odkąd zaczęłam pracę około 10 miesięcy temu, powoli odrywam się od moich nawyków i rutyny, aby utrwalić rytuał, aby obudzić się o 5:30 każdego dnia powszedniego. I powiem: mimo, że budziłem się o 5:30 przez ostatnie dwa miesiące, dotarcie tam nie było łatwe.

ale nauczyłem się wiele po drodze.

dziesięć poniższych metod działa lepiej niż cokolwiek innego, aby pomóc mi utrwalić poranny rytuał przebudzenia., Wybrałem kilka z tych strategii poprzez badania, ale natknąłem się na większość z nich poprzez czystą próbę i błąd, i rzucając kilka pomysłów na ścianie, aby zobaczyć, co utkwiło. Twój przebieg może się różnić, ale osobiście uważam, że większość, jeśli nie wszystkie, z pozycji na tej liście pomoże ci utrwalić poranny rytuał przebudzenia. Powodzenia!

Znajdź swoją „fioletową pigułkę”

każdego ranka, zaraz po tym, jak mój budzik budzi mnie o 5:30, biorę dwie fioletowe tabletki kreatyny (trening), które pomogą mi ćwiczyć dłużej., Ale oto rzecz: butelka na tabletki wyraźnie stwierdza, aby wziąć je tylko 30 minut przed treningiem, więc jak tylko połknę tabletki, stają się tykającą bombą zegarową, która zmusza mnie do bycia na siłowni przez 6. To działa każdego ranka.

nawet jeśli nie masz porannego rytuału treningowego, prawdopodobnie masz podobną „fioletową pigułkę”, która każdego ranka wyciągnie cię z łóżka. Oto kilka przykładów:

• kup ekspres do kawy, który automatycznie zaparzy Ci świeży dzbanek kawy, gdy chcesz się obudzić
• wypij ogromną szklankę wody tuż przed pójściem spać., Nie będziesz miał wyboru, ale wstać z łóżka, aby skorzystać z łazienki rano!
• nie sprawdzaj poczty po godzinie 18. Jeśli jesteś choć trochę jak ja, to praktycznie wyskoczysz z łóżka, aby zobaczyć, czy otrzymałeś coś nowego i ekscytującego

twój umysł jest upartą bestią, więc często musisz go oszukać do uległości. Znalezienie „purpurowej pigułki” to jeden z moich ulubionych sposobów na przekonanie mojego umysłu do wstawania z łóżka każdego ranka.,

nagradzaj siebie

kiedy rozmawiałem z Charlesem Duhiggiem, autorem The Power of Habit, mówił o tym, jak ważne jest nagradzanie się przy przyjmowaniu nowego nawyku. Posłużył się przykładem wykonywania więcej. „Nawet jeśli myślisz, że chcesz zacząć ćwiczyć, twój mózg zasadniczo myśli, że jesteś kłamcą i że tak naprawdę nie lubisz ćwiczeń., Musisz więc trenować swój mózg, aby wiedział, że ćwiczenie jest powiązane z czymś, co lubisz, jak kawałek czekolady, wzięcie miłego długiego prysznica lub spędzenie 15 minut na Facebook ' u. Nieważne, jaka jest nagroda. Ważne jest to, że jest to naprawdę satysfakcjonujące i że pozwalasz sobie cieszyć się tą nagrodą.”

za każdym razem, gdy budzisz się wcześnie, nagradzaj się czymś, co jest dla Ciebie naprawdę satysfakcjonujące. Moją nagrodą za wczesne wstawanie jest picie kawy., To naprawdę satysfakcjonujące dla mnie, co pomogło mi wiele w utrwaleniu mojego porannego rytuału przebudzenia.

nie przejmuj się sobą

im ciężej ci jest, gdy wprowadzasz nowy nawyk do swojego życia, tym mniej prawdopodobne, że nowy nawyk faktycznie się utrzyma.

na przykład pomyśl o tym, jak wiele osób tworzy nawyk wczesnego budzenia się. Mogą nie mieć przyzwoitego rytuału nocnego, więc oglądają telewizję do późnej nocy, a następnego dnia budzą się zmęczeni., Ponieważ nie wyspali się wystarczająco, ciągną stopy przez cały dzień, są mniej produktywne i szczęśliwe, a zasadniczo gorzej, ponieważ obudzili się wcześnie.

