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A lisina é um aminoácido essencial, que desempenha um papel na criação de colágeno e também na absorção de cálcio. Enquanto a maioria das pessoas tem lisina suficiente, deficiência pode ocorrer, o que pode levar a sintomas como perda de cabelo, cansaço, anemia, e uma falta de concentração., Felizmente, existem muitos alimentos ricos em lisina, por isso é fácil evitar a deficiência e manter-se saudável.

ter lisina suficiente é especialmente importante para pessoas com depressão, doença renal, hipotiroidismo e asma, como as pessoas nestes grupos muitas vezes acabam com níveis mais baixos de lisina. A baixa lisina nestas situações torna tudo pior.também não é suficiente concentrar-se na lisina por si só. A tua capacidade de absorver lisina é influenciada por partes da tua dieta. Uma questão é a arginina, que é outro aminoácido. Níveis elevados de arginina podem dificultar os efeitos da lisina., Demasiado pode até causar deficiência de lisina. também é necessário ter ferro suficiente, vitamina C, ácido glutâmico e algumas das vitaminas B para a absorção da lisina. Mesmo assim, não te preocupes muito. Muitos dos alimentos ricos em lisina irá conter estes outros compostos também. Concentrar-se numa dieta saudável, cheia de alimentos inteiros, deve ser suficiente para lhe dar todos os nutrientes de que precisa. finalmente, a ingestão recomendada de lisina é baseada no seu peso corporal, por isso as pessoas mais pesadas necessitarão de mais lisina do que as que são mais pequenas., Uma recomendação comum é que uma pessoa em torno de 70 kg (cerca de 154 libras) vai precisar de 2,100 mg de lisina. Isto baseia-se numa estimativa de 30 mg de lisina por kg de peso corporal (ou 13,6 mg de lisina por libra). então, vamos olhar para os alimentos que você precisa para obter sua lisina todos os dias.,A lisina Alimentos Ricos

• Carne
• Frango
• carne de Porco
• Outras Aves E Carne
• Atum
• Salmão
• Outros Peixes
• Marisco
• Soja
• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Quinoa
• Amaranto
• Feijão
• Lentilhas
• Grão-de-bico
• Leite
• Ricota
• Outros Tipos De Queijo
• Iogurte
• Ovos

Carne

por Isso, não deve ser surpreendente ver a carne no topo da lista de lisina conteúdo., Os produtos animais tendem a ser uma fonte rica de aminoácidos. Bife de saia é uma das melhores escolhas, oferecendo um homem de 70 kg em torno de 270% de sua ingestão diária de lisina em uma porção.a quantidade de lisina varia de um corte de carne para outro. Ainda assim, qualquer corte vai dar-lhe muito mais do que a sua ingestão diária de lisina, por isso não há muito com que se preocupar. ao comprar carne de bovino, pode muitas vezes escolher entre carne alimentada com erva e carne alimentada com cereais. A alimentação com erva tende a ser mais cara, mas a carne proveniente de bovinos criados desta forma pode ser mais elevada em nutrientes e em gorduras saudáveis., Você pode até acabar com mais lisina por servir.

de Frango

Enquanto nós, muitas vezes, associado a carne vermelha com aminoácidos, a galinha acaba sendo tão bom como uma fonte de lisina. Na verdade, uma perna inteira de frango assada acaba por ter um pouco mais de lisina do que um bife de seis onças de saia. este cálculo é baseado em comer a coxa, coxa e carne de trás associada com uma perna de frango, juntamente com a pele, mas mesmo assim, a quantidade de lisina é impressionante., Não se preocupe se você não é um fã de carne escura – uma dose de 6 onças de peito de frango cozido ainda fornece bem mais de 200% de suas necessidades diárias de lisina.

Pork

Pork is notable as a source of lysine too. Comer uma costeleta inteira de porco, incluindo a gordura, fornece cerca de 230% do seu consumo diário de lisina (mais uma vez, que é baseado na estimativa para um homem de 70 kg), enquanto a quantidade para uma costeleta de porco magra é apenas um pouco menos. isso também significa que você recebe uma quantidade decente de lisina do presunto assado., Por exemplo, um copo de presunto em diced oferece cerca de 150% do seu consumo diário de lisina. Isso faz do presunto uma maneira fácil de obter mais lisina. Afinal, você pode ter algumas fatias como parte de uma sanduíche ou misturar o presunto com uma receita.

