zwlekanie jest wyzwaniem, z jakim wszyscy mierzyliśmy się w tym czy innym momencie. Tak długo, jak ludzie byli wokół, walczyliśmy z opóźnianiem, unikaniem i zwlekaniem w sprawach, które są dla nas ważne.

w naszych bardziej produktywnych chwilach, kiedy chwilowo zastanawiamy się, jak przestać zwlekać, czujemy się usatysfakcjonowani i zrealizowani. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak sprawić, by te rzadkie chwile produktywności stały się bardziej rutynowe., Celem tego przewodnika jest podzielenie się wiedzą, dlaczego zwlekamy, udostępniamy sprawdzone frameworki, których możesz użyć, aby pokonać zwlekanie, i omówienie przydatnych strategii, które ułatwią podejmowanie działań.

możesz kliknąć poniższe linki, aby przejść do określonej sekcji lub po prostu przewinąć w dół, aby przeczytać wszystko. Na końcu tej strony znajdziesz pełną listę wszystkich artykułów, które napisałem na temat prokrastynacji.

I. nauka stojąca za zwlekaniem

1. czym jest zwlekanie?
2. dlaczego zwlekamy?,
3. linia odwlekania-działania

II. Jak przestać zwlekać w tej chwili

1. zwiększ natychmiastowe korzyści z podejmowania działań
2. zwiększ natychmiastowe konsekwencje zwlekania
3. Zaprojektuj swoje przyszłe działania
4. spraw, aby zadanie było bardziej osiągalne

III. bycie konsekwentnym: jak kopnąć nawyk zwlekania

H2>

1. specjaliści od codziennej rutyny zalecają dla szczytowej wydajności
2. Jak uniknąć przewlekłego zwlekania ze wskazówkami wzrokowymi

I., Nauka stojąca za Prokrastynacją

Zacznijmy od podstaw. Czym jest zwlekanie? Co oznacza zwlekanie? Z czym dokładnie mamy do czynienia?

czym jest zwlekanie?

ludzie od wieków zwlekają. Problem jest tak ponadczasowy, że starożytni greccy filozofowie, tacy jak Sokrates i Arystoteles, opracowali słowo opisujące ten rodzaj zachowania: Akrasia.

Akrasia to stan działania wbrew twojemu rozsądkowi. Jest tak, gdy robisz jedną rzecz, chociaż wiesz, że powinieneś zrobić coś innego., W luźnym tłumaczeniu można powiedzieć, że akrasia to zwlekanie lub brak samokontroli.

oto współczesna definicja:

zwlekanie jest aktem opóźnienia lub odroczenia zadania lub zestawu zadań. Tak więc, niezależnie od tego, czy odnosicie się do tego jako do zwlekania, akrazji czy czegoś innego, to jest siła, która uniemożliwia wam podążanie za tym, co zamierzacie zrobić.

dlaczego zwlekamy?

Ok, definicje są świetne i w ogóle, ale dlaczego zwlekamy? Co dzieje się w mózgu, co powoduje, że unikamy rzeczy, które wiemy, że powinniśmy robić?,

to dobry moment, aby wprowadzić trochę nauki do naszej dyskusji. Badania psychologii behawioralnej ujawniły zjawisko zwane „niespójnością Czasu”, które pomaga wyjaśnić, dlaczego zwlekanie wydaje się przyciągać nas pomimo naszych dobrych intencji. Niespójność czasu odnosi się do tendencji ludzkiego mózgu do wartościowania bezpośrednich nagród bardziej niż przyszłych nagród. 1

najlepszym sposobem, aby to zrozumieć, jest wyobrażenie sobie, że masz dwie ja: swoją obecną jaźń i swoją przyszłą jaźń., Kiedy wyznaczasz sobie cele — takie jak utrata wagi, pisanie książki lub nauka języka — faktycznie planujesz swoją przyszłość. Wyobrażasz sobie, jak ma wyglądać twoje życie w przyszłości. Naukowcy odkryli, że kiedy myślisz o swoim przyszłym ja, to jest dość łatwe dla mózgu, aby zobaczyć wartość w podejmowaniu działań z długoterminowych korzyści. Przyszłe ja ceni długoterminowe nagrody.

