não é nenhum segredo que os treinos separados são melhores para a massa muscular da construção do que os exercícios corporais completos. Um treino dividido de 3 dias é a rotina de treino mais popular ao redor. E é por boas razões, esta rotina nunca falha, que lhe dará um físico respeitável que pode competir com os melhores deles.mas é preciso muito mais do que apenas formação com uma rotina dividida para obter os benefícios que este tipo de exercício tem sobre outras formas de formação. Mas não entres em pânico, eu trato de TI., Eu vou dar a perfeita rotina de 3 dias de treino split para colocar em massa muscular rapidamente.

A fim de colher os verdadeiros benefícios desta rotina, você precisa ter a configuração certa. Isso significa Tudo a partir de suas escolhas de exercício, o emparelhamento de grupos musculares, a frequência de suas sessões, a intensidade de seus treinos, seus períodos de descanso, todas essas coisas têm que estar no ponto, a fim de que você receba os resultados reais que se espera de tais rotinas.

What is a split workout?,

um treino dividido é um método de treino de peso em que se treinam diferentes grupos musculares em dias diferentes da semana. Ou seja, não se treina todo o corpo num determinado dia, mas um ou dois grandes grupos musculares por dia.

os dois principais aspectos deste exercício que o tornam tão eficaz para fisiculturismo é que ele permite que você passe mais tempo em cada grupo muscular treiná-los com mais intensidade do que um corpo completo lhe permitiria fazer. Você também tem mais dias para deixar seus músculos curar e crescer.,

Como já deve saber se já leu o meu artigo de rotina de treino de 4 dias, os dois aspectos mais importantes da construção muscular para além da boa nutrição é a intensidade com que treina e o bom descanso dos seus músculos após cada sessão.

uma separação de 3 dias faz isso perfeitamente e é extremamente fácil e conveniente de seguir. Eu, pessoalmente, ando de um lado para o outro entre 3 e 4 dias de rotinas separadas. Ou seja, vou fazer a rotina de quatro dias durante 90 dias e depois de três dias para os próximos 90 e para trás e para a frente. É uma grande armadilha.,

A razão pela qual o treino dividido de 3 dias é tão popular

a vida média de peso que tem uma vida movimentada e ainda é capaz de manter um grande físico será, 9 em 10 vezes após uma rotina dividida de 3 dias. É o equilíbrio perfeito, não muito, não muito pouco. Permite-lhe viver e responder às outras responsabilidades da vida sem se tornar um rato de ginásio.

é muito conveniente para seguir, para que você não vai perder muitos treinos (que pode ser um grande problema para o crescimento muscular)., Mas a principal razão por que este exercício é tão eficaz é porque ele permite que você par perfeitamente os seis principais grupos musculares com o outro em cada dia de exercício.outra grande vantagem é que se encaixa perfeitamente na semana de trabalho. Vejamos um exemplo: você pode treinar peito e tríceps às segundas, costas e bíceps às quartas e ombros e pernas às sextas. Vê como é fácil. Nem precisas de escrever nada para te lembrares desta rotina.

quais são os benefícios reais da rotina de divisão de 3 dias?,

conveniência não deve ser o foco principal de um grande treino. Se tudo o que fez uma rotina de exercício grande era a sua conveniência e a facilidade de se encaixar na sua agenda, não seria um exercício que vale a pena perder tempo. Ser apenas fácil e conveniente raramente traz resultados reais na maioria dos aspectos da vida, e fitness não é diferente.mas ser eficaz e conveniente é a combinação perfeita para o sucesso sustentável da aptidão física. Confia em mim, a rotina de treino que estou prestes a dar-te não é fácil, vai dar-te uma coça e dar-te bons resultados como recompensa., As sessões serão intensas nas primeiras semanas, mas uma vez que você se ajustar e se estabelecer, a rotina será fácil de manter, enquanto ainda lhe dando um ótimo exercício. Você sempre vai olhar para a frente para suas sessões.

