If your belly is zapping your body confidence, don’t despair. Há uma boa hipótese de não teres de perder gordura na barriga. podes estar inchado! Isto é especialmente verdade se você é uma mulher com mais de 40 anos, uma vez que um dos piores culpados para o inchaço da barriga é um sistema digestivo lento—um problema que piora à medida que envelhecemos., a boa notícia é que bater no inchaço, facilitar a digestão, e trazer de volta a sua barriga plana podem ser alcançados com alguns simples trocas de alimentos e ajustes de estilo de vida. Incorporar os seguintes alimentos de barriga plana e trocas de menu em sua rotina, e suas roupas devem caber mais confortavelmente dentro de apenas alguns dias.
comer: dois tipos de fibra
porque bate o inchaço da barriga: a obstipação distende a barriga, mas uma maneira fácil de se livrar dela é começando cada manhã com um pequeno-almoço que garante ao seu corpo uma dose diária de fibra., Isto faz com que o sistema digestivo se mova dentro de um dia ou mais e mantém-no assim. Com base em um estudo de cereais de pequeno-almoço, pesquisadores da Universidade de Toronto dizem que consumir dois tipos de fibra de uma vez é mais eficaz.
os cientistas descobriram que os participantes tinham um tempo mais fácil de se manter regular com um cereal que continha fibras insolúveis volumosas e fibras solúveis em gel. Os dois tipos trabalham juntos para puxar a água para o cólon e acelerar a eliminação, explica Joanne Slavin, PhD, professora de Ciência Alimentar e nutrição na Universidade de Minnesota. O resultado?, Pareces e sentes-te mais leve.
faça isso: você vai encontrar ambos os tipos de fibras em papas de aveia. Não há tempo para cozinhar um lote antes de sair pela porta? Experimenta estas deliciosas receitas de aveia.
Skip: carboidratos refinados
Why it beats belly bloat: Loading up on white bread, pasta, or sugary baked goods is a surefire path to bloatsville. Por quê? “O corpo quebra carboidratos refinados em glicose, ou açúcar, muito rapidamente”, explica a especialista em nutrição Amy Shapiro, RD. Alguns desses glicose é usado como energia, mas o que você não precisa imediatamente fica armazenado nos músculos e fígado para mais tarde., O problema? “Quando armazenamos glicose, armazenamos cada molécula juntamente com duas moléculas de água”, diz Shapiro. É uma receita para a retenção de água, o que pode deixar-te inchado.em vez disso: trocar hidratos de carbono refinados por hidratos de carbono complexos, como grãos inteiros ou batatas-doces. Eles são maiores em fibra e não levam o corpo a armazenar tanta água, então eles são menos propensos a causar inchaço, explica Shapiro. Se você está acostumado a fazer arroz branco ou massa porque eles são rápidos, tente um grão de cozinha rápida como quinoa., Estas receitas de uma panela de quinoa terão o jantar na mesa em apenas 30 minutos. coma: alimentos ricos em potássio porque batem no estômago inchado: tarifa de potássio elevada ajuda o seu corpo a livrar-se do excesso de peso da água, minimizando o seu meio. O fluido extra está tipicamente presente porque os dois minerais principais que controlam a quantidade de água em seu corpo—potássio e sódio—saíram do equilíbrio. Quando o seu nível de sódio é demasiado elevado, os seus tecidos agarram-se a mais fluido.,recomenda aos Institutos Nacionais de saúde que restaurem o seu equilíbrio sódio-potássio aumentando a sua ingestão de potássio para uma dose óptima de 2.600 mg por dia. Uma coisa a ter em mente: os alimentos são uma fonte segura de potássio, mas os suplementos não são. Eles podem causar potássio para se acumular em seu corpo e potencialmente levar a ritmos cardíacos anormais e até mesmo ataque cardíaco, especialmente em pessoas com problemas renais ou cardíacos, diz Leslie Bonci, RD, MPH, diretor de nutrição no Come Ready Nutrition.,faça isso: faça um esforço para carregar frutas e legumes ricos em potássio, juntamente com lentilhas, leite e suco de laranja. À medida que reequilibrar o seu sistema, irá deitar fora o sódio extra juntamente com a água. Pronto! Menos puffiness. Deves saber que as bananas estão cheias de potássio. Mas as batatas têm ainda mais. Estas batatas recheadas são fáceis de preparar.