jednakże, podczas gdy przyszła jaźń może wyznaczać cele, tylko teraźniejsza jaźń może podejmować działania., Kiedy przychodzi czas na podjęcie decyzji, nie dokonujesz już wyboru dla swojej przyszłej jaźni. Teraz jesteście w chwili obecnej, a wasz mózg myśli o teraźniejszej Jaźni. Naukowcy odkryli, że obecne ja naprawdę lubi natychmiastową satysfakcję, a nie długoterminową wypłatę.

Tak więc teraźniejsze ja i przyszłe ja często są ze sobą sprzeczne. Przyszłe ja chce być wykończone i dopasowane, ale obecne ja chce pączka. Oczywiście, każdy wie, że należy jeść zdrowo dzisiaj, aby uniknąć nadwagi w 10 lat., Ale konsekwencje, takie jak zwiększone ryzyko cukrzycy lub niewydolności serca są latami.

podobnie, wielu młodych ludzi wie, że oszczędzanie na emeryturę w wieku 20 i 30 lat jest kluczowe, ale korzyści z tego są odległe o dziesiątki lat. Jest to o wiele łatwiejsze dla obecnego siebie, aby zobaczyć wartość w zakupie nowej pary butów niż w socking away $100 dla 70-letniego Ciebie. (Jeśli jesteś ciekawy, istnieją bardzo dobre ewolucyjne powody, dla których nasz mózg ceni natychmiastowe nagrody bardziej niż długoterminowe nagrody.,)

To jest jeden z powodów, dla których możesz iść do łóżka czując motywację do dokonania zmiany w swoim życiu, ale kiedy się obudzisz, znajdziesz się z powrotem w starych wzorcach. Twój mózg ceni długoterminowe korzyści, gdy są one w przyszłości( jutro), ale ceni natychmiastową satysfakcję, jeśli chodzi o chwilę obecną (dziś).

linia prokrastynacji-działania

nie można polegać na długoterminowych konsekwencjach i nagrodach, aby zmotywować obecne ja. Zamiast tego musisz znaleźć sposób, aby przenieść przyszłe nagrody i kary do chwili obecnej., Musisz sprawić, by przyszłe konsekwencje stały się teraźniejszymi konsekwencjami.

To właśnie dzieje się w momencie, gdy w końcu wychodzimy poza zwlekanie i podejmujemy działania. Załóżmy na przykład, że masz raport do napisania. Wiedziałeś o tym od tygodni i odkładałeś to dzień po dniu. Doświadczasz trochę dokuczliwego bólu i niepokoju myśląc o tym artykule, który musisz napisać, ale nie na tyle, aby cokolwiek z tym zrobić., Potem nagle, dzień przed terminem, przyszłe konsekwencje zamieniają się w obecne konsekwencje, a ty piszesz ten raport na godziny przed jego terminem. Ból zwlekania w końcu nasilił się i przekroczyłeś ” linię działania.”

jest tu coś ważnego do odnotowania. Jak tylko przekroczysz linię działania, ból zaczyna ustępować. W rzeczywistości bycie w środku zwlekania jest często bardziej bolesne niż bycie w środku pracy. Punkt A na powyższym wykresie jest często bardziej bolesny niż punkt B., Poczucie winy, wstyd i niepokój, które odczuwasz podczas zwlekania, są zwykle gorsze niż wysiłek i energia, którą musisz włożyć podczas pracy. Problem nie polega na wykonywaniu pracy, tylko na rozpoczęciu pracy. 2

Jeśli chcemy przestać zwlekać, to musimy sprawić, aby obecne ja zaczęło się tak łatwo, jak to tylko możliwe i zaufać, że motywacja i rozmach nadejdą po naszym rozpoczęciu. (Motywacja często pojawia się po rozpoczęciu, Nie przed.)

porozmawiajmy teraz o tym, jak to zrobić.

