jeden z największych mitów związanych z ciążą: musisz przytyć, a na pewno nie będziesz w formie.

w ciąży przytyłam ok.22 kilo, odżywiając się zdrowo i ćwicząc. Dobre nawyki, które zbudowałam w czasie ciąży, pozwoliły mi schudnąć i powrócić do wagi i rozmiaru sprzed ciąży około 2 tygodni po urodzeniu Jacka.

dla tych z Was, którzy przewracają oczami myśląc „dziewczyno, to genetyka” – zatrzymaj się., Prawie każdy w mojej rodzinie zmaga się z utrzymaniem zdrowej wagi, a ja również miałem swój udział w byciu pełniejszym, gdy byłem młodszy, zanim zorientowałem się, co właściwie powinienem jeść i jak najlepiej ćwiczyć. Co sprowadza mnie z powrotem do tematu: utrzymanie formy w czasie ciąży.

zanim przejdę dalej, pozwól, że powiem, że zdrowie i bezpieczeństwo Ciebie i Twojego dziecka jest ważniejsze niż jakiekolwiek cele fitness, i wcale nie mówię, że powinieneś robić wszystko, co może zagrozić krzywdzie., Jednak wiele kobiet rezygnuje całkowicie fitness podczas ciąży, lekceważąc nowoczesne porady medyczne i co znacznie trudniejsze, aby wrócić do formy po urodzeniu dziecka. Zaufaj mi, masz dość szalonych hormonów i nieprzespanych nocy po urodzeniu dziecka-jeśli możesz uniknąć dodatkowego ciężaru i dziwnego uczucia o swoim ciele, tym lepiej.

w czasie ciąży miałam lekką obsesję na punkcie tego, aby zachować formę i utrzymać ciało tak silne, zdrowe i normalne, jak to tylko możliwe – zamiast dawać sobie wolną drogę do jedzenia, co tylko chciałam., Podczas gdy każda kobieta jest inna, wszystko, co mam do porównania, to moje własne doświadczenie i mogę śmiało powiedzieć, że czułem się o 100% lepiej podczas tej ciąży, kiedy dobrze jadłem i ćwiczyłem, w porównaniu do kiedy jadłem czekoladę i obozowałem na kanapie.

ile przytyć w ciąży?

Kiedy jesteś zajęta robieniem dziecka, to oczywiście przybierasz na wadze. Pytanie, ile należy przytyć w czasie ciąży?

w USA,, eksperci medyczni szacują, że w dowolnym miejscu między 25-35 funtów powinien być docelowy przyrost masy ciała, a duża część tej wagi jest pobierana przez dziecko i funkcje potrzebne do wspierania dziecka.,

oto spojrzenie na podział masy ciała (za pośrednictwem WebMD):

dziecko: około 8 funtów

łożysko: 2-3 funtów

płyn owodniowy: 2-3 funtów

tkanka piersiowa: 2-3 funtów

ukrwienie: 4 funtów

zapasy tłuszczu do karmienia piersią: 5-9 funtów

macica: 2-5 funtów

łącznie: około 25-35 funtów

te szacunki dotyczą kobiety, która jest w ciąży z jednym dzieckiem, która zaczyna ciążę przy zdrowym, normalnym BMI.

oczywiście nie zyskujesz tego wszystkiego w jeden tydzień, więc jak wygląda zdrowy przyrost masy ciała, jeśli starasz się utrzymać formę?,

jednym ze sposobów jest sprawdzenie kalkulatora tygodniowo, jak ten w Baby Center. Często sprawdzałem Kalkulator pod kątem dobrego pomysłu na to, gdzie śledziłem i stwierdziłem, że jest to naprawdę pomocne.

to po co w ogóle mówię o tym, ile należy przytyć?

zdjęcie poniżej było zrobione w 9 miesiącu ciąży, a większość wagi jaką przytyłam to samo dziecko. Ale nie tak zaczęła się moja ciąża – nie na dłuższą metę.,

w pierwszym trymestrze ciąży (pierwsze 12 tygodni) zaleca się nie przytyć prawie wcale, a ja przytyłam z 8 kilo. Miałem wielką ochotę na grillowane kanapki z serem i ciasteczka, nie wyszło i szczerze czułem się okropnie. Poważnie, możesz zapytać mojego męża – przez pierwszy miesiąc zanim dowiedziałam się, że jestem w ciąży myślałam, że mam mono.,

