wyciskanie na ławce jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń rozwijających i wzmacniających górną część ciała, a przede wszystkim będzie skierowane na klatkę piersiową i triceps:
jednak pomimo swojej skuteczności, jest to również jedno ćwiczenie, z którym podnośniki wydają się mieć największe problemy…..
…jest to spowodowane głównie bólem barku podczas wyciskania na ławce lub po ruchu., W wielu przypadkach jest to po prostu wynik różnych poprawek, które muszą być wykonane w formie wyciskania na ławce.
w tym artykule przejrzę dokładnie, jakie są te poprawki, abyś mógł zminimalizować ryzyko kontuzji i wrócić do bezbolesnego wyciskania ławki tak szybko, jak to możliwe.
błąd #1: łopatki Nie schowane przez prasę
pierwszy błąd w formie wyciskania na ławce jest czymś, o czym większość ludzi jest świadoma, ale mają problemy z prawidłowym wdrożeniem.,
za każdym razem, gdy będziemy leżeć, chcemy, aby nasze łopatki były schowane lub ściskane razem, tak jakbyś chciał uszczypnąć ołówek między tymi ostrzami.
pozwala to na dwie rzeczy:
- Głowa naszej kości ramiennej prawidłowo śledzić w całej prasie.
- lepiej aktywować klatkę piersiową, minimalizując zaangażowanie przednich deltów.
Jeśli nie mamy wysuwanych łopatek, to w rzeczywistości zdarza się, że górna część ramienia będzie zaokrąglana do przodu., Może to podrażnić niektóre tkanki mankietu rotatora w przedniej części ramienia.
więc zamiast tego, chcesz zrobić następujące dwie rzeczy, gdy ustawiasz się do wyciskania na ławce:
- wyciśnij górne pułapki, obniżając ramiona i oddalając się od uszu. Usuwa to górne pułapki z ruchu, a także tworzy więcej miejsca w stawie glenohumeral.
- ściśnij łopatki razem, jak wcześniej wspomniano.
chcesz następnie utrzymać tę szczelność, aktywnie ściskając łopatki razem podczas wykonywania ruchu., I unikaj częstego błędu otwierania łopatek i utraty szczelności na dole lub podczas pompowania.
Wiertarka do zwijania łopatek
Jeśli masz z tym problem, proponuję wypróbować to „ćwiczenie zwijania łopatek”.
najpierw podnieś ręce ze wskazanymi kciukami., Następnie obróć ramiona na zewnątrz, ściskając łopatki w ten sposób:
skup się na naprawdę odczuwaniu ściśnięcia romboidów na środku pleców:
uczucie, które masz tutaj, jest dokładnie uczuciem, które chcesz osiągnąć podczas wykonywania wyciskanie na ławce.
więc to co możesz zrobić to wykonać to ćwiczenie bezpośrednio przed ustawieniem dla prasy. A następnie ćwicz utrzymanie tego uczucia podczas benchingu, używając lżejszej wagi i stopniowo zwiększając swoją wagę roboczą.,
błąd #2: Benching z płaskich pleców
Innym częstym błędem benching, który może powodować ból barku jest naciskając z całkowicie płaskich pleców.
chociaż większość ludzi nie potrzebuje przesadzonego łuku, jak widać w ciężarówkach, chcesz upewnić się, że jest jakiś łuk obecny w górnej części pleców:
i powód tego jest podobny do tego, co widzieliśmy z chowaniem łopatek. Jako lekki łuk w górnej części pleców umieszcza staw glenohumeral w zewnętrznie obracanym, bezpieczniejszym położeniu.,
co oznacza, że skutecznie unika umieszczania ramion w niebezpiecznej, wewnętrznie obracanej pozycji u dołu prasy, co często występuje przy naciskaniu z całkowicie płaskim grzbietem.
ale aby właściwie to wdrożyć, unikając kontuzji, należy pamiętać, że nie jesteś po prostu wygięcie dolnej części pleców.,
zamiast tego chcesz wygięć górną część pleców:
- chowanie łopatek, jak wcześniej rozmawialiśmy
- podnieś klatkę piersiową w kierunku sufitu, co naturalnie stworzy przestrzeń między plecami a ławką
- utrzymuj ten łuk jako solidną podstawę dla Twojej Prasy.
prawidłowe wdrożenie powyższego procesu trzyetapowego do formularza wyciskania na ławce drastycznie poprawi ból ramienia, którego doświadczasz podczas ławki.,
błąd #3: zła pozycja dotykowa
jednym z najczęstszych błędów w formie wyciskania na ławce, które ludzie popełniają, jest dotknięcie paska zbyt wysoko na klatce piersiowej w dolnej pozycji.
zwykle odbywa się to w wyniku nadmiernego rozcięcia łokci pod kątem 90 stopni podczas naciskania paska prosto w górę iw dół:
w jaki sposób przyczynia się to do bólu barku podczas pochylania?,
Jak pokazano w tym artykule z 2016 r., w którym analizowano ból barku w wyciskaniu na ławce:
Dotknięcie paska zbyt wysoko na klatce piersiowej za pomocą rozchylonych łokci zwiększa siły ściskające na obojczyku i zwiększa moment obrotowy netto umieszczony na ramieniu.