II., Jak przestać zwlekać w tej chwili

istnieje wiele strategii, które możemy zastosować, aby przestać zwlekać. Poniżej przedstawię i wyjaśnię każdą koncepcję, a następnie przedstawię kilka przykładów strategii w działaniu.

Opcja 1: spraw, aby korzyści płynące z podejmowania działań były bardziej natychmiastowe

Jeśli możesz znaleźć sposób, aby korzyści płynące z długoterminowych wyborów były bardziej natychmiastowe, łatwiej jest uniknąć zwlekania. Jednym z najlepszych sposobów na przeniesienie przyszłych nagród do teraźniejszości jest strategia znana jako temptation bundling.,

Temptation bundling to koncepcja, która wyszła z badań nad ekonomią behawioralną przeprowadzonych przez Katy Milkman na University of Pennsylvania. Mówiąc najprościej, strategia sugeruje, że łączysz zachowanie, które jest dobre dla Ciebie w dłuższej perspektywie z zachowaniem, które jest dobre w krótkiej perspektywie.

podstawowy format to: Rób tylko podczas robienia .

oto kilka typowych przykładów łączenia pokusy:

• słuchaj tylko audiobooków lub podcastów, które kochasz podczas ćwiczeń.,
• pedicure wykonuje się tylko podczas przetwarzania zaległych maili roboczych.
• oglądaj tylko swój ulubiony program podczas prasowania lub wykonywania prac domowych.
• jesz tylko w ulubionej restauracji podczas comiesięcznego spotkania z trudnym kolegą.

Ten artykuł obejmuje kilka konkretnych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby dowiedzieć się, jak tworzyć pomysły, które działają dla Ciebie.

Opcja 2: przyspieszyć konsekwencje zwlekania

istnieje wiele sposobów, aby zmusić cię do zapłaty kosztów zwlekania prędzej niż później., Na przykład, jeśli ćwiczysz sam, pomijanie treningu w przyszłym tygodniu nie wpłynie na twoje życie. Twoje zdrowie nie pogorszy się natychmiast, ponieważ przegapiłeś ten jeden trening. Koszt zwlekania z ćwiczeniami staje się bolesny po tygodniach i miesiącach leniwego zachowania. Jeśli jednak zdecydujesz się ćwiczyć z przyjacielem o 7 rano w następny poniedziałek, koszt pominięcia treningu staje się bardziej natychmiastowy. Przegapisz ten jeden trening i wyglądasz jak palant.

inną popularną strategią jest użycie usługi takiej jak Stickk do obstawiania zakładów., Jeśli nie zrobisz tego, co powiesz, to pieniądze trafią na organizację charytatywną, której nienawidzisz. Chodzi o to, aby dodać trochę skórki do gry i stworzyć nową konsekwencję, która stanie się, jeśli nie zrobisz tego zachowania w tej chwili.

Opcja 3: Zaprojektuj swoje przyszłe działania

jedno z ulubionych narzędzi psychologów do przezwyciężenia zwlekania nazywa się „urządzeniem zobowiązującym.”Urządzenia do zaangażowania mogą pomóc ci przestać zwlekać, projektując swoje przyszłe działania z wyprzedzeniem.,

na przykład możesz ograniczyć swoje przyszłe nawyki żywieniowe, kupując żywność w pojedynczych opakowaniach, a nie w dużych ilościach. Możesz przestać marnować czas na telefon, usuwając gry lub aplikacje mediów społecznościowych. (Możesz również zablokować je na swoim komputerze.)

