Back in the day, I used to throttle myself in the gym. Rotinas russas. Programas de especialização Deadlift. E, é claro, os meus dias de liceu, quando eu estava no banco três vezes por semana e atingia o limite todas as sextas-feiras. (Porque você nunca sabe—você pode ter ficado mais forte naquela semana!,)
eu treinei e me empurrei muito ao longo dos anos, e eu coloquei incontáveis milhares de pessoas—de todas as formas, tamanhos e habilidades—através de sessões de treinamento, também. Se aprendi uma coisa ao longo dos anos, foi isto: não é o quão difícil você pode exercer, mas o que você pode recuperar disso importa.
o que é a recuperação e como você monitora?
uma definição de Recuperação é “a capacidade de cumprir ou exceder o desempenho em uma determinada atividade.,”Embora essa seja uma boa definição, a recuperação não é apenas sobre o desempenho no momento, mas também a capacidade do seu corpo para superar e se adaptar ao estresse após o exercício ou competição.
quando eu comecei a aprender sobre teoria da formação e programas de exercícios de escrita, os especialistas foram focados no conceito de homeostase: a tendência para um equilíbrio relativamente estável entre elementos interdependentes, especialmente como mantido por processos fisiológicos. Em termos simples, homeostase é a forma do seu corpo se manter em um estado de equilíbrio., Como é que isso se aplica ao exercício? Vamos falar sobre o papel do stress na perturbação desse equilíbrio.
o treino é Stress, mas é Stress que controlas
quando vais para o ginásio e esmagas os braços durante uma hora, estás a stressar o teu sistema. Ele responde através de vários mecanismos para restaurar o corpo ao seu estado “equilibrado” preferido. Aumenta a síntese de proteínas-entre outros mecanismos-para construir o corpo maior e mais forte do que antes.,
Mesmo assim, você não pode apenas pensar sobre a recuperação muscular ao nível muscular, você tem de considerar o que ele faz para o corpo em uma escala maior, bem.
Let’s use bodybuilding-style body-part splits as an example. A grande questão ao estabelecer uma divisão é encontrar maneiras de evitar treinar o mesmo grupo muscular com demasiada frequência. Isso coloca o foco na fadiga muscular local e recuperação., Então, se você bater no peito na terça-feira, você pode não querer fazer braços ou ombros na quarta-feira, porque você estaria tributando alguns dos mesmos grupos musculares em dias consecutivos.
isso é bom até onde vai, mas para obter uma imagem verdadeira da resposta do corpo ao stress de exercício, você precisa olhar para ele a partir de uma perspectiva global.o que impulsiona a contracção muscular?
músculos não se disparam. Eles precisam de impulsos eléctricos para conduzir essa contracção, o que significa que precisam do sistema nervoso.,
O sistema nervoso, ou seja, o sistema nervoso autônomo, ou ANS—consiste em dois ramos:
- O sistema nervoso simpático, ou SNS, é lutar-ou-fugir do ramo. Se você quiser correr rápido, saltar alto, ou levantar coisas pesadas, você ativar o seu SNS para ajudá-lo a fazê-lo.
- o sistema nervoso parassimpático, ou PNS, é o ramo de descanso e digestão. Se você quiser relaxar, relaxar e recuperar, você precisa ativar o PNS.,
o objetivo é ter equilíbrio no seu sistema nervoso. Quando você quer treinar duro, você precisa ser capaz de aumentar o seu SNS e empurrar o peso. Mas quando é hora de relaxar e ter um sono profundo e repousante, você precisa de seu PNS trabalhando em um alto nível.
a questão torna-se, como você mantém o controle do seu equilíbrio do sistema nervoso?,
de Variabilidade da freqüência Cardíaca Monitorização
Uma das melhores maneiras de manter um olho em seu ANS é acompanhar e monitorar a sua variabilidade da frequência cardíaca, ou VFC, com um dos diversos aplicativos e monitores que estão no mercado. Os sistemas de VH medem as pequenas diferenças de tempo que ocorrem entre os batimentos cardíacos individuais. Eles olham para o equilíbrio entre o SNS e o PNS e dão-lhe uma pontuação. Se você estiver equilibrado e operando em um nível elevado, você tipicamente terá uma pontuação Verde, O que indica que você está recuperado e pronto para ir., Por outro lado, se você não está se recuperando bem, tipicamente marcado por um aumento na atividade simpática, você vai ter uma pontuação amarela ou vermelha.como é que a formação afecta a recuperação?