Outras Aves E Carne

Nós não estamos indo para a lista de cada tipo de carne e de aves nesta lista, como o padrão é claro, para ver. Enquanto carne de bovino, porco, frango e peru são as escolhas mais poderosas para a lisina, você vai obter lisina de quase qualquer tipo de carne.,de facto, as listas das principais fontes de lisina incluem frequentemente uma combinação de tipos comuns e menos comuns de carne e aves de capoeira. Exemplos incluem ganso, cordeiro, vitela, pato e javali. apesar de alguns tipos de carne conterem menos lisina do que outros, as quantidades de lisina são elevadas o suficiente para que você geralmente não precisa se preocupar. Concentra-te nos tipos de carne que gostas de comer.

de Atum

o Peixe é outra importante fonte de lisina e pode ser tão poderoso como carne e aves., O atum está no topo da lista, à medida que recebe cerca de 220% da sua ingestão diária de lisina a partir de um filete de atum rabilho. O atum albacora também é impressionante. o atum enlatado também lhe fornece lisina, por isso não precisa de se ater às coisas frescas. O atum em conserva pode ser ainda mais útil em alguns casos, pois tende a ser barato e estável na prateleira. ainda assim, o teor de mercúrio do atum significa que é preciso ter cuidado. O atum contém mais mercúrio do que muitos outros tipos de peixe, por isso é melhor manter a sua ingestão no lado baixo. Tente ter atum não mais do que duas vezes por semana (uma vez por semana é melhor)., as recomendações frequentemente sugerem ter duas a três porções de peixe por semana para obter o maior benefício de ácidos gordos ómega 3 e outros compostos saudáveis. Você ainda pode fazer isso, mas algumas dessas porções terão que vir de peixes que contêm menos mercúrio.

salmão

salmão contém quase tanta lisina como o atum e também é muito mais baixa em Mercúrio. A diferença de mercúrio, por si só, torna o salmão uma escolha melhor-e o peixe também tem outras vantagens., por um lado, o salmão é alto em ómega 3, o que o torna ideal para a sua saúde. Os ácidos gordos ómega 3 são uma das principais razões pelas quais se pensa que os peixes são tão bons para si. Este tipo de gordura pode oferecer uma ampla gama de benefícios, o que inclui ajudar a melhorar a cognição e até mesmo diminuir o risco de doença. o salmão também oferece muitos outros nutrientes importantes. Além disso, acontece que é um peixe delicioso, um que tem uma textura atraente. Salmão é muitas vezes considerado carne, enquanto alguns outros tipos de peixes são delicados em vez disso., Esta diferença pode ser apelativa se você está indeciso sobre comer peixe.

Outros Peixes

o Atum e o salmão, são apenas dois exemplos de lisina peixes ricos. Há muitos outros tipos para escolher também, incluindo a garoupa, a rapper, a tilápia, o bacalhau e a sarda. se está à procura de ómega 3 dos peixes, concentre-se nos peixes gordos. Alguns dos peixes brancos não oferecem quase tanto omega 3., ainda assim, peixes de qualquer tipo tendem a ser bons para você, proporcionando-lhe uma variedade de nutrientes e muita proteína.

Marisco

Você também pode ligar para outros tipos de vida marinha para a lisina. Camarão e caranguejo do Rei do Alasca são ambas escolhas atraentes, enquanto lagosta, polvo e outros tipos de caranguejo fazem a lista também. embora o teor de lisina aqui não seja tão elevado como no caso do peixe ou da carne, você está muitas vezes chegando perto de 100% do seu teor de lisina a partir de uma única dose de 3 onças., E honestamente, isto é tudo o que precisas.

