jak powstają mięśnie a jak powstaje tłuszcz (i jak można przybierać oba w tym samym czasie)
zarejestrowany dietetyk, fizjolog ćwiczeń i trener osobisty z certyfikatem NASM Gabbi berkow, ma, CDN, powiedział POPSUGAR, że zyskanie tłuszczu na ciele wynika z jedzenia większej ilości kalorii niż spalasz., Tak więc wszystko, co spożywane w nadmiarze, czy to białko, węglowodany lub tłuszcz, może być przechowywane jako tłuszcz, jeśli kalorie, które jesz, są większe niż kalorie, które spalasz. Rondel King, MS, CSCS, fizjolog ćwiczeń w NYU Langone Sports Performance Center, dalej wyjaśnił: „powiedzmy, na przykład, jesz nadmiar 1,000 kalorii niż twój spoczynkowy metabolizm wymaga. To musi gdzieś pójść. Co organizm robi jako mechanizm obronny, przechowuje te nadmiar kalorii jako tłuszcz.”
zdobywanie mięśni jest o wiele trudniejsze i wymaga dużo więcej pracy, Gabbi zauważył., „Musisz stopniowo przeciążać mięśnie, podnosząc ciężary i nieustannie stawiając sobie wyzwania w czasie”, powiedziała. „Po każdym treningu twoje mięśnie budują więcej włókien, dzięki czemu są lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem podczas następnego treningu.”Ale w końcu przyzwyczaisz się do obciążenia, dlatego musisz zwiększać intensywność.
chodzi też o to, co jesz. Rondel wyjaśnił, że białko jest konieczne, ponieważ jest to zasadniczo budulec do rozwijania większej masy mięśniowej, dzięki czemu możesz stać się silniejszy i wytrzymać naprężenia, które umieściłeś na swoim ciele., Ponieważ mięśnie są zbudowane z białka, Gabbi powiedział, że musisz spożywać dużo białka, około jednego grama na funt masy ciała każdego dnia, aby twoje ciało mogło budować mięśnie. (Jedzenie więcej białka będzie również zwiększyć swój metabolizm.)
ponieważ budowanie większej ilości włókien mięśniowych zużywa dużo kalorii, zbudujesz najwięcej mięśni, jeśli zjesz więcej kalorii niż spalisz, Gabbi powiedział, dzięki czemu możesz zyskać tłuszcz podczas budowania mięśni., Budowanie mięśni bez zdobywania tłuszczu, co ona nazywa „czysty luzem”, w którym można umieścić na mięśnie bez jedzenia więcej niż spalanie, jest możliwe, ale to wymaga ” ścisłej uwagi na kalorie i białko, i nie będzie umieścić na tyle mięśni, jak ty, jeśli zjadł więcej kalorii niż spalone.”Dodatkowo, powiedziała, że nie można znacznie luzem, podczas gdy jesteś skupiony na odchudzaniu (aka, tłuszcz) ze względu na ilość kalorii potrzebnych do budowy mięśni. Mówi, dlaczego mięśnie są ważne dla utraty wagi, choć, przed.,
Myth Buster: mięśnie nie „ważą” więcej niż tłuszcz
Funt mięśni waży tyle samo co funt tłuszczu: funt to Funt! Mięsień jest jednak gęstszy niż tłuszcz, powiedział Gabbi. „Zawiera więcej wody, białka, węglowodanów i tłuszczów niż tłuszcz, ale zajmuje mniej miejsca. Ponieważ gęstość jest równa masie podzielonej przez objętość, ta sama ilość lub masa mięśni zajmuje mniej miejsca niż tłuszcz.,”Dlatego zdobywanie mięśni jest często związane z utratą cali, ale niekoniecznie całkowitej wagi skali, wyjaśniła (co będziemy dostać się do więcej później).
Jak określić ilość mięśni i/lub tłuszczu
pomiar składu ciała — ile z was składa się z wody, mięśni i tłuszczu — jest najlepszym sposobem, aby ocenić, czy przybiera tłuszczu lub mięśni, Gabbi powiedział., Skład ciała można zmierzyć najłatwiej za pomocą analizy bioelektrycznej impedancji (Bia), „gdzie wykorzystywane są nieszkodliwe prądy elektryczne przez ciało.”Masz nawet skalę BIA, że krok na lub trzymać w rękach, ale Gabbi powiedział, aby upewnić się, że używasz go na pusty żołądek i kiedy jesteś nawodniony” ponieważ odwodnienie może błędnie wysłać swój procent tkanki tłuszczowej czytanie.”Rondel zauważył, że wiele siłowni wykonuje jakiś test składu ciała, zanim ludzie zaczną programy, aby uzyskać wartości wyjściowe, a tym samym wyznaczyć realistyczne cele.,
inne testy obejmują zaciski do fałdowania skóry lub „testy szczypania” i mogą być używane do pomiaru zysków lub strat w tkance tłuszczowej. DEXA scan-dwuenergetyczna absorpcjometria rentgenowska – która jest skanem radiologicznym służącym do pomiaru gęstości kości, jest najdokładniejszym sposobem pomiaru składu ciała, ale często jest mniej dostępna niż skala BIA, powiedział Gabbi.,
tomografia komputerowa i badania krwi wskażą, czy rozwinęła się rosnąca ilość tłuszczu trzewnego, a Ty lub lekarz może wykonać pomiary obwodu talii, ponieważ najczęściej nadmiar tłuszczu trzewnego może powodować występ brzucha. Więcej na ten temat można przeczytać tutaj.,
jak powiedzieć fizycznie, czy przybierasz mięśnie lub tłuszcz
div> Kiedy zyskasz mięśnie, zauważysz, że będą wyglądać bardziej zdefiniowane i są bardziej widoczne, Gabbi powiedział. (Jeśli chodzi o widzenie twojego brzucha, będziesz musiał również stracić tłuszcz.) Twoje mięśnie będą również większe lub czuć się ” mocniej.,”Jeśli przytyjesz, zauważysz więcej miękkości lub „wiotkości”, powiedziała, ” i zyskasz cale.,” budowanie mięśni pomaga w utracie tłuszczu
„budowanie mięśni jest tym, co utrzymuje metabolizm i pomaga zapobiec odzyskaniu wagi, więc jest to absolutnie kluczowe dla utraty wagi”, Gabbi powiedział POPSUGAR, wyjaśniając dalej, że mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszcz, więc im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku., Dieta i nie koncentrując się na mięśniach może sprawić, że odzyskasz wagę, gdy zaczniesz jeść więcej, ponieważ tempo przemiany materii spowolni.
