większość ćwiczeń ma raczej dosłowne nazwy: jednoramienne przedłużenie hantli dobrze opisuje ruch. Kilka innych jest jednak nazwanych od części ciała, którą złamie, jeśli stracisz kontrolę. W tej klasie mamy skullcrushers.

Skullcrushers to w rzeczywistości rodzina ćwiczeń na triceps z jednym stawem, niekoniecznie tylko jedno ćwiczenie, ponieważ istnieje tak wiele sposobów na ich wykonanie., Możesz używać prawie każdego rodzaju narzędzi—hantli, sztangi, EZ-bar lub kabli—a także różnych ławek kątowych. Każda odmiana zapewnia nieco inny klimat i efekt, więc poprowadzę Cię przez najpopularniejsze.

to, co wszystkie odmiany skullcrushera mają ze sobą wspólnego, jest proste: wydłużenie łokcia. Górne ramiona są zazwyczaj zamknięte w pozycji prostopadłej do ciała, co oznacza, że zarówno długie, jak i boczne głowy tricepsów—dwie największe-są powoływane do gry. W miarę zwiększania kąta nachylenia ławki (tj.,, użyj bardziej pochylonej ławki), ramiona poruszają się bliżej pozycji nad głową, więc więcej pracy spada na Twoją długą głowę tricepsa. Wykonywanie ruchu na ławce spadkowej zmniejsza zaangażowanie długiej głowy, więc większy nacisk spada na boczną głowę tricepsa.

Wskazówki dotyczące kruszenia Skullcrushera

istnieje kilka ważnych kluczy do wykonywania ruchu:

1. Trzymaj ramiona prostopadle do podłogi, niekoniecznie prostopadle do ciała. To zapewnia, że pracujesz przeciwko grawitacji., Ramiona powinny być automatycznie prostopadłe do ciała, gdy jesteś na płaskiej ławce, ale nie musi być, gdy wykonujesz ruch na ławce pochyłej lub opadającej.

2. wydłuż tylko łokcie. Unikaj pozwalając ramiona do poruszania się tam iz powrotem z ich pozycji, jak podnieść i obniżyć ciężar. Jeśli poruszasz ramionami, trochę obciążasz swoje ramiona.

3. obniż wagę pod kontrolą, czyli używając wagi, którą możesz bezpiecznie obsługiwać. Użyj bardzo celowej prędkości rep na negatywie. Zakładam, że wiesz dlaczego!, (Jeśli nie, po prostu odwołaj się do nazwy ćwiczenia ponownie.)

4. podczas wznawiania ciężaru zatrzymaj się tuż przed pełnym wysunięciem, aby nie móc spocząć w górnej pozycji, która utrzymuje napięcie mięśni w całym zakresie ruchu.

5. użyj spottera podczas treningu do porażki. Obserwator może również pomóc w kilku dodatkowych wymuszonych powtórzeń, podać wagę, aby rozpocząć, lub chwycić wagę, gdy skończysz.

6. trzymaj łokcie w napięciu tak bardzo, jak to możliwe i unikaj rozbłysków łokciowych, aby zapewnić, że triceps wykonuje większość pracy., Pozwalając łokcie do flare się zmniejsza triceps ' obciążenie pracą.

powszechne odmiany Skullcrusher

Z EZ-bar

nie używaj bardzo ścisłego uchwytu na drążku; weź go z uchwytem o szerokości barku. Korzystanie z EZ-bar może być bardziej komfortowe dla nadgarstków, w porównaniu do sztangi, a szerszy chwyt będzie łatwiej zrównoważyć ręce i zmniejszyć rozbłysk łokcia.,

z hantlami EZ-Bar

hantle

z hantlami każde ramię musi pracować niezależnie. Poświęcisz ilość masy, której możesz użyć, ponieważ hantle są trudniejsze do kontrolowania, ale niekoniecznie jest to zła rzecz. Możesz również wykonywać je z różnymi uchwytami, co wpływa na sposób rekrutacji tricepsów.

Pronated Grip

Incline bench

ta odmiana kładzie nieco większy nacisk na długą głowę. Nie rób zbyt stromego kąta.,

ławka skośna

ławka skośna

te kruszarki kładą większy nacisk na boczną głowę tricepsa.

obniżona ławka

wersja kabla z drążkiem/EZ-bar

linia ciągnięcia pochodzi z boku z tą odmianą, więc nie ma miejsca spoczynku na górze.,

wersja linowa z drążkiem/EZ-bar

Wersja linowa z drążkiem

neutralny chwyt na linie nieznacznie zmienia sposób rekrutacji tricepsów, a Ty możesz pronować ręce na końcu zakresu ruchu, aby wyolbrzymić skurcz szczytowy.

wersja kabla z liną

45 stopni

w tej odmianie ramiona są nachylone do tyłu w kierunku głowy o 45 stopni i zablokowane w tej pozycji., Dzięki temu pasek może wyczyścić czubek głowy, a na górze nie ma miejsca spoczynku. Podkreślisz również w większym stopniu długą głowę tricepsa.

45-stopniowa

maszyna Smitha

chociaż rzadko, można zrobić odmianę czaszki na maszynie Smitha. Oczywiście drążek nie może poruszać się po łuku, ponieważ jest ograniczony do pionowej ścieżki i będziesz musiał dostosować położenie ramion, ale nadal możesz przenosić ładunek głównie za pomocą tricepsów. Jeśli to pomoże, pomyśl o tych kruszarkach jako o odmianie ławki o bliskim chwycie.,

Smith machine

zmiażdż swój trening

Skullcrushery i łamacze nosa odnoszą się do tego samego ruchu, ale są też inne nazwy dla nich. Są czasami różnie określane jako Francuskie pras i leżących triceps rozszerzeń.

Jeśli robisz jakieś ćwiczenia wielostopniowe w treningu triceps, takie jak triceps dip machine, ważone dipy na ławce lub wyciskanie na ławce z bliska, zrób to przed skullcrushers, ponieważ możesz użyć największej wagi, aby przeciążyć triceps., Ponieważ można przejść dość ciężkie z skullcrushers, robią dobre drugie ćwiczenie w większości treningów triceps. Wybierz wagę, którą możesz zrobić dla 3 zestawów 8-10, ale czasami zmieniaj cel rep, aby zapobiec stagnacji.

Skullcrushing Superset

aby uzyskać dodatkowy efekt w następnym treningu triceps, wypróbuj ten superset: zacznij od skullcrushers, a następnie natychmiast przejdź do wyciskania na ławce close-grip. Nie musisz nawet zmieniać barów ani wagi!

pierwszy ruch naprawdę celuje w triceps; zrób to na porażkę., Zamiast spadku masy ciała, przejdź do Ćwiczenia multijoint, które pozwala pecs, aby pomóc ci wykonać więcej powtórzeń do porażki. Wystarczy obniżyć drążek do klatki piersiowej pod kontrolą i mocno docisnąć do góry do pełnego przedłużenia ramienia.

Cheat Crushers

ostatnia wskazówka: możesz pomyśleć, że oszukiwanie na skullcrushers wyśle Ci do lekarza, ale jest sposób, aby utrzymać Zestaw, gdy jesteś blisko awarii mięśni., Zamiast wykonywać ruch ściśle-czyli zginać i rozciągać się tylko na łokciach – możesz pozwolić ramionom poruszać się trochę w przód iw tył podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas gdy to zamienia ruch jednego stawu w multijoint jeden-który normalnie chcesz uniknąć-zazwyczaj można wycisnąć kilka dodatkowych powtórzeń w ten sposób na koniec treningu naprawdę zmęczenie triceps.