kiedyś dławiłem się na siłowni. Rosyjski squat rutyny. Programy specjalizacji Deadlift. I, oczywiście, moje dni w szkole średniej, kiedy leżałem na ławce trzy razy w tygodniu i maksymalnie w każdy piątek. (Bo nigdy nie wiadomo—być może w tym tygodniu stałeś się silniejszy!,)
trenowałem i pchałem się wiele przez lata, i umieściłem niezliczone tysiące ludzi-wszystkich kształtów, rozmiarów i umiejętności-przez sesje treningowe, jak również. Jeśli nauczyłem się jednej rzeczy przez lata, to jest to: nie jest to, jak ciężko można ćwiczyć, ale to, co można odzyskać z tego ma znaczenie.
czym jest odzyskiwanie danych i jak je monitorować?
jedną z definicji odzyskiwania jest „zdolność do spełnienia lub przekroczenia wydajności w określonej działalności.,”Choć to dobra definicja, regeneracja to nie tylko wydajność w danej chwili, ale także zdolność organizmu do przezwyciężenia i przystosowania się do stresu po ćwiczeniach lub zawodach.
kiedy po raz pierwszy zacząłem uczyć się teorii treningu i pisania programów ćwiczeń, eksperci skupili się na koncepcji homeostazy: tendencji do stosunkowo stabilnej równowagi między współzależnymi elementami, szczególnie utrzymywanej przez procesy fizjologiczne. Mówiąc najprościej, homeostaza jest sposobem organizmu na utrzymanie się w stanie równowagi., Jak to się ma do ćwiczeń? Porozmawiajmy o roli stresu w zaburzeniu tej równowagi.
trening to stres, ale to stres kontrolujesz
kiedy idziesz na siłownię i miażdżysz ramiona przez godzinę, stresujesz swój system. Reaguje za pomocą różnych mechanizmów, aby przywrócić ciału preferowany stan „zrównoważony”. Zwiększa syntezę białek-wśród innych mechanizmów-do budowy ciała większe i silniejsze niż wcześniej.,
mimo to, nie można po prostu myśleć o regeneracji mięśni na poziomie mięśni, trzeba wziąć pod uwagę, co to robi dla ciała w większej skali, jak również.
jako przykład użyjmy podziału części ciała w stylu kulturystyki. Dużym problemem podczas układania podziału jest znalezienie sposobów, aby uniknąć szkolenia tej samej grupy mięśni zbyt często. To kładzie nacisk na lokalne zmęczenie mięśni i regeneracji., Tak więc, jeśli uderzysz w klatkę piersiową we wtorek, możesz nie chcieć robić rąk lub ramion w środę, ponieważ opodatkowywałbyś niektóre z tych samych grup mięśniowych w kolejne dni.
to jest dobre, jeśli chodzi o to, ale aby uzyskać prawdziwy obraz reakcji organizmu na stres, musisz spojrzeć na to z globalnej perspektywy.
co napędza skurcz mięśni?
Potrzebują impulsów elektrycznych, aby wywołać skurcz, co oznacza, że potrzebują układu nerwowego.,
układ nerwowy—a mianowicie autonomiczny układ nerwowy lub ANS—składa się z dwóch gałęzi:
- współczulny układ nerwowy, czyli SNS, jest gałęzią walki lub lotu. Jeśli chcesz biegać szybko, skakać wysoko lub podnosić ciężkie rzeczy, aktywujesz swój SNS, aby ci w tym pomóc.
- przywspółczulny układ nerwowy, lub PNS, jest gałęzią reszty i trawienia. Jeśli chcesz się zrelaksować, zrelaksować i odzyskać siły, musisz aktywować PNS.,
celem jest utrzymanie równowagi w układzie nerwowym. Kiedy chcesz ciężko trenować, musisz być w stanie podkręcić swój SNS i naciskać wagę. Ale kiedy nadszedł czas na relaks i głęboki, spokojny sen, potrzebujesz, aby twój PNS pracował na wysokim poziomie.
pojawia się pytanie, jak zachować równowagę układu nerwowego?,
monitorowanie zmienności Tętna
jednym z najlepszych sposobów na obserwowanie ANS jest śledzenie i monitorowanie zmienności tętna lub HRV za pomocą jednej z różnych aplikacji i monitorów dostępnych na rynku. Systemy HRV mierzą niewielkie różnice w czasie, które występują między poszczególnymi biciami serca. Patrzą na równowagę między SNS i PNS i dają wynik. Jeśli jesteś zrównoważony i działasz na wysokim poziomie, zazwyczaj otrzymasz zielony wynik, który oznacza, że odzyskałeś siły i jesteś gotowy do pracy., Z drugiej strony, jeśli nie wyzdrowiejesz dobrze, zazwyczaj naznaczony wzrostem aktywności współczulnej, otrzymasz żółty lub czerwony wynik.