w rezultacie zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia bólu barku podczas leżenia na ławce.
więc to, co chcesz zrobić, to zamiast tego uświadomić sobie, że ścieżka paska wyciskania na ławce nie powinna być prosta w górę iw dół.,
w rzeczywistości prawidłowa ścieżka paska wyciskania powinna:
1. Zacznij nad ramieniem:
2. Zejdź na wysokość mostka lub sutka:
3. Krzywa ukośnie do tyłu w kierunku punktu początkowego nad ramieniem:
Po prostu oznacza to, że ścieżka słupka powinna być zakrzywiona po przekątnej, a Ty będziesz pchał lekko do tyłu, a nie prosto w górę iw dół.,
i aby to osiągnąć bez szkody dla ramion, musisz włożyć łokcie do mniej więcej 75-stopniowego kąta:
tak, że łokcie pozostają bliżej ciała i mniej lub bardziej bezpośrednio pod drążkiem w każdym powtórzeniu.
to nie tylko doprowadzi do bezpieczniejszego naciśnięcia, ale także silniejszego.
błąd #4: łokcie nie ułożone pod paskiem
trudniejsze do złapania, ale bardzo częstym błędem w formie wyciskania na ławce jest nieprawidłowe wyrównanie łokci podczas prasowania., Oznacza to, że łokcie nie są zgodne z ręką i nie ułożone pod drążkiem:
powoduje to niepotrzebny moment obrotowy zarówno na łokciu, jak i w stawie barkowym, prawdopodobnie przyczyniając się do bólu barku podczas benchingu.
i aby to naprawić, są dwie rzeczy, które musisz zrobić.
jeśli twoje łokcie nie są wyrównane patrząc z przodu lub z tyłu, to prawdopodobnie problem z szerokością chwytu.,
jak pokazano poniżej, zbyt szerokie chwytanie pręta nieuchronnie spowoduje brak wyrównania łokci:
i, jak stwierdzono w tym artykule przeglądowym analizując staw barkowy, jest problematyczne, ponieważ zwiększa zapotrzebowanie na mankiet rotatora.,
podczas gdy zbyt wąskie chwytanie paska spowoduje również niewspółosiowość przedramion i sprawi, że będzie to bardziej dominujący ruch tricepsów:
dlatego chcesz bawić się z szerokością chwytu, aż znajdziesz szerokość, która jest najlepsza i umożliwia ułożenie łokcia pod paskiem:
f938325956 ” >
jeśli twoje łokcie nie są wyrównane, gdy oglądasz je z boku, prawdopodobnie nie układasz łokci prawidłowo.,
ten błąd jest często wynikiem „wyprzedzania” łokci zbyt blisko boków podczas naciskania.
ale na szczęście naprawa tego jest dość prosta. W zasadzie po prostu chcesz dostosować Kąt łokcia podczas prasy, rozświetlając je nieco bardziej, aby pozostały stosunkowo pod paskiem:
prawdopodobnie będziesz musiał bawić się ze stopniem zakładania łokcia, aby znaleźć to, co jest najlepsze i pozwala łokciom pozostać ułożone pod paskiem.,
polecam również filmowanie siebie wykonującego wyciskanie na ławce z boku i z tyłu. Może to pomóc wizualnie zobaczyć małe błędy, które robisz i poprawić je.
ale niezależnie od tego, spróbuj wdrożyć wskazówki, o których wspomniałem, ponieważ prowadzą do nie tylko bezpieczniejszej prasy, ale także silniejszej.
kluczowe punkty
aby podsumować artykuł, oto główne punkty, o których należy pamiętać:
jak mówię dość często, jeśli chcesz zobaczyć najlepsze wyniki, ważne jest, aby wybrać odpowiednie ćwiczenia i odmiany., Ale jeszcze ważniejsze jest to, że wykonaj te ćwiczenia w sposób, który pozwala na najszybsze postępy i uniknąć nadgodzin szkody.
I…
Jeśli poważnie myślisz o transformacji swojego ciała, to zarówno trening, jak i odżywianie muszą być zoptymalizowane w oparciu o konkretny punkt wyjścia.
To właśnie pozwoli Ci rozwijać się w najszybszym tempie i dlatego tysiące członków doświadcza niesamowitych wyników dzięki programom #BuiltWithScience.,
w ramach moich programów będziesz miał dostęp do cotygodniowych treningów, potężnego oprogramowania do odżywiania, szczegółowych samouczków wideo do ćwiczeń, planów posiłków, prywatnej grupy na Facebook ' u i wielu innych.
aby rozpocząć swoją transformację już dziś, po prostu weź mój quiz z punktem wyjścia poniżej, aby określić, który program jest najlepszy dla Ciebie: