jednym z najprostszych sposobów na poprawę ogólnej sylwetki jest wyhodowanie pary dużych pułapek. Ogromny zestaw pułapek (technicznie mięśnie trapezu) wymaga szacunku od ludzi wokół ciebie. Częścią tego może być zwierzęca Natura, jak kobra kaptur lub Lwia grzywa. Ale prawdopodobnie pomaga to, że opracowanie pułapek wymaga dużego wysiłku i poświęcenia. Niezależnie od tego, czy jesteś na zawodach podnoszenia, czy w lokalnym barze kick-and-stab, opracowane pułapki pokażą wszystkim wokół ciebie, że mówisz poważnie., Są istotnymi częściami” dominacji ” ciała.

spójrz na sportowców z dobrze rozwiniętymi pułapkami: olimpijskimi podnośnikami, ciężarówkami i strongmanami, którzy trenują ciężkie ruchy złożone. Nic dziwnego, że ci mistrzowie siły i mocy mają te mięśnie.

mimo że pułapki wyglądają świetnie, wielu facetów na siłowni tak naprawdę nie wie, jak je trenować. Więc zróbmy trochę nauki o treningu na tym i dostać się silny.

Anatomia pułapek

Kiedy większość ludzi myśli o pułapkach, wyobraża sobie górną część pułapki., W końcu to widzą w lustrze. Ale trapez to dwa największe mięśnie pleców. Biegną od kości potylicznej (tył czaszki) do dolnego kręgu piersiowego (środek pleców) i aż do kręgosłupa łopatki. Niektóre podręczniki anatomii dzielą je nawet na górną, środkową i dolną część, chociaż tak naprawdę wszystkie są jedną wielką osłoną mięśni.

to długi mięsień i taki, który potrzebuje dużego bodźca do wzrostu. Oto jak możesz to zrobić.,

najlepsze ćwiczenia do tworzenia pułapek

Power Clean
przyjrzyj się każdemu osiągniętemu podnośnikowi Olimpijskiemu, a zobaczysz, jaki wpływ ma clean na pułapki. Clean działa pułapki na kilka różnych sposobów; podczas pierwszego pociągnięcia chcesz ciasną górną część pleców. Osiąga się to poprzez ściskanie łopatki razem. Zwijanie szkaplerza jest wielkim ćwiczeniem dolnego / środkowego trapezu. Ponadto podczas drugiego pociągnięcia czystym wykonywany jest ruch wzruszenia ramionami, kończący pełne wyprostowanie, pracujący górną częścią mięśnia trapezowego., Jeśli czyszczenie nie jest czymś, czego chcesz się nauczyć, zacznij od wysokich pociągnięć.

Deadlift
podczas deadlift biodra i nogi pracują, aby podnieść drążek z ziemi. Mięśnie trapezowe (wraz z innymi mięśniami w plecach) kurczą się izometrycznie, aby utrzymać prosty grzbiet. Pułapki pomagają również utrzymać klatkę piersiową w górze, co ma kluczowe znaczenie dla ukończenia martwego ciągu.

Rack Pull Shrug
Aby wykonać to ćwiczenie Ustaw kołki zabezpieczające w stojaku przysiadowym na poziomie kolan. Załaduj belkę dużą masą, więc to około 100-120% maksymalnego martwego ciągu., (Jeśli siła przyczepności jest problemem, zapnij pasy do tego ćwiczenia.) Staraj się jak najdokładniej naśladować swoją pozycję martwego ciągu. Pociągnij drążek do blokady, a następnie wzruszaj ramionami, wszystko w jednym ruchu. Będzie to działać zarówno izometrycznie podczas wyciągania stojaka, jak i koncentrycznie podczas wzruszenia ramion.

Sztanga drążona
jest to klasyczne ćwiczenie kulturystyczne polegające na pracy górnego trapezu (części, którą widzimy w lustrze). Załaduj drążek dużym ciężarem (75-80% deadlift 1RM) i wzrusz ramionami prosto do uszu., Nie odwracaj ramion do tyłu, po prostu wzruszaj ramionami prosto do góry i pomyśl o dotknięciu ramion do uszu. Wykonaj to ćwiczenie dla wyższych powtórzeń (gdzieś w zakresie 10-20 powtórzeń.) Jest to świetne ćwiczenie izolacyjne dla górnych pułapek.

Trening Trap jest jednym z najprostszych sposobów na poprawę ogólnej sylwetki w jak najkrótszym czasie. Nie jest to nauka rakietowa, ale wymaga chęci ciężkiej pracy i wykonywania ciężkich ćwiczeń.,

4 Moves to Build Monstrual Traps>>>

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!