powiedziano nam od zarania hantli, że nie ma zysku bez bólu. Obolałe mięśnie to coś, co musisz zaakceptować po intensywnym wysiłku, prawda?

no może nie. W rzeczywistości istnieją pokarmy, które mogą pomóc we wszystkich fazach rutyny budowania mięśni, od tankowania przed treningiem do bólu mięśni po treningu i regeneracji.

Poczuj się lepiej szybciej z Ladder Whey Protein! Weź swój tutaj.,

chociaż nie ma jednego „super food”, który zawiera wszystko, czego potrzebujesz, aby odzyskać siły po treningu, istnieje wiele prostych kroków, które możesz wykonać i drobne poprawki w diecie, które zapewnią szybsze odbicie, pomogą zmaksymalizować wzrost i zmniejszyć bolesność mięśni wywołaną ćwiczeniami.

jak jeść na regenerację po treningu

chcesz budować większe mięśnie, ale chcesz również ograniczyć krzyki, które robią poza treningiem. Te trzy wskazówki obejmują jedzenie dla wzrostu mięśni,a także naprawy.,

podkreślaj białko

naturalnie potrzebujesz białka do budowy mięśni, ale skuteczna dieta hipertroficzna niekoniecznie musi być ciężka dla białka. W większości przypadków chodzi o równowagę nad obciążeniem. „Białko jest ważne, ale więcej nie musi być lepsze” – mówi zarejestrowany dietetyk i rzecznik Krajowej Akademii Żywienia i Dietetyki Mascha Davis.

„Akademia zaleca, aby uzyskać do 35 procent całkowitej kalorii z białka podczas próby budowania mięśni.,”Davis wyjaśnia, że niewiele jest dowodów potwierdzających zwiększone korzyści z spożycia białka powyżej 35 procent.

„zamiast ilości białka, spróbuj uzyskać białko dobrej jakości”, wyjaśnia. „Wiele wysokobiałkowych produktów zwierzęcych jest również bogatych w tłuszcze nasycone, które powinny być spożywane w mniejszych ilościach. Ogranicz pełnotłuste nabiał i czerwone mięso w jak największym stopniu.,”

Davis zaleca następujące źródła dobrej jakości białka:

• jaja
• fasola
• ryby
• orzechy

drób

uzupełniaj zapasy węglowodanów

podczas wysiłku organizm spala glikogen, przechowywana forma węglowodanów, która wymaga uzupełnienia przed następnym treningiem. Ale koncepcja „ładowania węglowodanów” ma zalety zarówno przed, jak i po treningu.,

„węglowodany po treningu powodują uwalnianie insuliny, która nie tylko pomaga uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, ale także zwiększa wychwyt aminokwasów-budulców białka — do mięśni, hamując w ten sposób proces degradacji mięśni”, mówi Krista Maguire, RD, CSSD i nutrition manager w openfit.

ilość węglowodanów niezbędnych do uzupełnienia zapasów glikogenu może się bardzo różnić w zależności od czasu trwania treningu i intensywności, ale zarówno Maguire, jak i Davis zgadzają się, że mniejsze, częstsze podjadanie jest idealne do uzupełniania utraconych zapasów., „Najlepiej spożywać węglowodany jak najszybciej po treningu” – mówi Maguire.

Jeśli chodzi o konkretne przykłady kwalifikujących się potraw, Maguire wychodzi trochę poza pole. „Pomyśl o węglowodanach o wysokim indeksie glikemicznym, których powinieneś unikać stosując zdrową dietę. Te z mniejszą ilością błonnika, które szybko wchłaniają i zamieniają się w cukier we krwi.”

Davis zaleca również szybkie wyczucie czasu i staranne wyważenie. „Spróbuj zastąpić białko i glikogen nie później niż 15-30 minut po treningu lekką przekąską. Optymalny stosunek węglowodanów do białek dla przekąski regeneracyjnej wynosi 4: 1.,”

zalecane przekąski po treningu:

• napoje sportowe
• batony musli
• zwykły obwarzanek
• mleko czekoladowe
• jogurt z jagodami
• jabłko i masło orzechowe

nie zaniedbuj mikroelementów

podczas omawiania węglowodanów i białek w odniesieniu do kulturystyki, nacisk jest zwykle na wzrost. Ale są pokarmy, które można dodać do diety, które również sprawiają, że życie po treningu mniej bolesne w nawigacji; i lepiej przygotowane do następnego treningu.,

oprócz białka należy zwrócić uwagę na pokarmy bogate w związki zwane fitochemikaliami. „Badania potwierdziły ich rolę w zmniejszaniu potreningowego opóźnionego wystąpienia bolesności mięśni lub DOMS”, mówi Maguire. „Można je znaleźć w żywności, jednak ilości potrzebne do czerpania największych korzyści po treningu musiałyby być spożywane w ekstrakcie / proszku lub pewnego rodzaju skoncentrowanej formie.,”

Maguire zaleca następujące źródła fitonutrientów kojących mięśnie:

• tartowe czereśnie – „antocyjany są widoczne w tartych czereśni i są fitochemikaliami badanymi pod kątem ich zdolności do tłumienia bolesności mięśni wywołanej wysiłkiem fizycznym i utraty siły mięśniowej.”*
• granat – ” wykazano, że Ellagitanniny zawarte w ekstrakcie z granatu i soku zmniejszają bolesność mięśni po treningu i poprawiają regenerację siły mięśniowej 48 do 72 godzin po intensywnym wysiłku fizycznym.,”*
• kwercetyna – ” wykazano, że ten flawonoid pomaga poprawić wydajność wytrzymałościową ze względu na jego właściwości przeciwutleniające.”
• kurkumina – ” związek ten jest znany zarówno ze swoich właściwości przeciwutleniających, jak i uważa się, że pomaga wspomagać regenerację powysiłkową.”

podczas gdy dieta i czas są kluczowe, Davis jest również szybki, aby przypomnieć o jednym bardzo prostym rutynie po regeneracji, którego nie można przeoczyć. „Należy pamiętać, że czynniki inne niż dieta wpływają na wydajność i regenerację” – mówi Davis. „Uzyskaj co najmniej siedem do ośmiu godzin snu, aby uzyskać optymalne wyniki.”