Skip: Sodium
Why it beats belly bloat: Sodium makes you retain water, puffing out your belly., E a maioria de nós come mais do dobro do que deveria—cobrando 3.400 mg por dia, em vez dos 2.300 mg recomendados, de acordo com o CDC.
faça isso em vez disso: preste atenção à contagem de sódio em alimentos embalados. Eles representam cerca de 70% do sódio nas nossas dietas, segundo o CDC. Então tente estas dicas inteligentes para adotar uma dieta de baixo sódio.
bebida: chá de hortelã-pimenta
porque bate o inchaço da barriga: saboreia a cerveja à base de plantas quando uma grande refeição deixa a barriga cheia e desconfortável., Hortelã-pimenta ajuda a acelerar a digestão graças a compostos que promovem contrações musculares no intestino, os resultados mostram. “Eu uso-o o tempo todo para aliviar a indigestão e o gás”, diz Frances Largeman-Roth, especialista em nutrição e autora de “Eating in Color”. Faça o seguinte: Use sacos de chá de hortelã-pimenta comprados na loja, ou folhas de hortelã frescas íngremes em água quente durante cinco minutos.
Skip: Alcohol
Why it beats belly bloat: Consider taking a break from the booze if bloating is an issue., “O álcool é um agente inflamatório, e pode causar gases”, diz Shapiro. Também é super desidratação, o que leva o corpo a segurar a maior quantidade de água possível. “Isso pode levar a inchaço visível”, acrescenta. em vez disso, faça isto: Evite completamente o álcool se precisar de desanuviar rapidamente. E da próxima vez? Desfrute de uma opção de açúcar mais baixo como um copo de vinho, tequila com um aperto de lima, ou uma destas bebidas alcoólicas de baixa caloria. Beba um copo de água antes e depois da sua bebida para se hidratar também, recomenda Shapiro.,
Add: More fluids
Why it beats belly bloat: Staying well hydrated supports the other ways you’re trying to flatten your tummy, says Bonci. Por exemplo, quando há líquido suficiente presente em seu sistema, alimentos de fibra dupla como aveia são mais capazes de puxar líquido em seu intestino inferior e aliviar a obstipação. “As mulheres que não bebem líquidos suficientes podem ter essa sensação de barriga explodida, apesar de todos os seus outros esforços para se livrar dela”, adverte Bonci. de que quantidade de líquido precisa?, Aponte para pelo menos oito copos de líquido por dia, mais uma abundância de alimentos ricos em fluidos, tais como frutas e vegetais. Você pode cumprir sua quota com qualquer líquido, incluindo água, leite, suco, café e chá. (Embora não álcool, que tem um efeito desidratante.)
faça isso: a Água Da torneira é uma excelente opção porque não tem calorias, sal, açúcar ou aditivos. E é grátis! Se não és fã do gosto, mistura-te com as coisas, misturando-as com fruta fresca.,
Skip: Candy and bubbly drinks
Why it beats belly bloat: Once air from any source aches your digestive system, you experience it as gas and a distended belly. Comer ou beber rapidamente, beber através de uma palhinha, chupar doces duros, e pastilha elástica pode fazer-te engolir ar. As bolhas nas bebidas gaseificadas também te podem impressionar. em vez disso: “ao comer, mastigue lentamente com a boca fechada”, diz Bonci. Troca bebidas gaseificadas por bebidas planas, como água ou chá gelado não adoçado, e tira a pastilha e os rebuçados.,
Adicionar: iogurte grego
Por que ele bate barriga inchar: Um desequilíbrio de bactérias no seu intestino pode fazer com que seu sistema digestivo lento—deixando-o backup e inchado, a pesquisa sugere. Mas iogurtes contendo bactérias amigáveis à barriga como probióticos podem ajudar. Os probióticos ajudam a amansar o inchaço da barriga, causando uma melhoria na mobilidade intestinal, aliviando assim a obstipação. Faça o seguinte: coma quatro onças de iogurte simples contendo culturas vivas e activas diariamente., Se você está entediado com a combinação de iogurte e fruta habitual, agitar as coisas adicionando-o a guarnições de salada caseira, usando-o para preparar uma marinada de carne, ou trocá-lo em receitas de produtos cozidos para creme azedo.