Jak trening wpływa na regenerację?
kiedy projektuję treningi dla nowych klientów, rozważam trzy główne czynniki:
- ich wiek i zdolność odzyskiwania.
- ich podstawowy cel treningowy(tj. koncentracja na sile a koncentracja na ciele).
- inne stresory, z którymi mają do czynienia w swoim życiu.,
Współczynnik wieku
ktoś, kto ma 20 lat, którego jedynym stresem w życiu jest wstanie na zajęcia, chodzenie na siłownię pięć razy w tygodniu i powrót do zdrowia po zajęciach dodatkowych w weekendy, może wziąć dużo stresu i odzyskać od niego. Z drugiej strony, jeśli ktoś ma 50 lat i ma nastoletnie dzieci w domu, pracę na pełny etat i problemy finansowe, ich poziom stresu – i ich zdolność do odzyskania od ćwiczeń-będą znacznie różne.,
kiedy piszę ten pierwszy program, zaczynam od rozważenia, ile sesji chcę, aby Klient wykonał w danym tygodniu, a stamtąd rozkładam, ile stresu mogę narzucić w danym dniu ćwiczeń. Dla większości moich klientów 2-4 sesje tygodniowo działa dobrze. Młodsi klienci zazwyczaj trend w kierunku wyższej strony, podczas gdy moi starsi klienci trend w kierunku dolnej strony. Wraz z wiekiem regeneracja między sesjami treningowymi staje się jeszcze bardziej krytyczna, a my nie odzyskujemy się tak szybko, jak kiedyś.,
stres na trening
aby zastanowić się, jak stresująca jest dana sesja ćwiczeń, musisz mieć jakiś wskaźnik, jak ciężko trenowałeś. Wielu stażystów śledzić objętość treningu (zestawy x powtórzeń), ale krytycznym elementem układanki jest intensywność.,x powtórzeń, nowa formuła jest:
- ustawia x powtórzeń x obciążenia
używając tego równania, oto jak wyglądałyby dwa różne treningi wykonane ze schematem 5×5:
- 5 zestawów x 5 powtórzeń x 200 funtów = 5 000 funtów całkowitego obciążenia
- 5 zestawów x 5 powtórzeń x 400 funtów = 10 000 funtów całkowitego obciążenia
podczas gdy każdy trening zawiera 25 powtórzeń (5×5), dodanie obciążenia daje znacznie lepszą miarę tego, jak trudne jest.,
nie przeocz tego, jak wygląda trening
innym sposobem śledzenia intensywności jest uwzględnienie oceny postrzeganego wysiłku, lub RPE. Choć nie jest idealny, subiektywna partytura wprowadza dodatkowy element indywidualności do mieszanki.
na przykład powiedzmy, że jesteś na siłowni rozgrzewając się na przysiadzie. W niektóre dni, że waga leci w górę i czujesz się niesamowicie; wiesz, że to będzie wielki dzień. Innym razem nie możesz tego zrobić, a samo posiadanie naładowanego paska na plecach wydaje się, że cię zmiażdży.,
RPE może dać wgląd nie tylko w to, jak czujesz się tego dnia, ale także jak odzyskujesz siły po sesjach. Zazwyczaj używam skali 1-10, aby ocenić, jak trudna była sesja, z 10 jest wyczerpującym treningiem, 9 jest naprawdę ciężkim treningiem, 8 jest wymagającym treningiem i tak dalej.
śledzenie RPE w ciągu miesięcy (a nawet lat) może wiele powiedzieć o tym, jak przebiegają Twoje treningi i dać ci pomysły na to, co możesz zrobić, aby wycisnąć jeszcze więcej zysków z każdego wyciągu.,
Budowanie lepszego szablonu treningowego
gdy już wiesz, jak trudne było (lub będzie) dane szkolenie, możesz zaplanować resztę tygodnia treningowego wokół niego. Kiedy jesteś młody, łatwiej jest wrócić do przeszłości, po prostu dlatego, że Twoja zdolność do odzyskiwania jest tak wielka. Wraz z wiekiem zazwyczaj musisz znaleźć lepszą równowagę, z czasem wolnym między sesjami.
w miarę dojrzewania podnośniki zazwyczaj potrzebują większej objętości lub intensywności, aby zakłócić homeostazę i zmusić organizm do adaptacji., Połączenie zwiększonego wieku, plus wzrost stresu wysiłkowego zmusza do podjęcia więcej czasu wolnego między sesjami, aby stworzyć adaptację.
