to jedno z najczęstszych pytań, które zadają mi zarówno pacjenci, jak i nie-pacjenci:
O co chodzi między menopauzą a snem?
co się stało z moim snem? Dlaczego tak trudniej mi dobrze spać?
co zrobić, żeby lepiej spać w okresie menopauzy—i po?

pozwól, że najpierw powiem: problemy ze snem kobiet w średnim wieku to nie tylko menopauza. Te lata w życiu kobiet są często głęboko zajęty i skomplikowane., Mogą być głęboko zanurzone w wymagających karierach, wychowywaniu dzieci, opiece nad starzejącymi się rodzicami, wolontariacie w swoich społecznościach-lub wszystkich powyższych. I oczywiście inne warunki zdrowotne mogą mieć wpływ na sen, oprócz menopauzy.

z napiętymi harmonogramami, warstwą po warstwie odpowiedzialności i często dużym stresem, problemy ze snem dla kobiet w wieku 40, 50 i 60 lat byłyby prawdopodobnie nawet bez poważnych zmian biologicznych rozwijających się w okresie kilku lat.

ale wielkie przemiany biologiczne też zdarzają się kobietom w tych latach., A menopauza może przynieść ze sobą znaczne wyzwania do snu. Aby chronić swoje zdrowie, zachować wydajność ostry, i utrzymać jakość życia i relacje, ważne jest, aby wiedzieć, jak menopauza wpływa na sen, i co można zrobić, aby spać dobrze na wszystkich etapach.

aby rozpocząć tę ważną rozmowę na temat menopauzy-snu, najpierw porozmawiam o tym, jak hormony estrogen i progesteron wpływają na sen i inne aspekty zdrowia kobiet. Będę również przełamać etapy menopauzy, i trudności ze snem, które pojawiają się w każdym.,

hormony kobiece i sen

menopauza jest spowodowana spadkiem produkcji hormonów, przede wszystkim hormonów estrogenu, progesteronu i testosteronu. Hormony te współpracują ze sobą w celu regulacji funkcji rozrodczych kobiety i cyklu miesiączkowego. Wpływają również na nastrój, energię, popęd seksualny, zdolności poznawcze i emocjonalne – i sen-przez całe życie kobiety. Szybko przyjrzyjmy się każdemu z nich.,

Estrogen jest głównym hormonem płciowym u kobiet, hormonem, który odgrywa najważniejszą rolę w regulacji funkcji rozrodczych kobiety i jej miesięcznego cyklu miesiączkowego. Wiele kobiet, z którymi rozmawiam, nie wie o wielu innych sposobach, w jakie estrogen przyczynia się do ich zdrowia i wydajności. Estrogen wspiera zdrowie układu krążenia kobiet, ich wydajność poznawczą i nastrój, ich silne kości i zdrowe zarządzanie wagą.

Estrogen promuje również zdrowy sen. Estrogen pomaga organizmowi wykorzystać serotoninę i inne neurochemikalia, które wspomagają sen., Estrogen przyczynia się do lepszej jakości snu, z mniejszą ilością przebudzeń przez całą noc i mniej czasu potrzebnego na zasypianie. Kiedy rozmawiam z moimi pacjentami o estrogenie, opisuję go jako wielkiego obrońcę snu kobiet i ogólnego stanu zdrowia.

wyższy poziom estrogenu wiąże się z bardziej pozytywnym nastrojem, czystą, elastyczną skórą, większą energią i psychiczną ostrością oraz zdrowym snem. Niski poziom estrogenu wiąże się z lękiem i niskim nastrojem, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, bólem fizycznym, w tym bólem głowy i migreną, przyrostem masy ciała i zakłóceniem snu., Jednym z typowych wczesnych objawów menopauzy jest bezsenność.

poziom estrogenu waha się znacznie w okresie menopauzy, a następnie ostatecznie spada do niskiego poziomu, gdzie pozostają przez całe życie kobiety po menopauzie.

progesteron działa, aby zrównoważyć działanie estrogenu i przygotować ciało kobiety do ciąży z każdym miesięcznym cyklem. Hormon ten odgrywa kluczową rolę w czasie ciąży i w przygotowaniu organizmu kobiety do porodu, a także karmienia piersią. Progesteron pomaga regulować nastrój, chroniąc przed lękiem i depresją., Promuje również wzrost nowej tkanki kostnej-utrata progesteronu przyczynia się do ryzyka osteoporozy u kobiet po menopauzie.

