by MARC LINDSAY
Source* https://blog.myfitnesspal.com/how-you-can-walk-off-belly-fat
Walking might nie być najbardziej uciążliwą formą ćwiczeń, ale jest to skuteczny sposób, aby uzyskać kształt i spalić tłuszcz. Chociaż nie można spot-zmniejszyć tłuszcz, chodzenie może pomóc zmniejszyć ogólny tłuszcz (w tym tłuszczu z brzucha), który, mimo że jest jednym z najbardziej niebezpiecznych rodzajów tłuszczu, jest również jednym z najłatwiejszych do stracenia., Kluczem jest jednak zachowanie spójności i chodzenie w odpowiedniej strefie tętna, aby zmaksymalizować spalanie kalorii i tłuszczu.
celowanie w tłuszcz z brzucha
odchudzanie (w tym tłuszcz z brzucha) polega na spalaniu większej ilości kalorii niż spożywasz. Gdy masz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę i konsekwentnie zwiększasz liczbę kroków, zaczniesz zauważać ogólną utratę wagi. Dla niektórych osób tłuszcz z brzucha może być ostatnim obszarem ciała, w którym zauważysz wyniki, podczas gdy dla innych będzie to pierwszy.,
niektóre metody utraty tkanki tłuszczowej i przycinania talii są bardziej skuteczne niż inne. Poniżej znajdują się trzy sposoby można skupić swoje treningi, aby spalić jak najwięcej tłuszczu, jak to możliwe, dzięki czemu można uzyskać dopasowanie i osiągnąć swoje cele odchudzania.
celuj w strefę spalania tłuszczu
aby spalić jak najwięcej kalorii i zmaksymalizować utratę wagi, musisz chodzić w odpowiedniej strefie tętna. Strefa spalania tłuszczu wynosi około 60-70% maksymalnego tętna i spala około 7-12 kalorii na minutę w zależności od osoby., Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Następnie pomnóż tę liczbę przez 0,6. Na przykład, 30-latek będzie miał maksymalne tętno 190 uderzeń na minutę (bpm). Aby osiągnąć intensywność odpowiadającą 60%, celuj w Kurs około 114 uderzeń na minutę.
kiedy ćwiczysz w tej strefie spalania tłuszczu, pamiętaj, że czas trwania jest kluczowy. Ponieważ intensywność jest niska lub umiarkowana, będziesz chciał upewnić się, że treningi są wystarczająco długie (pracuj na swój sposób do 45 minut na godzinę), więc ciało spala tłuszcz zamiast przechowywanych węglowodanów., Na początku treningów najpierw spalane są cukry i przechowywane węglowodany. Gdy są one wyczerpane, ciało staje się bardziej wydajne w spalaniu tłuszczu, jak zwiększa się czas trwania treningu.
spróbuj na czczo CARDIO
Kończenie treningów chodzenia na czczo rano przed jedzeniem lub piciem może również pomóc nauczyć swoje ciało używać tłuszczu jako źródła energii do treningów zamiast polegać na tych węglowodanów, które właśnie spożywane na śniadanie.
ponownie staraj się chodzić w strefie spalania tłuszczu przez co najmniej 45 minut do godziny., Gdy możesz to zrobić wygodnie, zwiększ czas trwania tak długo, jak możesz tolerować maksymalne spalanie tłuszczu. Gdy będziesz bardziej dopasowany, zaczniesz widzieć wyniki talii, których szukasz.
wypróbuj ten przykładowy trening: zacznij od łatwego 10-minutowego spaceru, aby rozgrzać mięśnie i rozluźnić się. W przypadku głównego zestawu, przejdź przez 45 minut w strefie 2 lub zrób dwa zestawy po 22 minut, robiąc przerwę, w razie potrzeby, w połowie drogi. Można również zrobić kilka ćwiczeń, takich jak przysiady, lunges lub pompki do przerwania rzeczy przed rozpoczęciem drugiej połowy treningu., Po zakończeniu 45 minut, zakończyć swój spacer z kolejnych 10 minut łatwego chodzenia do ostygnięcia.
MIX IT UP
jeśli wykonujesz dokładnie ten sam trening cały czas, organizm ostatecznie się dostosowuje i spalanie kalorii będzie mniej znaczące. Podczas gdy będziesz chciał zrobić większość treningów w strefie spalania tłuszczu, jeśli utrata masy ciała jest twoim głównym problemem, zwiększenie intensywności 1-2 razy w tygodniu może dać ci dodatkowy impuls.,
w rzeczywistości badanie to pokazuje, że zwiększenie intensywności treningu interwałowego może być jeszcze skuteczniejsze w zmniejszaniu podskórnej i brzusznej tkanki tłuszczowej niż ćwiczenia o niższej intensywności. Pamiętaj, że ćwiczenia o wyższej intensywności nakładają większy nacisk na stawy i wymagają dużo regeneracji między sesjami, aby uniknąć obrażeń, dlatego zaleca się nie więcej niż dwie sesje tygodniowo.
w tym kilka treningów o wyższej intensywności w ciągu tygodnia może być również pomocne w dni, gdy nie masz tyle czasu na trening., W przypadku tych sesji potrzebujesz tylko około 30 minut, aby uzyskać te same korzyści, co dłuższe sesje strefy 2.
wypróbuj ten przykładowy trening: Rozpocznij od 10-minutowej rozgrzewki, stopniowo zwiększając tempo. W przypadku zestawu głównego Zmień 2 minuty chodzenia w umiarkowanym tempie na 1 minutę w najszybszym tempie chodzenia, jakie możesz tolerować. Otwórz krok, pompuj ramiona i podnieś tętno tak bardzo, jak to możliwe, aby spalić jak najwięcej kalorii. Naprzemiennie 2 minuty łatwe, 1 minutę trudne przez 20 minut. Schłodzić przez 10 minut po zakończeniu 20-minutowego bloku., Aby utrudnić ten trening, spróbuj joggingu lub lekkiego biegania przez 1-minutowe okresy.