da próxima vez que você estiver no ginásio (sempre que isso possa ser), olhe em torno e tome nota dos músculos que a maioria das pessoas estão trabalhando. As chances são de que a maioria estará treinando seu peito, braços ou abdominais, conhecidos como os “músculos espelho” – porque você pode vê-los no espelho enquanto você levanta e baixa o peso.,
mas para construir um corpo equilibrado, forte, funcional e à prova de lesões você precisa gastar o mesmo tempo em seus músculos da cadeia posterior, que estão localizados na parte de trás do seu corpo. Alcançar o mesmo tamanho muscular e força através da frente e costas do seu tronco é a única maneira de entrar na forma de sua vida e é com isso que esses exercícios ajudam – efetivamente treinar seus músculos superiores e inferiores para torná-los maiores e mais fortes, e para trazer melhor equilíbrio ao seu corpo.,
como fazer estes exercícios
os dois primeiros exercícios abaixo são ambos concebidos para atingir a parte superior das costas e devem ser feitos em dias separados com um intervalo de dois a três dias entre eles para permitir que os músculos se recuperem e se adaptem.
ambos os treinos são bastante curtos e podem ser feitos como parte de um treino maior no qual você também atinge outras áreas do corpo, ou você pode ficar com os movimentos abaixo para uma sessão rápida que realmente se concentra em suas costas superiores.,
Os dois últimos exercícios são projetados para trabalhar a parte inferior das costas, uma área do corpo que a maioria das pessoas precisa prestar mais atenção, especialmente se você passar grande parte do seu dia sentado em uma mesa.
enquanto você deve estar trabalhando em uma intensidade que esgota os músculos nestas sessões, esteja ciente de que as costas é tanto propenso a lesão e um pesadelo absoluto para ter de lidar com se ferido, por isso não exagere o peso. Pausa no topo de cada exercício para ter certeza de que você está usando um peso gerenciável e não confiar no momento para impulsionar a elevação, porque isso pode danificar os ligamentos., Descanse dois a três minutos entre os exercícios.
como aquecer
para se certificar de que está a avançar desde o início destes exercícios, é necessário um aquecimento profundo. Isso também irá reduzir o risco de fazer uma travessura em seus primeiros conjuntos.comece com uma série de alongamentos dinâmicos que irão envolver músculos por todo o corpo. Se você não tem certeza do que isso envolve, aqui está uma grande rotina de aquecimento sete movimentos. Em seguida, avance para alguns movimentos que listam os músculos que você está prestes a usar em seu exercício adequado., A maneira mais simples de fazer isso é executar uma rodada dos exercícios que você vai fazer usando um peso leve, ou mesmo nenhum peso em tudo. Com alguns movimentos que serão mais difíceis do que outros, mas muitas vezes você pode fazer uma versão assistida – por exemplo, pull-ups usando uma banda de resistência – para ajudar a tornar a mudança mais fácil à medida que você prepara seus músculos.
Workout 1
1 Dumbell deadlift romeno
Sets 4 Reps 8
Stand with feet shoulder-width apart and kneels slight bent. Segura os halteres pelas coxas., Mantendo as costas direitas, dobre-se para a frente nas ancas e permita que os pesos deslizem para baixo das suas canelas. Dobre os joelhos ligeiramente à medida que desce.por que se você manter boa forma com as omoplatas retraídas, levante-se completamente no topo do movimento e contraia suas costas, Este é um movimento composto enorme que atinge o trapézio e músculos centrais superiores das costas.segura numa barra superior com as mãos duas vezes a largura dos ombros e as palmas viradas para a frente., Deixe o seu corpo pendurado direito para baixo, em seguida, aperte as suas omoplatas juntos e puxar o seu peito para cima em direção ao bar. Baixa – te antes de repetires. Faça o máximo de reps que puder até dez.
Por que este é um exercício difícil que pode humilhar os praticantes de ginástica regular, porque a aderência larga coloca uma enorme ênfase em seus músculos da parte superior das costas sub-trabalhadas. Mas mantém-te com ele e em breve construirás força muscular suficiente para fazer os dez reps completos.,
3 Fila unilateral de cabos Baixos
Define 3 Reps 6 de cada lado
fica numa pilha de cabos com a roldana colocada numa posição baixa e mantém a pega com a palma virada para dentro. Começa com uma perna ligeiramente à frente da outra, dobrando os joelhos. Mantém o torso quadrado na pilha e depois puxa o cabo em linha recta. A tua mão deve acabar pelos teus abdominais.
Por que não só este exercício irá corrigir quaisquer desequilíbrios de força nos lados de suas costas, mas seu núcleo também terá que neutralizar o esforço no lado não-funcional., Isto irá melhorar a estabilidade rotacional na sua coluna superior.exercício secundário superior 2
1 Fila de aperto fechada sentada
Conjuntos 4 Reps 8
senta-se numa máquina de cabo de fila sentada e seleccione um peso com o qual pode fazer dez reps. Comece com joelhos dobrados, tronco direito e ombros para trás. Segure os dois cabos D com os braços direitos na frente do abdómen superior. Segure o núcleo, depois puxe a pega para a parte superior do abdómen sem mexer o torso.porque é que puxar um peso para si num plano horizontal é a forma mais directa de ligar todos os grandes músculos das costas., Fazê-lo sentado tira a parte de baixo da equação. Vá devagar e firme e não muito pesado no início – você pode aumentar o peso uma vez que você aperfeiçoar a forma.posição com os pés separados pela largura da pá, segurando uma barbela pelas Ancas, com as palmas viradas para dentro e as mãos apertadas. Aperte as suas omoplatas juntas, segure o seu núcleo e puxe a barra diretamente para cima, tendo o cuidado de não rolar os ombros para a frente.,
Por que este exercício aponta as armadilhas no movimento reverso para a pull-up para equilibrar a força muscular ao longo do plano oposto de movimento. Também recruta os músculos da frente e do meio do ombro, permitindo-lhe mover mais peso e aumentar o potencial de crescimento.3 tracção Unilateral da preensão do martelo
Define 3 Reps 6 de cada lado
segurar uma pega D com uma pega neutra, com a palma virada para baixo. Incline-se ligeiramente para trás, travando os ombros e para baixo para a posição. Prepara o teu núcleo e puxa o cabo directamente para o lado da tua caixa torácica., Pausa, em seguida, baixar o peso sob controle e repetir seis vezes antes de mudar de lado.