myślę o progesteronie jako o hormonie promującym sen, „dobrym samopoczuciu” dla kobiet. Wyższe poziomy progesteronu mają tendencję do promowania poczucia spokoju, pobudzania relaksu i ułatwiania snu. Wysoki poziom progesteronu-zwłaszcza w czasie ciąży, gdy wzrost poziomu progesteronu u kobiety-może również powodować senność w ciągu dnia. Progesteron zwiększa produkcję GABA, neuroprzekaźnika, który pomaga spać., Niski progesteron może powodować niepokój i niepokój oraz problemy ze snem, w tym tendencję do częstego budzenia się w nocy.

po menopauzie organizm kobiety przestaje produkować progesteron.

testosteron jest wytwarzany na niższym poziomie u kobiet niż u mężczyzn. Wielu moich pacjentów jest zaskoczonych, gdy mówię o tym, jak testosteron jest ważny dla kobiet-szczególnie dla ich popędu płciowego. Dla kobiet testosteron odgrywa ważną rolę w pomaganiu organizmowi produkować estrogen., Zwiększa również pożądanie seksualne, a także poziom energii i przyczynia się do większej masy mięśniowej i kostnej. Kobieta nadal produkuje testosteron przez całe życie, ale poziom spada z wiekiem.

ponieważ hormony te wahają się i spadają na wszystkich etapach menopauzy, sen często staje się coraz bardziej zakłócony. W czasie, gdy osiągną perimenopauza, wiele kobiet są rutynowo o trudny czas zasypiania i śpi spokojnie przez całą noc.

etapy menopauzy i snu

menopauza jest jednym z elementów trwającej całe życie zmiany równowagi hormonalnej kobiet., W każdej fazie jej życia sen i zdrowie kobiety stają przed różnymi zagrożeniami i wyzwaniami. Spójrzmy na etapy menopauzy i co oznaczają one dla snu.

przed menopauzą a sen
w okresie rozrodczym kobiety, gdy nie doświadcza objawów menopauzy, znajduje się w tym, co technicznie uważa się za przed menopauzą. Hormony zmieniają się przez całe życie kobiet, a zmiany estrogenu, progesteronu i innych hormonów mogą prowadzić do powtarzających się problemów ze snem na długo przed przejściem do menopauzy aktywnie zaczyna.,

wahania estrogenów i progesteronu, zwłaszcza na krótko przed i podczas miesiączki, powodują trudności ze snem, a także bóle głowy, skurcze, lęk i niski nastrój-wszystkie objawy, które mogą powodować problemy ze snem. Widzę, że wielu pacjentów w wieku 20 i 30 lat doświadcza bezsenności i innych problemów ze snem związanych z ich miesięcznym cyklem miesiączkowym.

podczas ciąży kobiety często doświadczają znacznego bezsenności—nawet jeśli były zdrowymi śpiącymi w życiu przed ciążą., Zmiany w organizmie i intensywne zmiany poziomu hormonów prowadzą do tego, że wiele kobiet w ciąży czuje się sennych w ciągu dnia, a niespokojnych i nieprzyjemnie obudzi się przez całą noc.

w 2017 roku Centers for Disease Control opublikowało nowe wyniki badań naukowych na temat aktywności snu i jakości snu kobiet na różnych etapach menopauzy. W przypadku kobiet przed menopauzą badanie wykazało:

•prawie jedna trzecia-32,5 procent śpi mniej niż średnio 7 godzin w nocy., Jest to zasadniczo na równi z szacunkami nawyków snu w populacji ogólnej, które wskazują, że około jedna trzecia dorosłych regularnie śpi TK.
•wśród kobiet przed menopauzą 16,8 proc.ma problemy z regularnym zasypianiem-cztery lub więcej razy w tygodniu
•prawie jedna czwarta kobiet przed menopauzą—23,7 proc.-ma problemy z regularnym zasypianiem przez całą noc
* I prawie połowa—47 proc.—odczuwa się bez odpoczynku co najmniej cztery dni w tygodniu

perimenopauza i sen

jest to etap przejściowy, który prowadzi ostatecznie do menopauzy., Często, dla kobiet, perimenopauza zaczyna się w ich 40s-ale miałem kilka pacjentów zaczynają doświadczać objawów perimenopauzy w ich połowie do późnych 30s. ilość czasu kobieta spędza w perimenopauza może się znacznie różnić-ten etap menopauzy Przejście zazwyczaj trwa między 3-5 lat—ale może trwać tak długo, jak 10.

