by Autumn Jones

OK, więc zdecydowałeś się zacząć ćwiczyć, zapisałeś się do klubu fitness i spakowałeś torbę na siłownię. To niesamowite! Zastanawiasz się, co dalej? Nadszedł czas, aby stworzyć plan treningowy dla początkujących, który może zwiększyć pewność siebie i przygotować się do pierwszych kilku wizyt na siłowni.

chociaż nie ma określonej liczby godzin, które musisz spędzić na ćwiczeniach każdego tygodnia, zaplanowanie dodatkowego czasu na siłowni, aby dowiedzieć się, gdzie znajdują się różne elementy wyposażenia — i jak z nich korzystać — może zaoszczędzić cenny czas, gdy już tam jesteś., Oto trzy świetne treningi dla początkujących dla kogoś, kto może wyrzeźbić kilka wizyt na siłowni tygodniowo.

Twój plan treningowy dla początkujących

warto spróbować wejść na siłownię kilka dni w tygodniu, jeśli to możliwe. Może to pomóc w szybkim rozpoczęciu podróży fitness i sprawić, że treningi staną się normalną częścią codziennej rutyny. Pamiętaj, że kluczem do udanego treningu jest rozgrzanie mięśni przed rozpoczęciem I ochłodzenie mięśni bezpośrednio po treningu — może to być tak proste, jak chodzenie przez trzy do pięciu minut na bieżni., Po rozgrzaniu się, oto kilka ćwiczeń, które można rozwiązać podczas pierwszych trzech wizyt na siłowni.

Trening 1: Cardio

aby rozpocząć, wybierz urządzenie cardio (takie jak bieżnia lub orbitrek) i staraj się trzymać go przez 20 do 25 minut lub cokolwiek, co wydaje się osiągalne dla Ciebie. Zacznij powoli i stopniowo dostosowuj nachylenie, opór lub prędkość, jeśli uważasz, że możesz obsłużyć więcej.

jest to świetny, prosty sposób, aby ułatwić sobie rutynę i przyzwyczaić się do środowiska siłowni. Maszyny Cardio oferują również łatwy do opanowania trening dla nowych na siłowni., Jak bardzo pasuje, możesz ” przesuwać swoje granice na tyle, że robisz więcej, ale nie tak bardzo, że czujesz się bez tchu lub niekomfortowo.”

Trening 2: dolna część ciała

duże grupy mięśni w dolnej części ciała są ważne, ponieważ są odpowiedzialne za czynności, takie jak wchodzenie po schodach, wsiadanie i wysiadanie z samochodu lub granie w aport z futrzanym przyjacielem. Aby rozpocząć wzmacnianie ścięgien ścięgien, pośladków i quadów, użyj tego planu treningu dla początkujących dla dolnej części ciała, który zabierze cię przez trzy rundy przysiady, stacjonarne lonże, podnoszenie łydek i mosty pośladków., To świetny wstęp do pracy z tymi grupami mięśniowymi!

trening 3: górna część ciała

aby zachować równowagę, będziesz chciał pokazać trochę miłości do grup mięśni w górnej części ciała. Wykonaj trzy rundy poniższych ćwiczeń podczas trzeciej wizyty.

1. Lat pulldown: aby rozpocząć, wybierz niską wagę i usiądź na siedzeniu, aby twoje uda znajdowały się pod poduszkami. Chwyć drążek szerokim uchwytem; twoje ręce powinny być oddalone od siebie o około szerokość ramion. Teraz pociągnij pasek w dół do poziomu podbródka (lub trochę niżej), utrzymując plecy pod lekkim kątem., Nie zwalniając chwytu, powoli pozwól, aby drążek unosił się z powrotem do pozycji wyjściowej. Liczy się to jako jedno powtórzenie! Spróbuj wykonać 10 powtórzeń przed zrobieniem przerwy.

2. Wysoka deska: zacznij w pozycji „stołowej”, z rękami i kolanami na podłodze, a plecami równolegle do ziemi. Gdy poczujesz się stabilny, rozszerz nogi z powrotem za sobą tak, że twoje ciało tworzy prostą linię od czubka głowy do pięt. Teraz aktywuj swój rdzeń, zginając mięśnie brzucha. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 15 sekund przed powolnym powrotem kolana na podłogę.,

3. Wyciskanie hantli w klatce piersiowej: chwyć zestaw hantli, które możesz podnieść bez wysiłku mięśni. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając w każdej ręce hantle. Ramię i przedramię powinny tworzyć kąt 90 stopni. Wyciągnij łokcie z dala od klatki piersiowej, aby były zgodne z ramionami. Obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu (z dala od twarzy). Użyj mięśni klatki piersiowej, aby popchnąć hantle w górę, wydech, jak idziesz. Kiedy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte, poświęć chwilę i zaciśnij mięśnie w klatce piersiowej., Przytrzymaj tę pozycję przed powolnym opuszczeniem hantli. Dążyć do obniżenia ciężarów trwa dłużej niż podnoszenie ich. To jedno powtórzenie!

Jeśli czujesz się na siłach, możesz również wybrać spośród tych podstawowych ćwiczeń na ramię i ramię dla początkujących i włączyć inny do swojej rutyny każdego tygodnia.

budując swój sukces

podczas pierwszych kilku wizyt na siłowni, po prostu skup się na zapoznaniu się ze sprzętem i wymyślaniu rytmu, który działa dla Ciebie., W Planet Fitness członkowie mogą skorzystać z programu PE@PF, który oferuje orientację siłowni z certyfikowanym trenerem, który może udzielić instrukcji dla wszystkich maszyn cardio i siłowych. To udogodnienie jest wliczone w koszt członkostwa i oferuje świetną okazję, aby zapoznać się ze sprzętem, zadać pytania trenerowi i uzyskać pomocne porady dotyczące opracowania najlepszego planu treningowego dla początkujących.

pamiętaj, że wejście na siłownię to ogromny krok w dobrym kierunku i należy je świętować!, Nagradzaj się za dobrze wykonaną pracę i dziel się swoimi sukcesami treningowymi z wspierającym plemieniem kolegów z siłowni, publikując posty na planecie triumfów. Pewność siebie rośnie z czasem i każdy musi od czegoś zacząć!

jak zawsze, przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Zobacz pełne zastrzeżenia Medyczne tutaj.