Stay in your living room and still spike your heart rate.

com Certeza, você pode schlep para o ginásio e salto sobre o elíptico, por 45 minutos. Ou podes tapar os ténis e ir lá para fora a longo prazo para aumentar o ritmo cardíaco e a caloria., Mas quando a temperatura baixa ou não temos tempo para sair de casa, ainda podemos fazer exercício cardíaco em casa. Tudo que você precisa é um pouco de espaço para se mover—e a capacidade de se empurrar, apenas o suficiente para que seu coração começa a bombear e o suor começa a fluir.

Como você pode fazer isso? Duas palavras: exercícios pliométricos.,”os exercícios são perfeitos para um exercício cardio em casa, como eles economizam espaço (todos os movimentos podem ser feitos em um só lugar) e tempo porque requer o máximo esforço—e, portanto, menos tempo gasto—ao mesmo tempo oferecendo força, poder e benefícios cardio”, Judine Saint Gerard, NASM-CPT, treinador principal na Tone House, em Nova York, diz Saúde. “Com estes benefícios adicionais de força e poder, pode ser ainda melhor do que simplesmente tropeçar no elíptico.,”

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the key to working hard enough to reap all the fitness rewards: firing up your core temperature so you start dripping sweat. “A maioria dos exercícios cardio produzem calor no corpo—quanto mais intenso o exercício físico, mais calor ele produz, e a transpiração é a maneira do corpo de esfriar”, diz ela. Se você trabalhar em um exercício cardiológico em casa e terminá-lo sem suor, você vai querer aumentar a sua intensidade na próxima volta. Isso significa trabalhar mais rápido ou fazer menos pausas.,se precisar de um exercício cardio para iniciar o seu treino em casa, Saint Gerard tem a rotina perfeita para si. Aqui, ela oferece 10 exercícios pliométricos, além de como cronometrá-los para a sua vantagem de bombear o coração. Cada um também tem uma variação de baixo impacto para qualquer um que pule de volta para o fitness após um hiato longo ou alguém que está começando uma rotina de exercício regular pela primeira vez. Também são opções inteligentes para os feridos. A única coisa que tens de te lembrar é trabalhares duro para acabares em suor, por isso não sejas muito brando contigo próprio.,relacionado com

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o exercício

Se você está optando pelos movimentos pliométricos de alto impacto, faça cada exercício abaixo por 30 segundos,e descanse por 30 segundos entre cada exercício. Prefere ficar em pé e saltar os saltos? Siga os movimentos modificados por 30 segundos cada, com apenas 15 segundos de descanso entre cada exercício. Faça 2-3 rodadas com 60-90 segundos de descanso entre cada rodada. A melhor parte: quanto mais você praticar, menos descanso você vai precisar.,

os Escaladores de Montanha

1. Começar em posição de prancha, ombros sobre os pulsos, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

2. Mantém o núcleo apertado e as costas lisas. Empurra um joelho para o peito e depois coloca-o de volta.3. Dirija imediatamente o joelho oposto para o peito. Então, coloque-o de volta. Continua a alternar.,modificação: eliminar o salto e abrandar o seu ritmo, ainda a conduzir um joelho de cada vez em direcção ao peito.

Vinyasa

1. Começar em posição de prancha, ombros sobre os pulsos, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

2. Abaixe-se como se estivesse a fazer uma flexão, mantendo os cotovelos apertados de lado.3. Em seguida, mover o peito através dos braços, chegando em uma cobra ou pose up-dog (arco leve na parte de trás; peito em direção ao céu).4., Em seguida, empurrar através das mãos e levantar quadris todo o caminho até uma posição de cão virado para baixo. Repito, a fluir de volta para uma posição de prancha.modificação de

: baixar os joelhos enquanto desce para uma posição de flexão para obter mais suporte.

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Burpee

1. Começa de pé, pés à distância.

2. Coloque ambas as mãos no chão à sua frente e pular atrás de si para uma prancha., Certifique-se de manter as ancas para cima, núcleo apertado, formando uma linha reta de ombros a calcanhares.3. Depois, saltem depressa os pés para cima em direcção às mãos.4. Saltar para cima, levantar os braços acima da cabeça e explodir dos pés. Repetir.

modificação: colocar as mãos no chão, pisar o pé esquerdo para trás, depois pisar o pé direito para trás e fazer uma pausa na prancha. Então, passo o pé esquerdo para dentro, passo o pé direito para dentro, e para trás, trazendo armas acima.

