tak jak nie możesz uzyskać chudego bez odpowiedniej diety, nie ma mowy, że zbudujesz mięśnie bez również coraz silniejsze.
Jeśli masz wrażenie, że wszyscy ciężarowcy są grubi, a wszyscy kulturyści są słabi, to się mylisz. Pomimo występowania tych stereotypów, większość kulturystów są duże, szczupłe i silne.,
Co więcej, prawie każdy dobry siłacz, który nie jest superciężki, będzie dość rozdarty—zwłaszcza ci, którzy rywalizują w wadze do 220 funtów i mniej. Podobnie jak nie można uzyskać chudego bez odpowiedniej diety, nie ma sposobu, będziesz budować mięśnie bez również coraz silniejsze.
ostatecznie, najbardziej skutecznym sposobem osiągnięcia swoich celów kulturystycznych będzie połączenie ciężkiego podnoszenia i „szczegółów” pracy w celu rozwiązania słabych punktów i obszarów, w których Duże windy tak naprawdę nie trafiają.,
Jeśli nie jesteś pewien, jak to zrobić, oto podkład o tym, jak połączyć trójbój siłowy i kulturystykę w swoim programie, aby uzyskać maksymalne zyski w jak najkrótszym czasie!
wyciągi motorowe
przysiad pleców, wyciskanie na płaskiej ławce i deadlift to trzy wyciągi motorowe konkurencji. Moim zdaniem te właśnie windy powinny być podstawą twojego programu budowy mas. Niektórzy uważają, że przysiady przednie są lepsze niż przysiady tylne dla quadów, wyciskanie na ławce nie będzie odpowiednio stymulować klatki piersiowej, a deadlifts pozostawi cię z dużym, ale niekompletnym plecami., W niektórych przypadkach może to być prawda, ale to nie ma znaczenia!
w tym programie wypełnisz te „luki” innymi ćwiczeniami, aby upewnić się, że każdy mięsień pracuje. Ale kiedy twoim celem jest, aby umieścić na jak najwięcej wielkości, jak to możliwe, trzeba wybrać ćwiczenia, które pozwalają podnieść jak najwięcej. Dlatego w zestawie znajdują się windy elektryczne.
martwy ciąg i przysiad z tyłu pozwolą Ci podnieść najcięższy poundage, który jesteś w stanie podnieść, a wyciskanie na ławce będzie twoim najsilniejszym ruchem górnej części ciała., Możesz stymulować różne grupy mięśni trochę lepiej z lżejszymi wariacjami, ale stracisz ogólny wzrost wielkości.
martwy ciąg i przysiad z tyłu pozwolą Ci podnieść najcięższy poundage, który możesz podnieść, a wyciskanie na ławce będzie twoim najsilniejszym ruchem górnej części ciała.
i nie martw się, że staniesz się „blokowy” od ciężkich przysiadów i padów. Niektórzy Guru twierdzą, że deadlifts zagęści talię, a ciężkie przysiady z tyłu nadmiernie rozwiną pośladki. Bzdura, mówię!, 99% ludzi nigdy nie będzie się tym martwić. Jeśli naprawdę uważasz, że twoja talia jest zbyt szeroka, lub że twój tyłek jest zbyt duży, jesteś prawdopodobnie po prostu gruby!
kilku kulturystów ma genetycznie blokowe struktury, ale nie ma powodu, aby martwić się o tworzenie „zbyt dużego” przerostu w danym obszarze. Gdy będziesz wystarczająco szczupły, zobaczysz, że wszystkie ciężkie podnoszenie, które robisz, tworzy grubo umięśnioną, zwężającą się w litery V sylwetkę.,
ćwiczenia udoskonalające
mimo, że są przydatne, prawdopodobnie będziesz musiał dodać dodatkową pracę, aby trafić w określone grupy mięśni. Chociaż twoje potrzeby będą się różnić od następnej osoby, większość osób będzie musiała zwrócić się do:
Biceps
kilku chudych „ekspertów” twierdzi, że nie potrzebujesz bezpośredniej pracy ramion. Podczas gdy twoje ramiona są trenowane wykonując większość ruchów górnej części ciała, nigdy nie rozwiniesz w pełni bicepsów bez ich bezpośredniego treningu. Nie potrzebujesz dnia poświęconego broni—przynajmniej do zaawansowania-ale będziesz musiał regularnie zwijać się.,
górna klatka piersiowa
nawet jeśli wyciskanie na ławce stymuluje twoje mięśnie brzucha w szalony sposób, twoja dolna Klatka piersiowa będzie wykonywać większość pracy. Jeśli chcesz, aby ten szeroki, półkowy wygląd wynikający z obojczyka, musisz dodać trochę pracy pochyłej i muchy.
Lats
martwy ciąg spowoduje niesamowity przyrost masy w dolnej części pleców, środkowej części pleców i pułapkach, ale prawdopodobnie będziesz potrzebować dodatkowej pracy, aby poszerzyć i zagęścić swoje lats. Niektóre podciągnięcia i rzędy załatwią sprawę!
Delts
niektórzy faceci potrafią wyhodować sobie ramiona tylko wyciskaniem na ławce, ale to świry., Aby w pełni rozwinąć siłę i rozmiar, musisz dodać rodzaj prasy napowietrznej, a także tylno-deltowych i bocznych podwyższeń.
łydki
To jest jedyna część ciała, która wygląda na szczupłą na niektórych wielkich ciężarowcach! Rozmiar dolnych nóg, od którego zaczynasz, jest w dużej mierze genetyczny, ale nie zbudujesz tam żadnej nowej masy bez bicia tyłka na niektórych podwyżkach łydek.
quady
podczas gdy możesz rozwinąć cały rozmiar quada na świecie z samych przysiadów, sporo podnośników musi dodać więcej ruchów, aby uzyskać pełny rozwój., Mięsień czworogłowy to duża, czterogłowa grupa mięśni, a niektóre obszary mogą pozostawać w tyle bez dodatkowej uwagi.
Abs
musisz zrobić trochę ab, ale nie z powodów, które myślisz! Masz już sześciopak, i to do ciebie, aby ujawnić go przez coraz chudego. Pomiń chrupnięcia high-rep i wzmocnij swój rdzeń ciężkimi przysiadami. Twój przysiad, martwy ciąg i dolna część pleców będą dla niego lepsze.
trójbój siłowy i Hipertrofia Split
oto jak związać wszystkie te ćwiczenia razem!, Będziesz podnosić cztery dni w tygodniu, ale skup się na ruchach, nie częściach ciała. Uderz w główne ćwiczenia ciężko, a następnie zakończ pracę z przerostem dla opóźnionych obszarów. I oczywiście dodawaj wagę, powtórzenia lub oba co tydzień! Żaden program nie będzie działał, chyba że konsekwentnie postępujesz.
Jeśli jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym podnośnikiem i nie widzisz żadnych postępów z jednej sesji do następnej, sprawdź dwukrotnie schemat jedzenia i snu. Upewnij się, że masz dość obu!,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.,
Bodyfit
$6.,99/miesiąc
- 2500+ pojedynczych treningów stworzonych przez ekspertów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- Porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto w BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj wykonywania ćwiczeń nieprawidłowo!, Unikaj obrażeń i utrzymuj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim dasz mu szansę.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że robisz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.