warto powtórzyć: im trudniej jesteś na sobie, gdy integrujesz nowy nawyk w swoim życiu, tym mniej prawdopodobne, że nowy nawyk faktycznie się utrzyma. Jako kolejny przykład, nie bądź dla siebie surowy, gdy naciśniesz przycisk „drzemki” 10 razy rano; zamiast tego zastanów się, co sprawi, że rano wstaniesz z łóżka lub zadaj sobie pytanie, dlaczego jesteś zmęczony.,

Stwórz solidny rytuał nocny

myślę, że kiedy ludzie rytualizują budzenie się wcześnie, mają tendencję do skupiania się zbytnio na wczesnym wstawaniu, w przeciwieństwie do wczesnej pozycji do łóżka. Ale te dwa są nierozłączne–jak dwie strony tej samej monety. Jeśli nie stworzysz solidnego rytuału nocnego, aby położyć się wcześniej do łóżka, znienawidzisz siebie następnego dnia, gdy obudzisz się wcześnie. Jeśli jesteś przeciętny, twoje ciało potrzebuje solidnego ośmiu godzin snu każdej nocy, a uzyskanie mniej niż to zniechęci cię do przyjęcia rytuału.,lp twój umysł ożywia się zanim pójdziesz spać

to, co umieścisz w swoim nocnym rytuale, zależy oczywiście od ciebie, ale oto, co dobrze dla mnie zadziałało:

• 20: 00: Włącz Mój smartfon i tablet w tryb samolotowy i Uśpij mój komputer
• 20:00: weź prysznic lub kąpiel
• 20: 30:medytuj
• 21:00: Pamiętnik trzy rzeczy, za które jestem wdzięczny, i jedno pozytywne doświadczenie.miałem w ciągu dnia1
• 9: 15-9: 30pm: poczytaj w łóżku, a następnie idź spać

wszystkie te procedury pomagają mi rozruszać mój umysł i zapewniają mi sygnał, że powinienem udać się do łóżka wkrótce.,

wyłącz swoje urządzenia po pewnym czasie

jednym z nawyków, które niedawno przyjęły, że pomógł mi obudzić się wcześnie, jest umieszczenie mojego smartfona i innych urządzeń w trybie samolotowym od 20: 00 do 8: 00 (1.5 godziny przed pójściem spać, i 2.5 godziny po obudzeniu). Tryb samolotowy wyłącza wszystkie radia na urządzeniach (WiFi, komórkowe i bluetooth w zestawie), co zapobiega przedostawaniu się wiadomości e-mail, tekstów, tweetów, wiadomości Facebook i innych aktualizacji.,

ten rytuał zajmie ci tydzień lub dwa, aby zintegrować się z twoim życiem (jeśli zdecydujesz się go zintegrować, to znaczy), ale kiedy to zrobisz, jego korzyści są niesamowite.,nd social media

mógłbym kontynuować, ale myślę, że rozumiesz o co chodzi., Wyłączenie urządzeń po pewnym czasie sprawi, że będziesz lepiej spać, a także sprawi, że będziesz bardziej spokojny i uważny przed pójściem do łóżka i po przebudzeniu.

zmniejsz ekspozycję na niebieskie światło 2-3 godziny przed snem

narażanie się na niebieskie światło jest szkodliwe dla snu. To może zabrzmieć trochę dziwnie, ale to prawda.

udowodniono, że niebieskie światło hamuje produkcję melatoniny, szczęśliwej substancji chemicznej w organizmie, która pomaga spać., W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy byli narażeni na działanie niebieskiego światła przed snem (nosili niebieskie okulary blokujące-$10 na Amazon) spali 50% lepiej, a byli 40% szczęśliwsi po obudzeniu!2

Większość niebieskiego światła, które widzisz przed snem, pochodzi z Twojej elektroniki, takiej jak smartfon lub tablet. Rozwiązanie? Weź parę niebieskich okularów przeciwsłonecznych, przestań używać smartfona/tabletu 2-3 godziny przed snem i ogranicz ekspozycję na energooszczędne oświetlenie przed snem, które również emituje dużo światła na niebieskim końcu widma.,3

przestań spożywać kofeinę 4-6 godzin przed snem

według FDA, „po piciu kofeiny, zwykle osiąga swój szczytowy poziom we krwi w ciągu jednej godziny i pozostaje tam przez cztery do sześciu godzin”.4 Innymi słowy, jeśli spożywasz kofeinę mniej niż cztery do sześciu godzin przed pójściem spać, kofeina dosłownie płynie w twoich żyłach, gdy próbujesz zasnąć.

moja zasada upewniania się, że kofeina nie narusza moich nocnych i wakeup rytuałów: przestań spożywać kofeinę sześć godzin przed snem.,

łatwość w rytuale

jest prawie niemożliwe, aby z dnia na dzień dokonać ogromnych zmian w swoim życiu.myślę, że ta zasada jest szczególnie prawdziwa przy wczesnym wstawaniu.

im wolniej przebudzisz się wcześnie, tym większy sukces osiągniesz z rytuałem. Na przykład, zamiast budzić się godzinę wcześniej niż wczoraj, Obudź się tylko minutę wcześniej niż wczoraj., Poprzez złagodzenie rytuału, stworzysz serię małych wygranych dla siebie po drodze (co pomaga w tworzeniu nawyków), nie zniechęcisz się, a co najlepsze, będziesz praktycznie skakać na szansę obudzenia się wcześniej następnego dnia, jeśli zwolnisz się do rytuału wystarczająco powoli.

przebudzenie się wcześniej nie powinno być zmianą dokonaną z dnia na dzień. Szczególnie, gdy rytuał jest czymś, co możesz praktykować przez lata-jeśli nie dziesięciolecia–ma sens, aby powoli integrować go ze swoim życiem.,

Przewidywanie przeszkód z wyprzedzeniem

kiedy rozmawiałem z Charlesem Duhiggiem, jedną z rzeczy, o których mówił, było to, jak ważne jest przewidywanie, gdzie wystąpią Twoje awarie, tworząc nowe nawyki. Na przykład, Jeśli wybierasz się w podróż służbową za trzy tygodnie, łatwo jest to przewidzieć i zaplanować z wyprzedzeniem, ale o wiele trudniej jest ustalić, jak wcześnie się obudzisz po wyjeździe na wycieczkę.

Kiedy rytualnie budzisz się wcześnie, upewnij się, że wypatrujesz na horyzoncie wszelkich przeszkód lub zobowiązań, które mogą stanąć na drodze twojemu rytuałowi., Są szanse, że będą okresy, w których nawet nie chcesz się wcześnie obudzić–na przykład podczas wakacji–ale planowanie, jak poradzisz sobie z przeszkodami z wyprzedzeniem, to kolejny świetny sposób na utrwalenie porannej rutyny przebudzenia.

Bądź szczery wobec siebie w procesie

myślę, że jednym z największych błędów, które ludzie popełniają, gdy próbują zintegrować nowy nawyk lub rutynę w swoim życiu, jest to, że nie są szczerzy wobec siebie w procesie.,

przyznam, że czasami konieczne jest płatanie figli na naszych mózgach, aby osiągnąć więcej( jak znalezienie „purpurowej pigułki”), ale kiedy integrujesz jakikolwiek nowy nawyk w swoim życiu, myślę, że ważne jest, abyś był szczery ze sobą, dlaczego ci się udaje i zawodzi.

na przykład, są szanse, że jest bardzo dobry powód, dla którego wciskasz „drzemkę” sześć razy każdego ranka, na przykład, że jesteś zbyt zmęczony lub że próbujesz przesunąć czas przebudzenia zbyt szybko., Lub jeśli stale masz problemy z pójściem do łóżka w przyzwoitym czasie, są szanse, że istnieją ograniczenia, które masz, które utrzymują cię od dotarcia do łóżka na czas. Czy program Jimmy ' ego Fallona jest po prostu zbyt zabawny, by go nie oglądać? Czy Twoje dzieci nie śpią do późna w nocy?

bycie szczerym wobec siebie co do tego, co uniemożliwia ci pójście do łóżka i wczesne wstawanie, nie tylko pomoże Ci rozpoznać, jakie ulepszenia musisz wprowadzić, aby się wcześnie obudzić, ale także pomoże Ci w innych taktykach w tym artykule.,

pozycje z tej listy działają dla mnie, ale jestem przekonany, że te taktyki zdziałają cuda również dla Ciebie.