Tight quads are incredibly common among athletes. Muitos esportes, incluindo ciclismo de montanha, snowboard, remo e até mesmo corrida, são quad-dominantes (em relação aos glúteos e tendão). E se você não for totalmente diligente com seu quad stretches após o exercício, ao longo do tempo você vai descobrir que eles começam a apertar. além disso, há a questão do desequilíbrio muscular., Quando os tendões e glúteos são fracos, os quadriceps têm que permanecer parcialmente contraídos (hipertônicos), a fim de estabilizar os quadris e joelhos. E esta discrepância na força aumenta com a repetição do movimento. Os quads ficam mais apertados, os glúteos e tendão ficam mais fracos, e isso, no devido tempo, pode levar a dor, lesão e desempenho reduzido.

quais são os QUADS?o quadriceps femoris é um músculo de quatro cabeças que percorre a frente da coxa, desde a parte superior do fémur (osso da coxa) até à rótula (rótula)., Compreende os vastus medialis, vastus lateralis, vastus intermedius e rectus femoris. os quadriceps esticam ou endireitam o joelho e ajudam os flexores da anca a flexionar a anca.como é que quadras apertadas afectam o seu desempenho atlético?

• dor na parte inferior das costas e no joelho. Quadras apertadas e glúteos fracos e tenazes levam a uma falta de mobilidade nos quadris e joelhos que é muitas vezes experimentada como dor na parte inferior das costas e atrás dos joelhos.potência e velocidade reduzidas., Quando os quads não são restaurados ao seu comprimento ideal, eles são incapazes de produzir força máxima. padrões de movimento comprometidos. Os músculos apertados restringem a liberdade de circulação, o que, infelizmente, é exacerbado com repetições frequentes.

QUAD STRETCHES PLUS …

No entanto, nem tudo está perdido! Como vimos, libertar quadras apertadas faz parte de um quadro maior. Temos de reforçar os glúteos e os tendão umbilical.estabilize os joelhos e a parte inferior das costas.melhorar a mobilidade nas ancas.liberte os flexores da anca.,estiquem os quadris.

4-PHASE YOGA SEQUENCE TO RELEASE TIGHT QUADS

Aqui está a sua sequência de yoga de quatro fases concebida para libertar tensão em quadras apertadas. Começamos ativando os glúteos e os tendão, avançando para fortalecer os joelhos e abrindo os quadris, liberando a tensão nos flexores do quadril e terminando esticando os quadris. Nesta fase final, você pode tomar a pose mais apropriada para o seu nível de flexibilidade.

1., STRENGTHEN THE GLUTES AND HAMSTRINGS

Start on your back in Bridge pose. Põe os pés para trás até as pontas dos dedos chegarem aos calcanhares. Inspira, pressiona os pés e levanta as ancas. Expire, relaxe na pose. Verifica se os teus pés estão afastados, os dedos e os joelhos apontam para a frente. Ative seus glúteos e mantenha a pose para 3-5 respirações lentas, para dentro e para fora através do nariz. Respira fundo., Expire, volte para o tapete e abraça os joelhos no peito.

Rock and roll, forward and back, a few times—all the way up to Mountain pose. Inspire, levante os braços e olhe para cima. Expire, o cisne mergulha para a dobra dianteira. Inspira, vem a meio caminho. Expire, volte para prancha, ajoelhe-se e desça até ao tapete para pose de Gafanhoto. Tragam os braços para trás, as palmas das mãos para baixo.,inale, levante o peito e os pés do tapete. Expire, relaxe na pose. Puxa os ombros para trás, liga os glúteos e volta pelos tomates dos pés. Mantenha a pose para 3 respirações lentas, entrar e sair pelo nariz. Respira fundo. Expire, liberte a pose. Coloque uma face no tapete e balance as ancas de um lado para o outro para libertar a parte inferior das costas.2. Estabilize os joelhos e abra as ancas

coloque as mãos debaixo dos ombros. Respira fundo. Expire, pressione as ancas para trás em direcção aos calcanhares, dobre os dedos dos pés e levante-se para baixo, virado para o cão. inale, levante a perna direita. Expire, ponha o seu pé direito entre as mãos em corredores. Inspirem, puxem os braços para a frente e para cima. Expire, relaxe na pose. Verifica se o joelho da frente não se aproxima do tornozelo, baixa as ancas e puxa as costelas para dentro. Mantenha a pose para 3 respirações lentas, entrar e sair pelo nariz. Respira fundo., Expire, traga as mãos de volta para o tapete. E volta para o cão para baixo para o outro lado.

