assim como você não pode ficar magro sem uma dieta adequada, não há nenhuma maneira de você vai construir músculo sem também ficar mais forte.
Se você está sob a impressão de que todos os powerlifters são gordos e todos os bodybuilders são fracos, você estaria errado. Apesar da prevalência destes estereótipos, a maioria dos fisiculturistas são grandes, magros e fortes.,além disso, qualquer bom powerlifter que não seja um super—pesado vai ser bastante rasgado-especialmente os tipos que competem a 100 quilos e menos. Assim como não se consegue inclinar sem uma dieta adequada, não há como construir músculos sem também ficar mais forte.
em última análise, a forma mais eficiente de atingir os seus objectivos de musculação será uma combinação de trabalho pesado e “detalhe” para abordar pontos fracos e áreas em que os grandes elevadores não atingem realmente.,
Se você não tem certeza de como fazê-lo, aqui está uma primer sobre como combinar powerlifting e fisiculturismo em seu programa para obter o máximo de ganhos no menor período de tempo!
The Powerlifts
the back squat, the flat bench press, and the deadlift are the three competition powerlifts. Na minha opinião, estes elevadores devem ser as pedras angulares do vosso programa de construção de massa. Alguns tipos acham que os esquadrões da frente são melhores do que os de trás para os quadris, a prensa do banco não vai estimular adequadamente o teu peito, e os deadlifts vão deixar-te com uma grande mas incompleta parte de trás., Em alguns casos, isso pode ser verdade, mas não importa!
neste programa, você vai preencher estas “lacunas” com outros exercícios para se certificar de que todos os músculos são trabalhados. Mas quando seu objetivo é colocar o máximo de tamanho possível, você precisa escolher exercícios que lhe permitam levantar tanto quanto possível. É por isso que os powerlifts estão incluídos.o pára-quedismo e a pocilga das costas permitir-lhe-ão levantar o peso mais pesado que for capaz de levantar e a prensa do banco será o seu movimento mais forte da parte superior do corpo., Você pode estimular vários grupos musculares um pouco melhor com variações mais leves, mas você perderia os ganhos de tamanho geral.
o deadlift e a pocilga das costas permitir-lhe-ão levantar o mais pesado dos pés que for capaz de levantar e a pressão no banco de trás deverá ser o seu movimento mais forte da parte superior do corpo.
Oh, and don’t worry about becoming “blocky” from heavy squats and deads. Alguns gurus dizem que os deadlifts vão aumentar a tua cintura e as tuas costas pesadas vão ultrapassar os teus glúteos. Disparate, digo eu!, Noventa e nove por cento das pessoas nunca precisarão de se preocupar com isto. Se achas mesmo que a tua cintura é muito larga, ou que o teu rabo é muito grande, provavelmente és apenas gordo!alguns fisiculturistas têm estruturas geneticamente blocky, mas não há razão para se preocupar em criar hipertrofia “excessiva” em qualquer área. Assim que estiver magro o suficiente, verá que todo o trabalho pesado que tem feito cria um físico musculado e musculado.,
exercícios de Refinamento
tão úteis como os powerlifts são, você provavelmente terá que adicionar em algum trabalho adicional para atingir grupos musculares específicos. Embora as suas necessidades variem a partir da próxima pessoa, a maioria das pessoas terá de abordar:
bíceps
alguns “especialistas” magros afirmam que você não precisa de trabalho de braço direto. Enquanto os braços são treinados a fazer a maioria dos movimentos da parte superior do corpo, nunca desenvolverá completamente os bíceps sem os treinar directamente. Você não precisa de um dia dedicado às Armas—pelo menos não até que você esteja avançado—mas você vai precisar de enrolar regularmente.,mesmo que a prensa do banco estimule os seus peitorais de forma louca, o seu peito inferior estará a fazer a maior parte do trabalho. Se queres aquele ar largo e estofado da tua clavícula, vais ter de adicionar algum trabalho inclinado e flyes.
Lats
a empilhadora irá criar ganhos de massa incríveis nas suas costas inferiores, costas médias e armadilhas, mas provavelmente irá precisar de trabalho adicional para alargar e aumentar os seus lats. Algumas flexões e filas servem!alguns tipos podem crescer os ombros apenas com a pressão do banco, mas são aberrações., Para desenvolver totalmente a força e o tamanho, você vai precisar adicionar algum tipo de pressão aérea, bem como traseiros e elevações laterais.
vitelos
esta é a única parte do corpo que realmente parece magro em alguns grandes powerlifters! O tamanho inferior da perna com que começas é genético, mas não vais construir nenhuma massa Nova lá em baixo sem te esfalfares num aumento de bezerros.