Kiedy sprawdziłam ten poręczny kalkulator przyrostu masy ciała w ciąży, zdałam sobie sprawę, że jestem na dobrej drodze, aby uzyskać znacznie więcej niż zalecana waga, i że jeśli chcę poczuć się lepiej, muszę oczyścić dietę i rozpocząć trening w czasie ciąży.

czy powinnam ćwiczyć w czasie ciąży?

żeby było jasne-piętno, które kobiety w ciąży powinny po prostu leżeć, a nie ćwiczyć, jest całkowitym przeciwieństwem nowoczesnych porad medycznych. W rzeczywistości lekarze zalecają pozostawanie aktywnym podczas ciąży!, Ćwiczenia w ciąży mogą mieć mnóstwo korzyści, nie tylko dla tego, jak wyglądasz i czujesz się – ale także dla procesu ciąży i porodu.

korzyści z ćwiczeń podczas ciąży:

• pomaga lepiej spać
• może pomóc ci mieć krótszy& łatwiejszy poród
• daje więcej energii (pomimo zmęczenia ciążowego!,)
• poprawia nastrój

większość ekspertów wydaje się zgadzać, że rozpoczęcie nowego, intensywnego planu treningowego po zajściu w ciążę nie jest dobrym pomysłem, ale jeśli byłaś już aktywna, prawdopodobnie będziesz w stanie kontynuować to, co robisz (w granicach rozsądku). Nawet jeśli wcześniej nie byłeś aktywny, dodawanie krótkich spacerów do codziennej rutyny może mieć duże znaczenie!

czy w ciąży można bezpiecznie ćwiczyć?

krótka odpowiedź: Tak.

biorąc to pod uwagę, należy oczywiście uruchomić wszelkie główne plany fitness przez lekarza i wziąć pod uwagę wszelkie powikłania ciąży., Przykład: jeśli powiedziano ci, że powinieneś leżeć w łóżku, powinieneś oczywiście pominąć poranny jogging.

inną ogólną zasadą jest, że zaleca się, aby nie rozpoczynać nowego, intensywnego systemu treningowego, którego nigdy wcześniej nie próbowałaś, gdy jesteś już w ciąży.

zakładając, że jesteś zdrowy, masz zielone światło od lekarza do treningu i jesteś gotowy do rozwinięcia maty do jogi – istnieje jeszcze kilka modyfikacji, które musisz wprowadzić do treningów w miarę postępu ciąży.,

dla tych, którzy nie wiedzą, istnieje obawa, że praca specjalnie na mięśnie brzucha w czasie ciąży może nadwyrężać mięśnie, które są już rozciągnięte, i spowodować stan zwany diastasis recti, co w praktycznym języku oznacza, że masz przerwę między mięśniami brzucha, która jest większa niż dwa palce szerokie i może opuścić żołądek z występem w kształcie stożka po urodzeniu. Zanim to przeczytasz, uświadom sobie, że około 60% kobiet kończy z diastis recti i to na pewno da się naprawić!, Po prostu wymaga dodatkowej skoncentrowanej pracy mięśni po urodzeniu, a powrót do normy może potrwać kilka miesięcy.

istnieje również wiele sposobów na uniknięcie diastis recti:

1. unikaj ćwiczeń, które wywierają duży nacisk na mięśnie rdzenia, takich jak przysiady i deski
2. unikaj podnoszenia ciężkich przedmiotów i kucania, aby podnieść ciężkie przedmioty, używając nóg, zamiast mięśni pleców lub brzucha.