Skip: produtos crus
Why it beats belly bloat: Fresh fruits and vegetables are healthy, but they are also high-volume foods that take up room in your stomach. Isso pode fazer a tua barriga parecer mais saliente., em vez disso, faça isto: espalhe o seu consumo de produtos frescos durante o dia, para que em qualquer sessão não esteja a comer mais de um terço do total diário recomendado de 4 chávenas e meia. Você também pode encolher os produtos cozinhando-o, criando um serviço mais compacto, diz Bonci. Abóbora assada assada com salva frisada ou couve-flor e puré de batata, alguém quer?
adicionar: proteína
porque bate o inchaço da barriga: a proteína pode ajudá-lo a manter-se afastado dos snacks induzidos pelo inchaço, como biscoitos açucarados ou batatas fritas salgadas., “Comer em refeições e lanches ajuda as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo, então eles são menos propensos a alcançar algo pouco saudável”, diz Largeman-Roth. faça isto: emparelhar a sua fonte de proteínas com alimentos ricos em fibras irá mantê-lo cheio ainda mais tempo. Experimente estes jantares de pacote de papel de alumínio com proteínas e vegetais, e embale as sobras para o almoço no dia seguinte.
Skip: Sugary coffee drinks
Why it beats belly bloat: That saccharine latte might give you a boost, but it’s not doing your belly any favors., “Algumas bebidas de café podem ser adoçadas com xarope de milho de frutose ou néctar de agave, que ambos contêm frutose”, diz Largeman-Roth. Mas grandes quantidades de frutose podem ser difíceis de digerir, resultando em gás e inchaço.
faça isso em vez disso: trocar a bebida extravagante por uma simples pick-me-up sem açúcar como chá verde, Largeman-Roth recomenda. Estas bebidas saudáveis do Starbucks também fazem grandes opções. Ou Faça a sua própria bebida de café de baixo açúcar em casa,como este café com leite., especiarias como gengibre e sementes de funcho por que batem no inchaço da barriga: tanto as sementes de gengibre como as de funcho contêm compostos que estimulam a digestão e aliviam o gás para ajudar a sua barriga a ficar achatada, diz Shapiro. Depender de especiarias para o sabor ajuda a cortar de volta no Sal, que também pode manter o inchaço na Baía. faça isto: sementes de funcho íngremes ou gengibre fresco ralado em água quente para fazer um chá de banimento de inchaço, como o nosso chá de gengibre fresco.,
Skip: Sugar alcohols
Why it beats belly bloat: We don’t completely digest these low-cal sweeteners, which are often found in flavored waters and low-carb, diabetic, and sugar-free foods. Como resultado, as bactérias no intestino grosso fermentam-nos, causando gás, inchaço e até mesmo diarréia.
faça isso em seu lugar: verifique os rótulos dos alimentos para álcoois de açúcar comumente usados como sorbitol, manitol, xilitol, e lactol. Se você optar por usar um adoçante, fique com pequenas quantidades de naturais, como mel, xarope de ácer, melaço e açúcar de coco.,
adicionar: peixe gordo
porque bate barriga inchada: comer salmão, atum, sarda ou arenque pode ajudá—lo a verter mais gordura-incluindo gordura da barriga. Os omega-3s encontrados em peixes gordos parecem impulsionar a queima de calorias e promover a formação de gordura castanha que revive o metabolismo, de acordo com um estudo de 2019. faça isto: o peixe não trabalha apenas para almoçar ou jantar. Serve-te de salmão de manhã com esta embalagem de salmão de Bagel. como o que acabaste de ler? Vais adorar a nossa revista!, Vá aqui para assinar. Não perca nada baixando a Apple News aqui e seguindo a prevenção. E também estamos no Instagram.