3. Liberte os flexores da anca

inale, varra a perna direita para cima. Expire, ponha o pé direito fora da mão direita, ponha o joelho de trás e solte o pé de trás na pose de lagarto. Mantenha a pose para 3 respirações lentas-afundando-se mais fundo no esticão em cada exalação. Respira fundo., Expire, dobre os dedos das costas e volte para o cão para baixo para o outro lado. 4. QUAD ESTENDE-se

OPÇÃO 1: THUNDERBOLT

Drop down on all fours and come to kneeling in Thunderbolt. Se esta postura é desconfortável, podes sentar-te numa Viga e pôr uma almofada fina debaixo dos pés. Encontre uma modificação que você possa manter confortavelmente por alguns minutos.,

OPÇÃO 2: MEIA-TORCIDA do LAGARTO

inale, varra a perna esquerda para cima. Expire, ponha o pé esquerdo fora da mão esquerda e baixe o joelho direito. Pega no pé de trás com a mão esquerda, puxa o ombro esquerdo para trás e abre o corpo para a esquerda em Lagarto meio torcido. Baixe as ancas e puxe gentilmente o pé direito para dentro em direção a você para aprofundar o esticar em seu quad direito., Mantenha a pose para 3 respirações lentas-libertando a tensão em cada exalação. Respira fundo. Expire, liberte a pose, caminhe o pé esquerdo para dentro e volte para baixo para o outro lado.

Opção 3: HALF FROG

Inhale, come forward into Plank. Expire, ajoelhe-se, solte os pés e desça até ao tapete por metade Sapo. Sobe para os antebraços, os cotovelos estão mesmo por baixo dos ombros., Levanta o pé esquerdo, cruza o braço direito à frente dos dedos, aponta para a esquerda. Volte com a mão esquerda para segurar o interior do pé esquerdo, rodar o cotovelo para o céu, deslizar os dedos sobre o topo do pé e enrolá-los sobre os dedos dos pés. Aplique uma pressão suave com a base da palma esquerda no topo do pé. Fique aqui para três respirações lentas, sentindo o esticar na frente do quad esquerdo. Último suspiro. Expire, Liberte cuidadosamente o pé para o outro lado.,

opção 4: herói semi-reclinado

Drop down on all fours and come to kneling at the top of your mat for Half-Reclining Hero. coloque o pé direito no tapete e desça para dentro do pé esquerdo, com o calcanhar esquerdo ao lado da anca. Move o teu pé direito para a direita, o mais longe que precisares para trazer ambos os ossos sentados no tapete. Inspira, senta-te alto., Expire, ponha as mãos atrás de si, pontas dos dedos viradas para a frente e comece a inclinar-se para trás. Desça até onde for confortável-uns centímetros, até aos cotovelos ou até ao fundo. Se estiveres no tapete, podes levantar os braços e agarrar-te aos cotovelos opostos. Puxa os abdominais para a tua espinha. Fique aqui para três respirações lentas, sentindo o esticar na frente da coxa esquerda. Respira fundo. Expire, abra os braços, pressione os cotovelos e cuidadosamente levante-se para o outro lado.,

FINAL de DESCANSO POSE

Lançamento de seus braços e pernas e deitar-se em Repouso Final pose. Deixe seus pés vir tão largo quanto o tapete e cair aberto. Relaxem as mãos, as palmas das mãos voltadas para cima—as omoplatas descansam uniformemente no chão. Fecha os olhos. Permita que todos os músculos do seu corpo para amolecer e tornar-se pesado. Fique na posição de descanso Final por alguns minutos.quando estiver pronto, role para o lado direito e leve-se suavemente até à posição sentada. Agora podes voltar ao teu tempo.envolver-se