„do pasa czy nie do pasa” Szekspir mógł zapytać, czy pisze dzisiaj, a nie 400-kilka lat temu. To pytanie zadaje każdy poważny podnośnik w pewnym momencie swojej żelaznej podróży.

Po odpowiedź trafiłeś we właściwe miejsce. Omówię najczęściej zadawane pytania dotyczące pasów, a pod koniec tego artykułu będziesz mógł podjąć świadomą decyzję, czy to narzędzie jest dla Ciebie odpowiednie.,

Plus, otrzymasz dodatkowe punkty brownie za to, że możesz prawidłowo używać pasa, a nie bez celu stąpać po siłowni z jednym na.

więc do dzieła. Podejmowanie decyzji dotyczących pasów podnoszących to pestka, gdy już wiesz, co robisz.

kto powinien—a nie powinien—nosić pasek?

pas do podnoszenia ciężarów jest przeznaczony dla prawie każdego, kto ma na celu kucanie lub martwy ciąg, jak tylko może. Całkiem proste.,

kto nie powinien nosić pasa to dłuższa odpowiedź. Nie powinieneś używać paska, jeśli:

• nie używaj paska, jeśli uważasz, że utrudnia ci to poruszanie się. Jeśli pas wpływa na to, jak głęboko można złapać czysty lub wyrwać, prawdopodobnie lepiej służyć tylko do budowania siły bez pasa. W podnoszeniu ciężarów, niski człowiek zwykle wygrywa.,

• nie używaj pasa, jeśli masz chorobę serca lub inny stan zdrowia, który może być pogorszony przez podwyższone ciśnienie krwi i ciśnienie wewnątrzbrzuszne wywołane przez noszenie pasa.

  ten ostry skok ciśnienia krwi nie jest problematyczny dla większości ludzi, ale osoby z chorobami zdrowotnymi lub nawet przepuklinami w przeszłości prawdopodobnie nie powinny nosić pasa (lub użyć manewru Valsalva, aby wymusić wydech powietrza z zamkniętą glottis, na przykład). Najlepiej jest najpierw skonsultować się z lekarzem.,

Jak działa Pas do podnoszenia ciężarów?

Pasek owija się wokół brzucha, dzięki czemu podczas głębokiego oddechu przeponowego (tj. wdychania do żołądka) Pasek ogranicza zakres rozszerzania się brzucha. Ograniczenie to celowo zwiększa ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej, co z kolei zwiększa stabilizację kręgosłupa.1-3

zwiększona stabilizacja zwiększa siłę, jaką mogą się kurczyć Twoje główne ruchy—np. nogi i biodra w przysiadzie., Normalnie, twój układ nerwowy nie jest zbyt szalony pomysł zerwania rdzenia kręgowego, więc kiedy wyczuwa, że plecy są zagrożone, to utrzymuje nogi i biodra z kurczenia się dość mocno.

myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że to dobrze.

zakładając, że technika jest taka sama, pas pozwala tym pierwszorzędnym ruchaczom na trudniejsze skurczenie., Co więcej, różne badania pokazują, że noszenie pasa pomaga szybciej przejść przez punkt przyklejenia przysiadu, podnosić ciężkie ładunki z wyższą średnią prędkością paska,aktywować quady bardziej przez punkt przyklejenia przysiadu i strzelać ścięgnami ścięgien, gdy zmęczenie podczas zestawu.1,4,5

ogólnie rzecz biorąc, wszystkie te rzeczy w połączeniu pomagają podnieść nieco cięższy i aktywować więcej włókien mięśniowych, co oznacza, że uzyskasz lepszy efekt treningowy.,

ponadto, podnoszenie za pomocą pasa teoretycznie powinno zmniejszyć ryzyko urazu na siłowni-chociaż nie jestem świadomy żadnych badań patrząc na to bezpośrednio, ponieważ Rady Etyki nie są zwykle zbyt szaleni naukowcy celowo przepukliny dysków w imię nauki. Przynajmniej wykazano, że zmniejsza ryzyko ponownej jurydyki w Warunkach zawodowych.

czy trening z pasem osłabi mój rdzeń?

jest to powszechny strach i jest prawie całkowicie bezpodstawny.,

noszenie pasa podczas ćwiczeń, takich jak przysiad i martwy ciąg, nie wpływa bardzo na aktywację mięśnia prostego brzucha i zewnętrznych mięśni skośnych.6 większość badań wykazuje nieznaczne wzrosty; kilka badań wykazuje bardzo nieznaczne spadki. Ogólnie rzecz biorąc, różnica prawdopodobnie nie wystarczy, aby mieć znaczenie fizjologiczne z dwóch powodów:

1. jest prawie niemożliwe, aby spojrzeć na aktywację głębszych mięśni rdzenia, takich jak transversus abdominis i wewnętrzny skośny, gdy ktoś nosi Pasek. Mogą być różnice, których nie widzimy.,

