pozycja Plank
sanskryt: Kumbhakasana
Jak to zrobić
zacznij od psa skierowanego w dół. Przesuń się do przodu, aby ramiona były ułożone na nadgarstkach. Narysuj pępek w kierunku kręgosłupa i trzymaj biodra od upadku.
sięgnij pięt do tyłu, wydłużając koronę głowy do przodu. Ziemi w ręce, spychając podłogę pod tobą. Wydłuż ramiona i poszerz klatkę piersiową.,
Pro tip: zejdź na kolana, jeśli pozycja jest zbyt intensywna.
korzyści
uważany za jeden z najlepszych ruchów dla siły rdzenia, Plank Pose wzmacnia brzuch i promuje stabilność.
4-Limbed Staff Pose
Jak to zrobić
z deski Pose przesuń się do przodu na palce. Zmiel się w dłoniach i poszerz klatkę piersiową. Weź wdech.
przy wydechu zginaj łokcie pod kątem 90 stopni. Trzymaj uda uniesione w kierunku sufitu. Wyobraź sobie rozciąganie kości ogonowej w kierunku pięt, jak wydłużyć przez kręgosłup., Trzymaj łokcie w linii do tułowia. Patrz przed siebie.
aby wyjść z pozy, spuść kolana na ziemię. Możesz również utrzymać kolana uniesione i opuszczone na brzuchu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie ab. Inną opcją jest podniesienie i powrót do psa skierowanego w dół i relaks.
korzyści
Chaturanga jest kluczowym elementem Salutacji Słońca, które znajdziesz na zajęciach Hatha, Sivananda, Ashtanga i Vinyasa Joga. Promuje stabilność rdzenia i wzmacnia brzuch i triceps.,
pies zwrócony w górę
sanskryt: Urdhva Mukha Svanasana
Jak to zrobić
połóż się twarzą do podłogi. Zegnij łokcie i połóż ręce na macie w linii z dolnymi żebrami. Przytul łokcie w linii do tułowia. Wsuń palce u nóg i weź wdech.
podczas wydechu odepchnij podłogę jak push-up. Wyprostuj ramiona i poszerz klatkę piersiową, unosząc biodra kilka centymetrów nad podłogą w tym samym czasie.
Pro wskazówka: jeśli masz ból krzyża lub uraz kręgosłupa, zmodyfikuj tę pozę., Trzymaj stopy na macie, punkt palce, i naciśnij szczyty stóp w dół do podłogi.
Jak zginać łokcie i push up, trzymaj biodra na ziemi i rolluj ramiona w dół pleców. Wyprostuj jak najwięcej ramion i skup się na wydłużeniu kręgosłupa. Jeśli poczujesz ból lub ucisk, powoli opuść brzuch.
korzyści
otworzysz klatkę piersiową i ramiona, rozciągając jednocześnie mięśnie brzucha i zginacze bioder. Ta poza pojawia się po chaturangi w klasycznym powitaniu słońca.,
półksiężyc poza
Jak to zrobić
zacznij w pozycji trójkąta. Zegnij przednie kolano, trzymaj je w linii z drugim palcem. Krok do tyłu stopy i iść przednią ręką około 12 cali do przodu. Trzymaj go na podłodze lub umieść na bloku.
przesuń ciężar na przednią stopę i unieś tylną stopę z ziemi. Wyprostuj przednią nogę, trzymając przednią rękę na podłodze lub na bloku.
sięgnij tylną nogą do ściany za sobą, stopa zgięta. Podnieś tylną rękę ku niebu., Trzymaj wzrok na dłoni dotykającej ziemi.
aby wyjść z pozy, zegnij przednią nogę i powoli opuść podniesioną nogę w kierunku podłogi.
Pro tip: aby zakwestionować równowagę, gdy jesteś w pozie, spójrz w górę na swoją górną rękę.
zalety
ta balansująca poza wzmacnia twoje nogi i zewnętrzne biodra. Rozciąga również ścięgna ścięgniste i wewnętrzne uda, a także sprzyja koncentracji.
wojownik I
Jak to zrobić
zacznij od psa. Krok jedną stopę do przodu między rękami., Obróć tylną stopę, około 45 stopni, i zmiel się w tylną stopę.
wyprostuj stopy od pięty do pięty, lub nieco szerzej. Zegnij przednie kolano bezpośrednio nad przednią kostką podczas prostowania tylnej nogi. Narysuj tylną piętę w dół w kierunku podłogi.
podczas wdechu wydłużyć kręgosłup i podnieść ręce do góry. Połóż ręce na biodrach lub podnieś je w V kierunku sufitu. Obróć tułów w kierunku przodu pokoju.
Pro tip: jeśli jest to trudne do równowagi w tej pozie, poszerzyć swoją postawę., Wyobraź sobie, że stoisz na torach kolejowych, a nie na nartach.
korzyści
ta energetyzująca pozycja wzmacnia twoje nogi, ramiona i mięśnie pleców. Daje również klatkę piersiową, ramiona, szyję, uda i kostki ładny odcinek.
