skręcenie kostki jest bardzo częstym urazem sportowym. Skręcenie odnosi się do łzawienia więzadeł w stawie. Staw w tym przypadku to kostka. Więzadła są tkanki, które łączą kości lub chrząstki w stawie. Zerwanie więzadła może być lekkie lub ciężkie i może obejmować jedno lub kilka więzadeł. Większość skręcenia kostki nie są poważne i może leczyć się dobrze, jeśli prawidłowo traktowane, co pozwala na Bezpieczny i wczesny powrót do aktywności., Ciężkie skręcenia kostki wymagają specjalistycznej opieki i często mogą rozwinąć się w przewlekły problem, taki jak przewlekła niestabilność kostki. Więzadła stawu skokowego pokazano poniżej.

Anatomia

trzy ważne więzadła krzyż boczny (Na Zewnątrz) aspekt stawu skokowego i są najczęściej rannych z skręcenia kostki.,

• więzadło przednio-strzałkowe (ATF)
• więzadło tylno-strzałkowe (PTF)
• więzadło kości strzałkowej (CF)
• na przyśrodkowym (wewnętrznym) aspekcie stawu skokowego znajduje się więzadło naramienne, które składa się z kilku więzadeł. Więzadło naramienne jest rzadziej uszkodzone.
• więzadło naramienne

uraz jest zwykle wynikiem skręcenia kostki. W sporcie skręt kostki może wystąpić z nagłymi ruchami obrotowymi lub tnącymi., Najczęściej zwichnięcie wiąże się z wewnętrznym skręceniem kostki, Zwykle uszkadzając więzadła ATF i CF. Czynniki przyczyniające się do skręcenia kostki to wcześniejsze urazy, słabe lub niezrównoważone mięśnie, nieodpowiednie lub zużyte buty, nierówna powierzchnia, nadwaga, lub tendencja rodzinna.

Klasyfikacja skręceń kostki

do klasyfikacji skręceń kostki stosuje się trzy stopnie ciężkości. Im poważniejsze skręcenie, tym dłuższy czas na regenerację.

• pierwszy stopień:
  jest to najczęstsze skręcenie i jest to niewielki uraz, jeśli nie zaniedbany. Więzadła są rozciągnięte, nie rozerwane., Może występować łagodny obrzęk, ale bez niestabilności. Sportowiec może spodziewać się wznowienia sportu w ciągu 1-2 tygodni z konserwatywną terapią.
• II stopień:
  więzadła kostne są częściowo rozdarte, powodując krwawienie, co powoduje ból kostki, obrzęk, siniaki i przebarwienia. Leczenie wymaga unieruchomienia kostki w klamrze, szynie lub podobnym urządzeniu. Powrót do zdrowia może potrwać 3-6 tygodni.
• trzeci stopień:
  więzadła kostne są bardziej rozdarte, powodując niestabilność. Rekonwalescencja jest znacznie dłuższa w przypadku skręcenia trzeciego stopnia, wymagającego 8-12 miesięcy na całkowite wyleczenie więzadeł.,

leczenie

w celu natychmiastowego leczenia zwichnięcia kostki należy zastosować podejście ryżowe.

ryż

który oznacza odpoczynek, lód, kompresję i wzniesienie.

odpoczynek: unikaj obciążania kostki. Używaj kul podczas stania i chodzenia.

lód: lód może być stosowany jako opakowanie lodu, kąpiel lodowa lub masaż lodowy. Lód zmniejsza obrzęk, ból, siniaki i skurcze mięśni. Używaj lodu przez 20 minut, 4 – 6 razy dziennie, przez 3 dni po urazie.

kompresja: napięte owinięcie kostki pomoże zmniejszyć obrzęk i siniaki., Kostki szelki i stabilizatory mogą zapewnić zarówno kompresji i stabilizacji zerwanych więzadeł stawu skokowego. Zobacz przykłady tych urządzeń w sklepie Sport Med. Długość czasu korzystania z takich urządzeń będzie zależeć od stopnia zwichnięcia.

elewacja: podniesienie kostki powyżej poziomu serca może pomóc zmniejszyć obrzęk i siniaki. Utrzymuj kostkę podniesioną przez około 2-3 godziny dziennie, jeśli to możliwe.

Rehabilitacja zwichnięcia stawu skokowego obejmuje program leczenia, który jest podzielony na cztery etapy., Szybkość odzyskiwania zależy od nasilenia zwichnięcia; ilość bólu, obrzęk i niestabilność; i czy taśma, szyna, klamra, odlew, lub odlew jest używany do unieruchomienia kostki.

• początkowa faza leczenia, Etap 1, obejmuje program leczenia ryżem i trwa do trzech dni. Leki przeciwbólowe, takie jak Tylenol lub ibuprofen, lub leki przeciwbólowe na receptę, mogą być zalecane lub konieczne. Kule mogą być konieczne, gdy sportowiec jest gotowy i wygodny do rozpoczęcia chodzenia., Kule pomagają zapobiegać obciążaniu zranionej kostki, zmniejszając w ten sposób ból spowodowany chodzeniem.
• etap 2 leczenia trwa zwykle do pierwszego tygodnia. Kostka jest podparta odpowiednim urządzeniem. Kule są używane, ale polegają na mniej. Aktywność jest dozwolona i zwiększa się, o ile jest tolerowana. Zalecane są ćwiczenia z zakresu ruchu (ROM), nawet przy wsparciu kostki na miejscu. Takie ćwiczenia pomagają przezwyciężyć i zapobiec dodatkowej sztywności kostki., Przykładem ćwiczenia ROM jest oparcie pięty na podłodze, używanie dużego palca do pisania alfabetu w powietrzu i tworzenie liter tak dużych, jak to możliwe. Kontrast moczy, używając gorącej wody, a następnie wody z lodem, po 5 minut każdy, po dwa razy, pomaga złagodzić resztkowy obrzęk i sztywność kostki.
• Etap 3 leczenia trwa zwykle do drugiego tygodnia lub dłużej. Kostka jest poruszana i ćwiczona, aby pomóc jej odzyskać elastyczność i siłę. Przy odpowiedniej instrukcji sportowiec będzie wykonywał takie ćwiczenia kostki w domu., Skierowanie do fizjoterapeuty może być konieczne, aby pomóc sportowcowi, korzystając ze specjalistycznego sprzętu i innych metod leczenia.
• Kompletna rehabilitacja skręcenia kostki, która jest etapem 4, Może potrwać od kilku tygodni do miesięcy. Kontuzjowana kostka jest wystarczająco mocna, aby sportowiec mógł powrócić do swojego sportu bez ograniczeń i ryzyka ponownego urazu. Sportowiec najpierw testuje kostkę, stojąc na palcach przez 20 sekund, skacząc w górę iw dół na palcach 10 razy i biegając na palcach., Po osiągnięciu tego celu zawodnik może rozpocząć jogging w linii prostej, a następnie przejść do biegu. Gdy kostka staje się silniejsza, sportowiec może zacząć biegać duże liczby 8. Następnie może ciąć i zygzakować. Kiedy sportowiec może zygzakować bez bólu kostki lub niestabilności, jest gotowy do powrotu do swojego sportu. Kostka powinna być podtrzymywana przez co najmniej sześć miesięcy po urazie. Taśma kostka lub za pomocą sznurowania stawu skokowego może pomóc zapobiec ponownemu urazowi.

dobrze dopasowane buty sportowe lepiej stabilizują stopę i minimalizują poślizg., Takie buty powinny mieć mocne, płaskie, nawet podeszwy, które nie są ani zbyt gąbczaste, ani zbyt grube. Sporty takie jak siatkówka, koszykówka, piłka nożna i racquetball są związane z najwyższym wskaźnikiem skręceń kostki.

ćwiczenia z oporem

Pracuj kostką w czterech kierunkach, jak pokazano., Jak robisz każde ćwiczenie rurki, pociągnij rurkę napiętą, piętę na podłodze i upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia tylko stopą i kostką, a nie całą nogą. Rurkę należy umieścić u podstawy palców.

każde ćwiczenie powtórz 10 razy, 2 razy/dzień.

Na zewnątrz i w górę

usiądź na podłodze lub krześle. Rurki pętelkowe nad stopą i wokół nogi stołu. Z piętą na podłodze, pracuj na kostce i w górę.

w górę i w górę

jak wcześniej, ale rurki pętli, aby zapewnić napięcie przed ruchem do wewnątrz. Z piętą na podłodze, pracuj kostką i do góry.,

prostopadle do góry

przewód pętli nad stopą i wokół nogi stołu. Z piętą na podłodze, pracować kostkę prosto do góry.

prosto w dół

przytrzymaj pętlę rurową rękami przy dolnej części stopy. Z pięty na podłodze, wykonać kostkę w dół

podnieść piętę

stań na jednej nodze, powoli podnosić się na palcach i powoli opuszczać piętę do podłogi. Postęp do wykonywania tego ćwiczenia na krawędzi kroku.

powtarzaj 15 razy, 2 razy dziennie.

ćwiczenia ogólne., Pływanie z płetwami pływackimi i jazda na rowerze lub rowerze treningowym mogą zapewnić doskonały trening łydek i kostek.

ćwiczenia wzmocnią mięśnie, które wspierają poszkodowany obszar i pomogą zapobiec ponownemu urazowi i przewlekłym problemom. Wykonuj każde przepisane ćwiczenie dwa razy dziennie lub częściej, jeśli to konieczne.

Rozciąganie

wykonuj rozciąganie przed i po aktywności. Oprzyj się o stół z tylnym kolanem zablokowanym i przednim kolanem zgiętym. Naciskaj do przodu, aż do odczucia umiarkowanego rozciągnięcia w mięśniach łydek prostej nogi. Przytrzymaj 15 sekund., Trzymając oba obcasy na podłodze, zginać kolano prostej nogi, aż umiarkowany odcinek jest odczuwalne w ścięgna Achillesa. Ścięgno Achillesa jest dolną częścią mięśnia łydki, która przyczepia się do kości piętowej. Przytrzymaj 15 sekund. Powinieneś czuć umiarkowane pociągnięcie, ale bez bólu. Zmień nogi i rozciągnij drugą nogę. Powtórz 15 razy, 2 razy / dzień.

nie mogę udzielić porady medycznej, jak leczyć konkretny uraz bez uprzedniej oceny sportowca., Chociaż mogę omówić ogólne ćwiczenia w celu zapobiegania i leczenia urazów sportowych, nie wszystkie ćwiczenia są przeznaczone dla wszystkich osób lub problemów. Przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem medycyny sportowej. Jeśli sportowiec doświadcza silnego bólu lub dyskomfortu, powinien udać się do takiego lekarza i uzyskać konkretną diagnozę i plan leczenia. Ćwiczenia przedstawione tutaj są ogólnymi zaleceniami i nie są przeznaczone jako substytut profesjonalnej porady medycznej.