Soja

É fácil ver por que a soja é tão popular. As leguminosas oferecem muitos nutrientes importantes, sendo também uma boa fonte vegana de proteína. A soja é considerada uma fonte completa de proteína, pois contém todos os aminoácidos essenciais.a soja é por vezes utilizada como o feijão propriamente dito. Estes podem ser assados ou cozidos., Soja imatura cozida é um lanche popular conhecido como edamame e uma xícara destes lhe dará perto de sua ingestão diária de lisina. você também verá soja usada para criar outros produtos, incluindo leite de soja e farinha de soja, ambos ingredientes. Estes produtos podem fornecer-lhe os nutrientes da soja também, incluindo a lisina. Esteja ciente de que o conteúdo de lisina irá variar dependendo do produto que você escolher.,

Tofu

Tofu é um produto de soja popular e merece uma menção especial. Esta alternativa de carne é feita a partir de leite de soja que foi coalhado e, em seguida, prensado. Enquanto tofu não tem muito sabor de seu próprio, ele ainda pode ser atraente, pois ele vai tomar os sabores de seus outros ingredientes.

O teor de lisina de tofu varia de produto para produto, especialmente porque existem vários tipos de tofu para escolher, incluindo tofu firme e tofu de seda., No entanto, você está muitas vezes recebendo pouco mais de 100% de sua ingestão diária de lisina de uma xícara de tofu.

Tempeh

Tempeh é semelhante ao tofu, que é feito de soja. Uma diferença é que tempeh depende de soja em si, ao invés de leite de soja. O produto acaba com um sabor nutty e uma textura mastigada. Isto pode ser mais atraente do que a relativa brandura do tofu. Tempeh é também um alimento fermentado., A fermentação faz de tempeh uma boa fonte de probióticos e significa que o ingrediente pode ajudar a melhorar a sua saúde intestinal.

Seitan

Seitan é um pouco controversa, pois é uma carne processada a alternativa de que é feita a partir de glúten de trigo. Enquanto seitan acaba sendo baixo em hidratos de carbono, muitas pessoas evitam-no por causa do glúten. ainda assim, é sempre bom ter mais opções veganas para a lisina, dado que a maioria das fontes do aminoácido são de origem animal., além disso, seitan pode adicionar versatilidade à sua dieta. Você pode usá-lo em vez de carne em tacos ou até mesmo como um ingrediente sanduíche. O conteúdo de lisina é impressionante também, como você pode obter cerca de 650 mg de lisina em um serviço de 3 onças.

a Quinoa

Enquanto é incomum encontrar grãos ou pseudograins que são ricos em lisina, a quinoa é uma deliciosa exceção. Esta pequena semente contém uma quantidade decente de aminoácido, juntamente com muitos outros nutrientes., Na verdade, a quinoa está tão cheia de nutrientes que é muitas vezes chamada de superalimento.

Quinoa também é fácil de cozinhar e tem um sabor agradável, levemente nutty. O sabor é subtil, por isso a maioria das pessoas não gosta de quinoa plain. Mas, este sabor sutil combina bem com muitos outros ingredientes para criar algumas refeições deliciosas.

Amaranto

Amaranto é outro pseudograin, embora não seja tão popular e bem-conhecidos como a quinoa., Também é considerado um grão antigo, que não mudou muito em centenas de anos. cozinhas amaranto fervendo as sementes em água, tal como fazes com a quinoa. No entanto, o amaranto requer mais água. Você muitas vezes precisa de cerca de seis xícaras de água para cada xícara de amaranto que você usa. o teor de lisina não é a única coisa interessante sobre o amaranto. O pseudograin também contém vitamina C, que não é um nutriente comum para encontrar em uma semente.,

Feijão

Enquanto as leguminosas são, por vezes, controversas, feijão continuam a ser populares entre muitas pessoas. É fácil ver porque-eles são baratos e versáteis. Além disso, eles contêm uma quantidade decente de proteína e fibra, para não mencionar antioxidantes. os grãos tendem a oferecer lisina também, o que é outra razão para confiar neles. A quantidade varia dependendo do tipo de feijão. Feijão preto, feijão rim, e feijão da marinha são algumas das melhores escolhas para a lisina.,

estes são todos os tipos comuns de feijão também, por isso será fácil encontrar receitas deliciosas que se aproveitam deles.