Por que isolar os lats superiores de cada lado do dorso irá equilibrar o seu lado mais fraco e permitir que você concentre sua energia decrescente no final do exercício. A aderência diferente atingirá o músculo a partir de um novo ângulo, forçando-o a adaptar-se ao estímulo de treino.isto assegurará que os elevadores não sejam desequilibrados. Ajoelha-te em frente a uma bola suíça e coloca a tua mão direita em cima da bola., Depois inclina-te para a frente, dobrando-te nas ancas, até sentires o esticar dos teus galões debaixo das axilas. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos a menos que esteja prestes a exercer, e nesse caso mantenha por 3 a 5 segundos. Depois repita o esticar com o braço esquerdo. Alternar, a fazer cinco alongamentos de cada lado.Exercício 1
1 Bom dia
Define 3 Reps 10
mantém-te com os pés afastados da largura da pá e a parte inferior das costas numa posição neutra e não arredondada. Segura uma barbela leve por cima dos ombros., Dobre-se lentamente nas ancas, mantendo a parte inferior das costas numa posição neutra até que o seu tronco esteja quase nivelado com o chão. Volta e repete.porque é que este movimento multi-muscular vai incendiar as costas das coxas enquanto trabalha a parte inferior das costas e promove um novo crescimento muscular. Você faz isso no início do exercício porque é quando você tem mais energia.
2 Superman
Sets 3 Time 10-20 seconds
Recosted on the floor with your arms and legs stretched out. Preparem o núcleo, depois levantem os braços, a cabeça e os ombros do chão em posição de “voar”., Mantenha esta pose durante 10-20 segundos.por que este é um suporte isométrico, que irá melhorar a sua resistência muscular e treinar os pequenos músculos em torno da sua coluna. Os terminais nervosos destes músculos sentem quando as suas costas estão a mover-se e activam-se para contrariar este movimento, que estabiliza a sua coluna vertebral. Isto também leva os maiores músculos inferiores das costas a disparar.lie – se numa bola de ginástica com o abdómen sobre a bola e os pés pressionados contra uma parede para apoio., Põe as pontas dos dedos ao lado da cabeça, levanta os cotovelos e prepara o núcleo. Então levanta os ombros e o peito da bola. Pausa, depois volta e repete.
Por que este é um simples exercício inferior nas costas que concentra o esforço na seção superior das spinae do eretor, mais próximo dos ombros. Irá aumentar a força e promover o crescimento muscular novo.este exercício baseia-se no anterior e ajudará a estabilizar o seu corpo, a melhorar a sua postura e a provar a sua miscelânea., É importante lembrar que estes são dois treinos separados e não devem ser feitos em uma sessão – e deixar pelo menos três dias entre treinos para recuperação.
1 Extensão traseira
ajusta 3 Reps 8-12
Deita-te num banco de extensão traseira virado para o chão com os calcanhares presos atrás numa barra de retenção. Comece com as mãos no peito ou atrás da cabeça. Mantendo os ombros para trás, dobre as ancas e abaixe – se até onde for confortável., Pausa no fundo para controlar o seu peso, em seguida, levante-se novamente, engatando os músculos das costas até que o seu corpo está em linha reta de pescoço para tornozelos.
Por que a adição de Resistência (uma placa de peso) a este exercício clássico irá aumentar o nível de fadiga nos músculos das costas inferiores e incentivar o crescimento de novo tecido muscular.
2 Armações de armações de armadilhas
ajusta 3 Reps 8-12
carrega uma barra de armações, também conhecida como barra hex, com o seu peso preferido. Coloque-se no centro e segure ambas as pegas, mantendo a cabeça e o peito para cima., Baixe as ancas para uma posição confortável, depois dirija através dos seus calcanhares e estenda as ancas e joelhos no caminho de volta para cima. Evite virar as costas.
Por que razão se provou que a barra de armação limita a pressão na coluna vertebral causada por puxar de trás de uma barra, como na estrutura tradicional de barbell. Esta é também uma variação amigável para principiantes, uma vez que a configuração da barra de armadilhas ajuda a manter o tronco em posição vertical, com muito menos requisitos técnicos.3 joelhadas dobradas e pressionadas juntas., Mantenha a parte superior do corpo imóvel com os braços abertos para estabilidade. Rola ambos os joelhos para um lado juntamente com a pélvis, mantendo os dois ombros no chão. Segure o esticar para uma respiração profunda, em seguida, voltar à posição inicial.este exercício estende-se e mobiliza a coluna vertebral. Ele também pode ser usado para aliviar a dor lombar, e pode ser realizado no início ou no final de qualquer exercício para ajudar o movimento saudável na área lombar.