czasami wydaje się, że mózgi ADHD po prostu nie wiedzą, jak zasnąć. Regularnie brzęczą i wir i wytrwają również po spaniu, utrzymując nas spać późno, a następnie zmęczony i mglisty rano.

problemy ze snem – w tym niespokojne noce i poranne oszołomienie – są powszechne, czy z powodu współistniejących zaburzeń snu, przyczyn biologicznych lub trudności w zarządzaniu objawami ADHD, które uniemożliwiają odpoczynek.,

Jeśli źle sypiasz, cierpi każdy aspekt Twojego życia. Oto najczęstsze problemy ze snem ADHD, dlaczego występują i jak je przezwyciężyć, aby zasnąć-w końcu.

połączenie ADHD-Sen: problemy i przyczyny

nie ma jednego problemu ze snem, który dotyka ludzi z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD lub ADD). W rzeczywistości, istnieje mnóstwo zgłoszonych trudności ze snem i zaburzenia związane lub wspólne z ADHD, w tym:

• trudności z zasypianiem i zasypianiem., W porównaniu do dzieci bez ADHD, Dzieci z ADHD doświadczenie więcej senność w ciągu dnia, problemy z zasypianiem, i zaburzenia dobowe. Śpią mniej ogólnie 1. Systematyczny przegląd badań wykazał również, że krótki czas snu jest znacząco związany z ADHD 2.
• niechęć do drzemki nawet po wyczerpaniu
• zwiększona aktywność nocna/uczucie większej czujności/pobudzenie po zmroku
• późne kładzenie się spać (około 2 w nocy.,)
• trudności przebudzenie (niezależnie od obfitego snu)
• uczucie zmęczenia pomimo obfitego snu
• trudności w utrzymaniu czujności w ciągu dnia
• mówienie we śnie/chodzenie we śnie
• narkolepsja
• Zespół Niespokojnych Nóg (RLS). Około jedna czwarta populacji ADHD ma objawy, które naśladują RLS 3.
• bruksizm (zgrzytanie zębami)
• paraliż senny
• obturacyjny bezdech senny

brak snu może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, w tym osłabionego układu odpornościowego, rozregulowanego apetytu i metabolizmu oraz nastroju., Problemy ze snem zaostrzają również umiejętności funkcjonowania, takie jak pamięć, koncentracja i rozwiązywanie problemów, które są już osłabione przez ADHD. Objawy, takie jak nadpobudliwość i nieuwagi może również pogorszyć z nieodpowiedniego snu.

teorie wyjaśniające związek ADHD ze snem

biologiczne korzenie problemów ze snem

Sen dotyczy neuroprzekaźników również związanych z ADHD. GABA, na przykład, jest neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za hamowanie. Osoby z ADHD zazwyczaj mają mniej dostępne GABA, co może sprawić, że poddanie się spać trudne., Zespół opóźnionej fazy snu (DSPs), zaburzenia rytmu dobowego, jest również powszechne wśród wielu osób z ADHD. Opóźnienie wystąpienia melatoniny, hormonu związanego ze snem, jest kolejnym problemem obserwowanym u osób z ADHD.

behawioralne korzenie problemów ze snem

objawy ADHD mogą występować przez cały dzień, tworząc mniej niż optymalne warunki do snu późnym wieczorem. Wiele osób z ADHD, jednak, wolą pozostać do późna, bo to, gdy koncentrują się najlepiej. Leki pobudzające mogą również hamować sen dla niektórych.,

genetyczne korzenie problemów ze snem

wielu dorosłych z ADHD wykazuje gen o nazwie katechol-o-metylotransferaza (COMT), który hamuje enzym metabolizujący dopaminę. To sprawia, że trudniej organizmowi regulować sen.

jak zasnąć z ADHD: kroki i rozwiązania

Oceń aktualne nawyki snu

zacznij od wiernego prowadzenia dziennika snu, który śledzi:

• rzeczywiste godziny spania każdej nocy, w tym czasy (a nie tylko czas spędzony w łóżku próbując zasnąć)., National Sleep Foundation zaleca 7 do 9 godzin snu dla dorosłych, 8 do 10 godzin dla nastolatków i 9 do 11 godzin dla dzieci w wieku 6-13 lat. Im więcej snu odbywa się, gdy słońce zachodzi, tym lepiej.
• dni powszednie i weekendowe godziny spania. Nie powinno być zbyt wiele różnic między tymi dwoma.
• miejsca spania (łóżko, kanapa itp.)
• środowisko (T. V. włączone czy wyłączone? gra muzyka?,)
• przebudzenia/koszmary nocne
• drzemki w ciągu dnia
• czy i jak nawyki snu wpływają na innych w gospodarstwie domowym

warto zapisać się na badanie snu, test badający fale mózgowe, poziom tlenu we krwi, oddychanie i inne, aby sprawdzić, czy występują jakiekolwiek zaburzenia snu. Jeśli zdiagnozowano bezdech senny, maszyna CPAP pomaga w oddychaniu.