zachowanie masy mięśniowej jest również ważne, jeśli twoim celem jest schudnięcie, ponieważ kiedy jesteś w deficycie kalorycznym — co jest niezbędne do utraty wagi — „twoje ciało wyczuwa, że jest coraz mniej paliwa i spowalnia liczbę kalorii, które spala”, powiedział Gabbi. To spowalnia metabolizm w celu oszczędzania energii., Trening siłowy i jedzenie wystarczającej ilości białka dziennie są kluczem do utrzymania metabolizmu, dzięki czemu można schudnąć, Gabbi powiedział. Jak wspomniała wcześniej, nie można zbudować ogromną ilość mięśni, próbując schudnąć, ponieważ potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, ale nadal można uzyskać stonowane.
Obejrzyj to!,
Class FitSugar
Uwaga dotycząca bazowania postępów wyłącznie na numerach skali
nawet jeśli tracisz tłuszcz, liczby na skali mogą nie działać w dół, jeśli mięśnie rosną, mówi Gabbi. „Podczas odchudzania ważne jest mierzenie składu ciała, a nie tylko całkowitej masy ciała. Chcesz się upewnić, że mięśnie pozostają takie same lub idzie w górę, podczas gdy tłuszcz idzie w dół, ” określiła., Wizualnie, zobaczysz zmniejszenie tkanki tłuszczowej, rondel zauważyć, i z drugiej strony będziesz rozwój mięśni zbyt, który jest bardziej gęsty, więc ” nie koniecznie zobaczyć ogromną zmianę w skali.”Chcesz dowodu? Te kobiety nie straciły ani jednego funta, ale ich ciała przekształciły się z większą ilością masy mięśniowej i mniej tłuszczu. Wykorzystanie tych liczb jako środka do mierzenia postępów bez względu na to, jakie są Twoje cele — czy chcesz przybrać na wadze, czy schudnąć — jest ważne, dodała Gabbi.,
Jeśli jesteś sfrustrowany, że Twoja waga pozostaje taka sama przez pewien czas, Gabbi zauważyła, że płytki odchudzające często występują po utracie około 10 procent masy ciała. „Twoje ciało wyczuwa, że jesz mniej i spowalnia jego metabolizm, dzięki czemu spala mniej kalorii.”Oto sposoby walki z płaskowyżem odchudzania. A jeśli Twoja podróż do luzem się plateaued, trzeba jeść więcej, zmienić treningi, lub kick up intensywność. Przeczytaj więcej na ten temat tutaj.,
szukasz planów treningowych i żywieniowych? Sprawdź je
każdy ma inne cele, więc skontaktuj się ze swoim lekarzem (i/lub profesjonalistami, takimi jak zarejestrowani dietetycy i certyfikowani trenerzy personalni), aby uzyskać odpowiedni plan dla Ciebie. Gabbi podsumował: „zdobycie mięśni jest trudne i wymaga pracy., Musisz podnieść ciężkie, jeść dużo białka i znaleźć równowagę podnoszenia wystarczająco pozwalając na odpowiednią regenerację. Uzyskanie tłuszczu jest łatwe. Nasze ciała ewoluowały do przechowywania nadmiaru kalorii jako energii łatwo w czasach, gdy żywności było mało.”Utrzymanie tonacji i utrata tłuszczu jest możliwe, ale nie można luzem i stracić znaczną ilość tłuszczu w tym samym czasie. „Często najlepiej jest skupić się na budowaniu mięśni lub utracie tkanki tłuszczowej”, powiedziała., Poniżej, sprawdź kilka miejsc, aby rozpocząć:
- tygodniowy Plan treningu na budowę mięśni
- kolejny tygodniowy Plan treningu na budowę mięśni
- prosty plan posiłków na odchudzanie
- Low-Carb Plan posiłków na odchudzanie
- dietetyk wskazówki, co jeść, aby uzyskać mięśnie