Quads
enquanto você pode desenvolver todo o tamanho quad no mundo a partir de squats sozinho, alguns lifters precisam adicionar mais movimentos para o desenvolvimento completo., Os quadriceps são um grande grupo muscular de quatro cabeças, e algumas áreas podem ficar sem atenção extra.
Abs
terá de fazer algum trabalho de ab, mas não pelas razões que pensa! Já tens um pack de seis cervejas, e cabe-te a ti revelá-lo, ficando magro. Salta os abdominais e fortalece o teu núcleo com abdominais pesados. O seu agachamento, deadlift e parte inferior das costas será melhor para ele.Powerlifting and Hypertrophy Split
Aqui está como você liga todos estes exercícios juntos!, Vais levantar quatro dias por semana, mas concentra-te nos movimentos, não nas partes do corpo. Atingir os principais exercícios com força, e, em seguida, terminar com trabalho de hipertrofia para as áreas atrasadas. E, claro, adicione peso, reps, ou ambos todas as semanas! Nenhum programa funcionará a menos que você progrida consistentemente.se você é um iniciante ou um lifter intermediário e você não pode ver nenhum progresso de uma sessão para a seguinte, Verifique novamente o seu regime de comer e dormir. Certifica-te que te fartas de ambos!,
BodyFit
$6.,99/mês
- 2,500+ especialista-criada único exercícios
- de 3.500+ como-para o exercício vídeos
- Detalhadas de treino de instruções
- passo-a-Passo de treino dicas
- Treinamento no ginásio ou em casa
- o Acesso a Planos de Treino
- Acesso Bodyfit App
- Loja de Descontos
Assine
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Assine em
o que vem com BodyFit?
- vídeos instrutivos
não se arrisque a fazer um exercício incorrectamente!, Evite lesões e mantenha seu formulário em cheque com vídeos instrutivos em profundidade.
- How-to Images
ver a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e ver exactamente como cada exercício deve ser feito antes de lhe dar uma imagem.
- instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para garantir que está a fazer todos os exercícios correctamente da primeira vez, sempre.,
BodyFit
$6.,99/mês
- 2,500+ especialista-criada único exercícios
- de 3.500+ como-para o exercício vídeos
- Detalhadas de treino de instruções
- passo-a-Passo de treino dicas
- Treinamento no ginásio ou em casa
- o Acesso a Planos de Treino
- Acesso Bodyfit App
- Loja de Descontos
Assine
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Assine em
o que vem com BodyFit?
- vídeos instrutivos
não se arrisque a fazer um exercício incorrectamente!, Evite lesões e mantenha seu formulário em cheque com vídeos instrutivos em profundidade.
- How-to Images
ver a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e ver exactamente como cada exercício deve ser feito antes de lhe dar uma imagem.
- instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para garantir que está a fazer todos os exercícios correctamente da primeira vez, sempre.,
BodyFit
$6.,99/mês
- 2,500+ especialista-criada único exercícios
- de 3.500+ como-para o exercício vídeos
- Detalhadas de treino de instruções
- passo-a-Passo de treino dicas
- Treinamento no ginásio ou em casa
- o Acesso a Planos de Treino
- Acesso Bodyfit App
- Loja de Descontos
Assine
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Assine em
o que vem com BodyFit?
- vídeos instrutivos
não se arrisque a fazer um exercício incorrectamente!, Evite lesões e mantenha seu formulário em cheque com vídeos instrutivos em profundidade.
- How-to Images
ver a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e ver exactamente como cada exercício deve ser feito antes de lhe dar uma imagem.
- instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para garantir que está a fazer todos os exercícios correctamente da primeira vez, sempre.,
BodyFit
$6.,99/mês
- 2,500+ especialista-criada único exercícios
- de 3.500+ como-para o exercício vídeos
- Detalhadas de treino de instruções
- passo-a-Passo de treino dicas
- Treinamento no ginásio ou em casa
- o Acesso a Planos de Treino
- Acesso Bodyfit App
- Loja de Descontos
Assine
Já tem um Bodybuilding.com conta com BodyFit? Assine em
o que vem com BodyFit?
- vídeos instrutivos
não se arrisque a fazer um exercício incorrectamente!, Evite lesões e mantenha seu formulário em cheque com vídeos instrutivos em profundidade.
- How-to Images
ver a nossa enorme biblioteca de fotos de treino e ver exactamente como cada exercício deve ser feito antes de lhe dar uma imagem.
- instruções passo-a-passo
Leia rapidamente as nossas instruções passo-a-passo para garantir que está a fazer todos os exercícios correctamente da primeira vez, sempre.