Os verdadeiros benefícios do treinamento de três vezes por semana, usando uma fração de rotina, como eu brevemente mencionado acima, a atenção que você é capaz de dar a cada grupo muscular que se traduz na capacidade de treinar em uma intensidade maior do que um circuito, treino de corpo inteiro deve permitir a você.,também dá a cada grupo muscular principal uma semana inteira de descanso. Os teus músculos crescem quando não estás a fazer exercício. Você faz os danos controlados no ginásio e então permite que seus músculos se curem em casa, alimentando-os com os alimentos adequados e descansando adequadamente. Então, quando você treina diretamente seu peito uma vez a cada sete dias, você está dando a eles seis dias completos de descanso para crescer.

agora mesmo quando você não está treinando diretamente um músculo específico, ele ainda terá um exercício como um músculo secundário quando você treinar outros músculos vizinhos., Então, por exemplo, quando você faz ombros, você acaba treinando seu peito um bom bocado por causa de sua proximidade com seu peito e o fato de que eles compartilham muitas articulações e fibras. Nunca descansas um músculo durante uma semana, mas isso é bom.

intensidade de treino e sobre-reflexão

a intensidade em que um músculo secundário e estabilizador é treinado é perfeita para induzir mais crescimento e não é de modo algum prejudicial para o seu repouso. Nunca te queres entusiasmar com descansos., Se você for para países do terceiro mundo, você vai notar muitos homens que são muito musculados que nunca puseram os pés no ginásio. Estes tipos constroem músculos por terem de fazer trabalho manual muitas vezes e por comerem alimentos naturais não transformados.

embora não por escolha, é uma coisa boa para manter na parte de trás de sua mente, da próxima vez que você começar a contar calorias e tensão ao longo de seus dias de descanso e qualidade de sono. Treina bem, come bem, lida com os teus negócios e vê as coisas juntarem-se. Ok, já revi muitas razões pelas quais o método da divisão é superior e as vantagens da Divisão de 3 dias., Agora está na hora de te dar o que vieste fazer.

3 dias de rotina de treino Split

Faça todos os conjuntos na ordem em que estão listados. Descansa menos de 2 minutos. Façam alongamentos dinâmicos antes de começarem e alongamentos estáticos no final. Nem sempre é preciso esticar, mas ajuda fazê-lo. Faça um conjunto de aquecimento antes de cada exercício com cerca de 40-60% das suas cargas regulares. O conjunto de aquecimento não conta, por isso os três conjuntos são conjuntos regulares na sua carga regular.,

segunda: Peito, Tríceps, Abs

Baú

Supino: 3 séries de 6 a 12 repetições cada

Inclinado com Halteres de imprensa: 3 séries de 8-12 repetições

Máquina Voa: 3 séries de 8-10 repetições

no Peito Dips: 3 séries de 8 a 16 repetições ( pés para trás, inclinando-se sobre)

Tríceps

extensões de Tríceps : 3 séries de 10-12 repetições

Tríceps Dips: 3 séries de 8-12 repetições ( pés na frente do peito)

Alter sobrecarga extensões de tríceps: 3 séries de 6-10 reps

Close grip bench press: 2 séries de 8-10 repetições.,rs, pernas, abs

Ombros

Lateral com Halteres Gera: 3 séries de 8-10 repetições

Imprensa Militar: 3 séries de 6-10 reps

Cabo de Frente levanta: 3 séries de 8 – 10 repetições

com Halteres Sentado press de ombros: 3 séries de 6-8 repetições

Pernas

Leg curl: 3 séries de 8-10 repetições

extensão de Perna: 3 séries de 8 repetições

Agachamento: 3 séries de 6-10 reps

Parir levanta: 4 séries de 8-12 reps

Abs:

situps: 3 séries de 8-12 (lenta e controlada repetições)

Ab flexões: 4 séries de 8-12 repetições ( lento repetições, o uso de pesos para fazer repetições a mais difícil)

Perna levanta: 3 séries de 8-12 repetições.,este treino de construção muscular vai embalar a massa e é fácil de seguir. Lembre-se de usar pesos que você só pode rep para o número indicado de reps. o que significa, não usar pesos leves e, em seguida, apenas parar uma vez que você chegar ao número de reps, que retornaria pequenos resultados. Você precisa usar pesos que são pesados o suficiente para a faixa de rep para que você não pode ir além.

pratique o método de boa respiração, mantenha o controle do tempo entre os conjuntos, pois você pode facilmente perder o controle e descansar por muito tempo, diminuindo a eficácia dos conjuntos., Também tempo quanto tempo seus conjuntos levam e tentar manter um ritmo consistente, lento e controlado, mas não para lento.uso pessoalmente esta rotina de exercício e prescrevi-a a muitos outros com grande sucesso. Boa sorte com seus objetivos de fitness, mas você realmente não vai precisar se você seguir esta rotina e comer bem. É uma rotina testada e comprovada.