10 Aug jak ocenić i poprawić mobilność ramion nad głową

chcesz poprawić mobilność ramion, ale nie wiesz, od czego zacząć? Być może powiedziano ci przez lekarza lub trenera, że musisz poprawić ten konkretny ruch, a może szukasz przewodnika, który pomoże komuś innemu poprawić ich mobilność nad głową!, Mobilność nad ramionami wymaga wielu ruchomych części ciała pracujących ze sobą synchronicznie. Bez odpowiedniego ruchu we właściwych miejscach narażasz inne regiony ciała na nadmierne obciążenie ze względu na strategie kompensacyjne z próbami ruchów górnych ramion. Mając to na uwadze, rozwiązanie problemu ograniczonej mobilności ramion nad głową wymaga podejścia wielowymiarowego. W tym artykule nauczymy cię, jak oceniać i poprawiać mobilność naramienną za pomocą naszych wytycznych.,

kompleksowe podejście do oceny& poprawa mobilności ramion nad głową

wolisz oglądać i słuchać niż czytać? Sprawdź ten film, w którym przedstawiamy, jak ocenić& popraw mobilność nad głową ramienia od początku do końca! Jeśli lubisz czytać i chcesz dowiedzieć się więcej na ten temat, w tym niektóre odcinki bonusowe i ćwiczenia, aby poprawić swoją mobilność nad głową, a następnie śledzić!

Co To jest ruchliwość ramion?,

nie trzeba zbytnio komplikować rzeczy, optymalną mobilność ramion nad głową można zdefiniować jako odpowiedni ruch w odpowiednich miejscach, aby umożliwić ustawienie ramion nad głową bez kompensacji! Mówimy właściwe miejsca, ponieważ to o wiele więcej niż tylko ramię, zaufaj nam, chcielibyśmy, aby to było takie proste!,dy regions and joints…

• Glenohumeral joint (shoulder joint)

• Scapulothoracic joint (shoulder blade on the rib cage)

• Sternoclavicular joint (SC joint) & acromioclavicular joint (AC joint)

• Cervical & thoracic spine & nerve mobility

• Lumbopelvic control & soft tissue flexibility (we will dive into this!,)

po co poprawiać ruchliwość ramion? Dlaczego Jest To Ważne?

zadaj sobie pytanie, Czy codziennie docierasz do góry? Czesasz włosy? Uprawiasz sport? Lubisz przybijać piątkę? Wszystkie te rzeczy wymagają do pewnego stopnia mobilności ramion nad głową., Nie chcieliśmy komplikować rzeczy wcześniej, ale w zasadzie każda ilość unoszenia ramienia powyżej poziomu ucha, czy to zgięcie barku (sięganie ramienia przed siebie) lub uprowadzenie barku (sięganie ramienia do góry i na bok) można uznać za mobilność nad głową-to jest nad głową, prawda?! Mobilność nad ramionami jest niezbędnym ruchem człowieka, do którego zawsze powinieneś dążyć! Jest to bardzo cenny atut, szczególnie dla sportowców, biorąc pod uwagę zmniejszony całkowity zakres ruchu w stawie barkowym, został zidentyfikowany jako czynnik ryzyka urazu barku (1)., Ułatwia to nie tylko sięganie do górnej szafki kuchennej lub wymianę żarówki, ale także chroni ramię i inne obszary ciała przed potencjalnym niepotrzebnym obciążeniem.

pomogliśmy niezliczonym pacjentom i klientom w rehabilitacji z różnych problemów, które wynikały z problemów z poruszaniem się. Ramiona, szyje, plecy, kolana, co tylko chcesz, ich ograniczona mobilność była prawdziwym winowajcą., Zamiast uspokajać rzeczy i pracować nad wieloma problemami w tym samym czasie, co by było, gdybyśmy mogli zastosować te same zasady w sposób zapobiegawczy i proaktywny w celu poprawy mobilności nad głową, zanim pojawią się jakiekolwiek konsekwencje w innym miejscu ciała? To prawda!

co może ograniczyć mobilność?