2. nie widzieliśmy jeszcze w literaturze nic o tym, jak te skurcze koordynują stabilizację kręgosłupa.

w szerszym ujęciu core training jest to jednak nieosiągalne. W porównaniu do ćwiczeń specyficznych dla rdzenia, takich jak deski, chrupnięcia i podnoszenie nóg, nawet przysiady i deadlifty nie trenują bardzo mocno rdzenia.

porównywanie przysiadów i martwych ciosów z pasem i bez niego dla rozwoju rdzenia jest jak porównywanie stojących i siedzących hantli dla rozwoju quada., Różnica jest tak znikoma, że nie warto się o nią martwić-chyba że całkowicie pominiesz trening core-specific.

na co zwrócić uwagę przy zakupie paska?

dobry pas wykonany z wytrzymałej skóry będzie trwał dziesięciolecia, więc nie bój się wyłożyć $60-$100 za dobry, zwłaszcza jeśli jesteś trójboistą, kulturystą lub entuzjastą ogólnej siły.

w większości przypadków pasy nie są wygodne. Pasy zaczynają być bardzo sztywne i mogą zająć trochę czasu, zanim zostaną ” złamane.,”Spodziewaj się, że podczas tego procesu pojawią się siniaki na górnej części kości biodrowej lub wzdłuż żeber od pasa, które wkopują się w ciebie.

ogólnie rzecz biorąc, najlepsze pasy do przysiadów mają szerokość 10 centymetrów i grubość 10-13 milimetrów. Niektórzy uważają, że szersze pasy nie pozwalają im uzyskać dobrej pozycji wyjściowej do martwego ciągu., Jeśli jesteś konkurencyjnym trójboistą, skórzany pasek zwężający się z przodu (10 centymetrów z tyłu i 5-7 centymetrów z przodu) pomaga w tym problemie. Może lepiej będzie, jeśli zdobędziesz dwa pasy: jeden do przysiadów, a drugi do deadliftów.

Jeśli nie traktujesz tego poważnie, to prawdopodobnie lepiej byłoby po prostu kupić zwężany Pasek. I tak sprawdzi się przysiadów-tylko nie do końca. A jednak nie zabraknie ci szczęścia.

innym wyborem jest klamra z pojedynczym prętem w porównaniu z klamrą z podwójnym prętem. Ogólnie polecam zakup paska jednopalczastego., Pasy z podwójnymi prętami wyglądają fajnie, ale ich zakładanie i zdejmowanie może być denerwujące, a nie są bezpieczniejsze niż pasy z pojedynczymi prętami.

niektóre paski zatrzaskują się i odblokowują za pomocą systemu dźwigniowego i są szybsze w zakładaniu i zdejmowaniu. Jednak wiele osób lubi, gdy ich pasy są luźniejsze w przypadku martwych ciągów niż przysiadów, a Resetowanie dźwigni podczas każdego podnoszenia zajmuje trochę czasu.

Jak używać pasa do podnoszenia ciężarów?

pierwszym krokiem jest ustawienie paska. Dla wielu osób Pas znajduje się tuż nad grzebieniem biodrowym (wierzchołkiem kości biodrowej)., Podczas kucania, niektórzy ludzie kąt pasa w górę (powyżej pępka), niektórzy ludzie mają go idzie prosto w poprzek, a niektórzy ludzie kąt go w dół (poniżej pępka). W przypadku deadliftów zwykle jest to proste w poprzek lub pod kątem w górę—kątowanie w dół może zakłócać uzyskanie dobrej pozycji wyjściowej.

zasadniczo jest to bardziej kwestia komfortu niż czegokolwiek innego. Zacznij w dowolnej pozycji, która jest najwygodniejsza. Gdy nauczysz się go lepiej używać, możesz bawić się różnymi wysokościami i kątami, aby zobaczyć, co pozwala ci uzyskać najbardziej napięty tułów.,

Po ustawieniu pasa, musisz dostosować szczelność, aby znaleźć odpowiednie dopasowanie. Powinieneś użyć najciaśniejszego wycięcia, które nadal pozwala na pełne pobranie oddechu do żołądka, a następnie spróbuj docisnąć żołądek do pasa., Wiesz, że jest zbyt ciasny, jeśli nie możesz uzyskać pełnego oddechu powietrza lub musisz podnieść ramiona, aby to zrobić, zamiast wyłącznie rozszerzać tułów.

z drugiej strony, jeśli możesz uzyskać pełny oddech na jednym nacięciu, ale nadal możesz uzyskać pełny oddech na następnym najciaśniejszym nacięciu, prawdopodobnie lepiej będzie z ciaśniejszym, przynajmniej na przysiady. Ponownie, jest to kwestia komfortu, ale wiele osób woli jedno wycięcie luźniejsze dla deadlifting, ponieważ pozwala im przyjąć lepszą pozycję wyjściową.,

Ten artykuł został zaadaptowany za zgodą Grega Nuckolsa z artykułu „the Belt Bible”, pierwotnie opublikowanego na Strengtheory.com.