Warrior III
sanskryt: Virabhadrasana III
Jak to zrobić
od Warriora i, zawias do przodu przy biodrach. Oprzyj brzuch na przednim udzie. Krok tylną stopę i przesuń ciężar na przednią stopę.
podczas wdechu unieś tylną nogę z ziemi, wyprostuj nogę i sięgnij przez tylną piętę., Ściśnij dłonie razem przed mostkiem (dłonie modlitewne) i Patrz do przodu.
Możesz również położyć ramiona wzdłuż bioder, wyciągnięte przed siebie, jakbyś latał, lub na podłodze pod ramionami.
zalety
ta pozycja grzewcza wzmacnia nogi, zewnętrzne biodra i górną część pleców. Pomaga również poprawić równowagę i postawę.
Intense side stretch
Jak to zrobić
zacznij w Mountain Pose. Krok lewą stopę do tyłu i umieścić go płasko na podłodze pod kątem 45 stopni., Ziemi w dół do obu stóp i podnieść przez uda.
połóż ręce na biodrach. Obróć tułów do przodu. Zawias w biodrach i wydłużyć kręgosłup nad przednią nogą. Podnieś się od podłogi i poszerz klatkę piersiową.
Pro tip: jeśli jest dostępny dla Ciebie, dołącz swoje dłonie, aby dotknąć za górną częścią pleców. Dla ciasnych ramion, chwyć przeciwległe łokcie za plecami.
zalety
poza pomaga uspokoić umysł i rozciąga kręgosłup, ramiona, nadgarstki, biodra i ścięgna ścięgniste.,
Dolphin Pose
Ardha Pincha Mayurasana
Jak to zrobić
ze wszystkich czworonogów zejdź na przedramiona. Rozłóż palce szeroko i rozstaw łokcie na szerokość barków.
podczas wdechu utulić palce u nóg i unieść biodra do góry i do tyłu, jak w przypadku psa skierowanego w dół. Pozwól, aby Twoja głowa wisiała nad podłogą.
zmiel przedramiona i unieś górną część ciała od podłogi. Naciśnij pięty w dół w kierunku maty, aby uzyskać ładny odcinek ścięgna.,
korzyści
ta pozycja pomaga budować siłę w górnej części ciała w przygotowaniu do stojaka na głowę i przedramię. Może również pomóc uspokoić umysł i złagodzić stres.
ukłon
sanskryt: Dhanurasana
Jak to zrobić
połóż się twarzą do ziemi, przewróć łopatki w dół i odstaw ręce za siebie. Zegnij kolana tak, że stopy znajdują się w pobliżu tyłka.
podczas wdechu unieś górną część ciała i nogi z podłogi, utrzymując biodra uziemione. Sięgnij do zewnętrznych kostek., Użyj dźwigni, aby podnieść swoje ciało i poszerzyć klatkę piersiową.
korzyści
Ten backbend rozciąga cały przód ciała, zwłaszcza klatkę piersiową i przód ramion. Daje również przyjemny masaż narządów jamy brzusznej.
pozycja wielbłąda
Jak to zrobić
uklęknij na ziemi z rozstawionymi goleniami. Wciśnij czubki stóp do maty. Połóż ręce na biodrach, kciuki w pobliżu dolnej części pleców.
weź wdech i wciśnij w golenie. / Align = „left” / , Podczas wydechu sięgnij ramion do pięt. Użyj dźwigni, aby podnieść klatkę piersiową w kierunku nieba i uzyskać ładny odcinek ramion.
Pro tip: połóż rękę na dwóch blokach lub podkręć palce, aby nie musieć sięgać tak daleko.
korzyści
Ten backbend rozciąga cały przód ciała, od gardła do kostek, a nawet pomaga wzmocnić mięśnie pleców.
Deska boczna
Jak to zrobić
zacznij od psa., Obróć się na zewnętrzną krawędź prawej stopy, upewniając się, że prawa stopa i prawa ręka są wyrównane.
stos lewą stopę na górze prawej. Wydłużyć przez kręgosłup przez koronę głowy. Kiedy będziesz stabilny, unieś lewą rękę w górę w kierunku nieba. Naciśnij podłogę od siebie dolną ręką.
Pro tip: aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś górną stopę z uziemionej stopy. Jeśli to pomoże, wyobraź sobie, że jesteś Rozgwiazda.
korzyści
ta pozycja wzmacnia ramiona, górną część pleców i brzuch., Promuje również stabilność rdzenia i szkaplerza, co jest pomocne, jeśli pracujesz nad inwersjami lub równowagą ramion.
obracany Trójkąt pozy
sanskryt: Parivrtta Trikonasana
Jak to zrobić
z góry pozy, krok lewą stopę do tyłu i umieścić go płasko na podłodze, okazało się 45 stopni. Ustaw stopy od pięty do pięty lub szersze, aby uzyskać większą stabilność i przestrzeń.
zmiel się w obie stopy i podnieś przez uda. Zawias do przodu w biodrach i wydłużyć kręgosłup nad przednim udem.,
wypuść lewą rękę do bloku umieszczonego na zewnętrznej krawędzi przedniej stopy. Blok można również umieścić na wewnętrznej stronie przedniej stopy. Obróć tułów w prawo. Wyciągnij prawą rękę.
korzyści
ta wyważająca postawa rozciąga ścięgna ścięgniste i zewnętrzne biodra. Skręcanie promuje ogólny stan kręgosłupa i angażuje ukośne brzucha, aby ułatwić skręt.