orzechy brazylijskie

orzechy brazylijskie są bogate w selen. Selen może poprawić nastrój poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, który jest często na podwyższonym poziomie, gdy ktoś ma zaburzenia nastroju, takie jak lęk.

selen jest również przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek., Jest również anty-rakotwórcze, co pomaga zapobiegać rozwojowi raka.

inne orzechy, produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa, takie jak grzyby i soja, są doskonałym źródłem selenu.

ważne jest, aby nie spożywać zbyt dużej ilości selenu, ponieważ może to powodować skutki uboczne. Zalecana górna granica selenu dla osoby dorosłej wynosi 400 mikrogramów (mcg) na dobę. Więc należy uważać, aby nie przyjmować suplementów z dużymi dawkami lub jeść więcej niż trzy do czterech orzechów brazylijskich dziennie.

orzechy brazylijskie i inne orzechy są również dobrym źródłem witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem., Przeciwutleniacze mogą być korzystne w leczeniu lęku, podczas gdy niektóre badania wykazały, że niski poziom witaminy E może prowadzić do depresji u niektórych osób.

tłuste ryby

tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i śledź, są bogate w omega-3. Omega-3 jest kwasem tłuszczowym, który ma silny związek z funkcjami poznawczymi, a także zdrowiem psychicznym.

jednak ostatnie badania wykazały, że jeśli dana osoba spożywa zbyt dużo innego kwasu tłuszczowego, zwanego omega-6, a za mało omega-3, może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak lęk.,

bogate w Omega-3 pokarmy, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA) dostarcza dwa niezbędne kwasy tłuszczowe: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

EPA i DHA regulują neuroprzekaźniki, zmniejszają stany zapalne i promują zdrowe funkcjonowanie mózgu.

małe badanie na 24 osobach z problemami z nadużywaniem substancji wykazało, że suplementacja EPA i DHA powodowała zmniejszenie poziomu lęku. Konieczne są jednak dalsze badania.

aktualne zalecenia sugerują spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo., W badaniu przeprowadzonym na mężczyznach stwierdzono, że jedzenie łososia trzy razy w tygodniu zmniejsza lęk przed samym sobą.

łosoś i sardynki są również jednymi z niewielu produktów spożywczych, które zawierają witaminę D.

Witamina D

naukowcy coraz częściej łączą niedobór witaminy D z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk. Raport w Journal of Affective Disorders uważa, że istnieje wystarczająco dużo dowodów, aby udowodnić, że witamina D pozytywnie pomaga depresji. Inne badania dotyczące kobiet w ciąży i osób starszych wykazały również, w jaki sposób witamina D może poprawić nastrój., Witamina D może również poprawić sezonowe zaburzenie (SAD) podczas zimy.

jaja

żółtka jaj są kolejnym doskonałym źródłem witaminy D.

jaja są również doskonałym źródłem białka. Jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju.

jaja zawierają również tryptofan, który jest aminokwasem, który pomaga tworzyć serotoninę. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem chemicznym, który pomaga regulować nastrój, sen, pamięć i zachowanie. Uważa się również, że serotonina poprawia funkcjonowanie mózgu i łagodzi niepokój.,

nasiona dyni

są doskonałym źródłem potasu, który pomaga regulować równowagę elektrolitową i zarządzać ciśnieniem krwi.

jedzenie produktów bogatych w potas, takich jak pestki dyni lub banany, może pomóc zmniejszyć objawy stresu i lęku.

nasiona dyni są również dobrym źródłem minerału cynku. Jedno z badań przeprowadzonych na 100 uczennicach szkół średnich wykazało, że niedobór cynku może negatywnie wpływać na nastrój.

cynk jest niezbędny do rozwoju mózgu i nerwów. Największe miejsca przechowywania cynku w organizmie znajdują się w regionach mózgu związanych z emocjami.,

ciemna czekolada

eksperci od dawna podejrzewają, że ciemna czekolada może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Badanie z 2014 roku wykazało, że 40 g ciemnej czekolady pomogło zmniejszyć odczuwany stres u studentek.

