está numa fase difícil para derrubar a sua próxima meia maratona, mas não tem 12 semanas para treinar? Veja este plano de treino de 8 semanas para atletas principiantes.,anel para a 8-semana meia maratona de treinamento
em Primeiro lugar, este intermediário de 8 semanas meia maratona de programação de treinamento é recomendado para corredores que:
- Pode executado 3 milhas confortavelmente (você ainda pode ter uma conversa ao final de 3 milhas – não bufando – ofegando por ar)
- Tem um programa semanal de execução volume de pelo menos 10 milhas+ de uma semana
- Precisa ser executado de forma consistente por pelo menos 2 meses (mais de 10 quilômetros por semana)
Se você não tem ou não pode fazer qualquer tipo de pré-requisitos, você precisa gastar uma quantidade de tempo de treinamento para a sua meia-maratona., Possivelmente um horário de treino de 12 ou 15 semanas. Você pode obter um programa de treinamento gratuito de 12 semanas ou 15 semanas de meia maratona aqui: 12 semanas de treino de meia maratona (novice)
e se eu for um novato?
Se você é um iniciante novato (alguém que é novo em Executar ou faz pouco exercício) você não deve estar usando este plano. A única vez que eu recomendaria um iniciante novato usar este plano seria se o corredor noviço estava andando a maioria da meia maratona e eles estavam em um tempo crunch.,se você está interessado em caminhar a maioria de uma meia maratona ou maratona confira estes posts de detalhes com estratégias de ritmo:
- você pode andar uma meia maratona em 4 horas?por quanto tempo as maratonas ficam abertas para corredores (meias maratonas também)?Quanto tempo demora a andar uma milha?
Se você está realmente querendo correr a maior parte da meia maratona, mas você acha que correr extremamente difícil, tome alguns minutos e confira um dos meus posts populares: por que correr tão difícil?, – 35 dicas para tornar a sua corrida mais fácil preparação para uma meia maratona é essencial para garantir que todos os seus esforços não vão para o lixo. Correr meia maratona é algo que qualquer um pode realizar no entanto poucos de nós realmente correr meia maratona. Durante o treinamento de meia maratona de 8 semanas, você vai ajudar a preparar o seu corpo e mente para correr os 13,1 milhas (21,1 km). Certifique-se de seguir estes passos mínimos básicos para fazer com que o seu treino tenha sucesso:
sapatos certos
certifique-se de que tem um par decente de sapatos de corrida., Você precisa de sapatos de corrida especialmente concebidos, o que vai torná-lo mais confortável para treinar. Você precisa usar seus sapatos de corrida durante o programa de treinamento antes de usá-los na meia maratona. Faça o que fizer, certifique-se que os seus sapatos novos estão quebrados antes de correr a sua meia maratona. Eu recomendo pelo menos 60 a 80 milhas logadas em seus sapatos antes de correr neles. Os teus sapatos estão a ficar muito desgastados? Descobrir quando é a altura de retirar os sapatos de corrida?ser hidratado durante o seu treino ajuda-o a manter-se saudável e sem lesões., Se não tiver a quantidade de água necessária durante o treino, sentir-se-á fraco, com cãibras e tonturas. Dependendo da distância que você planeja correr, você deve ingerir água suficiente para mantê-lo hidratado durante todo o seu período de treinamento.você provavelmente pode escapar sem água durante as corridas que são menos de 60 minutos. No entanto, se estiver quente traga algo para beber para que você possa executar adequadamente a corrida. Para um post detalhado sobre a quantidade de água para beber e se deve ou não levá – la para uma meia maratona confira este post-devo levar água para uma meia maratona?,o que devo comer antes de um longo prazo?
uma corrida longa exigirá mais energia de você, portanto, você precisa considerar a sua estratégia de abastecimento para a meia maratona. O melhor lugar para testar a estratégia é em suas longas corridas. A regra diz que para as corridas que duram menos de 60-90 minutos você não deve precisar de nenhuma energia extra para terminar confortavelmente a corrida. No entanto, isso depende do corredor.