problemy anatomiczne, takie jak skrzywiona przegroda, mogą również powodować utrudnione oddychanie i inne problemy ze snem. Septoplastyka i inne procedury mogą rozwiązać problem.,

leki i suplementy wspomagające Sen

• stymulanty: badania pokazują, że stosowanie stymulantów w leczeniu ADHD może pomóc w śnie, kierując objawy ADHD, które często powodują problemy ze snem. W zależności od osoby, czas przyjmowania dawki może czasami wpływać na sen(na przykład, Jeśli za późno).
• melatonina: hormon ten jest naturalnie wytwarzany w mózgu i pomaga zasypiać mózgowi, że jest czas snu. Porozmawiaj z lekarzem o melatoninie i czy przyjmowanie suplementu może być odpowiednie i pomocne.,

higiena snu i najlepsze praktyki ADHD

• drzemać, czy nie drzemać? Dla niektórych drzemki mocy przez cały dzień są koniecznością, aby czuć się pobudzony i odświeżony. Dla innych, może bałagan ze snem później wieczorem. Eksperymentuj z drzemkami i zanotuj to w dzienniku snu.
• reguła 20 minut: jeśli próbujesz zmienić czas snu, zrób to w 20-minutowych odstępach, aby uniknąć wstrząsania mózgu. Na przykład, jeśli 2 w nocy jest twoim obecnym snem, a twoim celem jest zasypianie przed 23:00, staraj się spać o 1:40 w nocy pierwszej nocy, 1: 20 w nocy następnej itp.,
• ćwiczenia relaksacyjne / głębokie oddychanie mogą uspokoić i przygotować ciało i umysł do snu.
• odłącz od technologii. Masz czas na odłożenie telefonu, wyłączenie programów telewizyjnych lub zaprzestanie grania w gry wideo. Światło z urządzeń może wyłączyć cykl snu.
• sygnały zewnętrzne: ciepła kąpiel ,lekka muzyka( lub maszyna dźwiękowa), przyciemnione światła i zmiana w piżamę mogą pomóc przenieść umysł i ciało bliżej trybu uśpienia. Upewnij się, że masz również wskazówki w ciągu dnia (jasne światła, chłodny prysznic, jedzenie itp.,)
• kontrola klimatu: posiadanie chłodnego pokoju przesuniętego przez ciepłe, przytulne łóżko powoduje, że ciało jest bardziej skłonne do pozostania w łóżku.
• ciemny pokój. Użyj masek do oczu, zasłoń Zasłony i upewnij się, że przyciemniasz światła z zegarów i innych urządzeń elektronicznych.
• nie zasypiaj zbyt długo w łóżku. Jeśli zasypianie trwa dłużej niż pół godziny, lepiej wstać z łóżka, ale zaangażować się w nie stymulującą aktywność lub (a to brzmi dziwnie) po prostu wstać przy łóżku, aż pojawi się senność.
• bez drzemki., Oszukujesz się z głębokiego, regenerującego snu, naciskając przycisk drzemki. Trzymaj alarm z dala od ręki, więc musisz wstać z łóżka, aby go wyłączyć.

jak zasnąć z ADHD: kolejne kroki

• Pobierz: aplikacje mobilne dla lepszego snu
• przeczytaj: rytuały na dobranoc, aby uspokoić umysły wyścigowe i szybciej zasypiać
• Blog: „ta prosta formuła snu uspokaja mój mózg wyścigowy ADHD”

treść tego artykułu pochodzi z webinarium eksperta ADDitude „Time for Bed!, Rozwiązania snu dla mózgu ADHD ” webinarium (ADHD Experts Podcast episode #262) z Dr Roberto Olivardia, które było transmitowane na żywo w dniu 25 września 2019 roku. Dr Olivardia jest członkiem panelu ADHD Medical Review.

SUPPORT ADDITUDE
Dziękujemy za przeczytanie ADDitude. Aby wesprzeć naszą misję zapewnienia edukacji i wsparcia ADHD, rozważ subskrypcję. Twoje czytelnictwo i wsparcie ułatwiają korzystanie z naszych treści i zasięg. Dziękuję.

Źródła

zaktualizowano 5 lutego 2021 roku