następnym razem jesteś w siłowni (kiedykolwiek to może być), rozejrzeć się i wziąć pod uwagę mięśnie większość ludzi pracuje. Istnieje szansa, że większość trenuje klatkę piersiową, ramiona lub mięśnie brzucha, znane jako „mięśnie lustrzane” – ponieważ możesz je zobaczyć w lustrze, gdy podnosisz i obniżasz wagę.,
ale aby zbudować zrównoważone, silne, funkcjonalne i odporne na urazy ciało, musisz poświęcić tyle samo czasu na mięśnie tylnego łańcucha, które znajdują się w tylnej części ciała. Osiągnięcie równej wielkości i siły mięśni w przedniej i tylnej części tułowia jest jedynym sposobem, aby uzyskać kształt swojego życia i to właśnie te treningi pomagają-skutecznie trenować mięśnie górnej i dolnej części pleców, aby były większe i silniejsze oraz aby zapewnić lepszą równowagę ciała.,
jak zrobić te treningi
pierwsze dwa treningi poniżej są zarówno przeznaczone do górnej części pleców i powinny być wykonywane w osobne dni z odstępem od dwóch do trzech dni między nimi, aby dać czas na mięśnie, aby odzyskać i dostosować.
oba treningi są dość krótkie i mogą być wykonywane jako część większego treningu, w którym uderzasz również w inne obszary ciała, lub możesz trzymać się ruchów poniżej, aby szybko wykonać sesję, która naprawdę koncentruje się na górnej części pleców.,
dwa ostatnie treningi są przeznaczone do pracy dolnej części pleców, obszaru ciała, na który większość ludzi musi zwracać większą uwagę, zwłaszcza jeśli spędzasz dużą część dnia siedząc przy biurku.
podczas gdy powinieneś pracować z intensywnością, która wyczerpuje mięśnie w tych sesjach, pamiętaj, że plecy są zarówno podatne na obrażenia, jak i absolutny koszmar, z którym musisz sobie poradzić, jeśli jesteś ranny, więc nie przesadzaj z wagą. Zatrzymaj się na początku każdego ćwiczenia, aby upewnić się, że używasz kontrolowanej wagi i nie polegaj na pędzie do zasilania windy, ponieważ może to uszkodzić więzadła., Odpocznij od dwóch do trzech minut między ćwiczeniami.
jak się rozgrzać
aby mieć pewność, że od początku tych treningów osiągasz swój krok, wymagana jest dokładna rozgrzewka. Zmniejszy to również ryzyko robienia sobie psoty w pierwszych kilku zestawach.
zacznij od serii dynamicznych odcinków, które angażują mięśnie całego ciała. Jeśli nie jesteś pewien, co to oznacza, oto świetna procedura rozgrzewki z siedmioma ruchami. Następnie przejdź do niektórych ruchów, które wymieniają mięśnie, których masz zamiar użyć w swoim treningu., Najprostszym sposobem na to jest, aby uruchomić przez rundę ćwiczeń masz zamiar zrobić przy użyciu wagi lekkiej, lub nawet bez wagi w ogóle. Przy niektórych ruchach, które będą trudniejsze niż inne, ale często możesz zrobić wersję wspomaganą – na przykład podciąganie za pomocą opaski oporowej – aby ułatwić ruch, gdy przygotujesz mięśnie.
trening na górnej części pleców 1
1 Hantelek
zestaw 4 powtórzeń 8
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Trzymaj hantle za uda., Utrzymując plecy prosto, zgiąć do przodu w biodrach i pozwolić ciężarków, aby zsunąć się w dół goleni. Ugnij kolana lekko, jak niżej.
Dlaczego jeśli zachowujesz dobrą formę z cofniętymi łopatkami, staniesz w pełni na szczycie ruchu i skurczysz plecy, jest to ogromny ruch złożony, który uderza w mięśnie trapezu i środkowe mięśnie górnej części pleców.
2 szeroki uchwyt pull-up
zestawy 3 powtórzeń do 10
przytrzymaj drążek nad głową z rękami dwa razy na szerokość ramion i dłońmi skierowanymi do przodu., Pozwól swojemu ciału zwisać prosto w dół, a następnie ściśnij łopatki i pociągnij klatkę piersiową w kierunku drążka. Obniż się do samego końca, zanim powtórzysz. Zrób jak najwięcej powtórzeń, jak można do dziesięciu.