jak wspomnieliśmy wcześniej, istnieje wiele ruchomych części, jeśli chodzi o mobilność nad głową ramienia., Dla przeciętnego człowieka elastyczność tkanek miękkich będzie częstym czynnikiem ograniczającym. Ruch nad głową osiąga się przede wszystkim przy zgięciu barku lub uprowadzeniu, uprowadzeniu łopatkowym / rotacji w górę/uniesieniu i wyprostowaniu klatki piersiowej. Mięśnie, które ograniczą mobilność ramion nad głową, będą tymi, które promują wyprostowanie ramion,przywodzenie szkaplerza / rotację w dół / depresję. Poniżej znajdziesz kilka wspólnych winowajców.,

• Latissimus dorsi

• Teres Major

• romboidy

• ciasna kapsułka barkowa

przeczytaj: Jak poprawić osiąganie za plecami

jak ocenić mobilność ramion nad głową

ponownie, założeniem tego artykułu jest, aby nie komplikować rzeczy! Nie zastanawiaj się nad tym, aby poprawić mobilność nad głową barku, musisz ocenić mobilność nad głową barku., W filmie YouTube na początku tego artykułu przedstawiamy dwie różne odmiany oceny mobilności na ramieniu, które możesz wykonać samodzielnie, ponieważ nauczymy Cię, na co należy zwracać uwagę i na co zwracać uwagę podczas wykonywania tych ocen. Bardzo ważne jest, abyś oglądał pełny podział ocen, ponieważ założenia i rekompensaty są zazwyczaj tym, co wpędza ludzi w kłopoty.,

jak poprawić mobilność ramion nad głową

oto Rozszerzony podział podejścia nakreślonego w filmie na początku artykułu., Aby kontynuować trend utrzymywania rzeczy prostych, w celu poprawy mobilności ramion nad głową chcesz zmobilizować każdą tkankę, która może ograniczać mobilność nad głową dzięki określonej pracy i rozciągnięciom tkanek miękkich, chcesz wykonywać ćwiczenia aktywacyjne i ruchowe ruch roboczy w pożądanym kierunku (w tym przypadku ruch skierowany nad głową), i aby go wyłączyć chcesz wykonywać ćwiczenia stabilności, aby zwiększyć swoje zyski mobilności. Poniżej znajdziesz ćwiczenia biorące udział w naszym Overhead Mobility Rehab Program.,

poprawa mobilności ramion nad głową – mobilizacja tkanek miękkich

STM po mankiecie

ważne jest, aby rozwiązać wszelkie deficyty mobilności po mankiecie, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na arthrokinematykę barku (jak głowa ramienna porusza się w kuli& staw gniazdowy) w oparciu o mechanizm ograniczenia torebki.

Lat STM

Latssimus Dorsi (lats) jest częstym winowajcą, który może przyczynić się do przedłużenia lędźwiowego (low back arching) z ruchem nad głową., To przedłużenie lędźwiowe jest zwykle połączone z rozbłyskiem żebrowym, które można docenić od kąta przedniego lub bocznego. Jednak rekompensata ta może być również spowodowana deficytami kontroli lędźwiowo-miednicznej (omówimy to w dalszej części artykułu).

poprawa ruchomości ramion – elastyczność tkanek miękkich

Rozciąganie Pec Minor z zakrętami głowy

mięsień pec minor łączy się z górnym żebrem do przedniej części łopatki., Niewielkie deficyty elastyczności Pec mogą ograniczać tylne przechylanie łopatki,co jest niezbędnym elementem ruchomości ramion nad głową! Lubię, gdy głowa obraca się z pec minor stretch, aby również zająć się neurodynamiką (ruchliwością nerwów), mobilizując nerwy w najbardziej proksymalnym odcinku, w tym przypadku szyi! Nie zapomnij o nerwach, ponieważ mogą one również ograniczać mobilność nad głową!

