zapomnij o kettlebellach, piłkach lekarskich i linach. Bezsensowna ścieżka do mięśni zaczyna się od hantli. Pomyśl o tym: nawet potężny Peloton integruje hantle do budowania siły.
będziesz na nich polegać podczas tego treningu, czterodniowej sesji całego ciała, która doda siły, zwiększy wytrzymałość i rozwali tłuszcz w 25 minut dziennie.
wskazówki
wykonuj ten trening do 6 dni w tygodniu, mając na celu co najmniej 1 dzień odpoczynku., W dni, w których nie trenujesz, pozostań aktywny, biorąc 20-minutowy bieg.
rozpocznij każdy trening od 3 rund tej rozgrzewki: 5 chwytów Supermana, 5 naprzemiennych rzutów wstecznych, 30-sekundowa deska i 10 podskakujących waletów. Więc do roboty.
trening z hantlami całego ciała
wykonaj ten trening jako obwód 3-rundowy, używając hantli średniej wagi. Odpocznij 30 sekund między każdym ćwiczeniem.
1. Hantle Deadlift
umieść 2 hantle po bokach stóp., Zawias w talii, zegnij kolana i chwyć je, utrzymując mocno rdzeń. Stań, wyciągając hantle z podłogi i ściskając pośladki. Połóż hantle na podłodze. To 1 rep; zrób 10.
Eb says: Twoim celem jest poczuć to w ścięgnach ścięgien i pośladków, a nie w dolnej części pleców.”
2. Hantle Cyrk ziemia-do-nad głową
Stań z jednym hantlem między stopami i chwyć go obiema rękami., Dokręć ścięgna ścięgna i rdzeń, spadając do niskiego przysiadu. Stań wybuchowo (możesz wstać na palcach, jak to robisz) i pociągnij hantle w górę obiema rękami. Gdy ciężar osiągnie poziom ramion, przesuń go na prawą rękę i jedź nad głową. Opuść go do ramienia, a następnie wróć na podłogę obiema rękami. Powtórz po drugiej stronie. Do 20 wszystkich powtórzeń.
3., Pauzowana Wyciskarka do hantli
połóż się plecami na ławce, stopy na podłodze, pośladki i mięśnie brzucha mocno, hantle trzymane bezpośrednio na ramionach. Zginać łokcie i ramiona, utrzymując łokcie blisko ciała, jak obniżyć hantle do klatki piersiowej. Zatrzymaj na 1 sekundę, a następnie naciśnij je w górę. To jest 1 rep; zrobić 8 do 10.
Eb says: Zrób to jako prasa podłogowa: połóż się na podłodze, stopy płasko na ziemi, pośladki ściśnięte., Stracisz pewien zakres ruchu na dole prasy, ale możesz skupić się na ściskaniu klatki piersiowej i tricepsów mocno na górze.”
4. Hantle Z-Press
usiądź na podłodze, nogi proste, brzuch napięty, hantle trzymane na ramionach. Bez wyginania pleców, wyprostuj ramiona, napędzając hantle nad głową. Powoli zwróć je na Ramiona. To jest 1 rep; zrobić 10 do 12.
Eb says:, Jest to bezpieczniejszy kąt naciśnięcia dla długotrwałego zdrowia ramion.”
finiszer
Ustawia timer na 5 minut. Powtórz ruchy w kolejności, pracy, aby zakończyć jak najwięcej rund, jak to możliwe. Odpoczywaj w razie potrzeby, ale utrzymuj krótkie okresy odpoczynku.
5. Napowietrzne Carry