na minha opinião, este exercício é um dos melhores construtores de ombros lá fora.
basicamente, a imprensa militar sentada difere da imprensa militar regular (também conhecida como imprensa aérea), na medida em que você faz isso enquanto você está sentado em vez de se levantar.eu pessoalmente prefiro a variação sentada, especialmente se você também é deadlifting e agachamento pesado a cada semana, uma vez que não é tão intensivo no núcleo.,no entanto, como a maioria dos grandes movimentos compostos, a imprensa militar sentada pode ser bastante difícil de dominar em termos de forma adequada.
e, como a prensa de banco, deadlift, e agacha, muitos caras acabam fazendo isso errado – tornando o exercício muito menos eficaz, e aumentando o risco de lesão.
mas não se preocupe; estou prestes a limpar tudo isso para você, para que você possa começar a tirar o máximo proveito deste exercício no dia seguinte do ombro.,este artigo cobrirá todos os erros de imprensa militar mais comuns que vejo os homens a cometer, e como sugeriria corrigi-los.vamos directos ao assunto!
1) Você não está usando uma gama completa de movimento.
assim como com a squat, a grande maioria dos homens não tem uma gama adequada de movimento ao realizar este exercício.
na verdade, muitos caras só baixam o peso até que seus braços superiores são paralelos com o chão, o que significa que a barra não viaja muito além do topo de sua cabeça.,
Se você fizer isso, você só está recebendo cerca de 1/3 do intervalo de movimento que você deve ser a partir deste exercício.
então, qual é a gama adequada de movimento, então?
bem, isso está um pouco acima para o debate, mas basicamente você deve pelo menos estar trazendo a barra para baixo para o seu nível de queixo.na minha opinião, supondo que não tem lesões pré-existentes no ombro, devia trazer a barra para baixo para tocar nas clavículas por cada rep.,
Se você ainda não fez isso antes, você terá que usar muito menos peso do que você está acostumado, mas, a longo prazo, é uma jogada sábia para adotar este hábito.
também, como já mencionei antes, ter uma compreensão estritamente definida de cada rep que você faz é importante.tocar a barra na área da clavícula ajuda a definir adequadamente cada rep que você faz-o que significa que você terá uma base mais sólida para progredir constantemente.não posso dizer quantos tipos vejo inconscientemente a limitar a sua amplitude de movimento à medida que aumentam de peso., O treinamento com uma gama completa elimina completamente isso de acontecer.2) está a deixar os cotovelos sobressair.
muitos tipos associam este exercício particular à dor no cotovelo.e isso é lamentável, uma vez que quando realizado corretamente isso não deve estar machucando seus cotovelos de todo.veja, há uma tendência natural de flare seus cotovelos para fora ao realizar a imprensa militar sentada.isto coloca muita pressão desnecessária nas articulações e pode levar a lesões no cotovelo com o passar do tempo.,para evitar isto, certifique-se que mantém os cotovelos debaixo da barra durante todo o elevador.na verdade, na parte inferior do movimento, os cotovelos devem estar ligeiramente à frente da barra.se você desenvolveu maus hábitos ao longo dos anos, isso pode parecer estranho no início – mas acredite em mim, posicionamento do cotovelo Adequado irá reduzir muito o risco de lesão.
3) não está a bloquear o peso.
quando faz uma prensa Militar sentada, é importante que feche os cotovelos no topo de cada rep.,isto significa estender completamente os braços no topo do movimento, com as armadilhas e a parte superior das costas apertada.se não o fizer, será muito menos estável em geral – e também correrá o risco de ferir as articulações do cotovelo e do ombro.
4) Você está olhando para cima em vez de para a frente.
Para muitos caras, há uma tendência para olhar para cima quando você está fazendo este exercício.
E isso faz sentido: você quer ver o que está fazendo enquanto pressiona a barra acima de sua cabeça!,dito isto, você deve resistir a este impulso, e em vez disso manter seus olhos olhando para a frente em todos os momentos.se olhar para cima, aumenta o seu potencial para ferir o pescoço – e também torna mais difícil bloquear adequadamente o peso no reach rep (ver Erro número 3 acima).
5) não está a manter o peito para cima.
Este é outro erro extremamente comum que eu vejo o tempo todo.