w okresie okołomenopauzalnym wiele objawów menopauzy zaczyna się nasilać. Podczas perimenopauzy poziom estrogenu, progesteronu i testosteronu zaczyna znacznie spadać—ale także gwałtownie się zmienia wzdłuż tego ogólnego spadku., Poziom estrogenu w szczególności może zmieniać się nieregularnie podczas perimenopauzy, a wzloty i upadki tego hormonu mogą przyczyniać się do szeregu objawów—od uderzeń gorąca i nocnych potów do lęku po bóle głowy—które zakłócają zarówno sen, jak i wydajność na jawie.

w mojej praktyce widzę wiele kobiet po raz pierwszy, gdy doświadczają wyzwań związanych z perimenopauzą do ich procedur snu, ponieważ fizyczne, psychiczne i emocjonalne objawy zaczynają zakłócać ich sen na bieżąco.,

według badania CDC z 2017 roku, problemy ze snem mają tendencję do znacznego wzrostu w okresie okołomenopauzalnym.
* ponad połowa kobiet okołomenopauzalnych—56 proc. – śpi średnio mniej niż 7 godzin w nocy. To duży skok od trzeciej kobiety przed menopauzą, która śpi mniej niż 7 godzin dziennie.
* prawie jedna czwarta-24,8 proc.kobiet okołomenopauzalnych twierdzi, że mają problemy z zasypianiem cztery lub więcej razy w tygodniu.
* jeszcze bardziej powszechne niż kłopoty z zasypianiem? Trudności w zasypianiu. Wśród kobiet w okresie okołomenopauzalnym, 30.,8 procent twierdzi, że ma problemy z zasypianiem co najmniej cztery noce w tygodniu.
•połowa kobiet okołomenopauzalnych—49,9%—budzi się rano z uczuciem zmęczenia, a nie odpoczynku, cztery lub więcej dni w tygodniu

po menopauzie i sen

kobieta osiągnęła menopauzę, gdy nie miała okresu przez 12 kolejnych miesięcy. Poza tym punktem kobieta jest teraz w okresie po menopauzie. Co się dzieje z poziomem hormonów w tym momencie? Progesteron – hormon szczególnie przyjazny dla snu-nie jest już produkowany przez organizm kobiety po zaprzestaniu miesiączki., Estrogen-z jego ochronnymi właściwościami snu-nadal jest wytwarzany, ale na bardzo niskim poziomie, gdy wahania ustąpią. Objawy, które zaczynają się u wielu kobiet w okresie menopauzy-uderzenia gorąca, bóle głowy i inne bóle fizyczne, niepokój, brak skupienia, wahania nastroju – często złagodzić po kobieta osiąga po menopauzie.

dotyczy to również problemów ze snem. Z rozliczania wahań hormonalnych, bezsenność i inne problemy ze snem może stopniowo poprawić dla niektórych kobiet po menopauzie., Ale doświadczenie po menopauzie – jak każda faza przejścia menopauzalnego – jest bardzo indywidualne, może się znacznie różnić w zależności od kobiety.

leczyłam kobiety, które zmagają się głęboko ze snem i wydajnością podczas perimenopauzy, a które stosunkowo szybko znajdują „nowy normalny” i poprawiony sen, przechodząc w okres po menopauzie. Ale widzę również, że wiele kobiet nadal zmaga się ze słabą jakością snu i zmagają się z nowymi zaburzeniami snu, takimi jak obturacyjny bezdech senny, w ich życiu po menopauzie.,

Jak pokazuje ostatnie badanie CDC, wiele kobiet w okresie po menopauzie nadal zmaga się z problemami ze snem-a objawy bezsenności mogą faktycznie wzrosnąć:
•Spanie mniej niż 7 godzin w nocy, cztery lub więcej nocy w tygodniu, występuje wśród 40,5 procent kobiet po menopauzie
•w przypadku kobiet po menopauzie objawy bezsenności stają się nieco bardziej powszechne niż w okresie okołomenopauzalnym, z 27,1 procent ma regularne problemy z zasypianiem i 35,9 procent ma rutynowe trudności spanie przez całą noc
•ponad pół—55.,1 procent-śpi na tyle słabo, że budzi się zmęczony, nie wypoczęty, cztery lub więcej razy w tygodniu

jest o czym rozmawiać, jeśli chodzi o menopauzę i sen. W powtarzającej się serii w ciągu najbliższych kilku tygodni omówię rolę snu w objawach menopauzy i związanych z nią zagrożeniach zdrowotnych. Będę również mówić o skutecznych terapii menopauzy i jej problemy związane ze snem—w tym, jak można leczyć objawy snu i menopauzy naturalnie, z suplementów.

Sweet Dreams,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™