zapomnij o fitness memach — wiemy, że nigdy nie pomijasz dnia nóg. W końcu dobrze zaokrąglony plan treningowy koncentruje się zarówno na górnej i dolnej części ciała, więc jeśli włączyłeś pracę nóg do swojej rutyny, zdecydowanie jesteś na dobrej drodze.
problem polega na tym, że łatwo jest pozwolić, aby ból pleców podczas dnia nóg zepsuł rutynowy trening, co skłoniło cię do zmiany ustawień w power racku z przysiadów na loki. (Żartujemy-nigdy nie należy zwijać się w stojaku.,) Jeśli robisz przysiady, a twoja forma jest wyłączona, nie będziesz po prostu czuć ogień w quadach, pośladkach i łydkach — będziesz czuć go również w plecach. A jeśli się pogorszy, może utrzymać cię z siłowni przez poważny czas.
oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak przykucnąć bez bólu.
Dlaczego bolą cię plecy podczas kucania
najpierw musisz zrozumieć mechanikę swojego ciała, zarówno gdy rozpoczynasz kucanie
, jak i gdy wracasz na górę.,
„zejście to zarówno maksymalne zgięcie stawu biodrowego, jak i kolanowego, a zejście to rozciągnięcie stawu biodrowego i kolanowego
” – mówi Tony Gentilcore, C. S. C. S., założyciel CORE w Bostonie. „Gdy
schodzimy w przysiad, ścięgna ścięgniste wydłużają się w stawie biodrowym i skracają się w stawie kolanowym.”W tym samym czasie, twoje mięśnie górnej części pleców ogień, co pomaga utrzymać wyprostowany tułów tak, że plecy nie okrągłe.
tak powinno być, gdy się kucnie. Ale jeśli twoja forma jest wyłączona, to może
rzucić kluczem w dowolnym z tych kroków.,
„większa świadomość i dbałość o szczegóły w celu uzyskania i utrzymania pełnego rozciągania ciała (abs, ucisk w górnej części pleców, nawet położenie stopy i nacisk) sprawi, że przysiad będzie się lepiej czuł”-mówi Gentilcore.
„niektórzy ludzie po prostu nie są zbudowani, aby iść głęboko.”
Jeśli nie „ogień,” lub brace, twój abs i łaty podczas kucania, twoje plecy będą okrągłe zamiast utrzymywania wyprostowanego tułowia, a to może prowadzić do bólu pleców. Umiejscowienie stopy może również odegrać pewną rolę: jeśli twoje stopy są ustawione pod kątem, stawiasz biodra i kolana na większe ryzyko obrażeń. Kolana stają się chwiejne z powodu łuków zapadających się, co zaszkodzi Twojej formie i doprowadzi do bólu pleców.
jest również możliwe, że możesz być ponad to, co twoje ciało może faktycznie obsłużyć podczas kucania.,
„internet lubi mówić facetom, że kucanie głęboko (lub Tyłek do trawy) jest jedynym sposobem na kucanie. Głębokość jest arbitralna, a dla niektórych zbyt głęboka może być szkodliwa. Niektórzy ludzie po prostu nie są zbudowani, aby iść głęboko” – mówi Gentilcore. W rzeczywistości zbyt głębokie zejście sieje spustoszenie na kolanach i dodatkowo obciąża plecy i kręgosłup, co może narażać Cię na poważne obrażenia.
zmiana przysiadu może prowadzić do bólu pleców
rodzaj przysiadu, który robisz, może być również winowajcą., Kolce ze sztangą są najczęstszymi przestępcami-mówi Gentilcore. Ponieważ ładujesz ciężar na plecach, jeśli idziesz zbyt ciężki, można umieścić większy nacisk na kręgosłup do pracy.
„przysiady na plecach są najbardziej zaawansowaną wersją przysiadów, a jeśli ktoś nie ma wymaganej mobilności we właściwych obszarach (środek pleców, ramiona, zginacze bioder), może być problematyczny” – mówi Gentilcore.
Jak zapobiec bólom pleców podczas kucania
najpierw wybierz wariant squat, który jest odpowiedni dla Ciebie.”Zaczynając od mniej agresywnych i bardziej przyjaznych dla użytkownika odmian, takich jak przysiady z kielichem (powyżej) lub przysiady przednie jest zazwyczaj odpowiedzią.”mówi Gentilcore. „W obu przypadkach większość facetów jest w lepszej, bardziej wyprostowanej pozycji, która odciąża plecy i kręgosłup.,”
zanim zaczniesz przysiad, upewnij się, że stopy są skierowane do przodu, a klatka piersiowa jest podniesiona, ponieważ bardziej wyprostowana pozycja odciąży plecy/kręgosłup, mówi Gentilcore.
czujesz, że coś jest nie tak? Poproś certyfikowanego trenera lub trenera siły o sprawdzenie formularza
, proponuje Gentilcore. Mogą dać ci właściwą ocenę i skontrolować twoją technikę
.
Jeśli nadal czujesz ból, czas zrobić sobie przerwę. Odpocznij kilka dni i trzymaj się z dala od ćwiczeń, które wywierają nacisk lub obciążenie na plecy., Oznacza to, że nie napowietrznych wyciągów lub pochyłe prasy do nóg, lub cokolwiek, co będzie wywierać nacisk na kręgosłup.
Kiedy ból się polepszy, możesz wrócić do liftingu—po prostu zagraj w grę zapobiegawczą, aby upewnić się, że nie uderzy ponownie., Badanie 2016 wykazało, że kombinacja ćwiczeń, takich jak trening elastyczności i stabilizacja rdzenia, może być najbardziej pomocna dla osób z bólem dolnej części pleców, zwłaszcza tych, które poprawiają elastyczność kręgosłupa lędźwiowego i ścięgien ścięgnistych. Spróbuj więc włączyć zajęcia takie jak joga, Pilates lub tai chi do swojej rutyny.
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień po odpoczynku, nadszedł czas, aby lekarz cię zbadał-mówi Gentilcore. Mogą się upewnić, że nie wyrządziłeś żadnych trwałych szkód.,