Podobnie można zmniejszyć prawdopodobieństwo bezmyślnego surfowania po kanałach, chowając telewizor w szafie i wyjmując go tylko w dni wielkich gier. Możesz dobrowolnie poprosić o dodanie do listy zakazanych w kasynach i witrynach hazardowych online, aby zapobiec przyszłym sprewom hazardowym., Możesz zbudować fundusz awaryjny, konfigurując automatyczny przelew środków na konto oszczędnościowe. Są to przykłady urządzeń zobowiązujących, które pomagają zmniejszyć szanse na zwlekanie.

opcja 4: spraw, aby zadanie było bardziej osiągalne

jak już omówiliśmy, tarcie powodujące zwlekanie zwykle koncentruje się na rozpoczęciu zachowania. Po rozpoczęciu pracy często jest mniej bolesne. Jest to jeden dobry powód, aby zmniejszyć rozmiar swoich nawyków, ponieważ jeśli twoje nawyki są małe i łatwe do rozpoczęcia, To będzie mniej prawdopodobne, aby zwlekać.,

jednym z moich ulubionych sposobów na ułatwienie nawyków jest stosowanie zasady 2 minut, która mówi: „Kiedy zaczynasz nowy nawyk, powinno to zająć mniej niż dwie minuty.”Chodzi o to, aby zacząć tak łatwo, jak to możliwe, a następnie zaufać, że pęd przeniesie cię dalej do zadania po rozpoczęciu. Gdy zaczniesz coś robić, łatwiej będzie to kontynuować. Zasada 2 minut pokonuje zwlekanie i lenistwo, dzięki czemu tak łatwo rozpocząć działanie, że nie możesz odmówić.

innym świetnym sposobem, aby zadania były bardziej osiągalne, jest ich rozbicie., Na przykład rozważ niezwykłą produktywność słynnego pisarza Anthony ' ego Trollope. Opublikował 47 powieści, 18 prac non-fiction, 12 opowiadań, 2 sztuki oraz szereg artykułów i listów. Jak on to zrobił? Zamiast mierzyć swoje postępy w oparciu o ukończenie rozdziałów lub książek, Trollope mierzył swoje postępy w 15-minutowych krokach. Wyznaczył sobie cel 250 słów co 15 minut i kontynuował ten wzór przez trzy godziny każdego dnia., Takie podejście pozwoliło mu cieszyć się uczuciem satysfakcji i spełnienia co 15 minut, kontynuując pracę nad dużym zadaniem napisania książki.

osiąganie zadań jest ważne z dwóch powodów.

1. Małe miary postępu pomagają utrzymać tempo w dłuższej perspektywie, co oznacza, że masz większe szanse na ukończenie dużych zadań.
2. im szybciej wykonasz produktywne zadanie, tym szybciej twój dzień rozwija postawę produktywności i efektywności., 3

uważam, że ta druga kwestia, szybkość, z jaką wykonujesz pierwsze zadanie dnia, ma szczególne znaczenie dla przezwyciężenia zwlekania i utrzymania wysokiej wydajności każdego dnia.

III. bycie konsekwentnym: jak wykopać nawyk zwlekania

w porządku, omówiliśmy różne strategie pokonywania zwlekania na co dzień. Teraz omówmy kilka sposobów, aby produktywność stała się długoterminowym nawykiem i zapobiec zwlekaniu z powrotem do naszego życia.,

eksperci zalecają najwyższą wydajność

jednym z powodów, dla których tak łatwo jest wrócić do zwlekania za każdym razem, jest to, że nie mamy jasnego systemu decydowania, co jest ważne i nad czym powinniśmy najpierw pracować. (To kolejny przykład, że system często jest ważniejszy niż cel.)

jeden z najlepszych systemów produktywności, jaki znalazłem, jest również jednym z najprostszych., Nazywa się to metodą Ivy Lee i składa się z sześciu kroków:

1. pod koniec każdego dnia pracy zapisz sześć najważniejszych rzeczy, które musisz wykonać jutro. Nie zapisuj więcej niż sześciu zadań.
2. uszereguj te sześć pozycji według ich prawdziwego znaczenia.
3. kiedy przyjedziesz jutro, skoncentruj się tylko na pierwszym zadaniu. Pracuj do zakończenia pierwszego zadania, zanim przejdziesz do drugiego zadania.
4. podchodź do reszty listy w ten sam sposób. Pod koniec dnia przenieś niedokończone przedmioty do nowej listy sześciu zadań na następny dzień.,
5. powtarzaj ten proces każdego dnia roboczego.

oto, co sprawia, że jest tak skuteczny:

jest wystarczająco prosty, aby faktycznie działać. Podstawową krytyką metod takich jak ta jest to, że są one zbyt podstawowe. Nie uwzględniają wszystkich zawiłości i niuansów życia. Co się stanie, Jeśli pojawi się nagły wypadek? A co z wykorzystaniem najnowszych technologii w pełni? Z mojego doświadczenia wynika, że złożoność jest często słabością, ponieważ utrudnia powrót na właściwe tory. Tak, pojawią się nagłe sytuacje i nieoczekiwane zakłócenia., Ignoruj je tak bardzo, jak to możliwe, radź sobie z nimi, kiedy musisz, i wróć do listy priorytetów tak szybko, jak to możliwe. Użyj prostych zasad, aby kierować złożonym zachowaniem.

zmusza do podejmowania trudnych decyzji. Nie wierzę, że jest coś magicznego w liczbie sześciu ważnych zadań Lee dziennie. Równie łatwo może to być pięć zadań dziennie. Jednak myślę, że jest coś magicznego w narzucaniu sobie ograniczeń., Uważam, że jedną najlepszą rzeczą do zrobienia, gdy masz zbyt wiele pomysłów (lub gdy jesteś przytłoczony wszystkim, co musisz zrobić) jest przycinanie pomysłów i przycinanie wszystkiego, co nie jest absolutnie konieczne. Ograniczenia mogą sprawić, że będziesz lepszy. Metoda Lee jest podobna do zasady 25-5 Warrena Buffetta, która wymaga skupienia się na zaledwie pięciu kluczowych zadaniach i zignorowania wszystkiego innego. Zasadniczo, jeśli się do niczego nie zobowiązujesz, wszystko Cię rozproszy.

usuwa tarcie przy starcie. Największą przeszkodą do ukończenia większości zadań jest ich rozpoczęcie., (Zejście z kanapy może być trudne, ale po rozpoczęciu biegu znacznie łatwiej jest zakończyć trening.) Metoda Lee zmusza cię do podjęcia decyzji o pierwszym zadaniu w noc przed pójściem do pracy. Ta strategia była dla mnie niezwykle przydatna: jako pisarz mogę tracić trzy lub cztery godziny na zastanawianie się, o czym powinienem napisać w danym dniu. Jeśli jednak zdecyduję się przedwczoraj, mogę się obudzić i od razu zacząć pisać. To proste, ale działa. Na początku rozpoczęcie pracy jest tak samo ważne jak sukces w ogóle.

wymaga samodzielnego zadania., Współczesne społeczeństwo uwielbia wielozadaniowość. Mit wielozadaniowości jest taki, że bycie zajętym jest synonimem bycia lepszym. Jest dokładnie odwrotnie. Mniejsza liczba priorytetów prowadzi do lepszej pracy. Badaj światowej klasy ekspertów w niemal każdej dziedzinie-sportowców, artystów, naukowców,nauczycieli, dyrektorów generalnych-a odkryjesz jedną charakterystyczną cechę: skupienie. Powód jest prosty. Nie możesz być świetny w jednym zadaniu, jeśli ciągle dzielisz swój czas na dziesięć różnych sposobów. Opanowanie wymaga skupienia i konsekwencji.,

bez względu na to, jakiej metody używasz, najważniejsze jest to, że rób to, co najważniejsze każdego dnia i pozwól, aby pęd pierwszego zadania przeniósł Cię do następnego.

