ograniczenie w ciągu dnia:

w kulturze dietetycznej powszechne jest etykietowanie produktów spożywczych, takich jak ciasta ryżowe i sałatki, jako „Bezpieczne” do jedzenia w ciągu dnia i „nie zezwalaj” na bardziej znaczące posiłki, takie jak makarony i kanapki.

za każdym razem, gdy jedzenie jest poza granicami, stawia je na piedestale, zwiększając nasze pragnienie, aby chcieć jeść to jedzenie. Istnieją dwa sposoby, w których żywność może być poza granicami:

• fizycznie: dieta ją ogranicza.,
• psychologicznie: przywiązujemy moralną wartość do tego, że jedzenie i etykieta jest równie złe, niezdrowe.

zaczynamy wtedy jeszcze bardziej pragnąć tego jedzenia, ponieważ wmawiamy sobie, że nie możemy go mieć … a kiedy już go mamy, prawdopodobnie poczujemy się winni i zjemy więcej niż gdybyśmy tylko na to pozwolili! (4) (5)

badanie z 2001 r.wykazało, że kiedy ludziom zabroniono słodyczy, które uważano za „nowatorskie”, przyciąganie do ich jedzenia było zwiększone w porównaniu z ludźmi, którym pozwolono jeść „nowatorskie” słodycze (6). Ten pomysł odnosi się do każdego jedzenia, a nie tylko do produktów o wysokiej zawartości cukru., Badanie dzieci wykazało, że kiedy były one ograniczone albo słodycze lub owoce, obie grupy zjadły więcej żywności objętych ograniczeniami (w tym więcej owoców!), kiedy dano im możliwość, w porównaniu do grupy dzieci, które w ogóle nie były ograniczone (7).

i/lub

zmęczenie:

• Jeśli miałeś naprawdę długi dzień lub słabo spałeś.
• jeśli wykonałeś dużo ćwiczeń lub po prostu masz za dużo na głowie.

bycie zmęczonym utrudnia sięganie po głód i sytość (2)., Badania pokazują, że ludzie, którzy nie są w stanie uzyskać pełny sen (mniej niż sześć godzin) mają zwiększone grelina (który jest hormonem, który stymuluje głód) i zmniejszenie leptyny (który jest hormonem, który mówi nam, kiedy jesteśmy pełni). Te hormony dyktują, ile będziemy jeść w ciągu dnia.

ponadto badania wykazały, że zmęczenie może zwiększyć spożycie żywności o 400 kalorii w ciągu dnia (3). Systematyczny przegląd, który analizował 11 różnych badań, wykazał przeciętnie, że osoby, które miały od 3,5 do 5.,5 godzin snu w noc przed zjadł dodatkowe 385 kalorii tego dnia w porównaniu do kiedy spali co najmniej siedem godzin.

i/lub

głód:

Wielu klientów, których spotykam, którzy zmagają się z brakiem jedzenia w nocy, są po prostu głodni i nie dostrojeni do odczuć głodu.

ta miska płatków o 8 rano, a sałatka w porze lunchu, po prostu jej nie przecięła. Oczywiście, że idą przez drzwi, gotowi zjeść Dom.,

więc to, w połączeniu z naszym hormonem głodu grelina jest revved up wieczorem, oznacza, że jesteśmy w sytuacji, w której jesteśmy prawdopodobnie binge na żywności, które są albo fizycznie ograniczone (poprzez dietę), lub psychologicznie ograniczone (poprzez dobre/złe etykietowanie żywności, w połączeniu z poczuciem winy).

Jeśli po powrocie do domu z długiego dnia w szafce będzie jedzenie, które jest „niedozwolone”, oczywiście będziemy chcieli zjeść to wszystko … ponieważ jesteśmy głodni, potencjalnie ograniczamy się do jedzenia tego jedzenia (fizycznie lub psychicznie) i jesteśmy zmęczeni!,

Jak przestać jeść w nocy?