Jeśli jesteś w ciąży i możesz obawiać się, że masz diastis recti, jest super prosty sposób na sprawdzenie.,

1. połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami i płaskimi stopami na ziemi
2. unieś głowę i ramiona około jednego cala od ziemi w lekko chrupką pozycję
3. połóż palce na środku brzucha i poczuj, gdzie spotykają się mięśnie brzucha. Jeśli przerwa między tymi mięśniami jest większa niż dwa palce, może wystąpić diastis recti.
4. jeśli luka jest mniejsza niż dwa palce szerokie, prawdopodobnie widzisz normalne oddzielenie mięśni podczas ciąży, które prawdopodobnie zagoi się po urodzeniu bez dodatkowego wysiłku z twojej strony.,

poza diastis recti, jest jeszcze kilka innych zmian fitness, które zdecydowanie powinieneś wprowadzić w czasie ciąży, takich jak unikanie sportów kontaktowych lub aktywności, w których istnieje ryzyko upadku (np. jazda na snowboardzie lub jazda konna).

zdecydowałam się dużo chodzić, co okazało się łatwe dla moich stawów, ponieważ mój żołądek się powiększył, ale wiele osób wciąż biegnie wiele miesięcy do ciąży. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, prawdopodobnie nie musisz odkładać butów – wiele kobiet kontynuuje bieganie w ciąży, chociaż wiele z nich musi zatrzymać się przed trzecim trymestrem ciąży.,

konkretny Trening ciążowy

absolutnie każda kobieta jest inna, więc mogę mówić tylko o swojej ciąży. Moja rutyna fitness generalnie składała się z spaceru mojego psa przez 6 mil każdego dnia (on jest husky i na pewno tego potrzebuje!), a także wykonywanie ćwiczeń siłowych 3 dni w tygodniu. Byłem naprawdę konsekwentny w wykonywaniu ćwiczeń siłowych, które działają na moje nogi i rdzeń, bez zbytniego nacisku na moje mięśnie brzucha. Aby zobaczyć niektóre z moich ulubionych ćwiczeń na nogi, sprawdź ten artykuł.,

odżywianie: co jeść w ciąży

jeśli chodzi o odżywianie, będę pisał kolejny post na temat konkretnych wymagań żywieniowych, które wzięłam pod uwagę podczas ciąży. Jednak chcę ogólnie powiedzieć w tym poście, że bez względu na to, jak często ćwiczysz, eksperci wydają się zgadzać, że ogólna fitness to około 80% diety i tylko 20% ćwiczeń – co oznacza, że to, co wkładasz do ust, jest zdecydowanie najważniejszym czynnikiem.,

jak wspomniałam wcześniej, w ciągu pierwszych kilku miesięcy ciąży nie uważałam na to, co jadłam i postanowiłam przeformatować jedzenie, aby lepiej zaspokoić potrzeby żywieniowe ciąży (aka jedz więcej białka, wapnia i kwasu foliowego). Wypiłam też tonę wody (co najmniej 10 szklanek dziennie), która wydawała się pomóc mnie nawodnić i doświadczyć zbyt dużo obrzęków, co jest problemem, z którym boryka się wiele kobiet w ciąży.,

jedząc głównie owoce, ciemnozielone warzywa i chude źródła białka, skończyło się na przejściu testu ciążowego cukrzycy z latającymi kolorami (co oznacza, że mój poziom cukru we krwi był dokładnie tam, gdzie powinien być), a kończąc na ponadprzeciętnej ilości żelaza we krwi-co mój lekarz był zdumiony! Ujmując to w kontekście, kobiety w ciąży często doświadczają postaci cukrzycy, która dotyka ich tylko w czasie ciąży, a także często są anemią graniczną ze względu na ilość żelaza, którego potrzebuje rosnące dziecko i bierze z organizmu matki., Podczas gdy czasami nie ma absolutnie nic, co można zrobić, aby uniknąć którejkolwiek z tych sytuacji, to, co jesz i ile jesz może zrobić różnicę!

podczas gdy potrzeby przyrostu masy ciała i kondycja są zupełnie inne dla każdej kobiety, mogę śmiało powiedzieć, że z mojego doświadczenia naprawdę pomogło to zachować kondycję, zdrowo się odżywiać i utrzymać moje mięśnie przy treningu siłowym.