Jeśli chcesz zbudować rodzaj szerokich, muskularnych ramion, które mogą wygrać uścisk dłoni z Carlem Weathersem, najlepiej drapieżnika i kontrolować całą klasę dzieci w wieku przedszkolnym, musisz wziąć liść z podręcznika treningowego Arnolda Schwarzeneggera.,

Arnie ' s take on The hantle overhead press rekrutuje wszystkie trzy sekcje Twoich naramienników – okrągłe mięśnie u wierzchołków ramion – dzięki czemu budujesz pełniejsze, szersze, bardziej zdefiniowane ramiona i poprawiasz swoją postawę do butów.

nie musisz iść zbyt ciężki z ciężarem, aby osiągnąć doskonałe wyniki z Arnold press albo (bonus, jeśli CIA miał Cię pchanie zbyt wiele ołówków na biurku ostatnio)., Ćwiczenie utrzymuje mięśnie pod napięciem dłużej niż prasy do sztangi i standardowe Prasy napowietrzne, co oznacza, że pomimo lżejszych ciężarów nadal będziesz stymulował mnóstwo nowego wzrostu mięśni.

prasa Arnold uderza również często zaniedbane mięśnie i pomoże Ci w podniesieniu gry, jeśli chodzi o inne wyciągi. Naramienniki przednie mają tendencję do dużo pracy z naciśnięć i wyciskania na ławce, ale przyśrodkowe (boczne) i tylne (tylne) często są zaniedbywane., Jednak prasa Arnold działa równomiernie wraz z mięśniami stabilizującymi, pomagając odciągnąć ramiona do prostej postawy i pomagając w dużych ruchach ciągnących, takich jak deadlifts, pull-up i rzędy.

Jak zrobić tłoczenie

Uruchom światło, dopóki nie opanujesz formularza. Trzymaj hantle w każdej ręce z wygiętym ramieniem, jak w górnej części bicepsa curl, więc dłonie są skierowane do ciebie., Teraz, zamiast pchać prosto do góry, rozłóż ramiona z każdej strony bocznie, a następnie naciśnij ramiona do góry i przekręć ręce tak, aby dłonie były skierowane do przodu. Aby uzyskać pełny zakres ruchu, Zakończ naciskając głowę do przodu i sięgając tak wysoko, jak tylko możesz, aby biceps był blisko uszu.

wykonaj ten ruch mocniej, zaczynając od lekko uniesionych łokci, aby ramiona były równoległe do podłogi. Zapewnia to napięcie na ramionach nawet w dolnej części wyciągu. Celuj w zakres rep od ośmiu do 12 dla czterech zestawów z 30 sekund odpoczynku.,

zalecane: trening na barki z hantlami do budowy barków z kulami armatnimi

odmiany Arnold Press

siedzący Arnold press

Stojący Arnold press oprócz uderzania we wszystkie trzy sekcje deltów rekrutuje szereg stabilizujących mięśni w plecach, co jest jednym z powodów, dla których jest to tak dobre ćwiczenie. Siedząca prasa Arnold nie ma tego samego bonusu, ale jej zaletą jest to, że siedzenie przy ławce pomaga zapewnić dobrą formę – i może pracować mięśnie ramion jeszcze ciężej w wyniku., Upewnij się, że plecy są płaskie względem ławki do ćwiczeń podczas całego ruchu, aby upewnić się, że twoje ramiona i ramiona wykonują całą pracę.

prasa do hantli

Magia Prasy Arnold polega na tym, że działa tak wiele różnych mięśni w ramionach – ale ze względu na wymaganą rotację, może to być bardziej ryzykowne ćwiczenie niż standardowa prasa, jeśli masz jakiekolwiek niggles barku., Oczywiście każdy rodzaj prasy napowietrznej jest niemądry, jeśli wracasz do zdrowia po urazie ramienia, ale jeśli po prostu martwisz się o ryzyko dla ramion Prasy Arnold, trzymanie się Prasy napowietrznej z hantlami jest solidną alternatywą.

trzymaj hantle za ramiona, dłońmi skierowanymi do przodu, ramionami skierowanymi na boki, a łokciami zgiętymi pod kątem 90°. Wciśnij ciężarki nad głową, a następnie sprowadź je z powrotem. Nie obracając można również podnosić nieco cięższe ciężary niż w wariancie Arnolda.