Quando estou desenhando os treinos para clientes novos, são três os principais fatores que eu considero:
- Sua idade e capacidade de recuperação.
- seu objetivo de treinamento primário (ou seja, o foco de força vs. foco físico).
- outros factores de stress com que estão a lidar na sua vida.,
o Factor de idade
alguém com 20 anos de idade, cujo único stress na vida consiste em ir para a aula, ir para o ginásio cinco vezes por semana, e recuperar de actividades extracurriculares nos fins-de-semana, pode ter muito stress e recuperar dele. Por outro lado, se alguém tem 50 anos e tem crianças adolescentes em casa, um emprego a tempo inteiro, e problemas de dinheiro, seus níveis de estresse-e sua capacidade de se recuperar do exercício—serão muito diferentes.,
quando escrevo esse primeiro programa, começo por considerar quantas sessões quero que o cliente complete numa dada semana, e a partir daí quebro o stress que posso impor em qualquer dia de exercício. Para a maioria dos meus clientes, 2-4 sessões por semana funciona bem. Clientes mais jovens normalmente tendem para o lado mais alto, enquanto os meus clientes mais velhos tendem para o lado mais baixo. À medida que envelhecemos, a recuperação entre as sessões de exercício torna-se ainda mais crítica, e não recuperamos tão rápido como antes.,
O Estresse Por Treino
considerar como estressante para uma determinada sessão de exercício, você precisa ter algum medidor de como você treinados. Muitos estagiários rastreiam o volume de exercício (define X reps), mas uma peça crítica do quebra-cabeça é a intensidade.,x repetições, a nova fórmula é a seguinte:
- define x repetições x carga
Usando esta equação, veja como dois diferentes exercícios feito com o esquema 5×5 ficaria:
- conjuntos de 5 x 5 reps x 200 libras = 5.000 libras total de carga de trabalho
- conjuntos de 5 x 5 reps x 400 libras = 10.000 libras total de carga de trabalho
Enquanto cada treino contém 25 repetições (5×5), a adição de carga e dá-lhe uma muito melhor medida de quão desafiador é.,
não se esqueça de como o exercício se sente
outra forma de controlar a intensidade é considerar a classificação do esforço percebido, ou RPE. Embora não seja perfeito, uma pontuação subjetiva traz um elemento adicional de individualidade para a mistura.
por exemplo, diga que você está no ginásio aquecendo sobre a agachamento. Em alguns dias, esse peso está voando para cima e você se sente incrível; você sabe que vai ser um grande dia. Outras vezes, parece que não consegues fazer isso acontecer, e ter a barra carregada nas costas parece que te vai esmagar.,
the RPE can give insight into not only how you’re feeling that day but also how you’re recovering from your sessions. Eu normalmente uso uma escala de 1-10 para avaliar o quão difícil era uma sessão, com 10 sendo um treino cansativo, 9 sendo um treino realmente difícil, 8 sendo um treino desafiador, e assim por diante.
rastreamento RPE ao longo de meses (ou mesmo anos) pode dizer-lhe muito sobre como os seus treinos estão a correr e dar-lhe ideias para o que pode fazer para espremer ainda mais ganhos de cada elevador.,
construir um modelo de formação melhor
uma vez que tenha uma ideia de quão difícil foi (ou será) uma dada sessão de treino, pode planear o resto da sua semana de treino à sua volta. Quando se é jovem, é mais fácil voltar atrás, simplesmente porque a sua capacidade de Recuperação é tão grande. À medida que envelhece, normalmente terá de encontrar um melhor equilíbrio, com um intervalo entre as sessões.