Estocada Saltos

1., Comecem a levantar-se, pés juntos.

2. Passo a perna esquerda para trás e para baixo para um mergulho, ambos os joelhos dobrados 90 graus, joelho direito para trás apenas pairando do chão.3. Empurre através do calcanhar da perna esquerda da frente para explodir, trocando os pés no ar.4. Aterre suavemente de volta para uma posição de mergulho, pé direito para a frente. Repetir com o pé direito para a frente e continuar alternando.modificação: em vez de saltar do precipício, Dirija através do calcanhar da perna dianteira, traga o joelho de volta para cima em direcção ao peito e depois chute-o directamente para fora à sua frente., Coloque o pé para baixo e afaste-se com o pé oposto. Continuar a alternar os lances com um pontapé na frente.

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Agachamento com salto

1. Começar de pé, os pés ligeiramente mais largos que a largura da anca.

2. Empurre as ancas para trás e para baixo, mantendo o peso nos calcanhares enquanto desce para um agachamento.3. Explode dos pés, estendendo as ancas para saltar para o ar.4., Pousem suavemente numa posição agachada, joelhos dobrados. Repetir.modificação: eliminar o salto e empurrar o ritmo de um peso corporal regular.

Pique-Ups

1. Começar em posição de prancha, ombros sobre os pulsos, formando uma linha reta dos ombros aos calcanhares.

2. Mete os pés para dentro, para que as tuas ancas subam para o ar e atinjas uma forma V inversa.3. Depois, pula os pés de volta para uma posição de prancha. Repetir.,modificação: a partir da sua posição na prancha, caminhe os pés para cima em direcção às mãos para criar a forma V inversa, e depois caminhe-os de volta para uma prancha. Repito, enquanto pressiona o ritmo.

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Skatista Salta

1. Começa de pé, pés à distância.

2. Empurre o seu pé esquerdo para saltar para a direita, pousando com um joelho dobrado, quadris para trás, peito para cima, e trazendo o seu pé esquerdo para trás da direita.,3. Depois, empurre o seu pé direito, saltando para a esquerda. Continua a alternar.modificação: saltos de reverência alternados pisando um pé diagonalmente atrás de si, baixando-se para uma posição inclinada com os joelhos dobrados 90 graus. Levante-se e repita no outro lado. Continua a alternar.

Dobra Saltos

1. Começa de pé, pés à distância.

2., Baixa-te para uma posição de agachamento rasa e depois explode para o ar, empurrando joelhos para cima no peito.3. Pousem suavemente para baixo, com joelhos dobrados. Repetir.modificação: iniciar numa posição ajoelhada. Um passo para a esquerda, e depois para a direita, a chegar a uma posição baixa. Então levanta-te. Baixar as costas para um agachamento. Depois coloque a perna esquerda de volta para uma posição ajoelhada, e depois a perna direita. Repito, a começar pela perna direita. Continua a alternar.,

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Lateral Obstáculo Saltos

1. Comecem a levantar-se, pés juntos.

2. Coloque um bloco de yoga ou banda ao seu lado (ou finja que há um obstáculo ao seu lado). Dobre os joelhos ligeiramente e dirija para cima e para cima, saltando sobre o “obstáculo” enquanto você dirige joelhos para cima.3. Aterre suavemente com os joelhos dobrados. Repito, saltando para o outro lado. Continua a alternar.,modificação: em vez de saltar sobre o “obstáculo”, passo sobre ele, começando com o joelho mais próximo do obstáculo, e ainda dirigindo os joelhos para cima em direção ao peito. Mantenham os braços para cima enquanto vão.

Joelhos Alta

1. Comecem a andar com os pés juntos.

2. Dirija um joelho para cima em direção ao peito, com o braço oposto dirigindo para a frente (cotovelos dobrados 90 graus).3., Coloque rapidamente o pé de volta para baixo e dirija o outro joelho para cima e braço oposto para a frente.4. Continue alternando, aterrando levemente a cada passo como se estivesse correndo no lugar.modificação: marchar os joelhos para cima em direcção ao peito, eliminando o salto.

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