Quando você faz este exercício corretamente, você quer fazer o que é conhecido como um’peito grande’.,isto significa simplesmente expelir o peito para fora, e mantê-lo para cima durante todo o exercício.uma vez que comece a fazer isto, verá que se sente muito mais estável em geral, e também que é muito mais fácil tocar na parte superior do peito/clavículas com a barra em cada rep.
6) está a apertar demasiado perto (ou muito largo).
é muito importante para este exercício.
basicamente, você quer evitar agarrar muito perto de seus ombros.,
muitos sites irão aconselhar que você adotar uma aderência de largura de ombro, mas isso não é completamente preciso.se agarrar exactamente onde os seus ombros estão, acabará por tocar nos ombros com as mãos à medida que tenta completar cada rep.
em vez disso, deverá tomar uma largura ligeiramente superior à largura do ombro.quão largo deve ser?
isso depende da sua moldura: quanto maior for, maior será a aderência necessária.,
eu recomendaria experimentar diferentes pegas usando peso muito leve para que você possa determinar a largura de aderência ideal para a sua moldura.não estás a pôr os pés no chão.
tal como com a prensa no banco, a posição correcta do pé ajudará a criar a estabilidade necessária para levantar peso pesado.não faça o que alguns homens fazem e levante os pés, ou balance-os enquanto levanta o peso.,a única excepção a esta regra é se estiver sentado numa daquelas cadeiras de pressão do ombro, que tem estabilidade dos pés devidamente posicionadas à sua frente.
Se este for o caso, você pode experimentar colocar seus pés sobre aqueles em vez, para ver qual posição lhe fornece a maior potência / estabilidade.
8) está a sobrecarregar a sua parte inferior das costas.,
Quando se começa a levantar pesos mais pesados e pesados, é extremamente fácil sobre-arquear as costas inferiores.
e marque minhas palavras, se você fizer isso com muita frequência – e com muito peso-você vai machucar sua parte inferior das costas. É só uma questão de tempo.
para evitar isso, você deve realmente se concentrar em manter todo o seu corpo apertado durante o movimento, e tentar manter o máximo de uma coluna vertebral natural possível.,
Se você descobrir que você ainda acaba archando suas costas em seus conjuntos pesados, eu aconselharia a redução do peso até que você pode fazê-los sem arqueamento significativo.
9) não está a manter a cabeça para trás.
muitos tipos não percebem isso, mas você realmente quer que sua cabeça esteja um pouco de volta quando você faz uma imprensa militar sentada.ao fazer isto, será muito mais fácil baixar a barra até à área superior do tórax sem que ela bata no queixo ou nariz.,
isso significa que você não deve estar fazendo este exercício em uma cadeira de costas altas, uma vez que isso não permitirá que você coloque sua cabeça de volta corretamente.
em vez disso, é melhor realizar este exercício em uma cadeira de costas baixas, se possível.
em termos de forma adequada, a sua cabeça deve estar mais para trás quando a barra estiver ao nível do peito; depois, à medida que pressiona a barra para além do queixo, pode levar a sua cabeça ligeiramente para a frente à medida que bloqueia o rep no topo.
apenas certifique-se de manter os olhos olhando para a frente, não para cima, em todos os momentos (ver Erro número 4).,está a fazer prensas atrás do pescoço.
eu salvo, talvez, o mais grave erro para a última…
Por alguma razão, muitas pessoas executam sentada militar prima por trazer a barra de trás de sua cabeça.você nunca, nunca deve fazer isso-e se você está fazendo isso no momento, eu imploro que ponha um fim a esta loucura.a grande maioria dos homens não terá a flexibilidade do punho rotador para pressionar quantidades significativas de peso atrás de suas cabeças.,Yup, se você faz prensas atrás do pescoço, você está praticamente convidando uma lesão no punho rotador para acontecer com você.e como alguém que sofreu esta dolorosa e lenta lesão, você realmente quer evitá-la.afaste – se desta variação perigosa a todo o custo!pronto para começar a construir ombros 3D?
na verdade, atrevo-me a dizer que este elevador (ou a sua variação permanente) deve ser o seu exercício primário no ombro.,
Yes, it is that much more effective than any combination of raises that you might also be doing.então, depois de ler este artigo, minha esperança é que você seja capaz de corrigir quaisquer erros de imprensa militar sentados que você está fazendo atualmente – e verá enormes ganhos de força e tamanho como resultado!
apenas não tenha medo de baixar o seu peso como você corrigir os seus erros e começar a fazê-lo corretamente. Lembre-se sempre da importância da forma apropriada.