inne badania wykazały, że ciemna czekolada lub kakao mogą poprawić nastrój., Jednak wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny, więc wyniki należy interpretować ostrożnie.

choć wciąż nie wiadomo, w jaki sposób ciemna czekolada redukuje stres, jest bogatym źródłem polifenoli, zwłaszcza flawonoidów. Jedno z badań sugerowało, że flawonoidy mogą zmniejszać neuroinflację i śmierć komórek w mózgu, a także poprawiać przepływ krwi.

czekolada ma wysoką zawartość tryptofanu, który organizm wykorzystuje do przekształcania się w neuroprzekaźniki poprawiające nastrój, takie jak serotonina w mózgu.

ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu., Jedzenie diety z wystarczającą ilością magnezu w nim lub przyjmowanie suplementów może zmniejszyć objawy depresji.

wybierając ciemną czekoladę, sięgaj 70% lub więcej. Ciemna czekolada nadal zawiera dodatek cukrów i tłuszczów, więc mała porcja od 1 do 3 gramów (g) jest odpowiednia.

kurkuma

kurkuma jest przyprawą powszechnie stosowaną w kuchni indyjskiej i Południowo-Wschodniej Azji. Aktywny składnik kurkumy nazywa się kurkumina. Kurkumina może pomóc w obniżeniu lęku poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które często zwiększają się u osób doświadczających zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja., Badanie 2015 wykazało, że kurkumina zmniejsza lęk u otyłych dorosłych.

Inne badanie wykazało, że wzrost kurkuminy w diecie również zwiększył DHA i zmniejszył lęk. Kurkuma jest łatwa do dodania do posiłków. Ma minimalny smak, więc dobrze sprawdza się w koktajlach, curry i potrawach zapiekanych.

rumianek

Wiele osób na całym świecie używa herbaty rumiankowej jako środka ziołowego ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, antybakteryjne, przeciwutleniające i zwiotczające.

niektórzy uważają, że właściwości zwiotczające i przeciwlękowe pochodzą z flawonoidów obecnych w rumianku., Ostatnie badania wykazały, że rumianek nie zmniejszyć objawy lękowe. Nie zapobiegło to jednak nowym epizodom lęku.

herbata rumiankowa może być przydatna w radzeniu sobie z lękiem. Jest łatwo dostępny i bezpieczny w użyciu w dużych dawkach.

jogurt

jogurt zawiera zdrowe bakterie, Lactobaccilus i Bifidobakterie. Pojawiają się dowody na to, że te bakterie i produkty fermentowane mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.

według niedawnego przeglądu klinicznego jogurt i inne produkty mleczne mogą również wywoływać działanie przeciwzapalne w organizmie., Niektóre badania sugerują, że przewlekłe zapalenie może być częściowo odpowiedzialny za lęk, stres, i depresji.

badanie z 2015 r.wykazało, że fermentowana żywność zmniejsza lęk społeczny u niektórych młodych ludzi, podczas gdy wiele badań wykazało, że spożywanie zdrowych bakterii zwiększa szczęście u niektórych ludzi.

w tym jogurt i inne sfermentowane jedzenie w diecie może przynieść korzyści naturalnym bakteriom jelitowym i może zmniejszyć niepokój i stres.

sfermentowana żywność obejmuje ser, kiszoną kapustę, kimchi i sfermentowane produkty sojowe.,

Zielona herbata

Zielona herbata zawiera aminokwas zwany teaniną, który otrzymuje coraz większą kontrolę ze względu na jej potencjalny wpływ na zaburzenia nastroju. Teanina ma działanie przeciwlękowe i uspokajające i może zwiększać produkcję serotoniny i dopaminy.

przegląd 2017 wykazał, że 200 mg teaniny poprawiło relaks i spokój, jednocześnie zmniejszając napięcie w badaniach na ludziach.

Zielona herbata jest łatwa do dodania do codziennej diety. Jest odpowiednim zamiennikiem napojów bezalkoholowych, kawy i napojów alkoholowych.