Tutaj dzielę się moimi doświadczeniami z pracy z klientami 1:1 i kilkoma sposobami, w jaki udało im się powstrzymać binge eating w nocy.

zaspokajanie podstawowych potrzeb:

oznacza to dwie rzeczy:

1. Zorganizuj się na tydzień, abyś czuł się pod kontrolą, mógł zaplanować regularne jedzenie i jeść zgodnie z głodem.

na przykład:

– upewnij się, że masz zaopatrzoną lodówkę z jedzeniem, które można łatwo przygotować i/lub zjeść bez większego zamieszania (chyba że gotowanie w nocy pomaga się zrelaksować!).,

– ustalanie granic w pracy lub z przyjaciółmi/rodziną, aby nie brać za dużo na siebie.

jak?

Jeśli przygotowywanie niedzielnych posiłków jest twoją rzeczą, śmiało zrób sobie kilka dni na kolację i obiady przed czasem. Ale jeśli to nie brzmi dobrze, wybierz się na zakupy (lub zrób sklep internetowy) i zaopatrz lodówkę i szafkę w przekąski i świeże produkty, które nie wymagają zbyt dużego przygotowania. Gotowe posiłki, które można łatwo podgrzać i jeść co tydzień w nocy, są również świetne!,

sprawdź swój pamiętnik pod koniec każdego tygodnia, aby upewnić się, że nie przeciążasz się. Zaplanuj w czasie przestoju, tak jak w przypadku każdej innej aktywności.

Jeśli masz problemy z jedzeniem zgodnie z głodem, sprawdź mój darmowy przewodnik audio i praktyczny skoroszyt, który rozwiązuje ten problem.

2. Znajdź zajęcia/hobby, które sprawią, że poczujesz się dobrze i sprawdź, czy spełniasz podstawy.

• co sprawia, że czujesz się niesamowicie?

dobrze się wyspałeś? Spędzać czas na łonie natury? Robisz miejsce dla Ciebie w ciągu tygodnia?, Zwijanie się na kanapie z dobrą książką? Na łonie natury? Kąpiel z bąbelkami? Pedicure? Pocenie się na siłowni? Spędzasz czas ze swoim futrzanym dzieckiem? Spędzać czas ze swoim ludzkim dzieckiem?

cokolwiek to jest, upewnij się, że spełniasz swoje podstawy (sen, wyznaczanie granic, radzenie sobie ze stresem), ale także robisz rzeczy, które napełniają twoje serce radością i pomagają uspokoić umysł. Tego typu działania są świetnym sposobem na to, aby upewnić się, że możemy radzić sobie z emocjami, takimi jak zmęczenie, Lęk, Nuda, samotność lub gniew bez użycia jedzenia, aby stłumić to uczucie., Emocjonalne jedzenie jest bardzo powszechne i coś, o czym pisałem bardziej szczegółowo tutaj.

3. Przestań etykietować żywność jako dobrą i złą.

aby stworzyć zdrowy związek z jedzeniem, musimy przestać opisywać jedzenie w kategoriach moralizatorskich. Bo wiesz co? Nie ma jednego jedzenia, które uczyni nas zdrowymi lub niezdrowymi.

staraj się zneutralizować swój język wokół żywności i oznacz je tym, czym są. Jeśli to rogalik, nazwij go rogalikiem. Jeśli to marchewka, zadzwoń to marchewka lub warzywo. Ani dobre, ani złe. To tylko jedzenie.,

zatrzymywanie objadania się w nocy jest procesem. Potrzeba czasu, aby dowiedzieć się, co go wyzwala i rodzaje rzeczy, które możesz zrobić, aby tego uniknąć. Ale mam nadzieję, że po przeczytaniu tego, masz kilka pomysłów w rękawie. I pamiętaj, że jeśli po przeczytaniu tego nadal zmagasz się z problemami, nie musisz się zadręczać. Idź dalej i bądź dla siebie miły.

jest to ciężka praca, a pierwszym krokiem jest jej uznanie (co wyraźnie masz, jeśli to czytasz)., Więc zachęcam cię do bycia współczującym i cierpliwym, podejmując kolejne odważne kroki, aby dowiedzieć się, jak zamierzasz wykonać tę ważną pracę.

Możesz zapisać się do my 7 Steps to Find food Peace and Food Freedom z przewodnikiem audio i skoroszytem, aby rozpocząć, jak przestać jeść w nocy.