ile czasu zajmuje zbudowanie Abs?
Kiedy mówimy konkretnie o wzmacnianiu i budowaniu mięśni brzucha — niekoniecznie widząc je – „może to trwać od czterech do ośmiu tygodni, w zależności od tego, jakie ćwiczenia robisz i twoje nawyki żywieniowe,” powiedział trener fitness Nick Leyden, MS, CSCS. (Więcej o tych aspektach później.,)
kiedy zobaczę mój Abs?
tutaj robi się trochę trudniej. Aby uzyskać widoczny abs, czas, który musisz włożyć „naprawdę zależy od typu ciała”, Vick powiedział POPSUGAR. Specyficznymi czynnikami decydującymi są ilość tkanki tłuszczowej, którą masz i gdzie ją przechowujesz., „Niektórzy ludzie mają tendencję do trzymania swojej wagi w udach, pośladkach i biodrach, gdzie podobnie jak inni mają tendencję do trzymania jej bardziej w środku”, wyjaśnił Leyden. To z kolei zależy od czynników takich jak genetyka i hormony-rzeczy, które nie zawsze można rozwiązać poprzez prostą dietę i ćwiczenia. (Jeśli uważasz, że hormonalne tłuszczu brzucha może być czynnikiem, to jest szczególnie ważne, aby zobaczyć się z lekarzem i omówić podstawowe warunki, takie jak PCOS, cukrzyca, i zespół metaboliczny.)
mając to na uwadze, czas potrzebny na zobaczenie wyników treningów ab może być bardzo szeroki., Leyden zalecał myślenie o tym jako o widmie, a nie o jednym ustalonym przedziale czasowym. Jeśli masz 30 procent lub więcej tkanki tłuszczowej, ” może to potrwać sześć miesięcy lub więcej, w zależności od diety i ćwiczeń fizycznych.”Jeśli jesteś bliżej 20 procent, może być bliżej 10 do 14 tygodni; 10 procent, około sześciu do 10 tygodni. Możesz przetestować swój procent tkanki tłuszczowej i porozmawiać z trenerem, aby uzyskać bliższy wskaźnik dla swojego ciała. Dobre oszacowanie: na około 24 procent tkanki tłuszczowej większość kobiet zobaczy pewną definicję ab. Dla mężczyzn jest to bliżej 17 procent., Ogólnie rzecz biorąc, matematyka jest prosta: im więcej tłuszczu z brzucha masz, tym dłużej zajmie, aby zobaczyć mięśnie brzucha, nawet jeśli budujesz rzeczywiste mięśnie po drodze.
a jeśli chcesz zobaczyć swój abs szybciej, będzie to prawdopodobnie wymagać zmian w kondycji, diety i ogólnego stylu życia.,
ćwiczenia na widoczny Abs
po stronie fitness, chcesz skupić się na budowaniu mięśni i spalaniu kalorii, Leyden powiedział POPSUGAR. Duże, złożone ruchy mogą pomóc w budowaniu mięśni, co zwiększy twój metabolizm, aby pomóc ci spalić kalorie i tłuszcz po zakończeniu treningu., Zalecał ruchy grupowe wielomięśniowe, takie jak:
- przysiady
- Deadlifts
- Lunges
- Pull-up
W przypadku treningu brzucha w szczególności Leyden zalecał wykorzystanie różnych intensywności i ćwiczeń, aby upewnić się, że celujesz w każdą część rdzenia., Wypróbuj mieszankę ciężkich ćwiczeń ab, ruchów obrotowych i ćwiczeń stabilizujących, w tym:
- chrupania linowe
- chrupania hantli
- Russian twists
- deski
- Prasy Pallof
- Podwójne podnoszenie nóg
- V-up
- roll-out kół Ab
aby celować w ten obszar i szybciej spalać tłuszcz, Leyden zaleca ćwiczenie na czczo i połączenie trudnego treningu ab z niską intensywnością, stanem stacjonarnym cardio lub HIIT górnej części ciała., (W szczególności na czczo cardio może spalić więcej kalorii z tłuszczu, ale ważne jest, aby pamiętać, że niektórzy eksperci nie zalecają treningów na czczo do utraty wagi.) Vick zalecał również konsekwentny trening; pięć dni to dobry cel na spalanie tłuszczu z brzucha, z mieszanką dwóch lub trzech dni treningu siłowego i reszty cardio. Powinieneś również skupić się na swoim rdzeniu podczas każdego treningu i ćwiczeń, które wykonujesz. „Im bardziej angażujesz swój rdzeń, tym bardziej go tonujesz”, powiedział Vick.,
jak jeść, aby uzyskać widoczny Abs
odżywianie-mądry, chodzi o jedzenie w niewielkim deficycie kalorii (spalanie więcej kalorii niż spożywasz) i koncentrując się na jedzeniu całej żywności, ponieważ wykazano, że przetworzona żywność prowadzi do przyrostu masy ciała., Zrób warzywa dużą porcję swojej diety; „mają dużą objętość i wagę i wypełniają nasze żołądki, co pomaga nam zarejestrować uczucie sytości”, powiedziała zarejestrowana dietetyczka i współtwórczyni programu żywieniowego Beachbody 2b Ilana Muhlstein, MS, RDN, w poprzednim wywiadzie.
praca, aby przezwyciężyć wszelkie nawyki przejadania się, pomoże Ci również celować w tłuszcz z brzucha. Pokarmy takie jak orzechy, chude białko (kurczak, jaja, nabiał) i pełnoziarniste są doskonałym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć tłuszcz z brzucha. Oto więcej żywności, aby spróbować, i 14 porady na spalanie tłuszczu z brzucha poprzez dietę.,
pozostań konsekwentny i zaangażowany
największa Rada Vicka: „wejdź w rutynę!”Nie tylko ćwiczenia pomogą Ci zbudować mięśnie i zobaczyć wyniki, ale” im bardziej konsekwentny jesteś w siłowni, tym bardziej zdrowy będziesz chciał jeść”, wyjaśnił Vick., Aby się nie nudzić i nie nudzić, zaleciła zmianę programu fitness co cztery tygodnie. Spróbuj przełączyć się na nowy rodzaj cardio (jak bieganie lub pływanie) lub włączenie nowych treningów siłowych; ten 45-minutowy trening na siłowni jest świetny, a my mamy wiele innych, z których możesz wybierać. Konsekwencja jest jednak największym kluczem. „Przy ścisłej diecie, treningu siłowym i kardio wiele może się zdarzyć w ciągu ośmiu do 12 tygodni”, powiedziała POPSUGAR.