10 sposobów na uwolnienie się od zwątpienia na dobre

podobnie jak istnieje wiele czynników, które powodują i utrzymują nawyk zwątpienia w siebie, istnieje sporo strategii, które mogą być skuteczne w jego cofnięciu.

sztuczka polega na tym, że nie ma uniwersalnego rozwiązania. Żadna pojedyncza strategia nie jest skuteczna dla wszystkich. Co oznacza, że trochę prób i błędów jest wymagane, aby znaleźć podejście, które działa dla Ciebie.,

moją radą jest szybkie przeczytanie wszystkich, zidentyfikowanie jednego lub dwóch, które wydają się być najbardziej pomocne, i wypróbowanie ich przez kilka tygodni. Następnie możesz dodawać lub odejmować strategie w zależności od postępów.

Gdy znajdziesz parę, która naprawdę wydaje się dla ciebie pracować, zaangażuj się w integrację ich w codziennym życiu na małe sposoby.

Embrace your self-doubt

wydaje się to trochę sprzeczne z intuicją, że pierwszą strategią uwolnienia się od zwątpienia w siebie jest przyjęcie go, prawda? Cóż, wytrzymaj ze mną—w tym szaleństwie jest metoda.,

jest ważna idea w zdrowiu psychicznym, która bardzo dobrze odnosi się do zwątpienia w siebie:

To, czemu się opieramy, trwa.

więcej niż chwytliwe hasło, to podstawowa cecha mózgu, że jeśli traktujesz coś jak zagrożenie, twój mózg nauczy się myśleć o tym jako o zagrożeniu. Co oznacza, że … będzie stale na jej poszukiwania (co jest stresujące) i będzie pompować Cię pełną adrenaliny wywołującej walkę lub lot za każdym razem, gdy ją napotkasz (co jest bardzo stresujące).,

Tak więc, jeśli masz w zwyczaju natychmiast próbować uciec od zwątpienia w siebie (powiedzmy, rozpraszając się od niego) lub próbując go wyeliminować (kłócąc się ze sobą o to, dlaczego to głupie czuć się w ten sposób) zwątpienie w siebie wróci silniejsze następnym razem.

antidotum polega na tym, aby krótko potwierdzić swoje zwątpienie w siebie i dać mu znać, że chociaż ci się nie podoba, to nie boisz się tego. Dosłownie porozmawiaj z własnym zwątpieniem i powiedz to:

Hej tam zwątpienie. Nie jesteś moim ulubieńcem, ale rozumiem, że próbujesz tylko pomóc., Idź i posiedź, jeśli chcesz, ale wracam do .

innymi słowy, ogarnąć swoje zwątpienie oznacza uznać je i być skłonnym je mieć, a następnie skupić swoją energię i uwagę na radzeniu sobie z życiem.

rób to konsekwentnie, a będziesz powoli trenować swój mózg, aby nie był tak reaktywny na własne zwątpienie. A to znacznie ułatwi Ci przejście.

bądź sceptyczny wobec swoich myśli

zwątpienie w siebie nie jest cechą osobowości. To po prostu nawyk umysłowy.

nasze mózgi rzucają w nas myślami przez cały dzień., Niektóre są pomocne, takie jak ” pamiętaj, aby odebrać mleko w drodze do domu.”Niektórzy są nieprzydatni, jak” Dlaczego zawsze muszę być takim nieudacznikiem!”

ważne jest, abyś nie robił zbyt wiele z siebie zwątpienia. To po prostu wzór myślowy, który mimowolnie wzmocniłeś i przekształciłeś w nawyk. Ale na koniec dnia jest to po prostu—nawyk. A nawyki zawsze można cofnąć.

więc staraj się pielęgnować zdrowy sceptycyzm własnych myśli. To, że masz jakąś myśl, nie znaczy, że jest prawdziwa.,

nałóż się w nawyk kwestionowania własnych myśli—zwłaszcza tych naprawdę nieprzydatnych, takich jak przewlekłe zwątpienie w siebie-a okradniesz ich z dużej części ich władzy nad tobą.

nadaj swojemu wewnętrznemu krytykowi imię (i osobowość!)

nasze zwątpienie w siebie często wydaje się niezwykle silne, ponieważ nadmiernie się z nim utożsamiamy-co oznacza, że często wierzymy, że jesteśmy tym, czym mówią nasze myśli.

ale to naprawdę bzdura. Twoje myśli są po prostu rzeczy, które twój umysł produkuje, dużo w taki sam sposób, że palce u nóg produkować paznokcie., Jeśli masz szczególnie brzydko wyglądający paznokieć u stóp na konkretnym palcu, nie zakładasz, że oznacza to coś o tobie jako osobie.

Podobnie, jeśli masz szczególnie brzydką myśl, która ma tendencję do „wyrastania” z mózgu, niekoniecznie oznacza to coś o tobie jako osobie. Pamiętaj:

nie jesteś swoimi myślami.

aby naprawdę osiągnąć to rozróżnienie między tobą a twoimi wątpliwymi myślami, pomaga oddzielić je od siebie. A jednym z najlepszych sposobów, aby to zrobić, jest nadanie zwątpienia w siebie-a najlepiej-trochę osobowości.,

na przykład, miałem kiedyś klientkę, która nazwała ją zwątpioną w siebie Harriet, po szczególnie wrednej i zbyt krytycznej ciotce o imieniu Harriet. Za każdym razem, gdy pojawiała się zwątpienie mojej klientki, mówiła do siebie coś w stylu:”There goes old Ciocia Harriet again…”

kiedy dajesz swoje zwątpienie w siebie, dajesz sobie pozwolenie na oddzielenie go od siebie.,

Zrestrukturyzuj swoje myśli

istnieje potężna technika terapii poznawczo-behawioralnej o nazwie restrukturyzacja poznawcza, która pomaga przekwalifikowywać umysł, aby produkować bardziej realistyczne i pomocne myśli zamiast nadmiernie negatywnych i nieprzydatnych.

jest to rozszerzenie kilku ostatnich pomysłów w tym, że ważne jest, aby uznać swoje myśli jako oddzielne od Ciebie jako osoby i nie zakładać, że są one szczególnie prawdziwe lub znaczące., Restrukturyzacja poznawcza przenosi ten proces na wyższy poziom, dodając trzeci krok: możesz „zrestrukturyzować” konkretny nieprzydatny fragment zwątpienia, aby był bardziej realistyczny i pomocny.

Załóżmy na przykład, że po trudnej rozmowie ze współmałżonkiem, Twoje zwątpienie w siebie wkrada się z takimi myślami:

w ogóle nie powinienem o tym mówić. To nic takiego. Teraz będzie na mnie wściekła cały dzień.,

Możesz zrestrukturyzować tę myśl, że jest mniej negatywna i bardziej realistyczna w ten sposób:

szkoda, że jest teraz trochę zła, ale na dłuższą metę ważne jest, abyśmy mogli mówić o trudnych rzeczach. Jestem z siebie dumna, że postąpiłam właściwie, mimo że w tej chwili jest to trudne emocjonalnie.,

Kiedy taka restrukturyzacja poznawcza staje się nawykiem, możesz powoli trenować automatyczne negatywne samo-mówienie w mózgu, aby być bardziej realistycznym i pomocnym oraz mniej Krytycznym i negatywnym.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tej technice, napisałem tutaj obszerny przewodnik po restrukturyzacji poznawczej.

pielęgnuj swoje poczucie celu

natura może brzydzić się próżnią, ale zwątpienie w siebie kocha ją.,

ludzie, którzy przez długi czas zmagali się z negatywnymi rozmowami o sobie, jak zwątpienie w siebie, często są tak pochłonięci unikaniem negatywów (negatywnych uczuć, negatywnych myśli itp.), że nie spędzili zbyt wiele czasu na kultywowaniu pozytywów.

a szkoda, bo posiadanie dobrze kultywowanego zestawu wartości i silnego poczucia osobistego celu jest jednym z najlepszych sposobów na uwolnienie się od zwątpienia w siebie.,

zastanów się nad tym:

• czy Rosa Parks miała odwagę stanąć w obronie samej siebie, ponieważ była naprawdę dobra w odrzucaniu zwątpienia w siebie, Czy dlatego, że miała intensywnie silne poczucie celu, do którego była zaangażowana?
• czy Michael Jordan oddał tyle zwycięskich strzałów, bo był naprawdę zdolny do eliminowania zwątpienia w siebie, Czy dlatego, że obsesyjnie skupiał się na wygrywaniu?
• czy Joanna d ' Arc wzięła udział w bitwie jako 13-letnia dziewczyna, ponieważ była ekspertem w przezwyciężaniu zwątpienia w siebie, Czy dlatego, że jej poczucie misji i celu wyciągnęło ją z przeszłości?,

chodzi o to, że często najlepszym sposobem radzenia sobie z zwątpieniem w siebie jest „odrzucenie” go z silnym poczuciem celu. W rzeczywistości samo istnienie przewlekłego zwątpienia w siebie może być objawem braku silnego celu w twoim życiu.

zastanów się, co naprawdę Cię interesuje. Czego naprawdę chcesz? W co wierzysz? Co jest na twojej liście?

często po prostu wyjaśnienie tych wartości wystarczy, aby rozpocząć silne poczucie celu, które pomoże wyciągnąć cię z wątpliwości i negatywnego myślenia.,

spędź czas z ludźmi, którzy w ciebie wierzą

Jim Rohn słynnie twierdził, że „jesteś średnią z pięciu osób, z którymi spędzasz najwięcej czasu.”

myślę, że jest w tym dużo. W dużej mierze jesteśmy istotami społecznymi. Bez względu na to, jak introwertycy mogą myśleć, że jesteś, wszyscy potrzebujemy pozytywnej interakcji społecznej i afirmacji.

Niestety, wiele osób, które zmagają się z zwątpieniem w siebie, jest cholernie skłonnych do „udowodnienia siebie” jako sposobu na wyciszenie zwątpienia w siebie., Ale to może się odbić, ponieważ w końcu otaczasz się ludźmi, którzy nie są bardzo wspierający lub zachęcający. Co sprawia, że trudno być tym dla siebie.

z drugiej strony, jeśli się cofniesz i naprawdę zadasz sobie pytanie „kim są ludzie w moim życiu, którzy naprawdę mnie kochają, wspierają i wierzą we mnie”, a następnie podejmiesz świadomy wysiłek, aby spędzić więcej czasu wokół nich, myślę, że Twoje zwątpienie w siebie zacznie słabnąć.,

spróbuj terapii lub poradnictwa

oczywiście sam jestem terapeutą, więc weź to z przymrużeniem oka, ale naprawdę wierzę, że dobra terapia może zmienić życie. W szczególności, jeśli znajdziesz dobrego terapeutę, który pomoże Ci pracować nad problemami zwątpienia w siebie, może to być jak rakietowe dopalacze dla Twoich postępów.

oczywiście wszyscy możemy pracować nad sobą i uczyć się samodzielnie, czytając dobre materiały i próbując praktykować dobre nawyki i techniki zdrowia psychicznego, takie jak te, które polecam tutaj. I nie ma w tym nic złego.,

ale czasami odrobina fachowego doradztwa i wsparcia może sprawić, że proces będzie znacznie szybszy i łatwiejszy.

pomyśl o tym w ten sposób: gdybyś chciał przebiec maraton, ale nie miałeś doświadczenia w bieganiu, czy mógłbyś to osiągnąć samodzielnie? Oczywiście! Możesz przeczytać wiele książek, oglądać filmy na YouTube, wypróbować różne harmonogramy Biegania i plany dietetyczne, przetestować różne buty i sprzęt itp.

ale możesz również wynająć osobistego trenera lub trenera, który może dać Ci spersonalizowany plan, oszczędzając dużo czasu i wysiłku oraz pomagając uniknąć typowych pułapek.,

dobra terapia może zrobić to samo, pracując nad problemami związanymi z zwątpieniem w siebie.

dokonaj właściwych porównań

jeśli zmagasz się z zwątpieniem w siebie, bez wątpienia słyszałeś radę, aby przestać porównywać się z innymi.

w porządku. I chociaż jest to prawdopodobnie dobra rada w streszczeniu, robienie tego jest trudną częścią. Po części dlatego, że, jak już wcześniej rozmawialiśmy, jesteśmy bardzo towarzyskimi stworzeniami, stale oceniającymi naszą pozycję w plemieniu.,

więc oto alternatywa, która moim zdaniem jest bardziej praktyczna i wykonalna niż po prostu próba nie porównywania się z innymi: uważaj, z kim się porównujesz. W szczególności, spróbuj porównać siebie do poprzednich wersji siebie, a nie innych ludzi.

na przykład: załóżmy, że po prostu musiałeś zaprezentować się na spotkaniu do pracy, a twój ostatni slajd nie poszedł dobrze. I oczywiście, wszelkiego rodzaju zwątpienia zaczynają wkradać się do twojego umysłu i porównujesz swój dzisiejszy występ do wczorajszego występu Janet.,

zamiast tego spróbuj zmienić swoje porównanie na własne wyniki, gdy zaczynałeś pracę. Pewnie, trochę się popłakasz, kiedy pomyślisz, jak bardzo byłeś wtedy zły. Ale będziesz również zmuszać się do uznania, jak daleko zaszedłeś i jak duży postęp zrobiłeś—o wiele bardziej pomocne porównanie.

Ćwicz współczucie dla siebie

istnieje proste wyjaśnienie zwątpienia w siebie, o którym nie mówi się wystarczająco: czasami uciekamy się do zwątpienia w siebie, ponieważ po prostu nie mamy lepszej alternatywy.,

Kiedy zwątpienie w siebie jest Twoim błędem i nie masz jasnego pojęcia, co jeszcze możesz zrobić w odpowiedzi na niepowodzenie lub trudną sytuację, oczywiście trudno będzie powstrzymać się od zwątpienia w siebie!

z drugiej strony, wszystko jest łatwiejsze, gdy mamy dobre pozytywne modele:

• łatwiej jest nauczyć się nowego instrumentu, gdy masz starszego brata, od którego możesz oglądać i uczyć się.
• łatwiej jest nauczyć się prawidłowego podnoszenia ciężarów, jeśli masz osobistego trenera, który może zademonstrować odpowiednią technikę.,
• i łatwiej jest uniknąć zwątpienia w siebie, gdy masz konkretną alternatywę, po którą możesz sięgnąć…

i jedną potencjalnie potężną alternatywą dla zwątpienia w siebie jest współczucie.

współczucie jest prostą ideą, że po błędzie lub niepowodzeniu, zamiast zadręczać się za to lub wątpić w siebie, możesz traktować siebie jak dobrego przyjaciela i być wyrozumiałym.

Oto prosty sposób na rozpoczęcie pracy., Następnym razem, gdy masz problemy lub popełniłeś błąd, zadaj sobie to pytanie:

Jeśli dobry przyjaciel był w sytuacji, w której teraz jestem i przyszedł do mnie, co bym im powiedział?

następnie powiedz to samo do siebie.

jesteś tak samo godny współczucia jak inni ludzie.

prowadzić dziennik wdzięczności

jako terapeuta wiele słyszę od moich klientów:

jestem swoim najgorszym krytykiem. Wszystko, co robię, to zwątpienie w siebie i poddanie się., Dlaczego nie mogę być miły dla siebie, albo nawet być z siebie dumny?

na które zazwyczaj odpowiadam:

to świetny pomysł. Jak często ćwiczysz bycie miłym dla siebie i docenianie swoich pozytywów i sukcesów.

… świerszcze…

z jakiegokolwiek powodu ludziom nie przychodzi do głowy, że bycie miłym dla siebie i świętowanie własnych osiągnięć jest umiejętnością, którą można zbudować. Ale jak większość umiejętności, to nie tylko magicznie się dzieje—trzeba naprawdę ćwiczyć!,

wielki mały nawyk, który pomoże Ci uniknąć zwątpienia w siebie i faktycznie poprawić poczucie własnej wartości, to to, co nazywam prowadzeniem pamiętnika wdzięczności za siebie.

prawdopodobnie słyszałeś o idei pamiętników wdzięczności lub dzienników wdzięczności, w których spędzasz kilka minut pod koniec każdego dnia, aby zanotować jedną lub dwie rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Cóż, pamiętnik wdzięczności za siebie jest podobny, ale skupiamy się na Tobie i rzeczach o tobie, za które jesteś wdzięczny.,

To proste: pod koniec dnia wyciągnij aplikację notatki w telefonie i utwórz nową notatkę o nazwie wdzięczność siebie. Na górze umieść datę i wymień 1 lub 2 rzeczy, z których jesteś dumny. To nie muszą być wielkie rzeczy. Mógłbyś być z siebie dumny, że pamiętałeś o wyrzuceniu śmieci.

nałóż się w nawyk praktykowania bycia dumnym z siebie, a łatwiej będzie Ci odrzucić własne wątpliwości i przypomnieć sobie wszystkie powody, dla których musisz być pewny siebie.,

myśli końcowe

pod koniec dnia zwątpienie w siebie jest nawykiem-nic więcej, nic mniej.

i niezależnie od tego, skąd pochodzi, możesz pracować, aby uwolnić się od chronicznego zwątpienia w siebie, budując lepsze nawyki.

jeśli przeczytałeś ten przewodnik i ma to dla ciebie sens, wybierz jedną lub dwie ze strategii wymienionych powyżej i wypróbuj je przez tydzień lub dwa. Myślę, że przekonasz się, że chociaż trudne, zmniejszenie wątpliwości i budowanie pewności siebie są rzeczywiście o wiele bardziej wykonalne niż można sobie wyobrazić.