szukasz najlepszego Indyjskiego planu diety na odchudzanie? Zasady są proste. Wszystko, co musisz zrobić, to zacząć dobrze jeść. Ale w Indiach może to wydawać się wyzwaniem nie do pokonania, biorąc pod uwagę naszą kulturę żywności i nawyki żywieniowe. Na przykład typowy Indyjski posiłek jest bogaty w węglowodany i cukier-jemy dużo ziemniaków, ryżu i słodyczy. Uwielbiamy również nasze przekąski i nie wyobrażamy sobie dnia bez naszej poprawki namkeens i bhujias., Naciskamy na naszych przyjaciół i rodzinę, aby jeść zbyt dużo, jako znak gościnności i uczucia, i rozważamy odrzucenie dodatkowej pomocy w odrzuceniu. Co więcej, nigdy nie traktowaliśmy ćwiczeń fizycznych jako niezbędnych. Nic dziwnego, że Indie walczą z rosnącym problemem otyłości.

ale odpowiedź nie leży w unikaniu indyjskiego jedzenia na rzecz zagranicznych składników lub modnych diet. Przekonasz się, że najlepszy Indyjski plan diety składa się z produktów, które już masz w kuchni i że można schudnąć, dokonując kilku zmian w diecie.,

spis treści

• • zrozum naukę stojącą za odchudzaniem
  • najlepszy Indyjski plan diety na odchudzanie
  • 1200 kalorii Plan diety
  • tabela zrównoważonej diety
  • wymiana posiłków

zrozum naukę stojącą za odchudzaniem

odchudzanie i przyrost zużycie i wydatki kaloryczne. Schudniesz, gdy zużywasz mniej kalorii niż wydajesz. I odwrotnie, przybierasz na wadze, gdy zużywasz więcej kalorii niż wydajesz., Aby zrzucić te zbędne kilogramy, wszystko, co musisz zrobić, to jeść w swoim budżecie kalorii i spalić wymaganą liczbę kalorii. Połączenie tych dwóch prac najlepiej sugerują eksperci. Uzyskaj dzienne zapotrzebowanie na spalanie kalorii w oparciu o swój styl życia i preferencje dietetyczne, zapisując się na HealthifyMe.

jednak samo określenie, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, nie wystarczy., W końcu cztery samosy (600 kalorii), dwa plastry pizzy (500 kalorii) i dwa gulab Jamun (385 kalorii) mogą mieścić się w dziennym zapotrzebowaniu na 1500 kalorii, ale te niezdrowe wybory żywieniowe ostatecznie doprowadzą do innych problemów zdrowotnych, takich jak wysoki poziom cholesterolu i poziom cukru we krwi. Aby schudnąć w zdrowy sposób, należy również upewnić się, że dieta jest zbilansowana, tj. obejmuje wszystkie grupy żywności i dostarcza wszystkich składników odżywczych, których potrzebujesz, niezbędnych dla dobrego zdrowia.,

najlepszy Indyjski plan diety na odchudzanie

żaden pojedynczy pokarm nie dostarcza wszystkich kalorii i składników odżywczych, których organizm potrzebuje, aby zachować zdrowie. Dlatego zaleca się zbilansowaną dietę składającą się z makroelementów, takich jak węglowodany, białko i tłuszcz oraz mikroelementów, takich jak witaminy i minerały.

najlepsza indyjska dieta odchudzająca to połączenie pięciu głównych grup żywności – owoców i warzyw, zbóż i roślin strączkowych, mięsa i produktów mlecznych oraz tłuszczów i olejów., Wiedząc, jak podzielić się grupy żywności, przydzielić wielkości porcji i najlepszy / idealny czas na jedzenie jest również ważne.