Dlaczego jest to trudne ćwiczenie, które może upokarzać zwykłych sportowców na siłowni, ponieważ szeroki uchwyt kładzie ogromny nacisk na niedopracowane mięśnie górnej części pleców. Ale trzymaj się go, a wkrótce zbudujesz wystarczającą siłę mięśni pleców, aby zrobić dziesięć pełnych powtórzeń.,
3 Stojący jednostronny rząd niskiego kabla
zestawy 3 powtórzeń 6 z każdej strony
stań na stosie kabli z kołem pasowym ustawionym w niskiej pozycji i przytrzymaj uchwyt dłonią skierowaną do wewnątrz. Zacznij z jedną nogą lekko przed drugą, zginając kolana. Trzymaj tułów w kwadracie do stosu, a następnie pociągnij uchwyt w linii prostej. Twoja ręka powinna skończyć za mięśnie brzucha.
Dlaczego nie tylko to ćwiczenie wyeliminuje nierównowagę siły po bokach pleców, ale twój rdzeń będzie musiał również przeciwdziałać wysiłkowi po stronie nie pracującej., Poprawi to stabilność rotacyjną w górnej części kręgosłupa.
trening górnej części pleców 2
1 Zamknij-grip siedzący rząd
Zestawy 4 powtórzeń 8
usiądź na maszynie kablowej z siedzącym rzędem i wybierz wagę, z którą możesz zrobić dziesięć powtórzeń. Zacznij od ugiętych kolan, wyprostowanego tułowia i barków do tyłu. Przytrzymaj Podwójne Uchwyty D prostymi ramionami przed górną częścią brzucha. Unieś rdzeń, a następnie pociągnij uchwyt do górnej części brzucha bez poruszania tułowiem.
Dlaczego ciągnięcie ciężaru w kierunku Ciebie na płaszczyźnie poziomej jest najbardziej bezpośrednim sposobem na rozpalenie wszystkich dużych mięśni górnej części pleców., Robi to siedząc usuwa dolną część pleców z równania. Idź powoli i stabilnie, a na początku nie za ciężki – możesz zwiększyć wagę, gdy tylko udoskonalisz formę.
2 pionowe rzędy
zestawy 3 powtórzeń 8
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków, trzymając sztangę za biodra z dłońmi skierowanymi do wewnątrz i dłońmi w ścisłym uścisku. Ściśnij łopatki razem, usztywnij rdzeń i pociągnij drążek bezpośrednio do góry, uważając, aby nie toczyć ramion do przodu.,
Dlaczego to ćwiczenie kieruje pułapki w ruchu wstecznym do pull-up, aby zrównoważyć siłę mięśni wzdłuż przeciwnej płaszczyzny ruchu. Rekrutuje również mięśnie przednich i środkowych ramion, dzięki czemu możesz przenieść większą wagę i zwiększyć potencjał wzrostu.
3 jednostronny chwyt młotkowy ściągany
3 powtórzenia po 6 z każdej strony
przytrzymaj uchwyt D z neutralnym uchwytem, dłonią skierowaną w dół. Pochyl się lekko do tyłu, blokując ramiona i dolną część pleców w pozycji. Unieś rdzeń i pociągnij uchwyt prosto do boku klatki piersiowej., Pauza, następnie obniż ciężar pod kontrolą i powtórz sześć razy przed przełączeniem stron.
Dlaczego izolowanie górnych łat po każdej stronie pleców zrównoważy Twoją słabszą stronę i pozwoli Ci skupić swoją słabnącą energię pod koniec treningu. Inny chwyt uderzy w mięsień z nowego kąta, zmuszając go do dostosowania się do bodźca treningowego.
rozciąganie pleców
zapewni to, że wyciągi nie zostaną wyrzucone z równowagi. Uklęknij przed Szwajcarską piłką i połóż prawą rękę na górze piłki., Następnie pochyl się do przodu, zginając biodra, aż poczujesz rozciągnięcie w łaty pod pachami. Przytrzymaj pozycję przez dziesięć do 20 sekund, chyba że masz zamiar ćwiczyć, w takim przypadku przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund. Następnie powtórz rozciąganie lewą ręką. Naprzemiennie, robi pięć odcinków po każdej stronie.
Trening dolnej części pleców 1
1 dzień dobry
zestawy 3 powtórzeń 10
Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków i dolną częścią pleców w neutralnej, nie zaokrąglonej pozycji. Przytrzymaj lekką sztangę w górnej części ramion., Powoli pochyl się w biodrach, utrzymując dolną część pleców w neutralnej pozycji, aż tułów będzie prawie równy z podłogą. Wróć i powtórz.
Dlaczego ten ruch multi-muscle będzie odpalać Plecy ud podczas pracy dolnej części pleców i promowania nowego wzrostu mięśni. Robisz to na początku treningu, ponieważ wtedy masz najwięcej energii.
20 sekund
3 czas 10-20 sekund
połóż się na podłodze z wyciągniętymi rękami i nogami. Unieś rdzeń, a następnie podnieś ręce, głowę i ramiona z podłogi w pozycji „latającej”., Przytrzymaj tę pozę przez 10-20 sekund.
Dlaczego jest to uchwyt izometryczny, który poprawi wytrzymałość mięśni i trenuje małe mięśnie wokół kręgosłupa. Zaciski nerwowe w tych mięśniach wyczuwają, gdy twoje plecy się poruszają i aktywują się, aby przeciwdziałać temu ruchowi, co stabilizuje kręgosłup. To również skłania większe mięśnie dolnej części pleców do ognia.
3 Gym ball back extension
Zestawy 2 powtórzeń 10
połóż się na piłce gimnastycznej z brzuchem spoczywającym na piłce, a stopy przyciśnięte do ściany w celu wsparcia., Połóż opuszki palców na boku głowy, unieś łokcie i usztywnij rdzeń. Następnie unieś ramiona i klatkę piersiową z piłki. Pauza, następnie wróć i powtórz.
Dlaczego jest to proste ćwiczenie dolnej części pleców, które koncentruje wysiłek w górnej części Erector spinae, najbliżej ramion. Zwiększy siłę i promować nowy wzrost mięśni.
Trening dolnej części pleców 2
Ten trening opiera się na poprzednim i pomoże ustabilizować ciało, poprawić postawę i odporny na obrażenia środkowy odcinek., Ważne jest, aby pamiętać, że są to dwa oddzielne treningi i nie należy ich wykonywać w jednej sesji – i pozostawić co najmniej trzy dni między treningami na regenerację.
1 przedłużenie pleców
zestawy 3 powtórzeń 8-12
połóż się na ławce do przedłużania pleców zwróconej w stronę podłogi z obcasami zaczepionymi w drążku oporowym. Zacznij z rękami na klatce piersiowej lub za głową. Trzymając ramiona do tyłu, zginać w biodrach i obniżyć się tak dalece, jak to jest wygodne., Zatrzymaj się na dole, aby kontrolować swoją wagę, a następnie podnieś się ponownie, angażując mięśnie pleców, aż twoje ciało będzie w linii prostej od szyi do kostek.
Dlaczego dodanie oporu (płyty obciążeniowej) do tego klasycznego ćwiczenia zwiększy poziom zmęczenia w mięśniach dolnej części pleców i zachęci do wzrostu nowej tkanki mięśniowej.
2 Pułapki deadlift
zestawy 3 powtórzeń 8-12
załaduj pułapkę, znaną również jako sześciokątna, z preferowaną wagą. Stań w środku i chwyć oba uchwyty, utrzymując głowę i klatkę piersiową w górze., Obniż biodra do wygodnej pozycji, a następnie przejedź przez pięty i rozszerz biodra i kolana w drodze powrotnej. Unikaj zaokrąglania pleców.
Dlaczego udowodniono, że drążek pułapkowy ogranicza nacisk na kręgosłup spowodowany ciągnięciem zza drążka, tak jak w tradycyjnym uciągu sztangi. Jest to również odmiana przyjazna dla początkujących, ponieważ konfiguracja drążka pułapki pomaga utrzymać tułów w pozycji pionowej przy znacznie mniejszych wymaganiach technicznych.
3 kolano roll
zestawy 3 powtórzeń 8-10 z każdej strony
połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i ściśniętymi., Trzymaj górną część ciała nieruchomo z szeroko rozstawionymi ramionami, aby zapewnić stabilność. Obróć oba kolana na jedną stronę wraz z miednicą, utrzymując oba ramiona płasko na podłodze. Przytrzymaj odcinek na jeden głęboki oddech, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Dlaczego: to ćwiczenie rozciąga i mobilizuje kręgosłup. Może być również stosowany do łagodzenia bólu w dolnej części pleców i może być wykonywany na początku lub na końcu każdego treningu, aby pomóc zdrowemu ruchowi w dolnej części pleców.