wielu myśli o ćwiczeniach jako rozwiązaniu wszystkich swoich problemów zdrowotnych-nawet tych związanych z procesem starzenia się. Oczywiście żadna aktywność fizyczna nie powstrzyma nas przed wiekiem, ale istnieje wiele dowodów, które udowadniają, że aktywność fizyczna może zwiększyć długość życia, ograniczając rozwój i postęp chorób przewlekłych—coś, o czym wielu ludzi zaczyna myśleć po skończeniu 40 lat., (Jak się starzeć, należy zdawać sobie sprawę z tych 5 najbardziej śmiertelnych chorób, które nie są choroby serca lub raka.)
chcesz uzyskać najlepszą formę swojego życia? W Fit po 40, Natalie Jill trenuje choć procedury, które pomogą Ci zrzucić kilogramy, ujędrnić, i przekształcić całe ciało – w 40, 50 i więcej!
„przychodzi taki moment, kiedy zdajemy sobie sprawę, że nie jesteśmy już niepokonani” – mówi Holly Perkins, trener osobisty i autorka Lift to Get Lean. „Wierzcie lub nie, ciało zaczyna spadać po około 30, a spadek ten staje się bardziej agresywny każdego roku.,”Dobra wiadomość: ćwiczenia nie tylko pomagają czuć (i patrzeć!) lepiej, może również spowolnić ten spadek, pomagając powstrzymać niektóre wspólne warunki zdrowotne.
Oto pięć ćwiczeń, które powinieneś zacząć robić co tydzień, Gdy masz 40 lat, aby zachować zdrowie, szczęście i wyglądać tak świetnie, jak się czujesz.,
aby zapobiec chorobom serca…
spróbuj: ćwiczenia sercowo-naczyniowe, 3 do 4 razy w tygodniu
mniej niż 1% amerykańskich kobiet w wieku od 20 do 39 cierpią z powodu choroby niedokrwiennej serca, zgodnie z niedawnym National Health and Nutrition Examination Survey. Jednak wśród osób w wieku 40-59 lat liczba ta wzrasta prawie 10-krotnie, do 5,6%. Jak więc zachować zdrowie?,
słowo „cardio” jest skrótem od „sercowo-naczyniowego”, tak wiele osób wie, że tego rodzaju ćwiczenia pompujące serce utrzymają silny mięsień sercowy, mówi Perkins. (Bieganie, spinning, Taniec, wiosłowanie i pływanie wszystko się liczy!) Jednak, jeśli naprawdę chcesz, aby twoje zdrowie serca skorzystało z ćwiczeń cardio, musisz ćwiczyć przy 80% maksymalnego tętna przez co najmniej 30 minut, 3 do 4 razy w tygodniu. (W skali od 1 do 10, przy czym 10 jest tak trudne, jak możesz się popchnąć, powinieneś mieć około 8.,)
tak więc, jeśli ledwo się pocisz podczas chodzenia lub odpoczywasz podczas ulubionej klasy Zumby, nadszedł czas, aby podnieść swoje tempo i zwiększyć wysiłek, mówi Perkins. „Treningi Cardio powinny być łatwe—jakbyś mógł to robić zawsze, ale nie chciałbyś.”( Aby uzyskać więcej sposobów, aby utrzymać swój najważniejszy organ w doskonałym stanie, nie przegap tych 28 sposobów, aby uzyskać zdrowsze serce.,)
aby zapobiec osteoporozie…
Wypróbuj: intensywne działania, 1 do 2 razy w tygodniu
według National Osteoporosis Foundation, około 1 na 2 Kobiety powyżej 50 roku życia złamie kość z powodu osteoporozy, stanu, w którym kości stają się kruche, zwiększając ryzyko złamań.,
Więcej: 12 sposobów na złamanie kości
chociaż możesz już wiedzieć, że wapń może utrzymać silny układ kostny, ostatnie badania pokazują, że silne uderzenia, ćwiczenia obciążające mogą pomóc w budowaniu wytrzymałości kości, również, zauważa Perkins. „Nadal istnieje powszechne błędne przekonanie, że działania o dużym wpływie wyrządzają więcej szkody niż pożytku, ale tak po prostu nie jest—szczególnie jeśli chodzi o zdrowie kości”, mówi.,
„Taniec, jumping jacks, sporty rakietowe, a nawet dodanie lekkiego joggingu do treningu chodzenia to wspaniałe przykłady ćwiczeń, które mogą utrzymać silne kości.”(Nie wiesz, jak zacząć biegać? Zamień swój spacer w bieg z pomocą tego 8-tygodniowego planu treningowego.)
aby zwalczyć zapalenie stawów…
spróbuj: trening siłowy, 2 do 3 razy w tygodniu
ryzyko rozwoju zapalenie stawów wzrasta z wiekiem., Jednak przewlekły ból stawów i sztywność może plaga dorosłych w każdym wieku-zwłaszcza tych, którzy mają nadwagę i tych, którzy ponieśli poprzedni uraz stawów, zgodnie z Arthritis Foundation. To powiedziawszy, nigdy nie jest za wcześnie, aby zacząć chronić swoje ciało. (Te ruchy trening siłowy 10 dla kobiet powyżej 50 roku życia zdecydowanie powinny być częścią rutynowych ćwiczeń.)
trening siłowy jest jednym z najlepszych sposobów zapobiegania bólom i bólom. „Trening siłowy udowodniono, że zmniejsza ból związany z zapaleniem stawów—i zapobiega jego wystąpieniu w pierwszej kolejności”, wyjaśnia Perkins., I nie musisz spędzać godzin w siłowni, aby czerpać korzyści. „Wszystko, co naprawdę musisz zrobić, to jakaś forma przysiadu, martwego ciągu i napowietrznej prasy, aby wzmocnić wiele stawów i mięśni.”(Oto jak wykonać bezbolesny przysiad.)
aby zwalczyć depresję…
kobiety w wieku od 45 do 64 lat mają zwiększone ryzyko depresji, według medycyny Johna Hopkinsa, jednego z wiodących systemów opieki zdrowotnej w Stanach Zjednoczonych.,
chociaż każda forma ćwiczeń może pomóc powstrzymać lęk i depresję, coraz więcej badań pokazuje, że joga może być szczególnie korzystna dla zmniejszenia stresu i regulacji nastroju. Jedno z badań wykazało, że joga zwiększa poziom GABA, neuroprzekaźnika regulującego nastrój, który jest zazwyczaj niedobór u osób z depresją i lękiem. Inne badanie wykazało, że kobiety cierpiące na zaburzenia psychiczne były mniej zestresowane po udziale w trzymiesięcznych zajęciach jogi.,
„wiemy, że joga jest tak dobra w redukcji stresu i wiemy, że istnieje korelacja między stresem a zaburzeniami nastroju” – mówi Perkins. „Co więcej, Niektóre style jogi są również świetnym treningiem siłowym, a nawet oferują pewne uwarunkowania sercowo-naczyniowe, dzięki czemu wygrywają wszędzie.”
Więcej: 10 sposobów na odwrócenie łagodnej depresji zanim się pogorszy
w walce z bólem pleców…,
spróbuj: trzymając deskę przez 90 sekund, 3 razy w tygodniu
większość ludzi doświadcza bólu pleców po raz pierwszy między wieku od 30 do 40 lat, a ból pleców staje się bardziej powszechne, jak się starzejemy, według Narodowego Instytutu Zapalenia Stawów i chorób układu mięśniowo-szkieletowego i skóry, oddziału National Institutes of Health.
wzmocnienie rdzenia może pomóc odpędzić ból., Deska jest świetnym posunięciem, ponieważ tonizuje wszystkie podstawowe mięśnie ciała. Nie tylko działa na mięśnie brzucha, ale także wyzwala mięśnie klatki piersiowej i otaczające kręgosłup, wyjaśnia Perkins. „Gdy mięśnie te stają się silniejsze, cała twoja część środkowa napina się, co ostatecznie wspiera dolną część pleców, utrzymując ją bezbolesną.”(Jeden z pisarzy robił codziennie przez miesiąc przerwy w pracy i tak właśnie się stało.,)
zobacz, jak wykonać idealną deskę:
aby upewnić się, że prawidłowo trzymasz deskę, ułóż nadgarstki pod łokciami, Ustaw łokcie pod barkami i odepchnij podłogę od siebie stopami. Twoje nogi powinny być wyciągnięte za tobą, a twoje stopy powinny być oddalone od siebie. Również, należy wyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa, aby włączyć” na ” mięśnie brzucha. Zostań tu przez 30 sekund, zejdź na kolana, aby zrobić krótką przerwę, a następnie powtórz ćwiczenie jeszcze dwa razy., Gdy staniesz się silniejszy, spróbuj utrzymać pozycję przez 90 sekund bez przerwy. (Chcesz dodać jeszcze więcej ćwiczeń ochronnych do swojej rutyny? Spróbuj tych 5 najlepszych ruchów, aby zapobiec i złagodzić ból pleców.)
uzyskaj najlepszą formę swojego życia!