Sometimes it’s easy to forget just how simple it can be to get a little fitter. Você não precisa de maravilhas tecnológicas amarradas a cada parte do seu corpo ou prateleiras com pesos pesados na mão. Você só precisa empurrar seu corpo um pouco mais além do que ele está acostumado a ser empurrado, e uma excelente maneira de fazer isso é puxar um pouco elástico elástico em várias direções.,
Bandas de resistência são baratas e eficazes para uma variedade de exercícios – provavelmente muito mais eficazes do que você poderia pensar. Enquanto aqueles que procuram adicionar massa séria pode não obter tudo o que eles precisam de bandas de resistência, eles são uma grande ferramenta para aumentar a força e adicionar algum músculo. Você também pode usá-los para exercícios de alta velocidade se você quiser melhorar a sua aptidão cardiovascular e queimar boatloads de calorias.as bandas de resistência são também a forma mais portátil de equipamento de fitness., Embale-os em sua bagagem e você pode escorregar em um exercício em um quarto de hotel tão facilmente como você faria em seu próprio quarto da frente. E se estás preso a ideias para o que fazer nesse exercício, deixa-nos ajudar-te. Pedimos ao mestre da banda Ben Fildes para um treino de banda de resistência de corpo inteiro e ele devidamente obrigado com a rotina abaixo. Todo o exercício deve demorar não mais de 15 minutos, mas se você não está apertado para o tempo Continuar para outra rodada ou duas, ou adicionar alguns conjuntos extras.,
os tipos de Bandas de resistência que você vai precisar para este treino
Bandas de Resistência todos funcionam da mesma forma, mas não são todos iguais. Você pode obter bandas looped ou vários tamanhos e pontos fortes, ou uma banda reta que tem duas extremidades. Muitas vezes este último terá pegas para torná-los mais fáceis de segurar. A cor de uma banda é geralmente uma pista de quão forte é: negros e azuis tendem a oferecer maior resistência do que vermelhos e verdes, que por sua vez são mais resistentes do que amarelos., No entanto, este nem sempre é o caso, por isso verifique se você está comprando algo que é apropriado para o seu nível de fitness.
no treino abaixo, são utilizados dois tipos de bandas. Uma pequena banda de laço é bom para pisar e colocar apenas acima ou abaixo de seus joelhos para movimentos como a ponte glute, enquanto você vai precisar de uma banda de laço maior que pode ir em torno de seus ombros enquanto você está sobre ela para exercícios como agachamentos.
Você pode encontrar um grande conjunto de pequenas bandas looped por £15 ou menos, como este kit INMAKER, que também vem com uma caixa de transporte., Se você está procurando bandas maiores, no entanto, você geralmente terá que comprá-las individualmente. As bandas AmazonBasics são uma boa opção aqui se você está mantendo um orçamento apertado: o nível de resistência de cada banda está listado para que você possa ter certeza de que você está gastando seu dinheiro em um que é a força certa para você.
Corpo Inteiro Banda de Resistência de Treino
1 Um braço-de bíceps
Define 1 12-15 Repetições de cada lado
Stand com os pés na largura dos ombros, com ambos os pés sobre a banda de resistência., Agarre a banda com uma mão e segure-a com o seu braço para baixo ao seu lado, palma virada para a frente. Dobra – te no cotovelo e levanta o braço para os ombros até teres uma boa contracção dos bíceps. Depois desce lentamente até ao início. Faz todos os teus reps num braço e depois troca.
2 Flye
Sets 1 Reps 12-15
, Pressione a banda diretamente para fora na frente de você, juntando as mãos com os braços totalmente estendidos, mantendo os cotovelos para cima e apertando os músculos do peito enquanto você pressiona. Lentamente retorne à posição inicial.
3 agachamento Frontal
Define 1 8-15 Repetições
fique na faixa de resistência com os pés ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, e trazer o início da banda até o descanso na frente de seus ombros. Baixa-te para um agachamento, com o peito para cima e os joelhos sobre os dedos dos pés., Em seguida, empurre para a posição de partida.4 abdução lateral da anca e da anca abdução lateral da anca abdução da anca abdução da anca abdução da anca abdução da anca abdução da anca grupos 1 Reps 10-12 de cada lado deitado de lado com as ancas e joelhos dobrados a 90° e a faixa de resistência entopada imediatamente acima dos joelhos. Levante a parte superior da perna para afastar os joelhos enquanto contrai os glúteos durante dois a três segundos, e depois volte lentamente para a posição inicial. Faz todos os teus reps de um lado, depois troca.,
5 Glúteos bridge
Define 1 10-15 Repetições
Loop a banda de resistência bem acima de seus joelhos e deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados em 90°. Levante os dedos dos pés do chão, depois levante as ancas até formar uma linha recta dos joelhos aos ombros, contraindo os glúteos durante todo o movimento. Ao levantar as ancas abra ligeiramente os joelhos para pressionar contra a faixa de resistência.,
6 Divisor
Define 1 8-10 Reps
fique em pé com os joelhos levemente flexionados e os pés na largura dos ombros. Agarre uma secção da largura do ombro da faixa de resistência com ambas as mãos à sua frente à altura do ombro. Mantenham os braços direitos, puxem a banda para fora e para trás até as omoplatas se contraírem. Lentamente voltar à posição inicial.,
7 passeio Lateral
Define 1 Reps 8-10 passos em cada direcção
Loop uma faixa de resistência imediatamente acima dos joelhos e outra à volta dos tornozelos. Cair em uma posição de meia agachamento com os pés a largura do ombro para criar tensão nas bandas. Então dê um pequeno passo para o lado, mantendo a tensão nas bandas enquanto você se move. Faz todos os passos numa direcção e depois troca.,
8 Pressione-up
Define 1 5 a 15 Repetições
em uma posição prancha, drapeados a banda de resistência em toda a sua parte superior das costas e segurando as pontas em suas mãos. Baixa o peito em direcção ao chão, depois contrai os glúteos e os abdominais e empurra directamente para cima até os braços estarem completamente estendidos.
9 Squat to overhead press
Sets 1 Reps 8-10
Stand on the resistance band with your feet shoulder-width apart., Posicione as mãos ao nível do ombro com as palmas viradas para cima, segurando a faixa de resistência. Enfia-te num agachamento, depois empurra para cima e estica completamente os braços para levantares a banda da resistência que ouviste. Em seguida, abaixe lentamente em outro agachamento.para saber mais sobre a formação da banda de resistência ou para comprar powerbands, visite letsbands.com