A principal limitação com feijões é que é melhor embebê-los antes de usá-los. A imersão durante a noite é normalmente recomendada, embora os carvalhos mais longos também possam ser úteis. O processo de imersão pode diminuir o nível de alguns antinutrientes e torna os grãos mais fáceis de digerir.

Lentilhas

Lentilhas são outra leguminosa que oferece lisina., Lentilhas são muito menores do que feijões e pode ser mais fácil de usar também. Muitas pessoas simplesmente misturam lentilhas em sopas e guisados. também pode cozinhar lentilhas e usá-las como prato. Para isso, inúmeras receitas dependem de lentilhas e muitas delas sabem maravilhosamente.

Grão-de-bico

Grão-de-bico são uma leguminosa muito. Eles podem ser usados de uma forma semelhante ao feijão e lentilhas, mas há outras maneiras de usá-los também. por exemplo, grão-de-bico torrado aumentou de popularidade., Agora até se pode comprar grão-de-bico assado e temperado a Mercearias. Estas são uma alternativa atraente para nozes, como eles podem ser comidos da mesma forma, mas tendem a ser mais baixos em gordura e calorias.

E, claro, grão-de-bico podem ser usados para fazer húmus. O húmus é popular como uma propagação de sanduíche ou um ingrediente em embrulhos, especialmente porque a propagação acaba sendo baixa em calorias.

Leite

Você também encontrará a lisina em produtos lácteos, começando com o leite., Na verdade, um copo de leite magro fornece-lhe cerca de 66% da sua lisina diária. pode obter essa lisina bebendo o leite tal como está ou usando-o como ingrediente. Isto torna o leite uma forma muito fácil de aumentar a ingestão de lisina. Afinal, o leite é comum em muitos pratos diferentes. a quantidade de lisina é mais elevada no leite magro e diminui à medida que o teor de gordura do leite sobe. No entanto, estas diferenças na lisina não são dramáticas.,

Ricota

de Queijo contém lisina e ricota é uma das melhores escolhas. Recebes mais lisina numa meia chávena de ricota do que num copo de leite de 16 onças. ricota também é popular por seu alto teor proteico. Também é considerado um produto lácteo de baixa lactose, por isso é algo que algumas pessoas com intolerância à lactose podem lidar em pequenas doses.,

Outros Tipos De Queijo

Você vai acabar com alguns lisina da maioria dos queijos. A quantidade de lisina depende fortemente do tipo de queijo. O queijo parmesão é outra escolha de alta lisina, mas esta não pode ser útil, uma vez que os tamanhos de serviço do queijo parmesão são muitas vezes pequenos. outro exemplo é o queijo Cottage. Apesar das semelhanças visuais entre ricota e queijo cottage, o queijo cottage tende a ter muito menos lisina por serviço., outros tipos de queijo com uma quantidade decente de lisina incluem o queijo romano, o gruyere, o edam, o gouda e o queijo provolone.

Iogurte

o Iogurte é uma escolha interessante para a lisina também, que provavelmente não é surpreendente. Desta vez, você acaba com cerca de 50% a 60% de sua ingestão diária de lisina a partir de um 8 fl oz servindo de iogurte.

é provável que a quantidade varie dependendo do iogurte que você escolher, pois pode haver diferenças nos processos de fabricação e os ingredientes utilizados., Da mesma forma, alguns iogurtes acabam por não ser saudáveis, pois contêm açúcar e muitos aditivos. curiosamente, o iogurte grego tende a ser um pouco mais baixo na lisina do que o iogurte não-tenso. Embora a diferença aqui não seja dramática, pode ser inesperada, dado que o iogurte grego é muitas vezes promovido como sendo mais saudável do que o iogurte normal.

Ovos

eu estou sempre impressionado com ovos., Eles entram na lista de alimentos mais ricos em nutrientes e não é difícil dizer que os ovos são um dos alimentos mais nutricionalmente completos lá fora. afinal, você recebe muitos nutrientes diferentes em uma pequena embalagem. Os ovos também são ricos em proteínas, o que os faz encher. quanto à lisina, acaba com cerca de 20% da sua dose diária de um único ovo. Isto pode não parecer grande coisa, mas a quantidade ainda faz sentido. Além disso, muitas pessoas comem dois ovos numa refeição.