ABS roller jest elementem wyposażenia, który jest często schowany do boku siłowni, ale to świetny sposób, aby zbudować swoje mięśnie rdzenia. Jednak może to być onieśmielające: jest to trudny ruch do opanowania i nie bez powodu-jest to bezpośrednie ćwiczenie rdzenia, które działa na głębokie mięśnie brzucha.,
Wiele osób nie używa wałka abs po prostu dlatego, że jest to trudne ćwiczenie, wyjaśnia Noam Tamir, C. S. C. S., CEO i założyciel TS Fitness w Nowym Jorku. A jeśli zrobisz to źle, poczujesz to w dolnej części pleców, zwiększając ryzyko obrażeń.
ruch działa na poprzeczny brzuch—najgłębszą warstwę mięśni brzucha – co świetnie nadaje się do dodawania mięśni i budowania siły do rdzenia., A jako rowerzysta, core strength jest ważne, aby pomóc utrzymać swoją postawę i dostosować się do wszelkich zmian w terenie można napotkać.
„Rollouty to świetne ćwiczenia, ale są wymagające fizycznie”, mówi Tamir
To dlatego, że oprócz palenia rdzenia, wałek abs będzie również wyzwaniem dla górnej części ciała. Musisz mieć siłę w ramionach, ramionach i brzuchu, też, a także w dolnej części pleców, aby zrobić to poprawnie.
te cztery ruchy mają na celu pomóc ci opanować wałek ab i rzucić sobie wyzwanie podczas wspinaczki. (Jeśli nie masz dostępu do wałka abs, ale chcesz spróbować tych ćwiczeń, możesz użyć sztangi z obciążnikami, ale to będzie trudniejsze, mówi Tamir.)
Dodaj wałek ab do treningu podstawowego raz w tygodniu—maksymalnie dwa razy. Oto jak zacząć.,
podstawowe rolki Abs rollout
klękaj z ciałem wyprostowanym, trzymając się uchwytów rolki abs, a następnie pochyl się, opierając koło na ziemi—utrzymując napiętą miednicę. Pomoże to chronić dolną część pleców. Następnie, zachowując tę formę, prowadź biodrami, jak się rozwijasz i angażujesz pośladki. Wyjdź tak daleko, jak to możliwe, do pozycji płaskiego oparcia, a następnie odwróć koło do tyłu w kierunku kolan do pozycji wyjściowej.,
wprowadzenie ujemne
Jeśli nie opanowałeś wprowadzenia ujemnego, zacznij od wprowadzenia ujemnego. Korzystając z tej samej formy, co w wersji podstawowej, wyjdź tak daleko, jak to tylko możliwe, a następnie opuść się na podłogę przed powrotem do startu, zamiast cofać się do pozycji wyjściowej. Będziesz chciał, aby Twój rzut do przodu trwał około 3 do 5 sekund.
Rollout Stojący
Po opanowaniu podstawowego rolloutu możesz wypróbować ten ruch., Zamiast klęczeć, zacznij od mocnej, wyprostowanej pozycji stojącej, a następnie przetocz się do pozycji deski i cofnij się.
Rollout z opaską wspomaganą
innym sposobem modyfikacji rolloutu jest przymocowanie opaski do sufitu lub stabilnego miejsca nad tobą, które może pomóc utrzymać twoją wagę, jak wysoka część stojaka na wagi. To da trochę siły, ponownie pomagając odciążyć twoje plecy. Pamiętaj, aby oprzeć zespół prawo biodra, a następnie wykonać podstawowe rollout.,