więc może nie jesteś w wystarczająco dobrej formie, aby zejść i dać nam 50 chrupek. Ale wiemy, że nie chcesz ignorować swojego rdzenia. Cóż, nie ma małej prawdy: silny środek to nie wszystko o sześciopaku abs. Za każdym razem, gdy nosisz zakupy, pranie, a nawet dzieci, polegasz na swoim jądrze jako fundamencie siły, wyjaśnia Justin Rubin, początkujący trener Daily Burn.

„wielu początkujących ma problemy z napięciem górnej części pleców lub dolnej części pleców”, mówi Rubin., „Twój rdzeń znajduje się w tylnym łańcuchu, a jego wzmocnienie pomoże utrzymać klatkę piersiową i silny kręgosłup”, co może korelować z ulgą w bólu pleców.

niezależnie od tego, czy wracasz do fitnessu po przerwie, czy jesteś początkującym ćwiczeniem, opracowanie solidnego rdzenia zwiększy twoją stabilność i równowagę. Tłumaczenie: będziesz w stanie wykonywać bardziej zaawansowane ruchy z pewnością, jak odzyskać siły.,

RELATED: Daily Burn True Beginner: Starting Over With Fitness

Ab Workout: 6 Beginner Core Exercises

Jeśli uważasz, że musisz użyć fantazyjnej maszyny, aby celować w te wewnętrzne mięśnie brzucha, pomyśl jeszcze raz. Poprosiliśmy Rubina o zademonstrowanie sześciu łatwych do naśladowania ćwiczeń podstawowych dla początkujących, które nie wymagają żadnego sprzętu. Postępuj zgodnie z poniższymi gifami, aby urozmaicić swój kolejny trening podstawowy. A dla bardziej początkujących przyjazne treningi można zrobić w dowolnym miejscu i czasie, głowy do Daily Burn, aby wypróbować kompletny program dla początkujących.,

mięśnie brzucha, ścięgien ścięgien, pośladków i barków
silniejsze mięśnie brzucha nie rozwijają się z dnia na dzień-najpierw musisz nauczyć się aktywować swój rdzeń. W tym podstawowym ćwiczeniu dla początkujących zacznij od podłogi na czworakach, ręce umieszczone bezpośrednio pod ramionami, biodra zgodne z kolanami. To twoja pozycja wyjściowa. Podnieś prawą rękę i wyciągnij ramię prosto na siebie, utrzymując wysokość ramion, jednocześnie podnosząc lewą nogę i przedłużając ją prosto do tyłu (a)., Całe ciało powinno znajdować się w linii prostej od prawych koniuszków palców do lewych palców. Przynieś lewą nogę, aby dotknąć prawego łokcia pod brzuchem. Wyciągnij nogę i rękę. Powrót do pozycji wyjściowej (b). Powtórz po drugiej stronie (c). Zrób pięć powtórzeń z każdej strony.

modyfikacja: jeśli nie jesteś w stanie utrzymać formy, uprość ten ruch, rezygnując z chrupania. Zamiast tego wyciągnij rękę i przeciwną nogę i przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie zmień boki.,

RELATED: The Truth About How To Lose Belly Fat

stojące Chrupki rowerowe

cele: skośne, obrotowe
czy tradycyjne chrupki powodują dyskomfort? Rubin sugeruje tę prawdziwą odmianę początkującego. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce umieszczone za głową. Z ciasnym rdzeniem, prostymi plecami i zrelaksowanymi ramionami unieś prawą nogę i jednocześnie unieś prawe kolano i opuść lewy łokieć względem siebie (a). Powrót do pozycji wyjściowej (b). Powtórz po przeciwnej stronie. Zrób pięć powtórzeń z każdej strony.,

modyfikacja: jeśli obracanie górnej części ciała w dół jest zbyt trudne, po prostu unieś kolano do klatki piersiowej, utrzymując górną część ciała nieruchomo, naprzemiennie nogi.