para um post detalhado sobre abastecimento para uma meia maratona check out: devo abastecer para uma meia maratona?,manter o seu treino no bom caminho é essencial para enfrentar uma meia maratona em 8 semanas. Nunca desvies a tua mente do teu treino e concentra-te sempre. Segue o teu plano de treino de 8 semanas. Se você se encontrar saltando corre regularmente seu horário pode ser muito ocupado ou a tarefa de assumir uma meia maratona em 8 semanas pode ser muito íngreme. Seja disciplinado e mantenha-se fiel ao seu plano de treinamento do início ao fim sem falhar.,
regista o teu progresso
não te esqueças que a maneira mais fácil de acalmar o teu crítico interior é ter uma folha de registo para mostrar até onde chegaste. Quando você está pensando em desistir a meio do seu horário de treinamento de 8 semanas dê uma olhada em sua folha de registro para um rápido fôlego de inspiração. Você pode pegar um logsheet da minha página de recursos.
não exagere
Overtraining leads to injury-i’ve seen it time and time again. Quase todas as lesões que presenciei em primeira mão foram devido a treino excessivo de alguma forma. Não podes correr 8 a 10 milhas todos os dias na primeira semana., Em vez disso, você tem que começar com alvos menores e construir-se para cima. Comece com 4 a 6 milhas na primeira semana e gradualmente aumentar a distância. Isto vai prepará-lo para a corrida de longa distância. Aumente a sua quilometragem de longa distância e volume de execução a cada semana. Isto vai continuar a ajudar a construir a sua base aeróbica e também aumentar a sua resistência.
não suar uma corrida falhada
todos os corredores em todos os níveis do tempo ao tempo falharam completamente uma corrida se não várias., Isto faz parte de todo o ciclo de vida da corrida e do simples fato de que nossa imperfeição é ser humano – vamos cometer erros. O truque é minimizar esses erros e esperar que eles não sejam grandes erros como uma lesão grave que leva 6 meses para curar.,
confira essas 3 posts para informações sobre corridas ruins e prevenção de lesões em execução ocorra:
- Como evitar sua próxima execução lesão
- 5 perguntas a perguntar-se depois de uma bad run
- Você tem duas opções depois de uma bad run
Cross-ferroviária
Se esta é sua primeira meia maratona e você está tentando simplesmente completa, em vez de competir a meia maratona, em seguida, você não tem que treinar., Cross-training é bom para envolver outros grupos musculares fora do seu núcleo músculos de corrida, no entanto, não é absolutamente necessário para atravessar a meia maratona linha de chegada.se achar que correr todos os dias é aborrecido ou cansativo, mude para outros treinos. Adicionar outros exercícios de intervalo para o seu treinamento, tais como cross-training, natação, ciclismo, yoga, caminhada, etc. Você pode selecionar diferentes tipos de exercícios de acordo com o seu gosto e conforto. Você pode alternar com qualquer treinamento que é destinado a mantê-lo em forma., Lembre-se que o cross-training vem em segundo lugar em sua prioridade para correr sua meia maratona. Aderir a treinos específicos de corrida 80% das vezes vai garantir que você chegar à linha de chegada em seus próprios termos.
o treino de Resistência evita lesões
certifique-se de que está a reforçar os músculos do seu núcleo a um mínimo de uma vez por semana (é preferível duas vezes por semana). Você pode realizar exercícios de treinamento de força no ginásio em pesos livres, máquinas de peso, peso corporal, ou uma mistura de qualquer um destes., Eu prefiro fazer exercícios de peso corporal (veja a minha página de recomendações para um baralho de cartas de peso corporal legal, selecione 15 cartas aleatórias, iniciar o exercício) juntamente com um kettlebell. Isso me liberta de um ginásio e eu posso essencialmente realizar meu treinamento de força quase em qualquer lugar.você precisa de um regime de treinamento de força para corredores? Confira este post detalhado sobre treinamento de força essencial para corredores.
alongar
alongar dinâmico é ideal antes da execução. Caminhadas no joelho, chutes no rabo, galope lateral, etc., são todos grandes alongamentos dinâmicos, que é alongamento em movimento., Infelizmente, ainda há muito debate em curso sobre se devemos realizar alongamentos estáticos após um treino. Alguns corredores de elite fazem pouco alongamento, enquanto outros realizam alongamentos dinâmicos após o aquecimento e antes de uma corrida e alongamentos estáticos mínimos após a corrida.a elasticidade dos seus músculos é puxada e contraída durante um esticamento estático de retenção durante 30 segundos e libertação., A lógica por trás de evitar o esticamento é que seus músculos não são destinados a ir além da faixa normal de movimento que poderia causar uma extensão desequilibrada e posicionamento do músculo após o esticamento.ao todo, quer fazer o que o ajuda a si e ao seu corpo a evitar lesões. Se você tem perguntas específicas você deve fazer um treinador de corrida para orientação. você pode escolher aqueles que são melhores para a sua idade e nível de fitness.
