compreender os três Rs —lembrete, rotina e recompensa—pode ajudá-lo a criar hábitos saudáveis.

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todo mundo tem maus hábitos querem romper, mas em vez de desprezar-se por ser impotente para quebrá-los, use os fundamentos da formação de hábitos para a sua vantagem.os hábitos, bons ou maus, seguem um padrão típico de três etapas., Uma maneira de descrever isso é como Três Rs: lembrete, rotina e recompensa. Ao quebrar o ciclo de um mau hábito, você pode identificar o que desencadeia a rotina e começar a abordar o que realmente precisa mudar. Desta forma você pode estabelecer um padrão para novos e mais saudáveis hábitos.envolver-se em mudanças de hábitos para a auto-melhoria é fundamental para a vitalidade e bem-estar em todas as idades, de acordo com Margaret Moore, co-diretora do Instituto de Coaching no Hospital McLean afiliada a Harvard., “Invocar motivação para objetivos de longo prazo torna-se mais difícil quando nos movemos para além das fases de construção de família e carreira da vida”, diz ela.

” é normal e natural para os homens sentir vontade de relaxar e deixar de lado a disciplina de auto-monitoramento de hábitos saudáveis, tais como exercício regular e uma dieta saudável. Mas sentir – se bem e enérgico requer um investimento diário em auto-aperfeiçoamento, que começa com o abandono de hábitos pouco saudáveis e engajar-se em hábitos saudáveis.,”

motivação e confiança

uma razão comum para as pessoas não conseguirem fazer mudanças duradouras é que elas não criam primeiro uma base sólida. “Você precisa ter certeza de que a mudança de hábito é importante e você tem confiança de que você pode alcançá-la”, diz Moore. Isto pode parecer simples, mas muitas vezes as pessoas aceitam mudanças que são importantes para os outros, mas não para si mesmas, ou sentem profundamente que a tarefa é muito assustadora. “Antes que você possa se concentrar em mudar um mau hábito, você precisa medir tanto a motivação quanto a confiança”, diz Moore.,como você sabe quando está pronto para tentar mudar um hábito? Usando o gráfico “prontidão para mudar”, avalie sua motivação em uma escala de 1 a 10. Em seguida, faça o mesmo para o seu nível de Confiança (Como você está confiante de que você pode fazer isso acontecer). Você quer uma pontuação de pelo menos 6 para cada um. “Esta é a fundação que você precisa para ter sucesso”, diz Moore.

Se não tiver essa pontuação ou mais elevada, escolha outro hábito para mudar—um que você pode se sentir mais apaixonado—ou reduzir a mudança de hábito para aumentar a sua confiança., Por exemplo, se você não tem confiança para deixar de fumar, comece por reduzir para cinco cigarros por dia. “Uma vez que você constrói mais confiança de mudar um hábito menor, você pode revisitar um mais ambicioso”, diz Moore.

Os três Rs

uma Vez que você tenha escolhido o seu hábito e medido o seu prontidão, identificar os três Rs:

• lembrete: um disparador de iniciar o comportamento

• rotina: o comportamento ou a ação que você tome

• recompensa: o benefício a partir do comportamento ou ação.

cada um Está ligado aos outros num ciclo contínuo., É assim que funciona: digamos que se tem o hábito de comer comida de plástico quando se vê televisão à noite.

Este é o loop: o seu programa de TV das 20 horas começa (lembrete), você vai para a cozinha para recolher os seus lanches (rotina), e você come-os enquanto assiste ao seu programa (Recompensa).quando a recompensa é alcançada-neste caso o prazer de confortar comida de plástico-você tem o desejo de repetir a ação com o próximo lembrete, e o ciclo começa novamente.para quebrar o mau hábito, a solução simples seria apenas parar de comer a comida de plástico., Mas, claro, isso nunca é fácil, porque a verdadeira questão é o hábito, não a comida em si.compreenda a chamada de atenção e a rotina. Seu primeiro passo é iluminar o que acontece com o lembrete atual e a rotina. Neste exemplo, às 20: 00 você visita a cozinha para lanches e, em seguida, ficar confortável no sofá.agora pergunte a si mesmo, por que você vai para a cozinha? Faça uma lista de palavras curtas ou frases que descrevem seus sentimentos antes de começar a rotina. Fome? Tédio? O desejo de prazer de comer enquanto assiste?

Encontre os seus gatilhos., A pesquisa descobriu que os gatilhos de hábito tipicamente se encaixam em cinco categorias: Localização, tempo, estado emocional, outras pessoas, e imediatamente antes da ação. Na TV assistindo cenário, o conjunto de disparadores pode se parecer com isto:

• local: sala de estar

• hora: 8 p.m.

• estado emocional: entediado

• outras pessoas: none

• imediatamente anterior ação: programa de TV favorito vem.

escreva notas sobre a sua própria situação usando estas categorias por três a cinco dias, como alguns podem variar (por exemplo, humor ou tempo)., Depois, reveja a informação e procure padrões.por exemplo, talvez você lanche apenas quando está sozinho, ou quando vê TV mais tarde à noite, ou quando está com um certo humor. Ou segues a rotina de comer só quando vês certos programas, como uma comédia ou um drama. Você tende a favorecer certos alimentos, como biscoitos, em vez de outras escolhas? “Estas são as pistas para o que precisa mudar para que você possa mudar para um novo hábito”, diz Moore.aumenta a tua motivação. Em seguida, faça uma lista de diferentes tipos de recompensas que você também gosta., “O objetivo não é ‘punir’ a si mesmo por procurar prazer, mas para escolher recompensas que fazem você se sentir bem ao investir em seu novo hábito mais saudável”, diz Moore. Estes podem incluir dar um passeio, meditar, ou chamar um amigo, ou lanches que são bons para o seu cérebro e corpo como frutas inteiras, iogurte liso de baixa gordura, ou uma xícara de chá quente.

faça um plano

Depois de examinar a sua rotina, a chamada de atenção que despoleta o seu comportamento, e a recompensa pelo seu hábito, você pode descobrir quais fatores você pode mudar e, assim, quebrar o ciclo.,

Por exemplo, em vez de assistir TV ao mesmo tempo todas as noites, use esse espaço de tempo para outros hábitos com melhores recompensas, como exercício, leitura, ou participar de um hobby.

Se descobrir que o seu lanche é despoletado apenas quando vê televisão mais tarde à noite, tente ver mais cedo no dia seguinte. Se você descobrir que não é o lanche que você deseja, mas sim o ato de comer, prepare lanches mais saudáveis para satisfazer esse desejo.,

pode levar algum tempo,e você pode ter que experimentar com diferentes recompensas ou gatilhos para encontrar os certos, mas em breve você pode mudar seu mau hábito para um bom.

“Uma vez que você sabe como escolher o hábito que você quer mudar, e quebrar o ciclo de como os hábitos funcionam, você está habilitado a fazer uma mudança duradoura”, diz Moore.

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