rozciąganie ściany

lats mają tak wiele różnych punktów kotwiczenia, w tym barku, łopatki, kręgosłupa i miednicy., Przy tak wielu punktach kontrolnych lats przyczyniają się do wielu różnych ruchów. Aby odpowiednio rozciągnąć łaty, musisz dostać się do unikalnych pozycji! Ten odcinek bocznego wygięcia jest jednym z moich sposobów na adres długości lat!

poprawa mobilności nad głową barku-aktywna mobilizacja – /h2>

Anioły ścienne

pozycje oceniające można łatwo przekształcić w pozycje treningowe! Anioły ścienne są koniecznością w każdym programie mobilności nad głową.,

mobilizacja napowietrzna – wałek piankowy

wałek piankowy może być doskonałym narzędziem do przenoszenia napowietrznych ramion, aby pomóc w prowadzeniu ramion w pozycji napowietrznej. Podoba mi się ta pozycja, ponieważ sprzyja zgięciu lędźwiowemu, co może pomóc w ułożeniu łat na rozciąganie!

poprawa ruchomości ramion – aktywna stabilizacja

interwencje pasywne dają pasywne wyniki., Mimo, że to, co pokazaliśmy ci do tej pory nie jest wszystko, że pasywne, trzeba śledzić tkanek miękkich i elastyczność pracy z aktywacji i ćwiczeń stabilizacyjnych, aby naprawdę zyski.

przykładowy film biblioteki ćwiczeń rehabilitacyjnych

• Jak: połóż się na brzuchu na ławce lub stole z Ramię zwisające u boku. Trzymaj łokieć prosto i użyj mięśni łopatek, aby podnieść ramię i wyjść pod kątem 130 stopni od ramienia z kciukiem skierowanym do góry (pomyśl o zrobieniu połowy Y ramieniem)., Gdy twoje ramię znajduje się na wysokości ramion, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz przepisaną ilość powtórzeń.

• FEEL: powinieneś poczuć pracę mięśni ramion.

• kompensacja: rozluźnij górną pułapkę, używaj tylko mięśni łopatek.

A co z kontrolą lędźwiowo-miedniczną?

Kontrola lędźwiowo-miedniczna odnosi się do zdolności kontrolowania położenia dolnej części tułowia, w szczególności odcinka lędźwiowego kręgosłupa w stosunku do miednicy i żeber – pomyśl o dolnej części pleców i okolicy brzucha., Zbyt często widzimy problemy kontroli lędźwiowo-miednicznej jako rekompensatę deficytów stabilności, które mogą oszukać przeciętnego człowieka, aby uwierzyć, że ma prawdziwy deficyt mobilności! Kompleksowe podejście obejmujące mobilność, stabilność i ćwiczenia kontroli lędźwiowo-miednicznej to ostateczna strategia poprawy mobilności ramion nad głową! Poniżej kilka ćwiczeń na początek!,

Kneeling Ab Roll Out

Lat Pull Over

Closing Thoughts

staraliśmy się, aby mobilność nad ramionami była tak prosta, jak to możliwe, aby zrozumieć, ale czasami może to być skomplikowane! Jak powiedzieliśmy, istnieje wiele ruchomych części do rozważenia i naszym celem było rzucenie światła na niektóre z tych komponentów. Ostatecznie sprowadza się to do określenia, co ogranicza Twoją mobilność nad głową, a następnie opracowania planu działania w celu jej poprawy!

szukasz więcej treści na temat mobilności?,

mobilność ramion jest nie tylko koniecznością dla prostych codziennych zadań, ale jest warunkiem wielu ćwiczeń, wyciągów i czynności funkcjonalnych. Bez niego twoje ciało może i będzie kompensować wiele innych regionów ciała podczas robienia rzeczy nad głową, co może narazić te obszary na potencjalne niepotrzebne obciążenie., Jeśli twoja mobilność jest ograniczona z powodu urazu / operacji w przeszłości,lub po prostu masz do czynienia ze sztywną górną częścią ciała, która ogranicza twoje treningi i wyniki sportowe, ten program jest odpowiedni dla ciebie tak długo, jak masz ogólne doświadczenie treningowe! Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej