moim zdaniem to ćwiczenie jest jednym z najlepszych na rynku.

zasadniczo siedząca prasa wojskowa różni się od zwykłej prasy wojskowej (znanej również jako prasa napowietrzna) tym, że robisz to, gdy siedzisz zamiast stać.

osobiście wolę odmianę siedzącą, zwłaszcza jeśli jesteś również martwy i kucający ciężki co tydzień, ponieważ nie jest tak intensywny jak rdzeń.,

jednak, jak większość dużych, złożonych ruchów, siedząca prasa wojskowa może być dość trudna do opanowania pod względem właściwej formy.

i podobnie jak wyciskanie na ławce, deadlift i przysiad, wielu facetów robi to źle – czyniąc ćwiczenie znacznie mniej skutecznym i zwiększając ryzyko kontuzji.

ale nie martw się; zaraz ci to wszystko wyjaśnię, abyś mógł zacząć jak najlepiej wykorzystać to ćwiczenie następnego dnia.,

w tym artykule omówione zostaną wszystkie najczęstsze błędy prasy wojskowej, jakie popełniają faceci i jak sugerowałbym ich poprawianie.

przejdźmy do rzeczy!

1) nie używasz pełnego zakresu ruchu.

podobnie jak w przypadku przysiada, zdecydowana większość facetów nie ma odpowiedniego zakresu ruchu podczas wykonywania tego ćwiczenia.

w rzeczywistości wielu facetów obniża wagę tylko do momentu, gdy ich ramiona są równoległe do podłogi, co oznacza, że pasek nie porusza się znacznie dalej niż czubek głowy.,

Jeśli to zrobisz, uzyskasz tylko około 1/3 zakresu ruchu, który powinieneś mieć z tego ćwiczenia.

więc jaki jest właściwy zakres ruchu?

Cóż, to jest trochę do dyskusji, ale w zasadzie powinieneś przynajmniej obniżyć poprzeczkę do poziomu podbródka.

moim zdaniem, zakładając, że nie masz żadnych wcześniej istniejących urazów barku, powinieneś rzeczywiście obniżyć poprzeczkę, aby dotknąć obojczyków dla każdego repa.,

Jeśli nie robiłeś tego wcześniej, będziesz musiał używać dużo mniejszej wagi niż do tego przywykłeś, ale na dłuższą metę, mądrym posunięciem jest przyjęcie tego nawyku.

również, jak już wcześniej wspomniałem, posiadanie ściśle zdefiniowanego zrozumienia każdego przedstawiciela jest ważne.

dotykanie paska do obszaru obojczyka pomaga prawidłowo zdefiniować każdą reputację, którą robisz – co oznacza, że będziesz miał bardziej solidną podstawę do ciągłego postępu.

nie mogę powiedzieć ilu facetów widzę nieświadomie ograniczających swój zakres ruchu, gdy zwiększają wagę., Trening z pełnym zakresem całkowicie eliminuje to zjawisko.

2) wypuszczasz łokcie.

wielu facetów kojarzy to szczególne ćwiczenie z bólem łokcia.

i to jest niefortunne, ponieważ przy prawidłowym wykonaniu nie powinno to w ogóle boleć łokci.

widzisz, istnieje naturalna tendencja do odbijania łokci na zewnątrz podczas wykonywania siedzącej prasy wojskowej.

powoduje to duży niepotrzebny nacisk na stawy i może z czasem prowadzić do urazów łokciowych.,

aby tego uniknąć, upewnij się, że łokcie pod drążkiem przez cały czas podnoszenia.

w rzeczywistości, w dolnej części ruchu, łokcie powinny rzeczywiście być nieco przed barem.

Jeśli na przestrzeni lat rozwinęłaś złe nawyki, może to na początku wydawać się dziwne – ale uwierz mi, prawidłowe ustawienie łokcia znacznie zmniejszy ryzyko kontuzji.

3) nie blokujesz wagi.

,

oznacza to pełne rozciągnięcie ramion w górnej części ruchu, z ciasnymi pułapkami i górną częścią pleców.

Jeśli tego nie zrobisz, ogólnie będziesz znacznie mniej stabilny – a także ryzykujesz uszkodzenie stawów łokciowych i barkowych.

4) patrzysz w górę zamiast w przód.

dla wielu facetów, istnieje tendencja, aby spojrzeć w górę, gdy robisz to ćwiczenie.

i to ma sens: chcesz oglądać to co robisz, naciskając sztangę nad głową!,

To powiedziawszy, musisz oprzeć się temu popędowi, a zamiast tego cały czas patrzeć w przyszłość.

Jeśli spojrzysz w górę, zwiększy to możliwość zranienia szyi – a także utrudni prawidłowe zablokowanie ciężaru na reach rep (patrz błąd numer 3 powyżej).

5) nie trzymasz klatki piersiowej w górze.

jest to kolejny bardzo częsty błąd, który widzę cały czas.

kiedy wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo, chcesz zrobić coś, co jest znane jako „duża klatka piersiowa”.,

oznacza to po prostu wydmuchiwanie klatki piersiowej i utrzymywanie jej w trakcie ćwiczeń.

gdy zaczniesz to robić, przekonasz się, że czujesz się znacznie bardziej stabilny ogólnie, a także, że o wiele łatwiej jest dotknąć górnej klatki piersiowej/obojczyków za pomocą paska na każdym powtórzeniu.

6) chwytasz za blisko (lub za szeroko).

prawidłowa szerokość chwytu jest bardzo ważna w tym ćwiczeniu.

zasadniczo chcesz uniknąć chwytania zbyt blisko ramion.,

wiele stron internetowych radzi, aby przyjąć uchwyt na szerokość barku, ale nie jest to do końca dokładne.

Jeśli chwycić dokładnie tam, gdzie ramiona są, będziesz w końcu dotykając ramion z rękami, jak spróbować zakończyć każdy rep.

To będzie czuć się niezręcznie i ograniczy zdolność do naciśnięcia tyle wagi.

zamiast tego chcesz wziąć nieco szerszy niż szerokość ramion.

jak szeroka powinna być?

To zależy od ramy: im większy jesteś, tym szerszy chwyt będziesz musiał wziąć.,

polecam eksperymentowanie z różnymi uchwytami przy użyciu bardzo małej wagi, dzięki czemu można określić optymalną szerokość uchwytu dla ramy.

7) nie stawiasz stóp na podłodze.

podobnie jak w przypadku wyciskania na ławce, odpowiednia pozycja stopy pomoże stworzyć stabilność potrzebną do podnoszenia ciężaru.

nie rób tego, co niektórzy faceci i nie podnoś stóp, ani nie odbijaj ich, gdy podnosisz ciężar.,

najlepiej, jeśli chcesz wziąć szerszą niż szerokość ramion postawę stóp, sadzenie stóp mocno na ziemi, i jazdy przez pięty, jak wypchnąć każdy rep.

jedynym wyjątkiem od tej zasady jest, jeśli siedzisz w jednym z tych krótkich pleców ramię naciskając krzesła, który ma kołki stabilizujące stopy odpowiednio umieszczone przed tobą.

Jeśli tak jest, możesz eksperymentować, stawiając na nich stopy, aby zobaczyć, która pozycja zapewnia Ci największą moc/stabilność.

8) za bardzo wyginasz dolną część pleców.,

Kiedy zaczynasz podnosić coraz większe ciężary, niezwykle łatwo jest przesunąć dolną część pleców.

i zapamiętaj moje słowa, Jeśli robisz to zbyt często – i ze zbyt dużą wagą-będziesz bolał dolną część pleców. To tylko kwestia czasu.

aby tego uniknąć, musisz naprawdę skupić się na trzymaniu całego ciała mocno podczas ruchu i starać się utrzymać jak najwięcej naturalnego kręgosłupa.,

Jeśli okaże się, że nadal wyginasz plecy na ciężkich zestawach, radzę obniżyć wagę, dopóki nie będziesz mógł zrobić ich bez znacznego wyginania.

9) nie cofasz głowy.

wielu facetów nie zdaje sobie z tego sprawy, ale naprawdę chcesz, aby Twoja głowa była lekko z powrotem, gdy robisz siedzącą prasę wojskową.

w ten sposób znacznie łatwiej będzie obniżyć poprzeczkę do górnej części klatki piersiowej, bez wpadania w brodę lub nos.,

oznacza to, że nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia na krześle z wysokim oparciem, ponieważ nie pozwoli Ci to prawidłowo odłożyć głowy.

zamiast tego najlepiej wykonać to ćwiczenie na krześle z niskim oparciem, jeśli to możliwe.

jeśli chodzi o właściwą formę, głowa powinna być z powrotem najdalej, gdy pasek na poziomie klatki piersiowej; następnie, jak nacisnąć pasek obok podbródka, można doprowadzić głowę lekko do przodu, jak zablokować rep na górze.

Po prostu upewnij się, że oczy patrzą do przodu, a nie do góry, przez cały czas (patrz błąd numer 4).,

10) wykonujesz prasowanie za szyją.

zapisałem chyba najbardziej skandaliczny błąd na ostatni…

z jakiegokolwiek powodu wielu ludzi wykonuje siedzącą prasę wojskową, wnosząc poprzeczkę za głowę.

nie wolno Ci, przenigdy tego robić – a jeśli robisz to w tej chwili, błagam cię, abyś położyła kres tej głupocie.

zdecydowana większość facetów nie będzie miała elastyczności mankietu rotatora, aby wcisnąć znaczne ilości ciężaru za głowę.,

Tak, jeśli robisz prasowanie za szyją, praktycznie zapraszasz do siebie kontuzję mankietu rotatora.

i jako ktoś, kto doznał tego bolesnego, wolno gojącego się urazu, naprawdę, naprawdę chcesz go uniknąć.

trzymaj się z dala od tej niebezpiecznej wariacji za wszelką cenę!

gotowy do rozpoczęcia budowy ramion 3D?

siedząca prasa wojskowa jest podstawą wielu skutecznych procedur budowania wytrzymałości.

w rzeczywistości zaryzykowałbym stwierdzenie, że ten wyciąg (lub jego odmiana stojąca) powinien być twoim podstawowym ćwiczeniem barkowym.,

tak, jest to o wiele bardziej skuteczne niż jakakolwiek kombinacja podwyżek, które możesz również robić.

tak więc, po przeczytaniu tego artykułu, mam nadzieję, że będziesz w stanie naprawić wszelkie błędy prasy wojskowej, które obecnie popełniasz – i zobaczysz ogromne zyski siły i wielkości w wyniku!

Po prostu nie bój się schudnąć, poprawiając swoje błędy i zacznij robić to prawidłowo. Zawsze pamiętaj o znaczeniu odpowiedniej formy.