gniew, furia, wściekłość — jakkolwiek to nazwiesz, gniew jest potężną emocją. Niestety, często jest nieprzydatny.

gniew jest naturalnym ludzkim doświadczeniem i czasami istnieją ważne powody do szaleństwa, takie jak uczucie zranienia przez coś, co ktoś powiedział lub zrobił lub doświadczanie frustracji z powodu sytuacji w pracy lub domu. Ale niekontrolowany gniew może być problematyczne dla relacji osobistych i dla zdrowia.

na szczęście są narzędzia, których możesz się nauczyć, które pomogą Ci utrzymać gniew w ryzach.,

zrozumienie gniewu

gniew może przybierać różne formy. Niektórzy ludzie często czują się źli lub nie mogą przestać myśleć o wydarzeniu, które ich rozwścieczyło. Inni gniewają się rzadziej, ale kiedy to robią, wychodzi to jako wybuchowe ataki wściekłości.

niezależnie od kształtu, niekontrolowany gniew może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i samopoczucie emocjonalne. Badania pokazują, że gniew i wrogość może zwiększyć szanse ludzi na rozwój choroby wieńcowej serca, i prowadzić do gorszych wyników u osób, które już mają choroby serca., Gniew może również prowadzić do problemów związanych ze stresem, w tym bezsenność, problemy trawienne i bóle głowy.

gniew może również przyczyniać się do gwałtownych i ryzykownych zachowań, w tym zażywania narkotyków i alkoholu. A na dodatek gniew może znacznie uszkodzić relacje z rodziną, przyjaciółmi i współpracownikami.

strategie powstrzymywania gniewu

gniew może być wywołany przez zdarzenia wewnętrzne i zewnętrzne. Możesz czuć się wściekły na osobę, podmiot, taki jak firma, dla której pracujesz, lub wydarzenie, takie jak korek uliczny lub wybory polityczne., Skądkolwiek pochodzą uczucia, nie musisz pozwolić, aby twój gniew był lepszy od Ciebie. Oto kilka technik, które pomogą Ci zachować spokój.

sprawdź sam. Trudno jest dokonać mądrych wyborów, gdy jesteś w uścisku potężnych negatywnych emocji. Zamiast próbować przekonać się z klifu, unikaj wspinaczki. Spróbuj zidentyfikować znaki ostrzegawcze, które zaczynają cię denerwować. Kiedy rozpoznasz objawy, odsuń się od sytuacji lub spróbuj technik relaksacyjnych, aby zapobiec eskalacji podrażnień.

nie rozwodzić się., Niektórzy ludzie mają tendencję do powtarzania incydentu, który ich wkurzył. Jest to bezproduktywna strategia, zwłaszcza jeśli już rozwiązałeś problem, który cię rozgniewał. Zamiast tego, spróbuj puścić z przeszłości incydentu. Jednym ze sposobów na to jest skupienie się zamiast na rzeczach, które doceniasz na temat osoby lub sytuacji, która Cię zdenerwowała.

zmień sposób myślenia. Kiedy jesteś zły, łatwo jest poczuć, że jest gorzej niż naprawdę jest., Dzięki technice znanej jako restrukturyzacja poznawcza, możesz zastąpić nieprzydatne negatywne myśli bardziej rozsądnymi. Zamiast myśleć na przykład „wszystko jest zrujnowane”, powiedz sobie: „to frustrujące, ale to nie koniec świata.”

wypróbuj te strategie, aby zmienić swoje myślenie:

• unikaj słów takich jak” nigdy „lub” zawsze”, gdy mówisz o sobie lub innych. Stwierdzenia takie jak” to nigdy nie działa ” lub „zawsze zapominasz o rzeczach” sprawiają, że czujesz, że twój gniew jest uzasadniony., Takie stwierdzenia również zrażają ludzi, którzy w przeciwnym razie mogliby być chętni do pracy z Tobą nad rozwiązaniem.
• użyj logiki. Nawet jeśli jest to uzasadnione, gniew może szybko stać się irracjonalny. Przypomnij sobie, że świat nie chce cię dopaść. Rób to za każdym razem, gdy zaczynasz czuć złość, a otrzymasz bardziej zrównoważoną perspektywę.
• przekładać oczekiwania na pragnienia. Wściekli ludzie mają tendencję do domagania się rzeczy, czy to uczciwości, uznania, zgody lub gotowości do robienia rzeczy po swojemu. Spróbuj zmienić swoje żądania na żądania., A jeśli sprawy nie idą po twojej myśli, staraj się nie pozwolić, aby rozczarowanie przerodziło się w gniew.

Relax. Proste strategie relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie i relaksujące obrazy, mogą pomóc ukoić gniewne uczucia. Jeśli często ćwiczysz jedną lub więcej z tych strategii, łatwiej będzie je zastosować, gdy uderzą gniewne uczucia.

• skoncentrowany oddech. Płytkie oddychanie to zły oddech. Ćwicz kontrolowane, powolne oddechy, które wyobrażasz sobie wychodząc z brzucha, a nie z klatki piersiowej.
• użyj obrazków. Wyobraź sobie relaksujące doświadczenie ze swojej pamięci lub wyobraźni.,
• postępujące rozluźnienie mięśni. Dzięki tej technice powoli napinasz się, a następnie rozluźniasz każdą grupę mięśni po kolei. Na przykład, możesz zacząć od palców i powoli pracować drogę do głowy i szyi.

Popraw swoje umiejętności komunikacyjne. Ludzie często skaczą do wniosków, gdy są źli, i mogą powiedzieć pierwszą (często niemiłą) rzecz, która pojawia się w ich głowach. Spróbuj się zatrzymać i posłuchać, zanim zareagujesz. Następnie poświęć czas, aby dokładnie przemyśleć, w jaki sposób chcesz odpowiedzieć., Jeśli musisz ustąpić, aby ochłodzić się przed kontynuowaniem rozmowy, obiecaj, że wrócisz później, aby zakończyć dyskusję.

Uaktywnij się. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc w dekompresji, spalić dodatkowe napięcie i zmniejszyć stres, który może napędzać wybuchy gniewu.

Rozpoznaj (i unikaj) swoje wyzwalacze. Zastanów się nad tym, co cię wkurza. Jeśli wiesz, że zawsze denerwować jazdy w centrum miasta w godzinach szczytu, wsiąść do autobusu lub spróbować dostosować swój harmonogram, aby podróż w mniej zajęty czas., Jeśli zawsze kłócisz się ze współmałżonkiem w nocy, unikaj poruszania kontrowersyjnych tematów, gdy oboje jesteście zmęczeni. Jeśli ciągle denerwujesz się, że Twoje dziecko nie posprzątało swojego pokoju, zamknij drzwi, abyś nie musiał patrzeć na bałagan.

nie da się całkowicie wyeliminować gniewnych uczuć. Ale możesz wprowadzić zmiany w sposobie, w jaki te wydarzenia wpływają na Ciebie i w jaki sposób reagujesz. Podejmując wysiłek, aby utrzymać swój gniew w ryzach, ty i bliscy ci ludzie będą szczęśliwsi na dłuższą metę.,

jak psycholog może pomóc

jeśli nadal czujesz się przytłoczony, skonsultuj się z psychologiem lub innym licencjonowanym specjalistą ds. zdrowia psychicznego, który pomoże Ci nauczyć się kontrolować swój gniew. On lub ona może pomóc ci zidentyfikować obszary problemowe, a następnie opracować plan działania w celu ich zmiany.

American Psychological Association z wdzięcznością przyjmuje psychologów Raymonda W. Novaco, PhD, i Raymonda DiGiuseppe, PhD, za ich pomoc w tym arkuszu informacji.