jak uniknąć przewlekłej prokrastynacji za pomocą sygnałów wzrokowych

innym sposobem na pokonanie pułapki przewlekłej prokrastynacji jest użycie sygnałów wzrokowych do wyzwalania nawyków i mierzenia postępów.

wizualny sygnał to coś, co możesz zobaczyć (wizualne przypomnienie), które zachęca do podjęcia działań., Oto dlaczego są one ważne dla pokonania zwlekania:

Sygnały wizualne przypominają o rozpoczęciu zachowania. Często okłamujemy siebie o naszej zdolności do zapamiętania, aby wykonać nowy nawyk. („Zacznę jeść zdrowiej. Tym razem naprawdę.”) Kilka dni później jednak motywacja zanika i busyness życia zaczyna ponownie przejąć kontrolę. Mając nadzieję, że po prostu zapamiętasz, aby zrobić nowy nawyk, zwykle jest receptą na porażkę. Dlatego bodziec wzrokowy może być tak przydatny. O wiele łatwiej jest trzymać się dobrych nawyków, gdy otoczenie popycha cię we właściwym kierunku.,

Sygnały wizualne wyświetlają Twoje postępy w zachowaniu. Każdy wie, że konsekwencja jest niezbędnym składnikiem sukcesu, ale niewielu ludzi naprawdę mierzy, jak konsekwentni są w prawdziwym życiu. Posiadanie wizualnego sygnału-takiego jak kalendarz, który śledzi Twoje postępy-pozwala uniknąć tej pułapki, ponieważ jest to wbudowany system pomiarowy. Jedno spojrzenie na kalendarz i od razu masz pomiar swoich postępów.

wskazówki wizualne mogą mieć addytywny wpływ na motywację. W miarę jak wzrokowy dowód twoich postępów rośnie, naturalne jest, aby stać się bardziej zmotywowanym, aby kontynuować nawyk., Im więcej wizualnych postępów widzisz, tym bardziej zmotywowany staniesz się, aby zakończyć zadanie. Istnieje wiele popularnych badań ekonomii behawioralnej, które odnoszą się do tego jako obdarzony efekt postępu. Zobaczenie swoich poprzednich postępów to świetny sposób na uruchomienie następnej produktywnej akcji.

dwie z moich ulubionych strategii, które wykorzystują wizualne wskazówki, to strategia spinacza do papieru, która jest pomocna w pokonywaniu zwlekania z dnia na dzień, oraz strategia Seinfelda, która świetnie nadaje się do utrzymania spójności przez dłuższy czas.,

dokąd się udać

mam nadzieję, że ten krótki poradnik o zwlekaniu okazał się przydatny. Jeśli szukasz więcej pomysłów na to, jak przestać zwlekać i podjąć działania, sprawdź moją pełną listę artykułów o zwlekaniu poniżej.

Wszystkie artykuły o zwlekaniu

jest to pełna lista artykułów, które napisałem na temat zwlekania. Smacznego!,-Zwątpienie

Jak przestać zwlekać ze swoimi celami używając „strategii Seinfelda”

dostajesz 25 000 poranków jako dorosły: oto 8 sposobów, aby ich nie zmarnować

różnica między tym, że nie masz racji, a tym, że masz rację

Jak przestać zwlekać używając „Zasady 2-minutowej”

Jak zacząć ćwiczyć, gdy nie wiesz, co robisz

3 wskazówki dotyczące zarządzania czasem, które naprawdę działają

Magia zaangażowania się w konkretny cel

dlaczego rozpoczęcie pracy jest ważniejsze niż sukces

czy prowadzisz pilne życie lub ważne życie?,

ludzie sukcesu zaczynają, zanim poczują się gotowi

najlepsze artykuły na Tematy pokrewne

• najlepsze artykuły na temat psychologii behawioralnej
• najlepsze artykuły na temat nawyków
• najlepsze artykuły na temat motywacji

lub przeglądaj moje najlepsze artykuły.