dieta krojąca jest dostosowana do każdej osoby i wymaga określenia potrzeb żywieniowych.

Oblicz spożycie kalorii

utrata tłuszczu występuje, gdy konsekwentnie spożywasz mniej kalorii niż spalasz.

liczba kalorii, które należy jeść dziennie, aby schudnąć, zależy od wagi, wzrostu, stylu życia, płci i poziomu ćwiczeń.

ogólnie rzecz biorąc, przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, ale 1500 kalorii, aby schudnąć 1 funt (0.,45 kg) tłuszczu tygodniowo, podczas gdy przeciętny człowiek potrzebuje około 2500 kalorii, aby utrzymać swoją wagę lub 2000 kalorii, aby stracić taką samą ilość (5).

powolne, równomierne tempo odchudzania — takie jak 1 funt (0,45 kg) lub 0,5–1% masy ciała tygodniowo — jest najlepsze dla diety ciętej (4).

chociaż większy deficyt kalorii może pomóc schudnąć szybciej, badania wykazały, że zwiększa ryzyko utraty mięśni, co nie jest idealne dla tej diety (4, 6).

Określ spożycie białka

utrzymanie odpowiedniego spożycia białka jest ważne w diecie ciętej.,

liczne badania wykazały, że wysokie spożycie białka może pomóc w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu, zmniejszenie apetytu i zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej (7, 8, 9).

Jeśli jesteś na diecie ciętej, musisz jeść więcej białka niż Jeśli po prostu starasz się utrzymać wagę lub zbudować masę mięśniową. To dlatego, że dostajesz mniej kalorii, ale ćwiczysz rutynowo, co zwiększa Twoje zapotrzebowanie na białko (10).

większość badań sugeruje, że 0,7-0,9 grama białka na kilogram masy ciała (1,6-2,0 grama na kg) wystarcza do zachowania masy mięśniowej na diecie ciętej (4, 10).,

na przykład 155-funtowa (70-kg) osoba powinna jeść 110-140 gramów białka dziennie.

Określ spożycie tłuszczu

tłuszcz odgrywa kluczową rolę w produkcji hormonów, co sprawia, że jest kluczowy dla diety ciętej (11).

chociaż często zmniejsza się spożycie tłuszczu na diecie ciętej, niewystarczająca ilość jedzenia może wpływać na produkcję hormonów, takich jak testosteron i IGF-1, które pomagają zachować masę mięśniową.

na przykład badania pokazują, że zmniejszenie spożycia tłuszczu z 40% do 20% całkowitej kalorii obniża poziom testosteronu o skromną, ale znaczącą ilość (4, 12).,

jednak niektóre dowody sugerują, że spadek poziomu testosteronu nie zawsze prowadzi do utraty mięśni — o ile jesz wystarczająco dużo białka i węglowodanów (5, 13).

eksperci sugerują, że w tej diecie 15-30% kalorii powinno pochodzić z tłuszczu (4).

jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii, więc każdy, kto stosuje schemat 2000 kalorii, powinien jeść 33-67 gramów tłuszczu dziennie na diecie krojącej.

jeśli robisz intensywne ćwiczenia, dolny koniec tego zakresu tłuszczu może być najlepszy, ponieważ pozwala na wyższe spożycie węglowodanów.,

Określ spożycie węglowodanów

węglowodany odgrywają kluczową rolę w zachowaniu masy mięśniowej podczas diety ciętej.

ponieważ organizm woli używać węglowodanów do energii zamiast białka, jedzenie odpowiedniej liczby węglowodanów może zwalczać utratę mięśni (14).

dodatkowo węglowodany mogą wspomóc twoje osiągi podczas treningów (15).

w diecie krojonej węglowodany powinny zawierać Pozostałe kalorie po odjęciu białka i tłuszczu.

białko i węglowodany dostarczają 4 kalorii na gram, podczas gdy tłuszcz wynosi 9 na gram., Po odjęciu zapotrzebowania na białko i tłuszcz od całkowitego spożycia kalorii, podziel pozostałą liczbę przez 4, co powinno powiedzieć, ile węglowodanów można jeść dziennie.

na przykład 155-funtowa (70-kg) osoba na 2000-kalorycznej diecie może zjeść 110 gramów białka i 60 gramów tłuszczu. Pozostałe kalorie 1,020 (255 gramów) mogą być pobierane przez węglowodany.

podsumowanie

aby zaplanować dietę krojącą, należy obliczyć zapotrzebowanie kalorii, białka, tłuszczu i węglowodanów na podstawie wagi i czynników stylu życia.