zrozumienie trzech Rs —przypomnienia, rutyny i nagrody—może pomóc w stworzeniu zdrowych nawyków.

Image: gguy44/ThinkStock

każdy ma złe nawyki, które chce złamać, ale zamiast pogardzać sobą za to, że jest bezradny je złamać, wykorzystaj podstawy kształtowania nawyków na swoją korzyść.

nawyki, dobre lub złe, podążają za typowym trójstopniowym wzorem., Jednym ze sposobów na opisanie tego jest trzy Rs: przypomnienie, rutyna i nagroda. Przełamując cykl złego nawyku, możesz zidentyfikować, co wyzwala rutynę i zacząć rozwiązywać to, co naprawdę musi się zmienić. W ten sposób można ustalić wzór dla nowych i zdrowszych nawyków.

angażowanie się w zmiany nawyków dla samodoskonalenia jest kluczem do witalności i dobrego samopoczucia w każdym wieku, według Margaret Moore, współdyrektor Instytutu coachingu w Harvard-affiliated McLean Hospital., „Przywoływanie motywacji do długoterminowych celów staje się trudniejsze, gdy wychodzimy poza etapy życia rodzinnego i kariery” -mówi.

„To normalne i naturalne, że mężczyźni mają ochotę na relaks i odpuszczenie dyscypliny samokontroli zdrowych nawyków, takich jak regularne ćwiczenia i zdrowa dieta. Ale dobre samopoczucie i energiczność wymaga codziennej inwestycji w samodoskonalenie, które zaczyna się od odpuszczenia niezdrowych nawyków i angażowania się w zdrowe nawyki.,”

motywacja i pewność siebie

jednym z częstych powodów, dla których ludzie nie osiągają trwałych zmian, jest to, że nie tworzą najpierw solidnych fundamentów. „Musisz upewnić się, że zmiana nawyku jest ważna i masz pewność, że możesz ją osiągnąć”, mówi Moore. Może to wydawać się proste, ale często ludzie podejmują zmiany, które są ważne dla innych, ale nie dla siebie, lub czują się głęboko, że zadanie jest zbyt trudne. „Zanim będziesz mógł skupić się na zmianie złego nawyku, musisz zmierzyć zarówno motywację, jak i pewność siebie” – mówi Moore.,

skąd wiesz, kiedy jesteś gotowy, aby spróbować zmienić nawyk? Korzystając z wykresu „gotowość do zmiany”, oceń swoją motywację w skali 1 do 10. Następnie zrób to samo dla swojego poziomu pewności siebie(jak pewny jesteś, że możesz to zrobić). Chcesz zdobyć przynajmniej 6 punktów za każdy. „To jest fundacja, której potrzebujesz, aby odnieść sukces”, mówi Moore.

Jeśli nie masz tego lub wyższego wyniku, wybierz inny nawyk do zmiany—taki, którym możesz czuć się bardziej pasjonowany – lub przeskaluj zmianę nawyku, aby podnieść swoją pewność siebie., Na przykład, jeśli nie masz pewności, aby rzucić palenie, zacznij od zmniejszenia do pięciu papierosów dziennie. „Kiedy zbudujesz więcej pewności siebie ze zmiany mniejszego nawyku, możesz powrócić do bardziej ambitnego” – mówi Moore.

trzy Rs

Po wybraniu nawyku i zmierzeniu gotowości zidentyfikuj trzy Rs:

• przypomnienie: WYZWALACZ inicjujący zachowanie

• rutyna: zachowanie lub działanie, które podejmujesz

• nagroda: korzyść z zachowania lub działania.

każdy z nich jest połączony z innymi w ciągłej pętli., Oto Jak to działa: powiedzmy, że masz nawyk jedzenia fast foodów, gdy oglądasz telewizję w nocy.

oto pętla: zaczyna się twój program o 20: 00 (przypomnienie), idziesz do kuchni po przekąski (rutyna) i jesz je podczas oglądania programu (nagroda).

Kiedy nagroda zostanie osiągnięta—w tym przypadku przyjemność pocieszania fast foodów—masz ochotę powtórzyć akcję z następnym przypomnieniem, a cykl zaczyna się od nowa.

przypomnienie o przeglądzie i rutynie

aby przełamać zły nawyk, prostym rozwiązaniem byłoby po prostu przestać jeść niezdrowe jedzenie., Ale oczywiście nigdy nie jest to łatwe, ponieważ prawdziwym problemem jest nawyk, a nie samo jedzenie.

Pierwszym krokiem jest rzucenie światła na to, co dzieje się z bieżącym przypomnieniem i rutyną. W tym przykładzie o 20: 00 odwiedzasz kuchnię na przekąski, a następnie wygodnie siedzisz na kanapie.

teraz zadaj sobie pytanie, dlaczego idziesz do kuchni? Zrób listę krótkich słów lub zwrotów, które opisują Twoje uczucia, zanim zaczniesz rutynę. Głód? Nuda? Pragnienie przyjemności jedzenia podczas oglądania?

znajdź swoje wyzwalacze., Badania wykazały, że nawyk wyzwala zazwyczaj pasuje do pięciu kategorii: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, inni ludzie, i bezpośrednio poprzedzające działania. W scenariuszu oglądania telewizji zestaw wyzwalaczy może wyglądać następująco:

• lokalizacja: salon

• Czas: 20: 00

• stan emocjonalny: znudzony

• inni ludzie: brak

• bezpośrednio poprzedzająca czynność: włącza się ulubiony serial.

zapisuj notatki o swojej sytuacji za pomocą tych kategorii przez trzy do pięciu dni, w zależności od tego, które z nich mogą się różnić (na przykład nastrój lub czas)., Następnie przejrzyj informacje i poszukaj wzorców.

na przykład, może przekąsić tylko wtedy, gdy jesteś sam, lub gdy oglądasz telewizję później w nocy, lub gdy jesteś w pewnym nastroju. Albo podążasz za rutyną podjadania tylko wtedy, gdy oglądasz określone programy, takie jak komedia lub dramat. Czy masz tendencję do faworyzowania niektórych produktów spożywczych, takich jak ciasteczka, nad innymi wyborami? „To są wskazówki, co należy zmienić, abyś mógł przejść do nowego nawyku”, mówi Moore.

Zwiększ swoją motywację. Następnie zrób listę różnych rodzajów nagród, z których również korzystasz., „Celem nie jest” karać „siebie za szukanie przyjemności, ale wybrać nagrody, które sprawiają, że czujesz się dobrze, inwestując w swój nowy zdrowszy nawyk”, mówi Moore. Mogą to być spacery, medytacje, lub dzwoniąc do przyjaciela, lub przekąski, które są dobre dla mózgu i ciała, jak całe owoce, niskotłuszczowy zwykły jogurt, lub filiżankę gorącej herbaty.

stwórz plan

Po zbadaniu rutyny, przypomnienia, które wyzwala twoje zachowanie i nagrody za nawyk, możesz dowiedzieć się, które czynniki możesz zmienić, a tym samym przerwać cykl.,

na przykład, zamiast oglądać TELEWIZJĘ o tej samej porze każdej nocy, użyj tego przedziału czasowego dla innych nawyków z lepszymi nagrodami, takich jak Ćwiczenia, Czytanie lub udział w hobby.

Jeśli zauważysz, że podjadanie jest wyzwalane tylko wtedy, gdy oglądasz telewizję później w nocy, spróbuj obejrzeć wcześniej następnego dnia. Jeśli odkryjesz, że nie jest to przekąska, której pragniesz, ale raczej akt jedzenia, przygotuj zdrowsze przekąski, aby zaspokoić tę potrzebę.,

może to zająć trochę czasu i być może będziesz musiał eksperymentować z różnymi nagrodami lub wyzwalaczami, aby znaleźć właściwe, ale wkrótce możesz zmienić swój zły nawyk na dobry.

„Kiedy już wiesz, jak wybrać nawyk, który chcesz zmienić, i przełamać cykl działania nawyków, jesteś uprawniony do trwałej zmiany” – mówi Moore.

Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów., Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.