nenhum alimento único — nem mesmo um superfood-pode oferecer todos os benefícios nutricionais, de saúde e de energia que precisamos para nos nutrir. As orientações dietéticas dos EUA para 2015-2020 recomendam padrões alimentares saudáveis, ” combinando escolhas saudáveis de todos os grupos alimentares-ao mesmo tempo que prestamos atenção aos limites calóricos.,”

ao longo dos anos, pesquisas têm mostrado que padrões alimentares saudáveis podem reduzir o risco de pressão arterial elevada, doenças cardíacas, diabetes e certos cancros. Padrões dietéticos como a Dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão) e a dieta mediterrânica, que são principalmente à base de plantas, têm demonstrado benefícios significativos para a saúde e redução de doenças crônicas.no entanto, existem alguns alimentos que podem ser identificados para reconhecimento especial., Estes “superfoods” oferecem alguns nutrientes muito importantes que podem alimentar suas refeições e lanches, e melhorar ainda mais um padrão alimentar saudável.

lista de superalimentos

bagas. Alto em fibra, bagas são naturalmente doces, e suas cores ricas significam que eles são altos em antioxidantes e nutrientes de luta contra doenças.como incluí-los: quando os bagos não estão na estação, é igualmente saudável comprá-los congelados. Adicionar iogurte, cereais e batidos, ou comer simples para um lanche.peixes. Os peixes podem ser uma boa fonte de proteínas e ácidos gordos ómega-3, que ajudam a prevenir doenças cardíacas.,como incluí-lo: comprar peixe fresco, congelado ou enlatado. Os peixes com o maior teor de omega-3 são salmão, bifes de atum, sarda, arenque, truta, anchovas e sardinhas.

folhas verdes. Os verdes escuros e folhosos são uma boa fonte de vitamina A, vitamina C e cálcio, bem como vários fitoquímicos (produtos químicos feitos por plantas que têm um efeito positivo em sua saúde). Eles também adicionam fibra na dieta.como incluí-los: variedades como espinafre, banha-da-Suíça, Couve-Galega, Couve-lombarda ou mostarda-verde. Atirá-los para saladas ou salteá-los com um pouco de azeite., Você também pode adicionar verduras para sopas e guisados.frutos de casca rija. Avelãs, nozes, amêndoas, nozes — nozes são uma boa fonte de proteínas vegetais. Eles também contêm gorduras monoinsaturadas, que podem ser um fator na redução do risco de doença cardíaca.

Como incluí-los: adicione um punhado para papas de aveia ou iogurte ou como um lanche. Mas lembrem-se que são calóricamente densos, por isso limitem-se a um pequeno punhado. Tente os vários tipos de butters de nozes, tais como amendoim (tecnicamente um legume), amêndoa, ou caju. As nozes também são um grande acompanhamento de vegetais cozidos ou saladas.azeite., O azeite é uma boa fonte de vitamina E, polifenóis e ácidos gordos monoinsaturados, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardíacas.

Como incluí-lo: utilização em vez de manteiga ou margarina em massas ou pratos de arroz. Chuviscar sobre vegetais, usar como um penso, ou quando sautéing.grãos inteiros. Uma boa fonte de fibras solúveis e insolúveis, grãos inteiros também contêm várias vitaminas B, minerais e fitonutrientes. Demonstrou-se que baixam o colesterol e protegem contra doenças cardíacas e diabetes.como incluí-los: experimente tomar uma tigela de aveia ao pequeno-almoço., Substitua bulgur, quinoa, bagas de trigo ou arroz integral pela sua batata cozida habitual. Ao comprar pães no supermercado, olhe para ver que o primeiro ingrediente é “100% farinha de trigo integral.iogurte. Uma boa fonte de cálcio e proteína, iogurte também contém culturas vivas chamadas probióticos. Estas “boas bactérias” podem proteger o corpo de outras bactérias mais nocivas.

Como incluí-lo: Tente comer mais iogurte, mas tenha cuidado com iogurtes frutados ou aromatizados, que contêm um monte de açúcar adicionado. Compre iogurte simples e adicione a sua própria fruta., Procure por iogurtes que tenham “culturas ativas vivas” como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus, e S. thermophilus. Pode usar iogurte em vez de maionese ou creme azedo em molhos ou molhos.Produtos Hortícolas crucificados. Estes incluem brócolos, couves-de-Bruxelas, couve-flor, couve-flor, couve-repolho, couve-rábano, couve-rábano, couve-rábano, mostarda, rabanetes e nabos. Eles são uma excelente fonte de fibra, vitaminas e fitoquímicos, incluindo indóis, tiocianatos e nitriles, que podem prevenir contra alguns tipos de câncer.,como incluí-los: vapor ou fritar, adicionando óleos e ervas saudáveis e condimentos para sabor. Tente adicionar uma mistura congelada de vegetais crucerosos às sopas, guisados e pratos de massa.leguminosas. Esta categoria ampla inclui os grãos de rim, preto, vermelho e garbanzo, bem como soja e ervilhas. As leguminosas são uma excelente fonte de fibra, folato e proteína vegetal. Estudos mostram que eles podem ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Como incluí-los: adicionar saladas, sopas e caçarolas. Fazer um chili ou um prato de feijão, como hummus.tomates., Estes são elevados em vitamina C e licopeno, que tem sido mostrado para reduzir o risco de câncer de próstata.como incluí-los: experimente tomates numa salada ou como molho de tomate sobre a sua massa. Você também pode colocá-los em guisados, sopas, ou chili. O licopeno torna-se mais disponível para o seu corpo usar quando os tomates são preparados e aquecidos em uma gordura saudável, como o azeite.