następujące pokarmy bogate w składniki odżywcze mogą pomóc osobie bezpiecznie i skutecznie przybrać na wadze.

1. Mleko

mleko dostarcza mieszankę tłuszczu, węglowodanów i białka.

jest również doskonałym źródłem witamin i minerałów, w tym wapnia.

zawartość białka mleka sprawia, że jest to dobry wybór dla osób, które chcą nabrać mięśni.

jedno z badań wykazało, że po treningu oporowym spożywanie odtłuszczonego mleka było bardziej skuteczne w budowaniu mięśni niż produkt sojowy.,

podobne badanie z udziałem kobiet w treningu oporowym wykazało lepsze wyniki u osób pijących mleko po treningu.

dla tych, którzy chcą przybrać na wadze, mogą dodawać mleko do swojej diety przez cały dzień.

2. Koktajle proteinowe

koktajle proteinowe mogą pomóc ludziom w łatwym i skutecznym przybieraniu na wadze. Koktajl jest bardziej skuteczny w budowaniu mięśni, jeśli zostanie wypity wkrótce po treningu.,

należy jednak pamiętać, że przygotowane koktajle często zawierają dodatek cukru i innych dodatków, których należy unikać. Dokładnie sprawdź etykiety.

3. Ryż

filiżanka ryżu zawiera około 200 kalorii i jest również dobrym źródłem węglowodanów, które pomagają przybrać na wadze. Dla wielu osób łatwo jest włączyć ryż do potraw zawierających białko i warzywa.

4. Czerwone mięso

wykazano, że spożywanie czerwonego mięsa pomaga budować mięśnie i przybierać na wadze.,

steki zawierają zarówno leucynę, jak i kreatynę, składniki odżywcze, które odgrywają ważną rolę w zwiększaniu masy mięśniowej. Steki i inne czerwone mięso zawierają zarówno białko, jak i tłuszcz, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

chociaż niektórym osobom zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, chude kawałki są zdrowsze dla serca niż tłuste.,

jedno z badań wykazało, że dodanie chudego czerwonego mięsa do diety 100 kobiet w wieku od 60 do 90 lat pomogło im przybrać na wadze i zwiększyć siłę o 18% podczas treningu oporowego.

5. Orzechy i masło orzechowe

regularne spożywanie orzechów może pomóc osobie bezpiecznie przybrać na wadze. Orzechy stanowią świetne przekąski i można je dodawać do wielu potraw, w tym sałatek. Surowe lub prażone orzechy mają największe korzyści zdrowotne.,

pomocne mogą być również masła orzechowe gotowane bez dodatku cukru lub uwodornionych olejów. Jedynym składnikiem tych olejów powinny być same orzechy.

6. Chleb

ten chleb zawiera złożone węglowodany, które mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała., Niektóre zawierają również nasiona, które zapewniają dodatkowe korzyści.

7. Inne skrobie

skrobie pomagają niektórym z wyżej wymienionych potraw poprawić wzrost mięśni i przybrać na wadze. Zapewniają ciasto na posiłek, aby zwiększyć ilość spożywanych kalorii.,

Inne produkty bogate w skrobię to:

• ziemniaki
• kukurydza
• quínoa
• gryka
• fasola
• Dynia
• owies
• tytuł
• bulwy zimowe
• słodkie ziemniaki
• wypieki
• zboża
• chleb
• płyty zbożowe

oprócz kalorii, skrobia dostarcza energię w postaci glukozy., Glukoza jest przechowywana w organizmie jako glikogen badania pokazują, że glikogen może poprawić wydajność i energię podczas ćwiczeń.

8. Suplementy białkowe

sportowcy chcący przytyć często stosują suplementy białkowe dla zwiększenia masy mięśniowej w połączeniu z treningiem.

9., Łosoś

sześć uncji łososia będzie miało około 240 kalorii i jest bogate w zdrowe tłuszcze, co czyni go dobrym wyborem dla tych, którzy chcą przybrać na wadze.

zawiera również wiele składników odżywczych, w tym omega-3 i białko.

10. Odwodnione owoce

odwodnione owoce są bogate w składniki odżywcze i kalorie, jedna czwarta szklanki suszonej żurawiny zawiera około 130 kalorii.

Wiele osób woli jeść odwodnione ananasy, wiśnie lub jabłka.

11., Awokado

awokado są bogate w kalorie i tłuszcze, a także witaminy i minerały.

12. Ciemna czekolada

ciemna czekolada to żywność o wysokiej zawartości tłuszczu i kalorii. Zawiera również przeciwutleniacze.

jeśli dana osoba chce przybrać na wadze, powinna wybrać czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao.

13. batony zbożowe

batony zbożowe dostarczają witamin i minerałów zawartych w zbożach w wygodniejszej prezentacji.

musisz wybrać batony zawierające całe ziarna, orzechy i owoce.,

unikaj tych, które zawierają dużo cukru.

14. całe ziarna

wiele zbóż jest wzbogaconych witaminami i minerałami.

jednak niektóre zawierają dużo cukru i mało węglowodanów złożonych. To są te, których powinieneś unikać.

zamiast tego wybierz zboża zawierające całe ziarna i orzechy. Zawierają zdrowe poziomy węglowodanów i kalorii, a także składniki odżywcze, takie jak błonnik i przeciwutleniacze.

15. Jaja

jaja są dobrym źródłem białka, zdrowego tłuszczu i innych składników odżywczych. Żółtko zawiera większość tych składników odżywczych.,

16. Tłuszcze i oleje

oleje, takie jak te pochodzące z oliwek i awokado, przyczyniają się do zdrowych dla serca kalorii i tłuszczów nienasyconych. Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 120 kalorii.

17. Ser

ser jest dobrym źródłem tłuszczu, białka, wapnia i kalorii. Jeśli dana osoba chce przybrać na wadze, musi wybrać całe sery.

18. jogurt

cały jogurt dostarcza również białka i składników odżywczych., Unikaj jogurtów smakowych i jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ zwykle zawierają dodatek cukru.

Możesz spróbować jogurtu owocami lub orzechami.

19. Pasty

pasty zapewniają wysokokaloryczną, bogatą w węglowodany drogę do zdrowego przyrostu masy ciała.

unikaj wybielonych past i wybierz te z pełnego ziarna.