Plan diety 1200 kalorii

wiele można powiedzieć o tym, co idzie do idealnego wykresu diety. Jednak zapotrzebowanie żywieniowe zależy od różnych czynników. Może się zmieniać w zależności od płci, na przykład wymagania żywieniowe mężczyzn różnią się od wymagań kobiet. Geografia może również odegrać pewną rolę, gdyż dieta Indian północnych różni się w dużej mierze od diety Indian południowych., Preferencje żywieniowe wchodzą w grę, ponieważ spożycie żywności przez wegetarianina lub weganina różni się w dużej mierze od tego przez nie-wegetarianina.

jednak opracowaliśmy plan diety na odchudzanie z indyjskim jedzeniem. Ten 7-dniowy plan diety, 1200 kalorii plan diety jest próbką i nie powinien być przestrzegany przez każdą osobę bez konsultacji z dietetykiem.

Dzień 1:

• po rozpoczęciu dnia wodą z ogórka, na śniadanie zjedz owsiankę i mieszane orzechy.
• zjedz roti z Dalem i gajarem matarem sabzi na obiad.,
• następnie z dal i lauki sabzi iść z roti na kolację.

dzień 2:

• drugiego dnia zjedz na śniadanie mieszaną nadziewaną roti z twarogiem.
• na obiad zjedz pół katori ryżu methi wraz z curry z soczewicy.
• zakończ dzień smażonymi warzywami i zielonym chutney.

dzień 3:

• śniadanie w dniu 3 obejmie tosty wieloziarniste i odtłuszczony jogurt mleczny.
• po południu smażyć warzywa z paneer i trochę zielonego chutney.,
• pół katori ryżu methi i trochę curry z soczewicy, aby zakończyć dzień zdrowo.

dzień 4:

• Rozpocznij dzień 4 od koktajlu owocowo-orzechowego i omletu jajecznego
• następnie Moong Dal, Bhindi Sabzi i roti.
• uzupełnij dzienne spożycie pokarmu ryżem gotowanym na parze i Palak chole.

dzień 5:

• wypij szklankę odtłuszczonego mleka i groszku poha na śniadanie piątego dnia.
• zjedz missi roti z niskotłuszczowym curry paneer po południu.,
• zakończ dzień roti, twarogiem i aloo baingan tamatar ki sabzi.

dzień 6:

• w dniu 6 zjedz idli z sambarem na śniadanie
• na obiad, roti z twarogiem i aloo baingan tamatar ki sabzi
• na koniec dnia 6, zjedz zielony gram z roti i bhindi sabzi

dzień 7:

• siódmego dnia, zacznij od besan chilla i chutney z zielonego czosnku.
• na obiad gotujemy ryż i Palak chole.
• Zakończ tydzień na zdrowej nucie niskotłuszczowym Paneer curry i missi roti.,

Schemat diety zbilansowanej

podczas tworzenia schematu diety ważne jest, aby upewnić się, że jest on zbilansowany, aby mieć pewność, że otrzymasz wszystkie wymagane składniki odżywcze. Dołącz następujące składniki odżywcze do planu diety:

węglowodany

węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie i powinny stanowić połowę dziennego zapotrzebowania na kalorie. Jednak ważne jest, aby wybrać odpowiedni rodzaj węglowodanów. Proste węglowodany, takie jak chleb, ciastka, biały ryż i mąka pszenna, zawierają zbyt dużo cukru i są szkodliwe dla Ciebie., Zamiast tego, zdecydować się na złożone węglowodany, które są bogate w błonnik i pakowane w składniki odżywcze w porównaniu do prostych węglowodanów. Bogate w błonnik złożone węglowodany są powolne w trawieniu, pozostawiają uczucie sytości na dłużej, a zatem są najlepszym rozwiązaniem do kontroli wagi. Brązowy ryż, millets, takich jak ragi i owies są wszystkie dobre złożonych wyborów węglowodanów.

białka

większość Indian nie spełnia dziennego zapotrzebowania na białko. Jest to kłopotliwe, ponieważ białka są niezbędne, aby pomóc pisarzowi papieru budować i naprawiać tkanki, mięśnie, chrząstki i skórę, a także pompować krew., Dieta wysokobiałkowa może również pomóc ci schudnąć, ponieważ pomaga budować mięśnie-które spala więcej kalorii niż tłuszcz.

Około 30% diety powinno składać się z białka w postaci całych dals, paneer, chana, mleka, liściastych zieleni, jaj, białego mięsa lub kiełków. Posiadanie jednej porcji białka w każdym posiłku jest niezbędne.

tłuszcze

Grupa spożywcza, która zyskała złą reputację, tłuszcze są niezbędne dla organizmu, ponieważ syntetyzują hormony, przechowują witaminy i dostarczają energii., Eksperci sugerują, że jedna piąta lub 20% diety składa się ze zdrowych tłuszczów-kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, jednonienasyconych i Omega-3. Stosowanie kombinacji olejów do różnych posiłków – w tym oliwy z oliwek, oleju z otrębów ryżowych, oleju musztardowego, soi, sezamu, słonecznika i oleju z orzeszków ziemnych-wraz z ograniczonymi ilościami masła i ghee jest najbardziej optymalnym sposobem spożywania tłuszczów. Unikaj tłuszczów trans – które znajdują się w smażonych przekąskach, całkowicie.,

witaminy i minerały

witaminy A, E, B12, D, wapń i żelazo są niezbędne dla organizmu, ponieważ wspierają metabolizm, funkcje nerwów i mięśni, utrzymanie kości i produkcję komórek. Pozyskiwane głównie z roślin, mięsa i ryb, minerały można znaleźć w orzechach, nasionach oleistych, owocach i zielonych warzywach liściastych.

eksperci zalecają spożywanie 100 gramów zieleni i 100 gramów owoców dziennie.

wymiana posiłków

jednym z najprostszych sposobów zdrowego odżywiania jest zamiana niezdrowych pokarmów w diecie na zdrowsze alternatywy., Na przykład spełnij swoje zachcianki na przekąskę do zjedzenia popcornem z powietrzem zamiast polegać na chipsach ziemniaczanych. Sprawdź kilka zdrowych posiłków, które możesz spróbować:

wraz ze zbilansowaną dietą, te nawyki pomogą Ci zachować zdrowie

• Wybierz 5-6 posiłków dziennie: zamiast trzech dużych posiłków, spróbuj zjeść trzy skromne posiłki i kilka przerw na przekąski w ciągu dnia w kontrolowanych porcjach. Odstępy między posiłkami w regularnych odstępach czasu zapobiegają kwasowości i wzdęciom, a także utrzymują napady głodu na dystans., Rzuć swój nawyk fast foodów, dokonując zdrowszych wyborów przekąsek.

• zjedz wczesny obiad: Indianie jedzą obiad później niż inne społeczeństwa na całym świecie. Metabolizm spowalnia w nocy, więc późny obiad może prowadzić do przyrostu masy ciała. Eksperci zalecają spożycie ostatniego posiłku dnia przed 20: 00.

• pij dużo wody: jak picie większej ilości wody pomaga schudnąć? Na początek, to zero kalorii. Również picie szklanki wody może pomóc w ograniczeniu napadów głodu. Miej sześć do ośmiu szklanek wody dziennie, aby schudnąć., Możesz również znaleźć listę napojów, które pomogą Ci schudnąć tutaj.

• jedz dużo błonnika: osoba potrzebuje co najmniej 15 g błonnika dziennie, ponieważ wspomaga trawienie i zdrowie serca. Owies, soczewica, nasiona lnu, jabłka i brokuły są świetnymi źródłami błonnika.

nie musisz rezygnować z regularnych nawyków żywieniowych lub wprowadzać masowych zmian w diecie, po prostu potrzebujesz najlepiej zbilansowanej indyjskiej diety, aby się wysportować!

następny wpis:

dieta dla diabetyków: jak kontrolować cukrzycę

Jak obliczyć wskaźnik masy ciała: zakres prawidłowy i wskazówki dotyczące redukcji BMI