tak, są wyjątki. Niektórzy ludzie mogą trenować codziennie i ujdzie im to na sucho. I tak, są zdecydowanie sposoby na zwiększenie wydajności za pomocą środków farmaceutycznych. Ogólnie rzecz biorąc, jednak większość osób, które naprawdę pchają swoje ciało, będzie trenować 3-4 razy w tygodniu, biorąc dzień wolny między treningami, aby odpocząć, odzyskać siły i przygotować się do następnej sesji.,
zajmijmy się tą koncepcją jeszcze bardziej. W słynnym Westside Barbell w Columbus w stanie Ohio znajdziesz jednych z najbardziej elitarnych sportowców siłowych na świecie. Ich system wymaga czterech sesji treningowych w tygodniu—dwóch dni o bardzo wysokiej intensywności max-effort i dwóch sesji o umiarkowanej intensywności i większej objętości.,
Oto kilka kluczowych punktów na temat tego programu:
- jeśli naprawdę naciskasz intensywność, prawdopodobnie można zrobić Max wysiłek dwa razy w tygodniu, a będziesz potrzebować 48-72 godzin między sesjami., Nawet jeśli mięśnie czują się gotowe, układ nerwowy zajmuje więcej czasu, aby odzyskać.
- to, że masz dwa dni o dużej intensywności, nie oznacza, że bierzesz resztę tygodnia wolnego. Niezależnie od tego, czy jest to mniej intensywne, skoncentrowane na objętości treningi, treningi regeneracyjne lub inny plan, nadal istnieją opcje, aby utrzymać się na siłowni regularnie.
jeśli twoim celem jest zbudowanie większej ilości mięśni, a nie maksymalnej siły, zastosujesz tradycyjny podział w stylu kulturystyki., W tym przypadku prawdopodobnie osiągniesz maksymalny poziom tylko w dniu nóg, a potencjalnie w dniu pleców i/lub klatki piersiowej.
Ponadto, jeśli używasz Splitu kulturystycznego, powinieneś dać sobie dzień wolny po tych ciężkich treningach, aby zapewnić, że zmaksymalizujesz swoją zdolność do odzyskania.,rk dobrze:
- poniedziałek: nogi
- wtorek: Off
- środa: Klatka piersiowa
- czwartek: wyłączony
- piątek: powrót
- sobota: ramiona i ramiona
- niedziela: wyłączony
jak już wspomniano, Twój trening nóg będzie najbardziej intensywny w tygodniu, a twoje dni w klatce piersiowej/plecach będą na drugim miejscu, w oparciu o obciążenie i intensywność, które możesz obsłużyć dla tych grup mięśni.,
najważniejsze informacje na temat odzyskiwania
Twoim celem jest znalezienie podejścia treningowego, które pozwoli Ci trenować ciężko za każdym razem, gdy jesteś na siłowni. Jeśli twoim celem jest podnoszenie ciężkich rzeczy i wyglądać dobrze tak długo, jak to możliwe, aby odzyskiwanie kluczową część treningu, kiedy układać swój harmonogram treningu.
zanim pozwolę ci odejść, oto kilka wskazówek na temat kilku czynników, które mogą również pomóc zmaksymalizować proces odzyskiwania po treningu.
- nawodnienie jest krytycznym elementem układanki., Upewnij się, że jesteś nawilżający nie tylko przez cały dzień, ale zwłaszcza po sesji treningowej. Wysokiej jakości suplement nawilżający i regeneracyjny może być tutaj pomocny.
- twoje ciało nie rośnie, gdy trenujesz—rośnie, gdy wyzdrowiejesz. Strzelać do 7,5-9 godzin dźwięku snu każdej nocy.
- Rozciąganie niekoniecznie może sprawić, że będziesz bardziej elastyczny, ale pomaga zrelaksować ciało i rozpocząć proces regeneracji. Po treningu wybierz 3-5 głównych obszarów i przytrzymaj przez pięć pełnych cykli oddechowych.,
- shake jest najprostszą rzeczą do strawienia natychmiast po treningu. Skup się przede wszystkim na białku, ale jeśli trenujesz wystarczająco długo i ciężko, weź też kilka prostych węglowodanów.
- jeśli chcesz zbudować swoje ciało większe i silniejsze, musisz je odpowiednio napełnić. Wypij swój shake w ciągu godziny od treningu, a następnie pracuj, aby uzyskać zbilansowany posiłek w ciągu dwóch godzin po treningu.