à medida que a vida se amadurece, eles geralmente acham que precisam de mais volume ou intensidade para interromper a homeostase e forçar o corpo a se adaptar., A combinação do aumento da idade, além do aumento do stress do exercício, força você a tirar mais tempo de folga entre as sessões para criar uma adaptação.
Sim, há exceções. Algumas pessoas treinam todos os dias e safam-se. E sim, há definitivamente maneiras de melhorar o seu desempenho através de meios farmacêuticos. De um modo geral, no entanto, a maioria das pessoas que estão realmente empurrando seu corpo vão treinar 3-4 vezes por semana, tirando um dia de folga entre treinos para descansar, recuperar e se preparar para a próxima sessão.,
vamos levar este conceito ainda mais longe. No famoso Westside Barbell em Columbus, Ohio, encontrará alguns dos atletas de elite mais fortes do mundo. O sistema deles exige quatro sessões de treinamento por semana-dois dias de máxima intensidade muito alta e duas sessões de intensidade moderada, maior volume.,
Aqui estão alguns pontos-chave sobre este programa:
- Se você está realmente empurrando a intensidade, provavelmente você pode apenas fazer o máximo de esforço, duas vezes por semana, e você vai precisar de 48 a 72 horas entre as sessões., Mesmo que os músculos se sintam prontos, o sistema nervoso leva mais tempo para se recuperar.
- só porque você tem dois dias de alta intensidade não significa que você tire o resto da semana de folga. Quer seja menos intenso, exercícios focados em volume, exercícios de recuperação, ou algum outro plano, ainda existem opções para mantê-lo no ginásio no regular.
se o seu objectivo é construir mais músculo em vez da força máxima, irá seguir uma divisão tradicional estilo musculação., Neste caso, provavelmente atingirá níveis máximos apenas no dia da perna, e potencialmente no Dia das costas e/ou do peito.
além disso, se você usar uma divisão de musculação, você deve dar a si mesmo um dia de folga após esses treinos pesados para garantir que você maximiza a sua capacidade de recuperar.,rk bem:
- segunda-feira: Pernas
- terça-feira: Off
- quarta-feira: Peito
- quinta-feira: Off
- sexta-feira: de Volta
- sábado: Ombros e Braços
- domingo: Off
Como discutido, o seu treino de perna seria o mais intenso da semana, com o seu peito/costas dias, vindo em segundo, com base na carga e intensidade que você pode manipular para aqueles grupos musculares.,
o resultado final na recuperação
O Seu objectivo é encontrar uma abordagem de treino que lhe permita treinar com força cada vez que estiver no ginásio. Se o seu objetivo é levantar coisas pesadas e olhar bem por tanto tempo quanto possível, fazer a recuperação uma parte-chave de seu treinamento quando você definir o seu horário de exercício.
Antes de eu deixá-lo ir, aqui estão algumas dicas sobre vários fatores que também podem ajudar a maximizar o processo de recuperação pós-workout.
- Hydration is a critical piece of the puzzle., Certifique-se de que se hidrata não só durante todo o dia, mas especialmente depois da sua sessão de treino. Uma hidratação de qualidade e suplemento de recuperação pode ser útil aqui.
- seu corpo não cresce quando você treina—ele cresce quando você se recupera. Disparem para 7.5-9 horas de sono profundo todas as noites.
- alongamento pode não necessariamente torná-lo mais flexível, mas ajuda a relaxar o seu corpo e iniciar o processo de recuperação. Após o seu treino, escolha 3-5 áreas principais e aguarde por cinco ciclos de respiração completa.,
- a shake é a coisa mais fácil de digerir imediatamente após o seu treino. Concentra-te nas proteínas em primeiro lugar, mas se estiveres a treinar muito tempo e com força suficiente, traz também hidratos de carbono simples.
- Se você quiser construir o seu corpo maior e mais forte, você precisa alimentá-lo corretamente. Beba o seu batido dentro de uma hora do treino, em seguida, trabalhe para obter uma refeição equilibrada dentro de duas horas após o treinamento.