se alguma vez tentou perder peso antes, sem dúvida ouviu falar da Regra do défice de 500 calorias por dia. Mostramos – lhe como esta peça popular de sabedoria convencional de perda de peso pode estar a retê-lo.

é uma teoria baseada no conceito de balanço energético, onde todas as calorias são consideradas iguais, que afirma que um déficit de 3.500 calorias é necessário para perder uma libra (0,45 kg) de peso corporal.,

Esta teoria ganhou força em 1958, quando o Dr. Max Washnofsky escreveu um artigo no American Journal of Clinical Nutrition, que concluiu que “a 3.500 calorias é o valor calórico de um quilo de peso corporal perdido.”

desde então, foi a base convencional de perda de peso sabedoria para cerca de cinco décadas e que deram origem à 500 calorias-um-dia-de déficit de orientação-lo perfeitamente quebrou ‘mágica’, a figura de 3.500 em sete – sete dias em uma semana para entregar sustentável, saudável de perda de peso de até 0,45 kg em uma semana, e 2kg de um mês.,

a perda de peso é um processo complexo

sabemos agora que existem falhas com esta teoria, sendo a mais notável a hipótese de que a perda de peso continuará de forma linear ao longo do tempo.

isto basicamente sugere que se continuar a criar um défice de 500 calorias por dia e perder peso indefinidamente, certo? Bem, nem por isso.

vê, o corpo não funciona de forma tão simplista., É muito dinâmico, e uma mudança em uma parte de um sistema sempre resulta em mudanças em outras partes.

LEIA MAIS: O apoio científico para o jejum intermitente cresce

A dinâmica de perda de peso

Para obter uma compreensão mais profunda de perda de peso dynamics, você precisa primeiro entender os vários factores em jogo, todas as quais influenciam a sua capacidade de queimar ingerida e a energia armazenada para a energia durante a atividade diária ou exercício, e a taxa em que é metabolizado.,os factores que afectam o seu metabolismo e, por conseguinte, influenciam a sua capacidade para efectivamente perder peso e mantê-lo afastado: função enzimática a composição das suas bactérias intestinais a sua actual situação nutricional os seus níveis de actividade diária e a intensidade dessa actividade, e >a composição da dieta.,

A resposta de sobrevivência

e depois há o mecanismo de sobrevivência inato do nosso corpo, que está constantemente em desacordo com as nossas tentativas de reduzir o excesso de peso. Quando uma pessoa restringe a ingestão de calorias e aumenta o gasto de energia para criar um déficit de 500 calorias( ou mais), seu corpo percebe essa disponibilidade reduzida de energia como uma ameaça de possível fome e age para garantir a sobrevivência.,

os vários processos movidos com hormonas que se seguem reduzem efetivamente a sua taxa metabólica diária através de um processo conhecido como uma adaptação metabólica ou termogênese adaptativa.

estas incluem um aumento da eficiência mitocondrial – as pequenas estruturas encontradas em células musculares que produzem energia – o que efetivamente significa que somos capazes de queimar menos calorias para atender às nossas necessidades diárias de energia.,isso acontece em associação com um aumento na produção e liberação de hormônios que promovem a quebra de tecidos (incluindo a quebra muscular), e fome, e uma diminuição de hormônios que promovem o crescimento de tecidos, despesas de energia e saciedade.assim, esta resposta de sobrevivência não é ideal considerando o acima descrito.

retornos decrescentes-você está indo para um patamar de perda de peso.como resultado, um défice diário de 500 calorias produz um efeito ligeiramente menor em cada dia subsequente da sua dieta., Enquanto o impacto deste efeito de diminuição é insignificante no início, quanto mais peso perdemos, maior esta resposta se torna.

é a razão pela qual muitas pessoas perdem uma quantidade significativa de peso inicialmente, especialmente indivíduos obesos, mas depois Planalto.

o impacto desta adaptação metabólica é tão profundo que durante um período de 12 meses você só pode esperar perder 50% do peso que a regra de 3.500 calorias estima.,

isso efetivamente significa que, nesse ponto, você teria que criar um déficit de 7.000 calorias por semana para perder a mesma quantidade de peso que foi alcançada nas fases iniciais de uma dieta, que é extrema, insustentável e absolutamente insalubre.,enquanto a matemática pode tornar-se bastante complicada e a lei da diferença individual (e a resposta individualizada resultante) dita que isso não será o mesmo para todos, o consenso geral é que quanto mais Você dieta, maior o déficit calórico terá de ser para continuar a ver o mesmo grau de resultados.,leia mais: Inicie o seu treino as fases de perda de peso é importante distinguir entre diferentes fases de perda de peso e ajustar regularmente a sua ingestão calórica para se conformar com o seu novo peso, taxa metabólica em constante mudança devido a uma alteração na composição corporal, e mudanças no seu perfil hormonal, entre outros.terá de calcular a ingestão de calorias que terá de atingir o seu objectivo num prazo especificado, tendo em conta as adaptações metabólicas que ocorrem ao longo desse tempo.,

Mais importante ainda, no entanto, uma vez atingido o seu peso objectivo, é essencial que não volte ao nível de ingestão de calorias necessário para manter o seu peso inicial – o peso em que iniciou a sua transformação.

isto acontece porque, quando se perde peso, a sua taxa metabólica basal ou em repouso diminui. Você vai, portanto, precisar consumir menos calorias para manter o seu novo peso do que você fez no seu peso anterior., Para muitos dieteres, retornando aos níveis de “manutenção” após uma dieta bem sucedida muitas vezes não reconhece este fato e, portanto, muitas vezes resulta em aumento de peso rebound.

tendo em conta todos estes factores, é evidente que uma estratégia de dieta não pode ser estática e que uma abordagem dinâmica é mais adequada.

isto pode incluir uma combinação de ferramentas de manipulação dietética, tais como ciclismo macronutriente (dias variáveis de maior ingestão de hidratos de carbono ou de maior ingestão de gordura), recarga de hidratos de carbono, dieta reversa ou jejum intermitente.,estas abordagens funcionam com a resposta natural do seu metabolismo para atingir o seu peso objectivo e depois mantê-lo quando lá chegar.

Leia mais: tudo o que precisa de saber sobre o ciclo de hidratos de carbono