RELATED: 5 ćwiczenia na stojąco Ab dla osób, które nienawidzą chrupania

ćwiczenia na siedząco nogi

cele: Abs, ścięgna ścięgniste
nie daj się zwieść temu prostemu wyciągowi nóg: początkujący do jeszcze bardziej zaawansowanych zaczną odczuwać oparzenie po kilku powtórzeniach. usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte prosto przed tobą., Trzymając swój rdzeń zajęty, pochyl się lekko do tyłu, dzięki czemu możesz położyć ręce po obu stronach pośladków. Weź głęboki oddech i unieś jedną nogę sześć cali od ziemi (a). Przytrzymaj przez pięć sekund, a potem odłóż. Powtórz z drugą nogą (b). Kontynuuj na przemian przez minutę z rzędu, a następnie zrób 20-sekundową przerwę. Powtórz przez pięć rund.

modyfikacja: aby ułatwić to ćwiczenie, podnieś jedną nogę na raz, nie zatrzymując się, aby trzymać każdą przedłużoną przez pięć sekund. Potrzebujesz więcej wyzwań?, Po uniesieniu pięty włóż kolano do klatki piersiowej, a następnie wysuń piętę z powrotem i opuść ją. Powtórz po przeciwnej stronie.

RELATED: 5 Planks, 10 Minutes: your Ultimate Ab Workout

Sit-Ups

cele: Abs, ewentualnie zginacze bioder w zależności od zakresu ruchu
jeśli wykonywane nieprawidłowo, przysiady mogą powodować więcej bólu niż są warte. Rubin wyjaśnia, jak bezpiecznie i skutecznie wykonać ruch. Na początek usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami, obcasami dotykającymi podłogi, rękami po obu stronach głowy, ramionami opuszczonymi i zrelaksowanymi, aby uniknąć napięcia w szyi., Trzymając stopy na ziemi, leżeć z powrotem, aż plecy jest płasko na podłodze, lub tak daleko, jak jesteś w stanie (a). Rise back up (b). Kontynuuj przez minutę prosto, a następnie zrób 20 sekundową przerwę. Powtórz przez pięć rund.

modyfikacja: masz problem z utrzymaniem rdzenia i pleców? Powoli opuść się tak daleko, jak to tylko możliwe, i pracuj nad całkowitym opuszczeniem na podłogę. Nie ma potrzeby, aby przejść całą drogę powrotną, dopóki nie będziesz w stanie utrzymać doskonałej formy, mówi Rubin.,

RELATED: The Kickboxing Workout That ' s All About Abs

Modified Bicycle Crunch

cele: ukośne, obrotowe mięśnie
startują w tej samej neutralnej pozycji co sit-up, siedząc z ugiętymi kolanami, piętami płaskimi na podłodze, rękami po obu stronach głowy (a). Ustaw prawe kolano i lewe łokcie do siebie, prostym i delikatnym skręceniem (b). Powrót do pozycji początkowej (c). Wykonaj ruch lewym kolanem i prawym łokciem. Kontynuuj przez minutę prosto, a następnie zrób 20 sekundową przerwę. Powtórz przez pięć rund.,

modyfikacja: jest to duży postęp od sit-up, więc jeśli ten ruch jest dla ciebie trudny, ćwicz przysiady (powyżej).

RELATED: 3 szybkie treningi HIIT dla początkujących

spider Plank Crunch

cele: niższy abs, pośladki
masz jeszcze paliwo w Baku? Rubin rzuca wyzwanie prawdziwym początkującym, aby wykorzystać ich pajęczy zmysł. Zacznij w pozycji push-up, ręce na ziemi bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte do tyłu z palcami na ziemi, więc twoje ciało jest w linii prostej., Unieś prawą nogę i skieruj kolano na zewnątrz prawego łokcia (a). Powrót do pozycji deski (b). Powtórz ruch drugą nogą. Zrób pięć powtórzeń z każdej nogi.

modyfikacja: jeśli jest to zbyt trudne, po prostu trzymaj deskę na łokciach lub dłoniach przez 30 sekund na raz, przez trzy rundy. (Jeśli masz problem z nadgarstkiem, Rubin zaleca wykonywanie tego ruchu na łokciach.)

aby wypróbować True Beginner za darmo przez 30 dni, udaj się do dailyburn.com/truebeginner.

uwaga dla czytelnika: treść tego artykułu dotyczy podstawowej usługi oferowanej przez Daily Burn., W interesie jawności redakcyjnej i uczciwości czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest zarządzana przez Daily Burn. Oryginalnie opublikowane w marcu 2015 roku. Aktualizacja Wrzesień 2017.