Escolha uma banda de resistência que se sente desafiador, mas que lhe permite manter uma boa forma durante todo o treino. Você pode sempre trocá-lo para mais ou menos resistência conforme necessário.

para iniciantes (ou se você deu à luz nos últimos dois meses), Escolha 5 exercícios abaixo e execute 2 rodadas de 5 a 8 reps.

para exercícios intermediários ou avançados, escolha 7 exercícios abaixo e execute 3 rodadas de 8 a 10 reps., Ou rolar para o fundo da página para o Arias de treino juntos para você. Levante – se com os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca e coloque a faixa de resistência em torno do meio dos pés. levante o joelho esquerdo em direcção ao peito e aperte o cotovelo direito em direcção ao joelho esquerdo. Tenta tocar de joelhos ao cotovelo sem arredondar os ombros. Voltar à posição inicial e repetir do outro lado. Continua a alternar.arregaçar o corpo oco, braços esticados acima com a faixa de resistência enrolada em torno dos pulsos., Abana os ombros e as pernas do chão para um porão oco.a seguir, use o núcleo para rolar o corpo para a direita, mantendo os braços estendidos, bíceps ao lado das orelhas. Quando chegar à posição inicial, role para a esquerda. Isso é 1 rep.

bicycle crunch

Start in a seated position with the resistance band looped around your feet, knees bent, heels resting on the floor. incline-se para trás até cerca de 45 graus até que o seu núcleo se engaja e toque ligeiramente nas pontas dos dedos na parte de trás das orelhas., Use o seu núcleo para rodar na cintura, trazendo o cotovelo direito para o joelho esquerdo à medida que a perna direita se endireita. em seguida, torça o tronco para levar o cotovelo esquerdo para o joelho direito à medida que a perna esquerda se endireita durante 1 rep. Continue a alternar. prancha lateral com a faixa de resistência enrolada nos tornozelos. Deslocar o peso para a mão direita, empilhar os pés, e colocar a mão esquerda na anca. levante o pé esquerdo do pé direito até que os seus pés estejam separados pela largura da anca e segure-o durante 30 segundos, ou o mais longo possível., Voltar à posição inicial e repetir do outro lado. manter os pés afastados da largura da anca e colocar a faixa de resistência à volta do pé direito, segurando a outra extremidade na mão esquerda. Coloque o peso na perna direita, depois dobre as ancas e incline-se para a frente, estendendo a perna esquerda atrás de si. quando o seu peito estiver paralelo ao chão, puxe a faixa de resistência para si, enviando o cotovelo esquerdo para trás e mantendo-o perto do seu lado. Estique o braço, depois volte à posição inicial. Reps completos, em seguida, repetir no outro lado., iniciar em posição de prancha elevada com a faixa de resistência à volta dos Pés, Pulsos directamente por baixo dos ombros e núcleo engatado. Baixa o peito para uma flexão enquanto puxas o joelho direito para tocar no cotovelo direito. Empurre de volta para a posição inicial, e depois repita no outro lado para 1 rep.

t ombro levante

fique com os pés afastados da largura da anca, segurando a faixa de resistência nas mãos à frente das coxas. Levante os braços para a altura do ombro e depois estique os braços para os lados para formar um “T”. mantenha o peito levantado e não arqueie as costas., Voltar à posição inicial e depois repetir. comece a levantar-se com os braços estendidos em linha recta à sua frente. Separar a largura do ombro da faixa de resistência. Pise o pé direito de volta para um precipício, baixando até a coxa estar paralela ao chão. Use o núcleo para rodar o tronco para a direita, puxando a faixa de resistência o mais larga possível. Passe pelo seu calcanhar direito para voltar à posição inicial. Reps completos, em seguida, repetir no outro lado., Levante-se unilateralmente com os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca, os dedos apontando para a frente, e anule a faixa de resistência sob a esfera do pé esquerdo e à volta do pulso esquerdo. estende os braços em linha recta à tua frente, e envia as ancas para baixo para baixo, mantendo o peito levantado. Voltar à posição inicial. Reps completos, em seguida, repetir no outro lado.