descanso
Por que os corredores novos precisam de mais descanso do que os corredores avançados?, Simplesmente porque seus músculos, articulações e tecidos neuromusculares não estão acostumados ao impacto que a corrida causa no corpo. A única vez que seus músculos, articulações e tecidos neuromusculares estão reparando e restaurando é quando você está dormindo. Corredores experientes já formaram essas musculosas e neuropatias dentro de seu corpo, em outras palavras, elas foram condicionadas pelo esforço físico de correr.uma vez que a sua corrida de uma versão condensada de um ciclo de 10 a 12 semanas de meia maratona, você precisa decolar pelo menos um dia de corrida. O descanso permite que o seu corpo se recupere., Um plano de treinamento adequado é vital para alcançar seu objetivo, do qual o descanso é necessário para que seu corpo se recupere e reconstrua seus músculos. Não estás a construir os músculos quando corres. só acontece quando descansas. Um dia de descanso deve corresponder a, pelo menos, 24 horas sem correr.
- 1 dia de descanso = 24 horas sem correr
taxa de esforço perceptível (RPE)
a maioria dos maratonistas iniciantes estarão correndo quase todas as suas corridas em um ritmo de conversação (esforço fácil)., Se você é um iniciante correndo que possivelmente está interessado em acelerar o seu ritmo, então você pode olhar para os gráficos RPE abaixo. Se você simplesmente quiser completar em vez de competir, então pular esta seção por agora.
medir o quão duro e rápido você corre varia de corredor para corredor. Não há dois corredores iguais. Para que os corredores iniciantes, intermediários e avançados se empurrem para o seu próximo nível de desempenho, eles precisam de uma escala com a qual eles possam se relacionar e compartilhar com um treinador, companheiro de corrida ou grupo/clube de corrida. Se você nunca criou o seu próprio gráfico RPE, aproveite o tempo para fazê-lo agora., Com avaliações cronometradas simples você deve ser capaz de determinar seus limiares e tolerâncias de ritmo com cada uma das zonas RPE.,/td>
Taxa de Percepção de Esforço (RPE) – EXEMPLO
80/20 Executando o Esforço
A regra 80/20 afirma que, durante uma meia maratona ou maratona de treinamento, o ciclo de 80% de sua execução esforços devem ser leve para fácil (equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 4-6), enquanto 20% deve ser de médio difícil difícil (equipamento de proteção RESPIRATÓRIA de 7-8)., É por isso que é importante que você atualize e rastreie seu esforço percebido. Quando você treina a um certo nível para empurrar a si mesmo você vai naturalmente tornar-se mais rápido, mais apto e mais tolerável dos esforços de execução de limiar mais elevado, portanto, você precisa atualizar o seu gráfico de execução percebido uma vez cada ciclo de treinamento ou pelo menos duas vezes por ano.
Speed workout day
Uma vez que este é um programa de treinamento de Iniciantes de 8 semanas você não precisa mexer com o trabalho de velocidade. Se você quiser adicionar algum trabalho de velocidade no checkout o calendário de treinamento de meia-semana para corredores intermediários.,
SCHEDULE
o próximo passo importante a ter em mente é o schedule. Você deve ter um plano de treinamento adequado para o seu plano de 8 semanas meia maratona de treinamento. Programe as suas corridas e treinos adequadamente para todas as 8 semanas. Você pode continuar correndo por quatro dias e cross-training por dois dias. As atividades de Cross-Training podem incluir e não se limitam a natação, ciclismo, treinamento de força, yoga, aeróbica, ou qualquer atividade que lhe interesse. Marque um dia como seu dia de descanso, o que é importante para evitar lesões., Se se sentir sobrecarregado de trabalho, pode descansar mais um dia dependendo de como se sente.se precisar de mais um dia de descanso, não substitua o seu longo prazo. Em vez disso, descanse um dia adicional após a sua longa corrida ou um dia de cross-training.
aquecimento e arrefecimento
começa sempre com uma sessão de aquecimento de 1/2 a 1 milha ou 5-10 minutos a um ritmo de conversa fácil. Além disso, quando o seu treino estiver completo, certifique-se de arrefecer adequadamente, trazendo-se de volta a um ritmo fácil e/ou a um ritmo de marcha antes de parar.,>Sexta-feira: 5 milhas de fácil a moderada executar
Meia Maratona de Semana de 4 (km)
- segunda-feira: 5 milhas fácil de executar
- terça-feira: de 45 a 60 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 6-milha fácil de executar
- quinta-feira: treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 5 milhas de fácil a moderada executar
- sábado: 8-mile longo prazo em um fácil de esforço
- domingo: Descanso
Depois de cerca de um mês de duração de 8 semanas, meia maratona de formação, seu corpo faz uma série de mudanças em termos de resistência global., Para relaxar seus músculos dolorosos e para se recuperar, um banho de gelo é benéfico, embora um banho de gelo pode não ser a ajuda de recuperação de todos. Rolos de espuma e bolas de massagens são as minhas favoritas.o segundo mês do seu treino de meia maratona de 8 semanas exigirá foco mental e disciplina. Concentra-te e mantém a mente estável até ao fim do dia da corrida. Não te esforces muito no segundo mês de treino. Dê ao seu corpo tempo suficiente para a cura e recuperação.,
Meia Maratona de Semana 8 (km)
- segunda-feira: 4-milha fácil de executar
- terça-feira: Descanso
- quarta-feira: 4 milhas fácil de executar
- quinta-feira: treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: Descanso
- sábado: dia da Corrida
- domingo: Descanso
8 semanas e Meia Maratona de Programação de Treinamento (Km)
Meia Maratona da Semana 1 (Km)
- segunda-feira, 6.,4 km de fácil execução
- terça-feira: de 30 a 45 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 6,4 km de fácil execução
- quinta-feira: treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 6,4 km de fácil a moderada executar
- sábado: 6,4 km de longo prazo em um fácil de esforço
- domingo: Resto
Meia Maratona de Semana de 2 (km)
- segunda-feira: 6,4 km de fácil execução
- terça-feira: de 30 a 45 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 6,4 km de fácil execução
- quinta-feira: treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 6.4 km de fácil a moderada executar
- sábado: 8.,0 km de longo prazo em um fácil de esforço
- domingo: Descanso
Meia Maratona de Semana 3 (km)
- segunda-feira: 8.0 km de fácil execução
- terça-feira: de 45 a 60 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 9,6 km fácil de executar
- quinta-feira: o treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 8.0 km de fácil a moderada executar
- sábado: 9.6 km de longo prazo em um fácil de esforço
- domingo: Descanso
Meia Maratona de Semana de 4 (km)
- segunda-feira: 8.0 km de fácil execução
- terça-feira: 45 para 60 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 9.,6 km corrida fácil
quinta-feira: comboio cruzado 30 minutos ou descanso sexta-feira: 8,0 km corrida fácil a moderada sábado: 12,8 km corrida longa num esforço fácil domingo: descanso
após aproximadamente um mês da sua meia-maratona de 8 semanas de treino, o seu corpo faz muitas alterações em termos de resistência global. Para relaxar seus músculos dolorosos e para se recuperar, um banho de gelo é benéfico, embora um banho de gelo pode não ser a ajuda de recuperação de todos. Rolos de espuma e bolas de massagens são as minhas favoritas.,o segundo mês do seu treino de meia maratona de 8 semanas exigirá foco mental e disciplina. Concentra-te e mantém a mente estável até ao fim do dia da corrida. Não te esforces muito no segundo mês de treino. Dê ao seu corpo tempo suficiente para a cura e recuperação.terça-feira: 45 a 60 minutos de treino de resistência quarta-feira: 8,0 km de fácil execução quinta-feira: comboio cruzado 30 minutos ou descanso sexta-feira: 8,0 km de fácil treino moderado sábado: 16.,0 km de longo prazo em um fácil de esforço
Meia Maratona de Semana de 6 (km)
- segunda-feira: 8.0 km de fácil execução
- terça-feira: de 45 a 60 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 8.0 km de fácil execução
- quinta-feira: o treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 6,4 km de fácil a moderada executar
- sábado: 19.3 km de execução em um fácil de esforço. (Após este ponto começar a reduzir a distância para preparação para o dia da corrida)
- domingo: descanso
meia maratona Semana 7 (quilómetros)
- segunda-feira: 6.,4 km de fácil execução
- terça-feira: de 30 a 45 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 6,4 km de fácil execução
- quinta-feira: treino em 30 minutos ou de descanso
- sexta-feira: 4.8 km de fácil a moderada executar
- sábado: 12,8 km de longo prazo em um fácil de esforço
- domingo: Resto
Meia Maratona de Semana 8 (km)
- segunda-feira: 6,4 km de fácil execução
- terça-feira: de 30 minutos de treinamento de força
- quarta-feira: 6.,4 km Fácil corrida quinta-feira: comboio cruzado 30 minutos ou descanso sexta-feira: dia de descanso sábado: dia de corrida domingo: dia de descanso estratégia de separação negativa plano de corrida uma corrida fraccionada negativa (arranque mais lento na primeira metade e fim mais rápido do que na segunda metade). Se você precisa de Ajuda para descobrir o que seus splits negativos deve ser baseado em seu ritmo de corrida meio maratona de gol, confira este post detalhado com calculadoras split negativas – pode Splits negativos me ajudar a correr uma meia maratona mais rápida?,
permita – se algum espaço de manobra na sua agenda
para qualquer execução dada na sua agenda permita-se mais ou menos 1 milha. Se estás a ter uma grande corrida e te sentes bem, vai em frente e corre mais uma milha. Além disso, se não estás a ter uma corrida tão boa, recua e descola 1 milha para a corrida. Quando você se encontra constantemente recuando 1 milha em cada corrida, você pode precisar ajustar o seu horário. Alterar a intensidade, a duração ou a distância pode ser do seu melhor interesse se você não está acertando seus objetivos de milha.,
seu horário é ajustável
Se você não gosta de correr seus longos períodos no sábado, então por todos os meios não executá-los no sábado. Muda a tua agenda quando precisares. Uma coisa que eu teria cuidado é colocar um treino de velocidade de volta atrás a longo prazo. Você deve separar seus exercícios mais longos e mais difíceis para ajudar o seu corpo a se recuperar de forma eficiente.
Se você está lutando com a gestão do tempo confira este post – How to find the time to train for a half marathon
o que você deve fazer na semana de sua meia maratona?,eu criei um extenso post sobre o que fazer a Semana da sua meia maratona, incluindo uma lista de verificação de meia maratona para os seus kits pré e pós-corrida. Confira O post aqui: Halfmarathon Checklist
você está correndo uma meia maratona virtual?o que é uma meia maratona virtual? Uma meia maratona virtual é exatamente o que parece uma corrida que é realizada de onde você quiser, até mesmo uma passadeira. Basicamente, você recebe um bib on-line, ou é enviado para você ou você baixá-lo., Em seguida, você treina para a corrida, e então você envia seus resultados para a entidade que patrocina a meia maratona virtual. Se uma meia maratona virtual soa virtualmente chato, confira-17 maneiras de aumentar a sua motivação para uma meia maratona virtual.
um dia antes da corrida
Prepare-se mentalmente e tire algum tempo. Leia alguns livros para relaxar sua mente. Reduza a ansiedade e mantenha-se calmo. A tua corrida de sábado não deve ser intensa. Concentra-te na tua forma. Prepare o seu corpo tendo um bom sono e comendo bem. Não faça nenhuma mudança drástica no seu padrão de sono e hábitos alimentares., Hidratar-se por beber muita água e aumentar o seu nível de energia, consumindo a quantidade adequada de hidratos de carbono.é o dia de brilhar de todo o seu treino. Lembra-te de correr a corrida como treinaste para ela. Comece devagar para fora do portal, aponte para divisões negativas, se possível, e continue a cantar o seu mantra enquanto corre. Visualiza-te a atravessar a linha de chegada. Deleita-te com o sentimento de glória!
recuperação
Se esta é a sua primeira meia maratona o seu corpo pode estar apenas um pouco dorido no dia e dias após a corrida., Certifique-se de continuar a andar após a linha de chegada por pelo menos 30 minutos. Se as suas pernas estiverem extremamente doridas, deite-se no chão (após 30 minutos de caminhada) e levante os pés de modo a que eles estejam elevados ao longo da sua cabeça. Isto vai forçar o teu corpo a recircular o teu sangue e dar-te uma folga dos teus pés. Siga esta orientação detalhada sobre como se recuperar de uma meia maratona corrida.
Check out these additional tips for a half marathon race: 102 half marathon tips for beginners.
Coach Scott é um autor publicado e certificado rrca running coach (Nível 2)., Ele publicou mais de 20 livros, incluindo o Guia de Iniciantes Para meias maratonas: uma solução simples passo-a-passo para levá-lo para a linha de chegada em 12 semanas! (Beginner To Finisher Book 3), que se tornou um best-seller da Amazon International #1. Scott é especialista em ajudar novos corredores a se tornarem finalizadores de corridas livres de lesões. Ele recentemente completou sua 14ª corrida de meia maratona.
para se inscrever para um programa de treinamento gratuito de meia maratona, log sheet, and pace predictor Clique aqui.,
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